15 Wege, um die schlechten Essgewohnheiten zu durchbrechen, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind

So diszipliniert Sie auch Ihren Schlafplan einhalten oder das morgendliche Training einplanen, es lässt sich nicht leugnen, dass Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme ein paar schlechte Essgewohnheiten beibehalten haben. Aber nicht immer ist Willenskraft daran schuld. Es ist auch die Schuld deines Gehirns.

Wenn du dein Gehirn darauf trainiert hast, etwas zu tun, wird es schließlich zur zweiten Natur. Infolgedessen schaltet sich Ihr Gehirn im Wesentlichen ab, wenn Sie eine Gewohnheit ausführen – sei es das Zähneputzen vor dem Schlafengehen oder der Griff zur Limonade am Mittag – und übt nicht dieselbe Kontrolle aus wie bei wichtigeren, neuen Dingen. Eines dieser wichtigen, neuen Dinge, gegen die es sich zu wehren scheint? Eine komplett umgestellte Ernährung.

Und das ist einer der Gründe, warum es so schwierig ist, die Pfunde zu verlieren. Die meisten Abnehmprogramme beginnen mit einer Umstellung der Ernährung. Doch viele dieser Ernährungsumstellungen erfordern zu viel Willenskraft, um sie auf Dauer durchzuhalten. Auch wenn Sie anfangs abnehmen, können die Pfunde schnell wieder zurückkommen.

Wir helfen Ihnen also dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und ungesunde Essgewohnheiten abzulegen. Hier finden Sie einige der effektivsten, wissenschaftlich untermauerten Strategien, wie Sie Ihre Umgebung kontrollieren können, damit Sie sich diese die Taille zerstörenden Gewohnheiten abgewöhnen und ein für alle Mal intelligenter naschen können.

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Eine in der Fachzeitschrift Environment and Behavior veröffentlichte Studie hat ergeben, dass allein der Aufenthalt in einer unordentlichen, chaotischen Küche dazu führen kann, dass wir mehr essen. Wie viel mehr? Laut der Studie 40 Prozent! Die Forscher gaben 100 Frauen Snacks, von denen die Hälfte in einer sauberen Küche und die andere Hälfte in einer unordentlichen Küche – übersät mit Post, Zeitungen und schmutzigem Geschirr – war. Die Frauen in der unordentlichen Küche nahmen fast doppelt so viele Kalorien aus Keksen zu sich wie die Frauen in der aufgeräumten Küche. Und eine andere, ähnliche Studie, die in einem Büro durchgeführt wurde, ergab, dass die Menschen in dem aufgeräumten Raum eher dazu neigten, einen gesunden Snack wie einen Apfel zu wählen.

Eat This! Tipp: Ob in der Küche, am Arbeitsplatz oder sogar im Schlafzimmer – achten Sie darauf, dass die Orte in Ihrem Leben ordentlich und aufgeräumt sind, damit Sie nicht unnötig naschen.

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Die Lebensmittel, zu denen man am leichtesten greifen kann, sind diejenigen, die man am ehesten zu sich nimmt. Eine in der New Yorker Google-Niederlassung durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Süßigkeiten in nur sieben Wochen um 3,1 Millionen Kalorien zurückging, wenn man M&Ms in undurchsichtigen Behältern statt in Glasbehältern aufstellte und gesünderen Snacks mehr Platz im Regal einräumte. Was bedeutet das nun für Ihr Gewicht? Eine Studie des Beraters der Zeitschrift Eat This, Not That!, Brian Wansink, Direktor des Cornell Food and Brand Lab, könnte die Antwort liefern. Nach der Analyse von Fotos aus 200 Küchen fand er heraus, dass Frauen, die Soda auf ihrer Arbeitsplatte stehen haben, im Durchschnitt 26 Pfund mehr wiegen, Müsli 20 Pfund mehr und Kekse etwa 8 Pfund mehr. Die Lektion hier ist klar: Räumen Sie Junkfood von Ihren Arbeitsflächen, um Gewicht zu verlieren und eine bessere Wahl zu treffen.

Eat This! Tipp: Wir wissen, dass Naschen wichtig ist, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, aber das bedeutet nicht, dass gelegentliche Leckereien ständig auf Ihrem Schreibtisch liegen sollten. Bewahren Sie alle Lebensmittel, die Ihre Ziele sabotieren könnten, außer Sichtweite auf.

Ein einfaches Umorganisieren der am leichtesten zugänglichen Lebensmittel in Ihrer Vorratskammer oder auf Ihrem Tresen kann zu erheblichen Kalorieneinsparungen führen. Nachdem Sie also den Müll entfernt haben, ersetzen Sie ihn durch eine Obstschale. Laut Wansinks Forschungsergebnissen ist die Wahrscheinlichkeit, zu Obst und Gemüse zu greifen, um 70 Prozent höher als bei weniger gesunden Lebensmitteln, wenn diese leicht zugänglich sind oder direkt vor Ihnen liegen.

Eat This! Tipp: Stellen Sie Schalen mit Obst auf den Tresen und tauschen Sie die Keksdosen gegen Studentenfutter, Popcorn oder einen dieser gesunden Snacks aus. Sie können sogar gewaschenes und vorbereitetes Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika und Zuckererbsen mit einem Becher Hummus vorne im Kühlschrank aufbewahren, damit es nicht übersehen wird.

Wer hätte das gedacht: Man isst nicht nur mit den Augen, sondern auch mit den Ohren, sagen Forscher! In einer neuen Studie, die in der Fachzeitschrift Food Quality and Preference veröffentlicht wurde, wurde untersucht, wie unsere Wahrnehmung des Geräuschs beim Essen unsere Essgewohnheiten beeinflusst. Sie ließen zwei Gruppen von Teilnehmern knusprige Lebensmittel essen, eine mit Kopfhörern, die weißes Rauschen erzeugen, und die andere ohne. Diese Kopfhörer sollten die alltäglichen Verhaltensweisen beim Essen nachahmen, wie z. B. fernsehen oder Musik hören, während man isst. Die Teilnehmer, die durch weißes Rauschen abgelenkt wurden, nahmen das Geräusch des Essens weniger wahr und aßen deshalb mehr als diejenigen, die das Essen hören konnten.

Eat This! Tipp: Schalten Sie während des Essens den Fernseher aus (oder Netflix, für alle Kabelschneider da draußen) und stellen Sie die Musik leiser. Und wenn Sie in einem belebten Restaurant essen gehen, sollten Sie vielleicht etwas Knuspriges bestellen! Solange Sie das Essen hören können, werden Sie sich der Tatsache bewusst, dass Sie tatsächlich etwas essen. Wenn du dir dessen nicht bewusst bist, vergisst du im Grunde genommen, dass du isst, was zu einem erhöhten Lebensmittelkonsum führen kann.

Aber du isst definitiv auch mit den Augen. Wenn man sich auf einem größeren Teller bedient, erscheint das Essen kleiner, was zu übermäßigem Suchen und Überessen führen kann. Im Gegensatz dazu lassen kleinere Teller die Portionen deutlich größer erscheinen und gaukeln dem Verstand vor, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als es tatsächlich der Fall ist. In einer Studie bedienten sich Camper, die größere Schüsseln bekamen, selbst und verzehrten 16 Prozent mehr Müsli als diejenigen, die kleinere Schüsseln bekamen. Und: „Wenn man klein anfängt, ist es unwahrscheinlicher, dass man einen Nachschlag nimmt, und man ist gezwungen, sich zu melden, sobald der Teller abgeräumt ist“, sagt Lisa Hayim, RD.

Eat This! Tipp: Wenn Sie die Essteller mit Salattellern tauschen, können Sie vernünftigere Portionen essen, die Ihnen helfen, die Pfunde zu verlieren! Wansinks Untersuchungen haben gezeigt, dass allein durch die Verwendung eines kleineren Tellers die Menge der servierten Speisen um 22 Prozent gesenkt werden kann.

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Die funkelnden Kristallgläser sehen zwar gut aus, aber sie könnten Sie dazu verleiten, mehr zu trinken, als Sie sollten – was bedeutet, dass Sie am Ende mehr nährstoffarme Kalorien zu sich nehmen. Eine andere Studie von Wansink ergab, dass Menschen automatisch mehr Flüssigkeit in kurze, breite Gläser einfüllen als in hohe, dünne Gläser mit demselben Volumen.

Trink das! Tipp: Tauschen Sie Ihre dicken Gläser gegen schlankere Gläser aus, und Sie könnten den Konsum von Alkohol und zuckerhaltigen Getränken um 10 Prozent senken – was sich sicherlich positiv auf Ihre Taille und Ihre Gesundheit auswirken wird.

Eine Veränderung der Umgebung bedeutet auch eine Veränderung der Portionsgrößen der Lebensmittel, zu denen Sie gerne greifen. „Wenn Sie gedankenlos aus einer Tüte oder Schachtel mampfen, während Sie in der Speisekammer stehen und entscheiden, was Sie essen wollen, führt das zu übermäßigem Essen“, raten die Ernährungszwillinge Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Wenn man plant, was man essen will, und sich eine bestimmte Portion auf einen Teller setzt, ist das kein Problem. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen! In einem Experiment des Lebensmittel- und Markenlabors der Cornell University gaben die Forscher den Studienteilnehmern entweder eine einzige Tüte mit 100 Wheat Thins oder vier kleinere Tüten mit je 25 Stück, warteten, bis das Knabbern nachließ, und zählten dann die Cracker. Das Ergebnis: Diejenigen, die die Jumbo-Tüte erhielten, verzehrten etwa 20 Prozent mehr.

Eat This! Tipp: Portionieren Sie die Lebensmittel, die Sie zu viel essen (und sogar die, die Sie nicht essen!), individuell auf die empfohlene Portionsgröße. Sie können sogar mit einem Edding direkt auf die Tüte schreiben, wie viele Kalorien die einzelnen Portionen haben! Möchten Sie weitere Tipps zur Portionskontrolle? Schauen Sie sich unseren exklusiven Bericht 18 Easy Ways to Control Portion Sizes an.

In der heutigen Zeit ist Ihr Telefon ebenso ein Teil Ihrer Umgebung wie eine Verlängerung Ihrer Hand. Und das ist keine gute Nachricht, wenn Sie sich gesünder ernähren wollen. Wie sich herausstellte, ist das Scrollen durch die sozialen Netzwerke genauso schlecht für den Magen wie die Suche nach den angesagten Leckereien selbst. Eine in der Fachzeitschrift Brain and Cognition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Anblick von „Food Porn“ unser Verlangen nach Essen über einen Kanal neuronaler und körperlicher Reaktionen namens „visueller Hunger“ verstärkt. Mit anderen Worten: Selbst wenn wir körperlich keine Nahrung brauchen, sendet unser Körper über das Hungerhormon Ghrelin ein Signal an unser Gehirn, dass wir essen wollen.

Eat This! Tipp: Wenn du nicht die gleichen energiereichen, bauchbetonenden Lebensmittel essen willst, die du in deinem Insta-Feed siehst, entfolge ihnen nicht! Eine Studie in der Zeitschrift Experimental Brain Research hat ergeben, dass unser Gehirn nicht so aufmerksam wird, wenn wir Fotos von energiearmen, gesunden Lebensmitteln wie Gemüse sehen, so dass Sie nicht zum Essen angeregt werden, wenn Sie keinen Hunger haben. (Und vielleicht werden Sie später zum Abendessen inspiriert!)

Abwechslung mag die Würze des Lebens sein, aber sie ist ein Gewohnheitsbrecher. Außerdem kann es mühsam sein, jeden Abend – und am Tag davor – zu planen, was man kochen will. „Da wir jeden Tag etwa 200 Lebensmittel auswählen, sind wir am Ende des Tages erschöpft“, erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. „Die Planung der Mahlzeiten ist optimal, um die Kontrolle über die gesamte Nahrungsaufnahme zu behalten. Das stimmt, es ist keine schlechte Nachricht, wenn Sie sich angewöhnt haben, jede Woche die gleichen Lebensmittel zu kaufen, zuzubereiten und zu essen. Laut einer Umfrage unter Millionen von Briten essen 60 Prozent der Erwachsenen jede Woche die gleichen Gerichte, und jeder vierte Erwachsene kocht sogar am gleichen Tag die gleiche Mahlzeit. Der Grund dafür? Etwa jeder Fünfte gibt an, dass er, wenn er nichts im Voraus geplant hat, eher zu einer Tiefkühlpizza, Pommes frites oder einem Imbiss zurückgreift. Und Experten sind sich einig!

Eat This! Tipp: Haben Sie ein paar Lieblingsgerichte, die Sie regelmäßig essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Willenskraft für wichtigere Entscheidungen aufsparen. Sie können die Mahlzeiten sogar auf bestimmte Tage verteilen. Taco-Dienstag gefällig? Achten Sie nur darauf, dass Sie viel farbenfrohes Gemüse in Ihren Speiseplan einbauen, denn der Verzehr des Regenbogens sorgt dafür, dass Sie eine Vielzahl von Mikronährstoffen zu sich nehmen. Um den Anfang zu machen, sehen Sie sich unseren realistischen Essensplan für einen flachen Bauch für eine gesunde Woche an.

Schlechte Essgewohnheiten üben einen beeindruckenden Einfluss auf Menschen aus, die in einer unstrukturierten Umgebung leben. Und manchmal haben wir keine andere Wahl. Wenn Sie beruflich alle paar Wochen in ein anderes Bundesland fliegen müssen oder die Sporttermine Ihrer Kinder immer in der Schwebe sind, kann es schwierig sein, einen festen Tagesplan einzuhalten. Deshalb ist es nach Ansicht von Experten wichtig, Essensrituale zu etablieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Rituale eine Form des „achtsamen Essens“ sind, die das Essen genussvoller machen und dazu beitragen können, übermäßiges Essen zu vermeiden. In einer Studie fanden Teilnehmer, die einen Schokoriegel nach einem bestimmten Ritual des Aufbrechens und Auspackens essen sollten, die Süßigkeit viel angenehmer – und sogar geschmackvoller – als eine Gruppe, die den Riegel informell aß.

Eat This! Tipp Wenn Sie können, bemühen Sie sich, während der Mahlzeiten mit Ihrer Familie am Tisch zu sitzen. Oder entfernen Sie sich in der Mittagspause immer von Ihrem Schreibtisch und setzen Sie sich in den Park. Wenn Sie sich von der Arbeit und anderen Ablenkungen entfernen und sich in eine Umgebung begeben, die immer bedeutet: „Es ist Zeit zu essen“, können Sie sich besser auf das Essen konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie nicht irrational naschen, während Sie auf der Couch liegen, oder blindlings etwas hinunterschlingen, während Sie ein Projekt beenden. Das ist nur eine der 21 Arten, wie Ihr Job Sie dick macht.

Menschen beginnen eine Diät oft aus anderen Gründen als für eine bessere Gesundheit – sei es für ein bevorstehendes Klassentreffen, einen Strandurlaub oder eine Familienhochzeit. Das Problem ist, dass diese kurzfristigen Motivatoren mit einer Ziellinie verbunden sind; sobald man diese überschritten hat, rücken die Gründe für die Gewichtsabnahme in weite Ferne. Solange Sie keinen neuen Grund finden, die Pfunde purzeln zu lassen, sind Sie anfällig dafür, in alte Gewohnheiten zurückzufallen und das Gewicht, das Sie gerade verloren haben, wieder zuzunehmen. „Forscher glauben, dass die Besinnung auf Werte dazu beitragen kann, die Selbstkontrolle in schwierigen Situationen aufrechtzuerhalten“, sagt Cheryl Forberg, RD und Ernährungsberaterin bei Biggest Loser. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die mit ihrem Gewicht unzufrieden waren und eine einmalige, 15-minütige Schreibübung über ein wichtiges persönliches Thema durchführten, über einen Zeitraum von drei Monaten mindestens 3 Pfund abnahmen, während ihre Kolleginnen, die über ein unwichtiges Thema schrieben, 3 Pfund zunahmen.

Eat This! Tipp Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, schlägt Forberg vor, ein Tagebuch zu nehmen, einen Timer einzustellen und alles aufzuschreiben, was Ihnen wichtig ist. „Schreiben Sie so, als ob niemand anderes es lesen würde. Sagen Sie offen, was Sie stört. Es wird Sie vielleicht überraschen und aufklären“, fügt Forberg hinzu.

Das, was man nicht hat, kann man nicht essen. Und wenn Sie an einem stressigen Abend in der Klemme sitzen, ist es nur allzu leicht, eine Pizza zum Mitnehmen zu bestellen oder eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen – wenn Sie nur das in Ihrer Küche haben. Lesen Sie stattdessen diese 35 gesunden Lebensmittel, die vielbeschäftigte Menschen immer in ihrem Vorratsschrank haben, damit Sie die richtigen Bausteine haben, um gesunde, schlankmachende Snacks und Gerichte zuzubereiten, die Sie Ihren Körperzielen näher bringen.

Eat This! Tipp Experten empfehlen, eine kleinere Auswahl an Lebensmitteln im Haus zu haben, denn, so seltsam es auch klingen mag, eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Der Grund? Zu viele Optionen schwächen Ihre Willenskraft und bringen Sie in Gefahr, sich die Donuts zu gönnen, die Ihr Kollege mitgebracht hat. Gleichzeitig ist Abwechslung aber auch notwendig, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Doch wie viel Abwechslung ist genug? Einer Harvard-Studie zufolge hatten Frauen, die regelmäßig 16 oder 17 Lebensmittel aus einer gesunden Liste aßen, ein um 42 % geringeres Risiko, an allen Ursachen zu sterben, als Frauen, die weniger als neun der in dieser Liste aufgeführten Lebensmittel aßen.

Schlechte Essgewohnheiten und -entscheidungen können durch etwas so Einfaches wie Langeweile verursacht werden. Wenn man sich langweilt, verliert man tatsächlich die Fähigkeit, kluge Entscheidungen beim Essen zu treffen. Stattdessen wird man zum „emotionalen Esser“: Man wählt die falschen Lebensmittel aus und isst viel mehr von den Dickmachern, als man normalerweise essen würde, so eine neue Studie im Journal of Health Psychology. Tatsächlich ist „Weil mir langweilig ist“ (im Gegensatz zu „Ich bin hungrig“) einer der Hauptgründe, die Menschen angeben, wenn sie nach ihren Emotionen gefragt werden, bevor sie essen. Rebecca Lewis, RD, sagt: „Erwachsene greifen zu ’schuldigen‘ Vergnügungen, von denen sie glauben, dass sie ihnen einen Schub geben. Machen Sie stattdessen einen fünfminütigen Spaziergang, rufen Sie einen Freund an oder versuchen Sie, tief zu atmen. Oder noch besser: Entwickeln Sie ein Hobby, das Sie immer dann ausüben können, wenn Ihnen langweilig ist.

Eat This! Tipp: Laut einer Studie in Frontiers in Psychology fühlt man sich gelangweilt, wenn man unzufrieden, ruhelos und unterfordert ist. Das beste Mittel gegen Langeweile ist, etwas zu tun, das zielgerichtet und herausfordernd ist, wie Gartenarbeit, Zeichnen, Scrapbooking, Stricken, Schreiben, Lesen oder Wandern. Suchen Sie sich etwas aus, das zu Ihnen passt.

Fast-Food-Restaurants haben ihre Lokale so gestaltet, dass sie Sie dazu verleiten, mehr zu essen – von den falschen Gerüchen bis zu den Farben ihrer Logos. Das ist nur eines der 20 Dinge, von denen Fast Food Restaurants nicht wollen, dass Sie sie wissen. Viele Unternehmen verwenden in ihren Logos die Farben Gelb und Rot (z. B. Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s und McDonald’s). Diese Farben wecken nachweislich die Aufmerksamkeit der Verbraucher, regen den Appetit an und erhöhen sogar die Geschwindigkeit, mit der wir essen, so Wissenschaftler der University of Rochester. Um Ihren Appetit zu zügeln, fahren Sie direkt über den Parkplatz und kochen Sie zu Hause. In Restaurants zu essen bedeutet in der Regel weniger individuelle Kontrolle über Zutaten und Zubereitungsmethoden sowie größere Portionsgrößen. Andererseits fanden Johns Hopkins-Forscher heraus, dass Menschen, die häufig zu Hause kochen, fast 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als diejenigen, die weniger kochen.

Eat This! Tipp: Fangen Sie damit an, jeden Tag Ihr Mittagessen einzupacken. In einer Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, nahmen Frauen, die einmal pro Woche oder öfter zum Mittagessen ausgingen, fünf Pfund weniger ab als diejenigen, die ihr Mittagessen von zu Hause mitbrachten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier die 51 beliebtesten Mittagsgerichte in der Rangfolge!

Legen Sie Ihre schlechten Gewohnheiten ab, indem Sie eine Reise ins Traumland unternehmen! Ja, etwas Schlaf zu bekommen, zählt als Veränderung der Umgebung. Das liegt daran, dass viele von uns, die sich ständig nach zucker-, fett- und kohlenhydrathaltigen Leckereien sehnen, die späten Nächte im Büro dafür verantwortlich machen. Ein einfacher Wechsel vom Schreibtisch ins bequeme Bett kann Ihnen Energie geben und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern, sodass Sie bei Bedarf Willenskraft aufbringen können. „Studien haben ergeben, dass je weniger Schlaf wir bekommen, desto eher sehnen wir uns nach Lebensmitteln, von denen wir glauben, dass sie uns Energie geben“, sagt Kaufman, MS, RD, CDN, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin. „Ich empfehle meinen Patienten immer etwa sieben Stunden Schlaf, um Heißhungerattacken zu vermeiden“, fährt sie fort.

Eat This! Tipp: Was ist der narrensichere Weg, um Heißhunger zu stoppen? Gönnen Sie sich etwas Schlaf! Um das zu erleichtern, sollten Sie das Licht in der Nacht früher ausschalten. Laut einer im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie beeinträchtigt nächtliche Lichteinwirkung nicht nur Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Bei den Studienteilnehmern, die in den dunkelsten Zimmern schliefen, war die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, um 21 Prozent geringer als bei denjenigen, die in den hellsten Zimmern schliefen.