Învățați fandarea pentru un echilibru mai bun și mai multă mușchi la nivelul picioarelor

Fandarea – fără îndoială unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului – dezvoltă mușchii picioarelor, forța și coordonarea. Și puține mișcări sunt la fel de adaptabile și ușor de programat ca lunge-ul. Există multe moduri diferite de a efectua lunge-ul (regresii, progresii, variații și alternative). Cea mai populară variantă – fandarea înainte – presupune un pas înainte cu un picior, apoi împingerea înapoi în sus pentru a reveni la poziția de plecare.

În acest articol, vom trece în revistă tot ce trebuie să știți despre fandare, inclusiv:

• Cum se face fandarea
• Beneficiile fandării
• Mușchii lucrați de fandare
• Cine ar trebui să facă fandare
• Seturi de fandare, Reps, and Programming Recommendations

Lunge Variations and Alternatives

• Frequent Asked Questions

Nota redacției: Conținutul de pe BarBend este menit să fie de natură informativă, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea din partea unui profesionist din domeniul medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate a fi utilizate ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Ghid video pentru fandare

Fostul editor de antrenament alBarBend, Jake Boly, vă prezintă modul corect de a face o fandare, plus greșelile la care trebuie să fiți atenți și variațiile, în videoclipul de mai jos.

Cum se face lunge-ul

Pentru a efectua lunge-ul, veți sta în picioare cu gantere în mână. Vei face apoi un pas înainte de aproximativ 18-24 de centimetri și vei planta piciorul ferm pe sol. De acolo, veți permite genunchiului din față să urmărească înainte – țintind între primul și al doilea deget de la picior – în timp ce genunchiul din spate coboară direct la sol. Apoi, în timp ce conduci prin podea cu piciorul din față, adu-ți corpul înapoi în poziția de picioare. Mai jos, veți găsi un proces pas cu pas despre cum să efectuați acest exercițiu în mod corespunzător.

Pasul 1 – Alegeți o țintă și pasul

Lungimea piciorului dvs. poate dicta ținta pasului dvs. Persoanele mai scunde pot fi capabile să facă un pas mai mic decât persoanele mai înalte. Veți face un pas înainte de aproximativ 18-24 de centimetri (1,5-2 picioare) și vă veți planta piciorul ferm pe sol.

Tip: Stabiliți mai întâi lungimea pasului (ținta pasului) fără greutate în mâini. Acest lucru vă permite o modalitate sigură de a ști cât de departe ar trebui să pășiți pentru a maximiza exercițiul. O lungime a pasului necorespunzătoare – prea aproape sau prea departe – vă poate dezechilibra și, în cele din urmă, poate avea un impact asupra eficienței și siguranței exercițiului.

Pasul 2 – Drive and Sink

După ce piciorul este ferm plantat pe sol, permiteți genunchiului din față (de plumb) să se împingă înainte – țintind între primul și al doilea deget de la picior – în timp ce genunchiul din spate se scufundă direct în podea.

Tip: Nu grăbiți excentricul. Permiteți-vă să coborâți sub control în timp ce vă mențineți angajamentul în musculatura centrală. Pentru a vă ajuta cu echilibrul, mențineți o ușoară înclinare în față cu trunchiul.

Pasul 3 – Treceți prin podea și reveniți la start

Treceți prin podea cu piciorul din față și reveniți la poziția verticală de start. În exercițiul de fandare, mișcarea principală este piciorul din față. Odată ce ați revenit în poziția de plecare, repetați toți pașii pe piciorul opus.

Tip: Nu împingeți piciorul din spate în timpul porțiunii concentrice (ridicare) a exercițiului. Nu uitați, acest exercițiu urmărește să plasați sarcina din jurul șoldului și genunchiului pe piciorul din față. Veți antrena ambele părți ale corpului prin alternarea picioarelor pe parcursul setului.

Beneficiile fandării

Fandarea oferă o serie de beneficii pentru toate nivelurile de atleți sau pasionați de fitness. Este important de reținut că beneficiile vor varia de la un ridicător la altul în funcție de intenția lor și de variația pe care o execută. Mai jos veți găsi patru dintre cele mai importante beneficii.

Posibilități infinite de variație

Există o mulțime de variații de lunge pe care le puteți efectua. Vom trece în revistă mai multe dintre acestea mai jos, dar numai versatilitatea pură a acestei mișcări este un beneficiu, deoarece este accesibilă atât începătorilor, cât și halterofililor și sportivilor mai experimentați.

Este un excelent instrument de evaluare

Lunge-ul – și numeroasele sale variații și alternative – poate fi un instrument valoros pentru evaluarea dezechilibrelor și a punctelor slabe din structura unei persoane. Totul, de la deplasarea șoldurilor până la genunchii care cedează în partea de jos a ghemuitului, poate fi abordat cu ajutorul fandării.

Din moment ce fandarea este un exercițiu unilateral al picioarelor care pune la încercare mușchii șoldului și genunchiului, pot exista solicitări suplimentare de coordonare și o vizibilitate crescută a limitărilor sau compensațiilor care se fac pe fiecare parte în timpul mișcării.

Performanță îmbunătățită în back squat și deadlift

Lunghiajul și deadliftul implică multe articulații și o coordonare crescută în jurul șoldului și genunchiului. Și, așa cum spune proverbul, ești la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă din lanț. Lunge-ul poate acționa ca o soluție unică pentru a aborda multe puncte slabe în toată gama de mișcare, ajutându-vă să vă creșteți performanța la back squat și deadlift.

Puteți aborda mai multe adaptări

Pe lângă numeroasele variații, lunge-ul poate fi folosit pentru a aborda mai multe adaptări de antrenament. Acest lucru este util pentru sportivii care încearcă să îmbunătățească forța, puterea și hipertrofia musculară. Modificați parametrii de încărcare, seturile, repetările și timpii de odihnă pentru a viza diverse adaptări ale antrenamentului.

Mușchii lucrați de fandare

Fandarea este o mișcare compusă multiarticulară a părții inferioare a corpului care ajută la plasarea tensiunii pe mușchii fesieri, cvadricepși, adductori și hamstings. Natura unilaterală a acestui exercițiu permite să vă concentrați și mai mult pe fiecare picior în parte pe parcursul seturilor.

Glute

Modelul de mișcare al lungei permite o amplitudine mare de mișcare în jurul articulației șoldului, ceea ce plasează cantități mari de tensiune pe mușchii fesieri. Lunge-ul este un exercițiu excelent de folosit dacă doriți să vă antrenați fesele în cadrul unui exercițiu unilateral.

Adductori

Deși mai puțin cunoscuți, adductorii joacă un rol semnificativ în flexia și extensia șoldului și pot fi un mușchi extensor al șoldului neapreciat – în special adductorul mare. Consolidarea rezistenței adductorilor vă va permite să îmbunătățiți alte mișcări care implică flexia și extensia șoldului, cum ar fi alte variante de lunge, back squats și deadlifts.

Quads

În afară de antrenarea mușchilor din jurul articulației șoldului, lunge-ul implică foarte mult articulația genunchiului, ceea ce pune multă tensiune pe mușchii quad.

Hamstrings

Un mușchi ischiogambieri puternici s-ar putea să nu aibă un impact direct asupra performanței tale în lunge, dar joacă un rol important în stabilizarea articulațiilor respective care sunt solicitate.

Cine ar trebui să facă fandare

Iată o defalcare a diferitelor populații care pot și cum pot beneficia de fandare.

Culturism și fitness general

Fandare este un exercițiu popular de culturism, deoarece vizează fiecare picior în parte și plasează o mulțime de tensiune pe cvadricepși și fese.

Atleții de forță și putere

Îmbunătățirea rezistenței și dimensiunii feselor, cvadrilaterilor și adductorilor este cheia succesului multor atleți de forță și putere. Aceste sporturi necesită mișcări cum ar fi ghemuitul spate, ridicările, clean and jerk și multe alte mișcări care necesită o cantitate semnificativă de forță a picioarelor.

Atleții CrossFit și antrenamentul sportiv

Atleții CrossFit și cei care se antrenează pentru sport pot folosi fenta în cadrul programării lor pentru a ajuta la creșterea forței și masei musculare din partea inferioară a corpului, în special la nivelul cvadrilaterilor, gluteilor și adductorilor. Picioarele puternice vor fi necesare pentru a maximiza performanța în variațiile de apăsare a părții inferioare a corpului (deadlifts, walking lunge, overhead squats și variații olimpice) și în variațiile de greutate corporală (box jumps, wall balls și burpees).

Seturi, repetări și recomandări de programare pentru lunge

Iată liniile directoare generale privind seturile și repetările pentru cei care doresc să dezvolte forța, musculatura și condiționarea folosind lunge-ul.

Pentru mai multă mușchi

Se sugerează să vă antrenați într-o gamă largă de intervale de rep și volume de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu o greutate moderată. De asemenea, puteți manipula tempo-urile de antrenament – cum ar fi încetinirea excentricului sau o pauză în partea de jos – pentru a crește timpul sub tensiune pentru cvadricepși, fese și adductori.

Pentru mai multă rezistență

Pentru a crește rezistența lungei – sau cererea metabolică – puteți face trei până la cinci seturi de 12-20 de repetări cu greutate mică până la moderată.

Pentru mai multă forță

Pentru că lunge-ul este o mișcare unilaterală, nu vă sugerăm să ridicați la maxim. În schimb, folosiți-o ca un accesoriu la mișcările de forță. Faceți trei până la șase seturi de patru până la șase repetări cu o greutate moderată spre mare.

Variante și alternative de fandare

Fandare inversă

Așa cum sugerează și numele, fandarea inversă se execută făcând un pas înapoi în loc de înainte. Aceasta este o variație excelentă pentru începătorii care lucrează pentru a-și îmbunătăți forma generală de fandare, deoarece mișcarea de pas înapoi este puțin mai ușor de controlat decât fandarea înainte pentru unii. Aruncarea inversă este o variație foarte bună de executat pentru că permite o cantitate crescută de flexie a șoldului, deci este o opțiune bună pentru cei care urmăresc să antreneze mușchii fesieri și ischiogambieri.

Aruncarea de mers pe jos

Aruncarea de mers pe jos este cea mai apropiată variație de aruncările care imită cel mai bine aruncarea înainte. Este o variație de lunge foarte bună de utilizat deoarece natura pasului adaugă un nivel de concentrare asupra echilibrului și coordonării, astfel încât sportivii vor folosi adesea acest exercițiu ca o opțiune de antrenament dinamic al părții inferioare a corpului pentru a antrena mușchii lanțului posterior.

Lateral Lunge

Lunge-ul lateral se realizează prin pasul direct în lateral, apoi ridicându-se în picioare pentru a reveni în poziția de plecare. Lunge-ul lateral este grozav pentru că pune la încercare mușchii din jurul șoldului responsabili de rotația internă și externă a piciorului.

Drop Lunge

Această variantă de lunge ajută la plasarea unei provocări mai mari asupra mușchiului glute max (cel mai mare mușchi glute), permițând o întindere și o gamă mai mare de mișcare. Drop lunge se execută prin așezarea ambelor picioare pe o cutie ridicată, apoi lăsând un picior în diagonală în spatele corpului în timp ce aduceți buricul la cvadrilaterala interioară înainte de a reveni în poziția de start. Odată ce ați revenit în poziția de start, repetați toți pașii pe piciorul opus.

Creați-vă propria variație

Există multe posibilități de variație a fandărilor, așa că, în loc să le prezentăm pe toate, vă vom oferi instrumentele necesare pentru a vă crea propria variație. Pur și simplu alegeți o variație de încărcare și de înălțime pentru a crea un stimulent unic de lunge.

• Variații de încărcare: Gantere, kettlebells, haltere (în față, pe spate, deasupra capului), Zercher, sac de nisip, o singură halteră/kettlebell
• Variație de înălțime: Pășind pe o suprafață ridicată, pășind de pe o suprafață ridicată, pășind lateral

Diferitele variații de încărcare pot crea solicitări diferite de stabilitate, iar variațiile de înălțime pot crește nevoile de mobilitate.

FAQs

Imaginea de față: Prostock-studio/

.