Polyphenole sind vielleicht eines dieser faszinierenden Schlagworte, die Sie häufig auf den Etiketten von Reformkost lesen. Sie legen sie in den Einkaufswagen, weil sie nach etwas klingen, das Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten, aber Sie sind sich nicht ganz sicher, warum. Aber… was genau bewirken sie bei Ihnen?
Karen Ansel, R.D.N., Autorin von Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, sagt, dass Polyphenole, starke antioxidative Chemikalien, die natürlich in vielen Pflanzen vorkommen, unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, die oft für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Demenz verantwortlich gemacht werden. Sie werden auch mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht: In einer 2013 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Polyphenolkonsum und einem 30-prozentigen Rückgang der Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen festgestellt.
Wollen Sie lange und in Wohlstand leben? Ernähren Sie sich einfach pflanzenreich, was Ihren Polyphenolkonsum erheblich steigert. Sie wissen, dass Sie täglich fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen sollten, aber Ansel schlägt vor, Ihren Pflanzenkonsum gleichmäßig auf alle Mahlzeiten zu verteilen, anstatt zum Frühstück einen grünen Saft zu trinken und dann Feierabend zu machen. „Denken Sie daran, dass einige Polyphenole im Körper nicht lange überleben. Der Verzehr von polyphenolreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack bietet den größten Nutzen, da der Körper den ganzen Tag über mit einem konstanten Strom von Polyphenolen versorgt wird“, sagt sie.
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Da Polyphenole jedoch nicht so überlebenswichtig sind wie beispielsweise Mineralien, gibt es keine vorgeschriebene tägliche Verzehrsempfehlung. Lebensstil-Faktoren können jedoch als Orientierungshilfe dienen. Wenn Sie rauchen oder in einem stark verschmutzten Gebiet leben, brauchen Sie laut Ansel noch mehr Polyphenole, „um Ihrem Körper zu helfen, die zusätzlichen freien Radikale, die Ihre Zellen angreifen, zu bekämpfen und sich dagegen zu schützen.“
Man könnte versucht sein, die genaue Anzahl der Polyphenole in einem bestimmten Lebensmittel herauszufinden, aber das könnte sich als fruchtlos erweisen. „Einige Arten von Polyphenolen werden nicht gut absorbiert oder überleben im Körper nicht gut“, sagt Ansel, „nur weil ein Lebensmittel reich an Polyphenolen ist, heißt das also nicht, dass Sie unbedingt von den Polyphenolen profitieren.“ Sie fügt hinzu, dass viele Lebensmittel komplexe Mischungen verschiedener Arten von Polyphenolen enthalten, was es unmöglich macht, ihre Auswirkungen auf den Körper herauszufiltern. Auch die Sonneneinstrahlung, die Lagerung, die Zubereitungsmethoden und der Reifegrad können sich auf die Anzahl der Polyphenole auswirken.
Über 8.000 verschiedene Arten von Polyphenolen sind identifiziert worden, so dass Sie diese genaue Bezeichnung wahrscheinlich nicht auf jeder Flasche Granatapfelsaft in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden werden. Achten Sie stattdessen auf Etiketten, die Unterklassen von Polyphenolen wie Flavonoide, Flavonole und Isoflavone enthalten.
Die FDA hat zwar vor kurzem die Vorschriften geändert, um sicherzustellen, dass der Polyphenolgehalt auf den Etiketten genau angegeben wird, aber am besten entscheiden Sie sich für frisches Obst und Gemüse, das auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Hier sind die besten Lebensmittel – neben Beeren -, die Sie essen sollten, um Ihren Polyphenolbedarf zu decken, und die zu gleichen Teilen köstlich und in Ihrem Lebensmittelgeschäft und in Ihrer Speisekammer leicht erhältlich sind.
Äpfel
Lassen Sie die Schale an Ihren Äpfeln, um fünfmal mehr Polyphenole zu erhalten, als wenn Sie nur das Fruchtfleisch essen. Was polyphenolreiche Sorten betrifft, so hat eine Studie ergeben, dass Red Delicious doppelt so viele Polyphenole enthält wie die Sorte Empire.
Nelken
Dieses duftende, würzige Gewürz enthält laut European Journal of Clinical Nutrition den höchsten Polyphenolgehalt aller Lebensmittel. Probieren Sie sie in Glühwein oder Backwaren für einen Antioxidationsschub.
Zwiebeln
Rote Zwiebeln sind laut Forschung polyphenolhaltiger als gelbe Sorten. Bei beiden nimmt der Polyphenolgehalt zu, je näher man der äußeren Schicht kommt.
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Tee
Während Tee seit langem als praktisch eine Apotheke in einer Tasse angepriesen wird, entscheiden Sie sich für grünen Tee anstelle von schwarzem, um maximale antioxidative Vorteile zu erzielen, so eine Studie aus dem Jahr 2010.
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Kaffee
Sie könnten sich selbst einen großen Gefallen tun, wenn Sie sich Ihren täglichen Gang zu Starbucks gönnen, Halten Sie sich jedoch von zugesetztem Zucker und milchfreiem Kaffeeweißer fern, da diese laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie die Aufnahme von Polyphenolen aus dem Kaffee negativ beeinflussen. Milch hingegen ist unbedenklich.
Orangen
Zitrusfrüchte sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Polyphenole, aber die Schale der süßen Orange enthält die größte Menge aller ihrer Zitrusgeschwister. Fügen Sie Ihren Desserts etwas Schale hinzu, um von den Vorteilen zu profitieren, so dieser Bericht aus dem Jahr 2016.
Sojabohnen
Hinweis: Entscheiden Sie sich lieber für Soja in seiner ursprünglichen Bohnenform (hallo, Edamame) als für Sojamilch, um den höchstmöglichen Polyphenolgehalt zu erhalten – Forschungen haben ergeben, dass die Verarbeitung von Soja die Polyphenole herauslösen kann.
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Kirschen
Dunkle Kirschen sind nicht nur süßer, sondern enthalten auch mehr Polyphenole, so eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Agricultural Sciences.
Rotwein
Resveratrol ist der Star der Happy Hour im Kampf gegen Krankheiten. Die meisten Studien betonen, dass die Vorteile nur bei mäßigem Alkoholkonsum zum Tragen kommen.
Kakao
Die Polyphenole in Kakao können laut dieser Studie aus dem Jahr 2010 bei Entzündungen, Herzkrankheiten und Krebs helfen. Achten Sie jedoch auf den hohen Zuckergehalt, der in einigen Schokoladentafeln enthalten ist.