Hogyan lehet nagy vádlit kapni

Ah, a vádli. Az izom, amivel senki sem törődik igazán, mégis mindenki nagyobbat szeretne. A férfiak vádlija, és az ezzel kapcsolatos megszállottságuk olyan jelenség, amit nehéz megmagyarázni.

Egyeseknek – sőt, sokaknak – olyan nehéz izmot fejleszteni. A nagyobb vádlit becsületbeli jelvénynek is tekintik. Ha látsz egy fickót az edzőteremben, akinek az alsó lábszárát egészséges izomtáblák ölelik körbe, tudod, hogy ez a fickó tud egy-két dolgot a lábnapról.

Egyre nagyobb a férfi megszállottsága, ezért egyre többen fordulnak a vádliimplantátumokhoz. Igen, jól hallottad. Egy plasztikai sebész szerint az elmúlt öt évben jelentősen megnőtt a vádli kontúrozás iránti kereslet a férfiak körében. A 90 perces eljárás során vagy a fenékből nyerik ki a zsírt, és az alany vádliizmaiba helyezik, vagy szilikonimplantátumokkal erősítik fel az alsó lábszárat.

De vajon többről van szó, mint hiúságról? A tudomány szerint igen.

A Journal of the American Heart című folyóiratban megjelent tanulmány, amely 6 265 embert vizsgált, megállapította, hogy kortól, nemtől, testtömegindextől és egyéb érrendszeri kockázati tényezőktől függetlenül, minél nagyobb volt az emberek vádlija, annál kevesebb zsírlerakódás, úgynevezett plakk épült fel az artériáikban.

Még több jó hír van a vádli szerelmeseinek. A Journal of Physical Therapy Science című szaklapban megjelent kutatás szerint a nagyobb vádlival rendelkezőknek alacsonyabb volt a nyugalmi pulzusszámuk és összességében több vázizomzatuk.

Szóval, itt is van. A vaskos vádli többről szól, mint az edzőterem “apukájának” pillantásos bólintása.

Itt az útmutatónk, hogy segítsünk elérni egy olyan célt, amiről nem is gondoltad, hogy szükséges.

10 technika, amely segít nagyobb vádlikat építeni

Végezz hamstring curls

A Nyugat-Floridai Egyetem kutatói megállapították, hogy a hamstring curls végrehajtása a lábfejeddel a testedtől elfelé mutatva öt százalékkal erősebben dolgoztatja a vádlidat, mintha a lábujjaiddal felfelé mutatnál. Keverj 4 sorozat hamstring curls-t a vádli edzésprogramodba.

Minél 15-20 ismétlés sorozatonként

Minden lépésedben benne van a vádlid, ami a tested legkeményebben dolgozó izmaivá teszi őket. De a vádlikat magas ismétlésszámmal kell megdolgoztatnod, hogy elegendő munkával hívd ki őket a növekedéshez. Gyorsan regenerálódnak, így akár minden nap edzheted őket, ha nem fejlődnek.

A teljes mozgástartományban dolgozz

Az emeléseknél engedd le a súlyt egészen lefelé, amíg nem érzed a vádlidban a nyújtást – majd emeld fel. A vádli az egyes emelések legalacsonyabb és legmagasabb pontjainál lép működésbe. Nyújtsd meg a vádlidat a pihenőnapokon, hogy elmélyítsd az egyes ismétlések során nyújtható távolságot.

Rúgd ki a cipődet

A cipőket úgy tervezték, hogy segítsenek a lábad és a bokád hajlításában, de azt akarod, hogy a vádlid minden munkát a rugók és az extra párnázás segítsége nélkül végezzen. A megoldás az, hogy dobd el az edzőcipőt, de a zoknidat hagyd magadon – csak győződj meg róla, hogy friss, különben kipongod az edzőtermet. Ez a technika Schwarzenegger úttörője, akinek köztudottan kicsi vádlija volt.

Felemelkedj a lábujjaidra

Végezz legalább 4 sorozatot az edzésből olyan könnyű súlyokkal, hogy teljesen fel tudj emelkedni a lábujjaidra, mint egy balerina. Ezáltal a vádlid minden egyes mozdulat tetején teljesen meghajlítja a vádlidat. Alternatívaként megragadhatsz egy támasztékot, állj az egyik lábadra, és emelkedj fel annak a lábnak a lábujjaira, amelyen állsz. Ezt a felső lábak edzése közben, két sorozat között végezze.

Tervezze a vádli edzését

A vádlijára ugyanannyi figyelmet fordítson, mint a bicepszére – tehát ugyanannyi sorozatot végezzen a vádlijára, mint a karja edzésére, kivéve, ha minden sorozatban 15-20 ismétlést végez. Így biztos lehetsz benne, hogy megadod nekik azt a terhelést, amire szükségük van a tömegnöveléshez.

Tartsd egyenesen a lábad

Azzal, hogy a lábad befelé vagy kifelé irányítod, nem a vádlidat találod el különböző szögből, csak kevésbé lesz hatékony a gyakorlat. Nem abban az irányban fogod megdolgoztatni őket, amerre az izom a csontokba illeszkedik, így a terhelés kisebb lesz.

Tornáztasd a lábszáradat

A legtöbb fickó csak a vádlija hátsó részét edzi a sarka fel- és leemelésével. A sípcsontok edzésével tömeget adhatsz az alsó lábszáradnak. Feküdj hanyatt egy padon úgy, hogy az alsó lábszárad átlósan lógjon le a széléről. Tarts egy súlyzót a lábad között. Engedje le és emelje a súlyt, hogy célba vegye a lábszárát. Alternatívaként végezzen vádlinyomásokat a lábprésgépen.

Egyenesítse és hajlítsa a térdeit

A vádlit két fő izom alkotja: a soleus és a gastrocnemius. Az előbbi a legnagyobb izom a vádlidban, és akkor dolgoztatod meg a legjobban, ha behajlított lábakkal végzel vádligyakorlatokat. Az utóbbi akkor dolgozik a legjobban, amikor egyenes lábakkal végzett vádlimozgásokat végez. Használj egyenlő arányban mindkét technikát, hogy a vádlid kerekebb és tömörebb legyen.

Érezd, ahogy dolgoznak

Végül, amikor emeléseket végzel, helyezd az elmédet az izomba, és kerüld a súly pattogtatását. Szánj két másodpercet a súly felemelésére és leengedésére. Tartsd a vádliban a feszültséget az egész sorozat alatt. A lábaddal végezz apró korrekciókat, hogy az egész sorozat alatt kontaktfeszültséget tarts az izmon.

5 legjobb vádligyakorlat

Álló súlyzóval végzett vádliemelés

Állj egyenesen, a felső hátadra támasztott súlyzóval. A lábujjakkal előrefelé mutatva emelje fel a sarkát a padlótól, és húzza össze a vádliját. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Szimpla súlyzóval végzett vádliemelés

Tegyél egy súlyzótányért a padlóra, és támaszd rá a lábujjaidat, miközben egy padon ülsz. Helyezz egy súlyzót a térdedre, a jobb kezeddel fogd a fogantyút, míg a bal kezeddel a tetejét. Emeld fel a lábujjaidat olyan magasra, amennyire csak tudod. Tartson szünetet, majd engedje vissza a súlyra, és ismételje meg.

Ülő vádliemelés (lábprésgép)

Üljön le a lábprésgéphez, és támassza meg a lábát úgy, hogy csak a lábujjai támaszkodjanak a platform alján. Nyomd hátra, amennyire csak tudod, miközben a lábfejedet az emelvényhez szorítod. Térj vissza kontrolláltan a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Farmer’s Walk (lábujjhegyen)

Fogj meg egy pár súlyzót (vagy kettlebellt), és tartsd őket az oldalad mellett. Sétáljon előre – lábujjhegyen – rövid, gyors lépésekkel. Kezdetben menjen könnyebb súlyokkal, hogy megőrizze az egyensúlyát. Menj a megadott távolságot, a lehető leggyorsabban.

Dobozugrás

Állj kényelmes távolságra a doboztól, a lábak legyenek vállszélességben. Gyorsan ereszkedjen negyed guggolásba, lendítse meg a karjait, és robbanásszerűen ugorjon felfelé a dobozra. A lehető legpuhábban érjen földet. Most kontrolláltan lépj le hátrafelé a dobozról.

5 alsó lábedzés a méretnövelésért

A mozdulatokat ismered, a technikát ismered, most itt az ideje, hogy összeállítsd az egészet. Íme 5 nagyszerű alsó lábszár edzés, ami segít az izomépítésben.

A tömegnövelő testépítő lábnapi szettje

Lábnapi tesztoszteron növelő edzés

oldalon.