バランスと脚の筋肉を鍛えるランジ

脚の筋肉、筋力、協調性を鍛えるランジは、下半身のエクササイズの中で最も優れたエクササイズの1つであると言えます。 そして、ランジほど適応性が高く、プログラムしやすい動きもありません。 ランジには様々な方法（リグレッション、プログレッション、バリエーション、オルタネイティブ）があります。 最もポピュラーなバリエーションであるフォワードランジは、片足を前に踏み出し、その後、上方に駆動してスタートポジションに戻るというものです。

この記事では、ランジについて知っておくべきことをすべて解説していきます。

• ランジのやり方
• ランジのメリット
• ランジで鍛えられる筋肉
• ランジを行うべき人
• ランジセット。 7662>
• Lunge Variations and Alternatives
• Frequently Asked Questions

編集部よりお知らせです。 BarBendのコンテンツは、本質的に情報を提供することを目的としていますが、医療専門家によるアドバイスや監督の代わりとなるものではありません。 このサイトの意見や記事は、健康問題の診断、予防、および/または治療として使用することを意図したものではありません。

ランジビデオガイド

BarBendの元トレーニングエディター、ジェイク・ボリーが、ランジの正しいやり方、注意すべき間違い、バリエーションを以下のビデオで説明します。

How to do the Lunge

ランジのやり方は、ダンベルを手にして立ちます。 そして、約18～24センチ前に一歩踏み出し、足をしっかりと地面につけます。 そこから、前膝はつま先の1番目と2番目の間を目安に前に出し、後ろ膝は地面にまっすぐ落とします。 そして、前足で床を踏みしめながら、立ち姿勢に戻します。

ステップ1 – ターゲットを決めてステップを踏む

足の長さで、ステップのターゲットを決めるとよいでしょう。 背の低い人は、背の高い人よりも小さなステップを踏むことができるかもしれません。 大体18～24インチ（1.5～2フィート）前に一歩踏み出し、足をしっかりと地面につけます。

ヒント：まず手に体重をかけずに歩幅（ステップの目標値）を決めます。 これは、運動を最大化するためにどの程度の距離を歩けばよいかを知るための安全な方法です。 歩幅が不適切だと（近すぎたり遠すぎたり）、バランスを崩し、最終的にエクササイズの効果と安全性に影響を与える可能性があります。

ステップ2：ドライブ＆シンク

足をしっかりと地面につけたら、前（リード）膝を前にドライブさせて、第1指と第2指の間を目指し、後ろ膝は床までまっすぐシンクさせる。 エキセントリックを急がない。 体幹の筋力を維持しながら、コントロールしながら下降させる。 バランスをとるために、体幹を少し前に傾けておく。

ステップ3：床を突き抜け、スタート地点に戻る

前足で床を突き抜け、スタートの直立姿勢に戻す。 ランジ運動では、主動物は前足である。 スタートポジションに戻ったら、反対側の足ですべてのステップを繰り返す。

ヒント 運動のコンセントリック（挙上）部分では、後ろ足を押し出さないようにする。 このエクササイズは、前脚の股関節と膝の周りに負荷をかけることを目的としていることを忘れないようにしましょう。

ランジの利点

ランジは、すべてのレベルのアスリートやフィットネス愛好家にさまざまな利点を提供するものである。 しかし、その効果は、リフターの意図と実行するバリエーションによって異なることを覚えておくことが重要です。

無限のバリエーションの可能性

あなたが行うことができます多くのランジのバリエーションがあります。 しかし、この動作の純粋な多様性だけでも、初心者から熟練したリフターやアスリートまでがアクセスできる利点がある。

優れた評価ツールである

ランジとその多くのバリエーションや代替案は、人の構造におけるアンバランスや弱点を評価するための貴重なツールとなりえます。

ランジは、股関節と膝の筋肉に挑戦する片側の脚の運動であるため、コーディネーションの要求が高まり、運動中に左右の制限や代償がより明確になります。

バックスクワットとデッドリフトのパフォーマンス向上

バックスクワットとデッドリフトでは、多くの関節と股関節および膝周りのコーディネーションを強化することになります。 そして、諺にもあるように、鎖の最も弱い部分ほど強いのです。

複数の適応に取り組むことができる

多くのバリエーションに加え、ランジは複数のトレーニング適応に取り組むために使用することができます。 これは、筋力、パワー、筋肥大を向上させようとするアスリートにとって有用なものです。

ランジで鍛えられる筋肉

ランジは下半身の多関節複合運動で、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスの筋肉に張力をかけるのに役立ちます。

Glutes

ランジの動作パターンは、股関節周りの大きな可動域を可能にし、大殿筋に大きな張力を与えることができます。

内転筋

あまり知られていないが、内転筋は股関節の屈曲と伸展に大きな役割を果たし、股関節伸展筋の中でも特に大内転筋は評価されていないことがある。

Quads

股関節周辺の筋肉を鍛えると同時に、ランジは膝関節に大きく関わるので、四頭筋に大きな緊張がかかる。

ハムストリングス

強いハムストリングスは、ランジのパフォーマンスに直接影響しないかもしれませんが、負荷がかかるそれぞれの関節を安定させる重要な役割を担っているのです。

Who Should Do the Lunge

Here’s breakdown of different populations that can and how they can benefit from the lunge.

Bodybuilding and General Fitness

The lunge is a popular bodybuilding exercise because it targets each legs individually and place a lot of tension on the Quads and glutes.It’s a popular bodybuilding exercise.If you have been upgraded in a lot of a lot of a runge.

ストレングス＆パワーアスリート

大臀筋、大腿四頭筋、内転筋の強度とサイズを向上させることは、多くのストレングス＆パワーアスリートの成功のカギとなります。

クロスフィットアスリートとスポーツトレーニング

クロスフィットアスリートやスポーツのためのトレーニングは、下半身の強さと筋肉量、特に大腿四頭筋、内転筋の増加を助けるために彼らのプログラミング内でランジを使用することができます。

Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations

ランジを使って筋力、筋肉、コンディショニングを構築したい人のための一般的なセットとレップのガイドラインは次のとおりです。

より多くの筋肉のために

筋肉の成長を最大化するために、広い範囲のレップレンジとトレーニングボリュームでトレーニングすることが推奨されます。 適度な重量で6～12レップを3～5セット行う。 また、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋の緊張時間を長くするために、エキセントリックを遅くしたり、下部で一時停止するなど、トレーニングのテンポを操作することができます。

より強くするために

ランジは片側の動きであるため、最大限の負荷をかけることはお勧めしません。 代わりに、あなたの強さの動きの付属品としてそれを使用します。 中程度から重い重量で、4～6レップを3～6セット行います。

ランジのバリエーションと代替種目

Reverse Lunge

その名のとおり、リバースランジは、前方ではなく後方に一歩踏み出すことによって行われます。 フォワード・ランジよりもリバース・ステップ動作の方がコントロールしやすい人もいるので、ランジ全体のフォームを改善しようとする初心者に最適なバリエーションです。 リバースランジは、股関節の屈曲量を増やすことができるので、大臀筋やハムストリングスのトレーニングを目的とする方にもおすすめのバリエーションです。

Lateral Lunge

ラテラルランジは、真横に踏み出した後、立ち上がってスタートポジションに戻ることによって行われる運動です。 ラテラル・ランジは、脚の内旋と外旋を担当する股関節周辺の筋肉に挑戦するので、すばらしいものである。

ドロップランジ

このランジのバリエーションは、より大きなストレッチと可動域を可能にすることによって、最大臀部（最大臀部筋）に多くの課題を置くのに役立ちます。 ドロップ・ランジは、両足を高さのあるボックスに乗せ、片足を体の斜め後ろに落としながら、おへそを内側の四頭筋に近づけ、スタートポジションに戻る。 スタートポジションに戻ったら、反対側の足ですべてのステップを繰り返す。

自分だけのバリエーションを作る

ランジには多くのバリエーションがあるため、そのすべてを紹介するのではなく、自分だけのバリエーションを作るためのツールを提供することにする。 負荷と高さのバリエーションを選ぶだけで、ユニークなランジ刺激を作り出すことができます。

• 負荷のバリエーション。 ダンベル、ケトルベル、バーベル（前、背中、オーバーヘッド）、ツェルチャー、サンドバッグ、シングルダンベル/ケトルベル
• 高さバリエーション。
  

  FAQs

  ランジは膝に悪いですか？

  ランジは下半身の筋肉と強度を高める安全かつ効果的な方法です。 ランジ運動は、最大限の効果を得るためには、一定レベルのスキルが必要です。

  膝はつま先より先に出るべきですか？

  それは本当にそうすべきかという問題ではありません。 機械的に言えば、そうなります。 あなたが行っているランジの特定のバリエーションによっては、レップのボトムで膝がつま先を越えてしまう可能性が高くなります。

  ランジのためのウォームアップは必要ですか？

  ランジは、下半身、つまり股関節と膝周りの筋肉に大きな緊張を与える運動です。 低めの扱いやすい負荷から始めて、セットを通して使用重量を増やしていくことをお勧めします。

  ランジにはダンベルとバーベルのどちらを使うべきですか？

  ランジはほぼ無限の可能性を持つ運動です。 ダンベル、ケトルベル、バーベル、またはサンドバッグやボールを持って、ランジを実行することができます。

  Can beginners use the lunge?

  Absolutely. そのため、このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということを意味します。 真の初心者は、基本的なフォワードランジまたはバックワードランジから始めるとよいでしょう。 Prostock-Studio/

  （プロストックスタジオ）。