Naučte se výpad pro lepší rovnováhu a více svalů na nohou

Výpad – pravděpodobně jeden z nejlepších cviků na spodní část těla – posiluje svaly nohou, sílu a koordinaci. A málokterý pohyb je tak přizpůsobivý a snadno programovatelný jako výpad. Existuje mnoho různých způsobů, jak výpad provádět (regrese, progrese, variace a alternativy). Nejoblíbenější varianta – výpad vpřed – zahrnuje vykročení jednou nohou vpřed a následné vyjetí zpět nahoru a návrat do výchozí pozice.

V tomto článku si projdeme vše, co potřebujete vědět o výpadu, včetně:

• Jak provádět výpad
• Přínosy výpadu
• Svaly, které se při výpadu procvičují
• Kdo by měl výpad provádět
• Série výpadů, Opakování a doporučení pro programování
• Varianty a alternativy výpadů
• Často kladené otázky

Poznámka redakce: Obsah na stránkách BarBend má mít informativní charakter, ale neměl by nahrazovat radu a/nebo dohled odborného lékaře. Názory a články na těchto stránkách nejsou určeny k použití jako diagnóza, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. V případě jakýchkoli obav se obraťte na svého lékaře.

Video průvodce výpady

Bývalý tréninkový redaktor časopisu BarBend Jake Boly vás ve videu níže provede správným způsobem provádění výpadů, plus chybami, na které si dát pozor, a variantami.

Jak provádět výpad

Při provádění výpadu budete stát s činkami v rukou. Poté uděláte krok vpřed zhruba o 18-24 centimetrů a nohu pevně opřete o zem. Odtud necháte přední koleno směřovat dopředu – míříte mezi první a druhou špičku – zatímco zadní koleno klesne přímo k zemi. Poté, zatímco přední nohou projíždíte podlahu, přiveďte tělo zpět do stoje. Níže najdete postup krok za krokem, jak toto cvičení správně provádět.

Krok 1 – Vyberte si cíl a krok

Délka vašich nohou může diktovat cíl vašeho kroku. Nižším lidem může stačit menší krok než lidem vyšším. Uděláte krok vpřed zhruba 18-24 palců (1,5-2 stopy) a nohu pevně opřete o zem.

Tip: Nejprve si stanovte délku kroku (krokový cíl) bez váhy v rukou. Díky tomu bezpečně zjistíte, jak daleko byste měli vykročit, abyste maximalizovali účinek cvičení. Nesprávná délka kroku – příliš blízko nebo daleko – vás může vyvést z rovnováhy a v konečném důsledku ovlivnit účinnost a bezpečnost cvičení.

Krok 2 – Pojeď a klesni

Jakmile je vaše chodidlo pevně usazeno na zemi, nechte přední (vedoucí) koleno vyrazit dopředu – směřujte mezi první a druhou špičku – zatímco zadní koleno klesá přímo k podlaze.

Tip: S excentrem nespěchejte. Nechte se pod kontrolou spouštět a zároveň udržujte zapojení středového svalstva. Abyste si pomohli s rovnováhou, udržujte mírný předklon trupu.

Krok 3 – projeďte podlahou a vraťte se do výchozí polohy

Projeďte přední nohou podlahou a vraťte se do výchozí vzpřímené polohy. Při výpadovém cvičení je primárním hybatelem přední noha. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, zopakujte všechny kroky na opačné noze.

Tip: Během koncentrické (zvedací) části cviku neodrážejte zadní nohu. Nezapomeňte, že cílem tohoto cviku je přenést zátěž kolem kyčle a kolena na přední nohu. Střídáním nohou v průběhu sestavy procvičíte obě strany těla.

Výhody výpadu

Výpad nabízí řadu výhod pro všechny úrovně sportovců nebo fitness nadšenců. Je důležité si uvědomit, že přínosy se u jednotlivých vzpěračů liší v závislosti na jejich záměru a na tom, jakou variantu provádějí. Níže najdete čtyři hlavní výhody.

Nekonečné možnosti variací

Variant výpadů, které můžete provádět, je mnoho. Více se jim budeme věnovat níže, ale už samotná všestrannost tohoto pohybu je výhodou, protože je přístupný jak začátečníkům, tak zkušenějším vzpěračům a sportovcům.

Je to skvělý nástroj pro posouzení

Výpad – a jeho mnoho variant a alternativ – může být cenným nástrojem pro posouzení nerovnováhy a slabých míst ve struktuře člověka. Pomocí výpadu lze řešit vše od posunu kyčlí až po propadání kolen v dolní části dřepu.

Protože je výpad jednostranný cvik na nohy, který je výzvou pro svaly kyčlí a kolen, mohou být během pohybu kladeny zvýšené nároky na koordinaci a zvýšená viditelnost omezení nebo kompenzací prováděných na každou stranu.

Zlepšení výkonu při dřepu vzad a mrtvém tahu

Dřep vzadu a mrtvý tah zahrnují mnoho kloubů a zvýšenou koordinaci v oblasti kyčlí a kolen. A jak se říká, jste tak silní, jak silný je nejslabší článek řetězu. Výpad může fungovat jako jednorázové řešení mnoha slabých míst v celém rozsahu pohybu, což vám pomůže zvýšit výkonnost v zadním dřepu a mrtvém tahu.

Můžete řešit více adaptací

Výpad lze kromě mnoha variant použít k řešení více tréninkových adaptací. To je užitečné pro sportovce, kteří se snaží zlepšit sílu, výkon a svalovou hypertrofii. Měňte parametry zatížení, série, opakování a doby odpočinku, abyste se zaměřili na různé tréninkové adaptace.

Svaly procvičované výpadem

Výpad je vícekloubový složený pohyb dolní části těla, který pomáhá zatěžovat svaly hýždí, kvadricepsů, adduktorů a hamstringů. Jednostranný charakter tohoto cviku umožňuje ještě více se zaměřit na každou nohu zvlášť v průběhu sérií.

Hýžďové svaly

Pohybové schéma výpadu umožňuje velký rozsah pohybu kolem kyčelního kloubu, což klade velké množství napětí na hýžďové svaly. Výpad je skvělým cvikem, který můžete použít, pokud chcete procvičit hýžďové svaly v rámci jednostranného cvičení.

Adduktory

Ačkoli jsou méně známé, adduktory hrají významnou roli při ohýbání a natahování kyčle a mohou být nedoceněným extenzorovým svalem kyčle – konkrétně adduktor magnus. Posilování adduktorů vám umožní zlepšit další pohyby, které zahrnují ohýbání a natahování kyčlí, jako jsou další varianty výpadu, dřepy na zádech a mrtvé tahy.

Čtyřhlavé svaly

Kromě tréninku svalů kolem kyčelního kloubu se při výpadu ve velké míře zapojuje kolenní kloub, což značně zatěžuje čtyřhlavé svaly.

Hamstringy

Silné hamstringy sice nemají přímý vliv na výkon při výpadu, ale hrají důležitou roli při stabilizaci příslušných zatěžovaných kloubů.

Kdo by měl dělat výpad

Tady je rozdělení různých skupin populace, které mohou a jak mohou mít z výpadu prospěch.

Bodybuilding a obecné fitness

Výpad je populární kulturistický cvik, protože se zaměřuje na každou nohu zvlášť a klade velké nároky na kvadricepsy a hýždě.

Siloví a siloví sportovci

Zlepšení síly a velikosti hýždí, kvadricepsů a adduktorů je klíčem k úspěchu mnoha silových a silových sportovců. Tyto sporty vyžadují pohyby, jako je dřep vzad, mrtvý tah, clean and jerk a mnoho dalších pohybů, které vyžadují značné množství síly nohou.

CrossFitoví sportovci a sportovní trénink

CrossFitoví sportovci a ti, kteří trénují pro sport, mohou v rámci svých programů používat výpady, aby pomohli zvýšit sílu a svalovou hmotu dolní části těla, zejména kvadricepsů, hýždí a adduktorů. Silné nohy budou nezbytné pro dosažení maximálního výkonu v tlakových variacích na spodní část těla (mrtvé tahy, výpad v chůzi, dřepy nad hlavou a olympijské variace) a ve variacích s tělesnou váhou (skoky z boxu, wall balls a burpees).

Sady, opakování a doporučení pro programování výpadu

Níže jsou uvedeny obecné pokyny pro sady a opakování pro lidi, kteří chtějí budovat sílu, svaly a kondici pomocí výpadu.

Pro více svalů

Pro maximalizaci svalového růstu se doporučuje trénovat v širokém rozmezí rozsahů opakování a tréninkových objemů. Provádějte tři až pět sérií po šesti až dvanácti opakováních s mírnou váhou. Můžete také manipulovat s tréninkovým tempem – například zpomalit excentrický cvik nebo udělat pauzu v dolní části – abyste prodloužili čas pod napětím pro kvadricepsy, hýždě a adduktory.

Pro větší vytrvalost

Pro zvýšení vytrvalosti výpadu – neboli metabolických nároků – můžete provádět tři až pět sérií po 12-20 opakováních s nízkou až střední váhou.

Pro větší sílu

Protože je výpad jednostranný pohyb, nedoporučujeme zvedat maximum. Místo toho jej používejte jako doplněk k silovým pohybům. Provádějte tři až šest sérií po čtyřech až šesti opakováních se střední až těžkou vahou.

Varianty a alternativy výpadu

Zpětný výpad

Jak název napovídá, zpětný výpad se provádí tak, že místo dopředu uděláte krok dozadu. Jedná se o skvělou variantu pro začátečníky, kteří se snaží zlepšit celkovou formu výpadu, protože pohyb s krokem vzad je pro některé o něco snadněji ovladatelný než výpad vpřed. Výpad vzad je skvělou variantou, protože umožňuje větší flexi v kyčlích, takže je dobrou volbou pro ty, kteří se snaží trénovat hýžďové svaly a hamstringy.

Výpad za chůze

Výpad za chůze je nejbližší variantou výpadu, která napodobuje výpad vpřed. Je to skvělá varianta výpadu, protože povaha kroku přidává důraz na rovnováhu a koordinaci, takže sportovci tento cvik často používají jako dynamickou variantu tréninku dolní části těla k procvičení svalů zadního řetězce.

Boční výpad

Boční výpad se provádí přímým vykročením do strany a následným postavením se zpět do výchozí pozice. Boční výpad je úžasný, protože je výzvou pro svaly kolem kyčle zodpovědné za vnitřní a vnější rotaci nohy.

Výpad

Tato varianta výpadu pomáhá klást větší nároky na hýžďové svaly (největší hýžďový sval) tím, že umožňuje větší protažení a rozsah pohybu. Drop lunge se provádí tak, že obě chodidla položíte na vyvýšenou bednu a pak jednu nohu spustíte šikmo za tělo, přičemž se pupek přiblíží k vnitřnímu kvadricepsu, než se vrátíte do výchozí pozice. Jakmile se vrátíte do výchozí pozice, zopakujte všechny kroky na opačné noze.

Vytvořte si vlastní variantu

Možností variací výpadu je mnoho, takže místo toho, abychom vám je všechny nastínili, vám poskytneme nástroje k vytvoření vlastních. Jednoduše si vyberte variantu zatížení a výšky a vytvořte si jedinečný podnět k výpadu.

• Varianty zatížení:

Různé varianty zatížení mohou vytvářet různé nároky na stabilitu a výškové varianty mohou zvyšovat nároky na mobilitu.

Otázky

Featured image: Prostock-studio/