Sådan får du store lægge

Ah, læggen. Musklen, som ingen rigtig bekymrer sig om, men som alle gerne vil have større. Mænds kalve, og deres besættelse af dem, er et fænomen, der er svært at forklare.

For nogle – mange, faktisk – er det sådan en svær muskel at udvikle. Større kalve ses også som et hædersmærke. Hvis du ser en fyr i fitnesscentret med sunde muskelplader viklet rundt om underbenet, ved du, at denne fyr ved en ting eller to om ben-dag.

Sådan er mandens besættelse, at et stigende antal mennesker nu vender sig mod kalveimplantater. Ja, du hørte det rigtigt. Ifølge en kosmetisk kirurg er efterspørgslen efter calf contouring blandt mænd steget betydeligt i løbet af de sidste fem år. Under den 90 minutter lange procedure høstes der enten fedt fra balderne og placeres i lægmusklerne, eller der anvendes silikoneimplantater til at forstærke underbenet.

Men er der mere i det end bare forfængelighed? Videnskaben siger “ja”.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Heart, hvor 6.265 personer blev undersøgt, viste, at uanset alder, køn, body mass index og andre vaskulære risikofaktorer, så var det sådan, at jo større læggene var, jo færre fedtaflejringer, såkaldte plaques, opbyggede de i deres arterier.

Der er flere gode nyheder for kalveelskere. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science havde personer med større ben en lavere hvilepuls og mere samlet skeletmuskulatur.

Så, der har du det. Der er mere til voluminøse lægge end et blinkende nik fra “farmand” i fitnesscentret.

Her er vores guide til at hjælpe dig med at nå et mål, som du ikke troede var nødvendigt.

10 teknikker til at hjælpe med at opbygge større lægge

Før hamstring curls

Forskere fra University of West Florida fandt ud af, at når du laver hamstring curls med fødderne pegende væk fra kroppen, arbejder dine lægge fem procent hårdere, end hvis du peger tæerne opad. Bland 4 sæt hamstring curls ind i din kalvetræningsrutine.

Før 15-20 gentagelser pr. sæt

Hvert skridt, du tager, involverer dine lægge, hvilket gør dem til kroppens hårdest arbejdende muskler. Men du er nødt til at træne læggene med høje gentagelser for at udfordre dem med nok arbejde til at vokse. De restituerer hurtigt, så du kan endda træne dem hver dag, hvis de ikke udvikler sig.

Arbejd med det fulde bevægelsesområde

Når du laver løft, skal du sænke vægten helt ned, indtil du mærker et stræk i dine lægge – og derefter hæve den op. Læggene træder i aktion i det laveste og højeste punkt i hvert løft. Stræk dine lægge på hviledage for at uddybe den afstand, du kan strække dig under hver rep.

Skift skoene af

Trænere er designet til at hjælpe dig med at bøje dine fødder og ankler, men du vil have, at dine lægge skal gøre alt arbejdet uden hjælp fra fjedre og ekstra dæmpning. Løsningen er at droppe træningsskoene, men beholde dine sokker på – bare sørg for, at de er friske, ellers pong du ud af træningscenteret. Dette er en teknik, der blev udviklet af Schwarzenegger, som havde notorisk små lægge.

Stig op på tæerne

Før mindst 4 sæt af din træning med vægte, der er lette nok til, at du helt kan rejse dig op på tæerne som en ballerina. Dette vil give dine lægge et fuldt fleksion i toppen af hver bevægelse. Alternativt kan du holde fast i en støtte, stå på det ene ben og rejse dig op på tæerne på det ben, du står på. Gør dette mellem sættene under din træning af de øvre ben.

Skemalagt træning af læggene

Giv dine lægge lige så meget opmærksomhed som dine biceps – så lav lige så mange sæt til dine lægge, som du gør for at træne dine arme, bortset fra 15-20 gentagelser i hvert sæt. På den måde sikrer du dig, at du giver dem den arbejdsbelastning, de har brug for for at blive større.

Hold fødderne lige

Peger du fødderne indad eller udad, rammer du ikke dine lægge fra forskellige vinkler, det gør bare øvelsen mindre effektiv. Du træner dem ikke i den retning, hvor musklen sætter sig ind i knoglerne, så arbejdsbelastningen bliver mindre.

Træn dine skinneben

De fleste fyre træner kun bagsiden af deres lægge ved at løfte hælene op og ned. Ved at træne dine skinneben kan du tilføje masse til dine underben. Læg dig tilbage på en bænk med underbenene hængende diagonalt ud over kanten. Hold en vægtstang mellem dine fødder. Sænk og løft vægten for at målrette dine skinneben. Alternativt kan du lave lægpres på benpresmaskinen.

Stræk og bøj dine knæ

Kalven består af to store muskler: soleus og gastrocnemius. Førstnævnte er den største muskel i dine lægge, og den trænes bedst, når du laver lægøvelser med bøjede ben. Sidstnævnte trænes bedst, når du laver lægmuskeløvelser med lige ben. Brug lige store dele af begge teknikker for at give dine lægge et mere afrundet og fyldigere udseende.

Føl dem arbejde

Finalt, når du laver løft, skal du sætte dine tanker ind i musklen og undgå at hoppe med vægten. Tag to sekunder til at løfte og sænke vægten. Hold spændingen i læggene under hele sættet. Lav små justeringer med fødderne for at holde en kontaktspænding på musklen gennem hele sættet.

5 bedste lægøvelser

Standing Barbell Calf Raise

Stå oprejst med en vægtstang støttet på din øvre ryg. Med tæerne pegende fremad løfter du hælene fra gulvet, og du trækker læggene sammen. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Single Dumbbell Calf Raise

Sæt en vægtskive på gulvet, og hvil dine tæer på den, mens du sidder på en bænk. Placer en dumbbell på dit knæ, hvor din højre hånd holder håndtaget, mens din venstre hånd holder toppen. Løft tæerne så højt op som muligt. Hold pause, sænk den derefter tilbage på vægten, og gentag.

Seated Calf Raise (Leg Press Machine)

Sæt dig ved benpresmaskinen, og hvil fødderne, så kun tæerne hviler i bunden af platformen. Pres så langt tilbage, som du kan, mens du holder fødderne mod platformen. Vend under kontrol tilbage til startpositionen, og gentag.

Farmer’s Walk (på tæer)

Grib et par håndvægte (eller kettlebells), og hold dem ved siden af dig. Gå fremad – på tæerne på spidserne – med korte, hurtige skridt. I begyndelsen skal du gå efter en lettere vægt for at bevare balancen. Gå den givne distance, så hurtigt som muligt.

Box Jump

Sæt dig i en behagelig afstand fra boksen med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå hurtigt ned i en kvart squat, sving armene, og eksploder opad for at hoppe op på boksen. Land så blødt som muligt. Træd nu kontrolleret baglæns ud af boksen.

5 træningsprogrammer for underben, der giver ekstra størrelse

Du kender bevægelserne, du har teknikken, nu er det tid til at sætte det hele sammen. Her er 5 fantastiske underbenstræninger, der hjælper med at opbygge muskler.

Massegivende bodybuilders bendagssæt

Leg dag testosteron boosting workout