Wie du große Waden bekommst

Ah, die Wade. Der Muskel, um den sich niemand wirklich kümmert, den aber jeder gerne größer hätte. Die Waden der Männer und ihre Besessenheit von ihnen ist ein Phänomen, das schwer zu erklären ist.

Für manche – viele, um genau zu sein – ist es ein schwer zu entwickelnder Muskel. Größere Waden werden auch als Ehrenzeichen angesehen. Wenn du einen Mann im Fitnessstudio siehst, der gesunde Muskelpakete um seinen Unterschenkel gewickelt hat, dann weißt du, dass dieser Mann etwas vom Beintraining versteht.

Die Besessenheit der Männer ist so groß, dass immer mehr Menschen zu Wadenimplantaten greifen. Ja, Sie haben richtig gehört. Einem Schönheitschirurgen zufolge ist die Nachfrage nach Wadenvergrößerungen bei Männern in den letzten fünf Jahren erheblich gestiegen. Während des 90-minütigen Eingriffs wird entweder Fett aus dem Gesäß entnommen und in die Wadenmuskeln des Patienten eingebracht oder es werden Silikonimplantate verwendet, um den Unterschenkel zu verstärken.

Aber ist da mehr dran als nur Eitelkeit? Eine im Journal of the American Heart veröffentlichte Studie, in der 6 265 Personen untersucht wurden, ergab, dass sich unabhängig von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und anderen Gefäßrisikofaktoren umso weniger Fettablagerungen, so genannte Plaques, in den Arterien bildeten, je größer die Waden der Teilnehmer waren.

Es gibt noch mehr gute Nachrichten für Wadenliebhaber. Laut einer im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Studie hatten Menschen mit größeren Waden eine niedrigere Ruheherzfrequenz und insgesamt mehr Skelettmuskulatur.

So, da haben Sie es. Hinter dicken Waden steckt mehr als nur ein flüchtiges Nicken des „Daddys“ des Fitnessstudios.

Hier ist unser Leitfaden, der Ihnen hilft, ein Ziel zu erreichen, von dem Sie nicht dachten, dass es notwendig sei.

10 Techniken für größere Waden

Do Hamstring Curls

Forscher der University of West Florida haben herausgefunden, dass Hamstring Curls mit den Füßen, die vom Körper weg zeigen, die Waden um fünf Prozent härter trainieren, als wenn Sie die Zehen nach oben richten. Mischen Sie 4 Sätze Hamstring-Curls in Ihr Wadentrainingsprogramm.

Machen Sie 15-20 Wiederholungen pro Satz

Bei jedem Schritt, den Sie machen, sind Ihre Waden beteiligt, was sie zu den am härtesten arbeitenden Muskeln Ihres Körpers macht. Aber Sie müssen die Waden mit hohen Wiederholungen trainieren, um sie ausreichend zu beanspruchen, damit sie wachsen. Sie erholen sich schnell, so dass Sie sie sogar jeden Tag trainieren können, wenn sie sich nicht entwickeln.

Arbeiten Sie mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang

Wenn Sie Kreuzheben machen, senken Sie das Gewicht ganz ab, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren – dann heben Sie es an. Die Waden treten während des tiefsten und höchsten Punkts jeder Übung in Aktion. Dehnen Sie Ihre Waden an den Ruhetagen, um die Dehnungsstrecke bei jeder Wiederholung zu verlängern.

Ziehen Sie Ihre Schuhe aus

Trainer sind dazu da, Ihre Füße und Knöchel zu beugen, aber Sie wollen, dass Ihre Waden die ganze Arbeit ohne Hilfe von Federn und zusätzlicher Dämpfung machen. Die Lösung ist, die Turnschuhe wegzulassen, aber die Socken anzulassen – nur darauf achten, dass sie frisch sind, sonst wird das Fitnessstudio zum Mief. Diese Technik wurde von Schwarzenegger entwickelt, der notorisch kleine Waden hatte.

Setzen Sie sich auf die Zehenspitzen

Machen Sie mindestens 4 Sätze Ihres Trainings mit Gewichten, die leicht genug sind, um sich wie eine Ballerina vollständig auf die Zehenspitzen zu stellen. Dadurch werden Ihre Waden bei jeder Bewegung vollständig beansprucht. Alternativ können Sie sich auch an einer Stütze festhalten, auf einem Bein stehen und sich auf die Zehen des anderen Beins stellen. Führen Sie diese Übung zwischen den Sätzen Ihres Oberschenkeltrainings durch.

Zeitplan für das Wadentraining

Gönnen Sie Ihren Waden genauso viel Aufmerksamkeit wie Ihrem Bizeps – machen Sie also für Ihre Waden genauso viele Sätze wie für Ihre Arme, nur dass Sie in jedem Satz 15-20 Wiederholungen machen. So stellen Sie sicher, dass Sie ihnen die Belastung geben, die sie brauchen, um zuzunehmen.

Halten Sie Ihre Füße gerade

Wenn Sie Ihre Füße nach innen oder außen richten, treffen Sie Ihre Waden nicht aus unterschiedlichen Winkeln, sondern machen die Übung nur weniger effektiv. Sie trainieren die Waden nicht in der Richtung, in der der Muskel in die Knochen eindringt, so dass die Belastung geringer ist.

Trainieren Sie Ihre Schienbeine

Die meisten Männer trainieren nur die Rückseite ihrer Waden, indem sie ihre Fersen auf und ab heben. Wenn Sie Ihre Schienbeine trainieren, können Sie Ihren Unterschenkeln mehr Masse verleihen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und lassen Sie die Unterschenkel diagonal über die Kante hängen. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen. Heben und senken Sie das Gewicht, um Ihre Schienbeine zu trainieren. Alternativ können Sie Wadendrücken an der Beinpresse durchführen.

Strecken und beugen Sie Ihre Knie

Die Wade besteht aus zwei Hauptmuskeln: dem Soleus und dem Gastrocnemius. Ersterer ist der größte Muskel in der Wade und wird am besten trainiert, wenn Sie Wadenübungen mit gebeugten Beinen machen. Der Gastrocemius wird am besten trainiert, wenn Sie Wadenübungen mit geraden Beinen machen. Verwenden Sie beide Techniken zu gleichen Teilen, um Ihren Waden ein runderes und fülligeres Aussehen zu verleihen.

Feel Them Working

Schließlich sollten Sie sich bei den Hebungen auf den Muskel konzentrieren und vermeiden, dass das Gewicht springt. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht zu heben und zu senken. Halten Sie die Spannung in den Waden während des gesamten Satzes aufrecht. Nehmen Sie kleine Anpassungen mit Ihren Füßen vor, um während des gesamten Satzes eine Kontaktspannung auf dem Muskel aufrechtzuerhalten.

5 beste Wadenübungen

Standing Barbell Calf Raise

Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Heben Sie mit den Zehen nach vorne die Fersen vom Boden ab und ziehen Sie die Waden zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Single Dumbbell Calf Raise

Stellen Sie eine Hantelscheibe auf den Boden und stützen Sie Ihre Zehen darauf, während Sie auf einer Bank sitzen. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihr Knie, die rechte Hand hält den Griff, die linke Hand die Spitze. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. Halten Sie inne, senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Seated Calf Raise (Leg Press Machine)

Setzen Sie sich an die Beinpresse und stellen Sie die Füße so auf, dass nur die Zehen auf der Unterseite der Plattform ruhen. Drücken Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie die Füße auf der Plattform halten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Farmer’s Walk (auf Zehenspitzen)

Greifen Sie ein Paar Hanteln (oder Kettlebells) und halten Sie sie an den Seiten. Gehen Sie vorwärts – auf den Zehenspitzen – und machen Sie kurze, schnelle Schritte. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie die angegebene Strecke so schnell wie möglich.

Box Jump

Stellen Sie sich in einem angenehmen Abstand von der Box auf, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie schnell in eine Viertelhocke, schwingen Sie die Arme und springen Sie mit einer Explosion nach oben auf den Kasten. Landen Sie so weich wie möglich. Steigen Sie nun kontrolliert rückwärts vom Kasten ab.

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