Sind wir mal ehrlich – es gibt keinen einzigen, magischen Weg, um Gewicht zu verlieren. Jeder Körper ist anders, und das bedeutet, dass auch die optimale Ernährung für jeden anders ist. Aber im Wesentlichen hängt das Abnehmen von drei Faktoren ab: Bewegung, Ernährung und Einstellung. Der letzte Faktor kann am schwierigsten zu überwinden sein. Meistens steht unser Gehirn unseren Abnehmzielen im Weg und lässt uns glauben, dass wir hungrig sind, obwohl wir in Wirklichkeit nur gelangweilt, müde, dehydriert oder etwas anderes sind. Aber Ihr Gehirn muss kein Diätsaboteur sein; es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu manipulieren, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um eine Übersicht über bewährte Möglichkeiten zu erhalten, schmerzlos weniger zu essen.
- Halten Sie einen gesunden Snack bereit
- Führen Sie ein Tagebuch
- Kauen Sie einfach weiter
- Stellen Sie einen Spiegel in Ihr Esszimmer
- Wählen Sie Ihre Handtasche mit Bedacht
- Mit Kaffee den Hunger stillen
- Zählen Sie Ihre Bisse
- Drei sind ein Zauber
- Servieren Sie sich direkt aus dem Topf
- Schaffen Sie Hindernisse
- Verstecken Sie Ihre ungesunden Knabbereien
- Füllen Sie Ihre Obstschale
- Fangen Sie mit einer kleineren Portion an
- Tauschen Sie Ihr Geschirr aus
- Richten Sie sich neu ein
- Schaffen Sie eine optische Täuschung
- Gabeln in Übergröße
- Essen Sie ein Frühstück der Champions
- Essen Sie ein Dessert nach dem Frühstück
- Skip the cooking shows
- Essen Sie vor dem Einkaufen
Halten Sie einen gesunden Snack bereit
Fast Food oder etwas aus dem Automaten mag Sie anlocken, wenn Sie unterwegs hungrig sind. Aber wenn Sie einen gesunden Snack wie einen Apfel oder einen Müsliriegel in Ihrer Tasche oder Ihrem Handschuhfach haben, müssen Sie Ihre Ernährung nicht opfern, um einen knurrenden Magen zu beruhigen. Selbst wenn Sie an einer Eisdiele vorbeikommen, wenn der Hunger zuschlägt, sollten Sie sicher sein: Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich nach etwas Ungesundem sehnen, immer noch das Essen naschen, das am leichtesten zugänglich ist.
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Führen Sie ein Tagebuch
Würden Sie den Schokoladenmuffin noch essen, wenn Sie ihn in ein Ernährungstagebuch eintragen müssten? Die Forschung sagt, vielleicht nicht. Eine Studie von Kaiser Permanente ergab, dass Personen, die täglich ein Ernährungstagebuch führten, im Laufe von sechs Monaten doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die ihre Mahlzeiten nicht aufzeichneten. Eine andere Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die ein Ernährungstagebuch führten, im Durchschnitt sechs Pfund mehr abnahmen als Frauen, die lediglich an Diät- und Bewegungsgruppen teilnahmen. Die Forscher glauben, dass das Aufschreiben der Mahlzeiten dazu führt, dass man bewusster mit den Lebensmitteln umgeht, die man sonst heimlich zu sich nehmen würde.
Kauen Sie einfach weiter
Ihre Doublemint-Angewohnheit kann Ihnen helfen, die Pfunde loszuwerden. Eine Studie ergab, dass Frauen, die nach dem Mittagessen 45 Minuten lang Kaugummi kauten, später am Tag den Heißhunger auf Snacks in Schach hielten. Bonus: Zuckerfreier Kaugummi hilft bei der Reinigung der Zähne, indem er die Speichelproduktion anregt.
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Stellen Sie einen Spiegel in Ihr Esszimmer
Forscher des Food and Brand Lab der Cornell University haben herausgefunden, dass ungesundes Essen vor einem Spiegel weniger lecker schmecken kann. Sich selbst beim Verzehr von Junkfood zu beobachten, löst Unbehagen aus, da man sich der ungesunden Wahl plötzlich sehr bewusst ist. Wenn Sie also auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen, sollten Sie sich einen neuen dekorativen Spiegel für Ihr Esszimmer oder Ihre Küche anschaffen. Er könnte Ihnen helfen, (im wahrsten Sinne des Wortes) darauf zu achten, was Sie essen.
Wählen Sie Ihre Handtasche mit Bedacht
Tragen Sie eine Clutch, wenn Sie eine Party besuchen, auf der es Essen gibt (mit anderen Worten, jede Party). Da Sie dann nur eine Hand frei haben, ist es schwieriger, gedankenlos ungesunde Bissen zu essen, erklärte Jessica Dogert, RD, Ernährungsberaterin bei Fitness Formula Clubs Lincoln Park in Chicago, in einem früheren Interview mit Health. Um sich wirklich davon abzuhalten, nach einer Leckerei zu greifen, halten Sie ein Getränk in der anderen Hand (etwas, das nicht zuckerhaltig ist, wie Selters). Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich bei einem Fest völlig zurückhalten müssen, aber wenn Sie die Hände voll haben, müssen Sie bewusster und bewusster essen.
Mit Kaffee den Hunger stillen
Sie denken vielleicht, dass Sie Ihre tägliche Tasse Kaffee nur trinken, um sich morgens aufzuheitern, aber in Wirklichkeit gibt er Ihnen mehr als nur einen Koffeinschub. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann Kaffeekonsum die Kalorienverbrennung um 12 % steigern. Außerdem ist er ein natürlicher Appetitzügler. Aber seien Sie vorsichtig mit der Zugabe von Zucker und Sahne, denn zu viele Extras machen die Vorteile des Kaffees zunichte.
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Zählen Sie Ihre Bisse
Das Zählen von Kalorien kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber es kann auch zeitaufwändig (und für manche frustrierend) sein, jeden Bissen zu notieren. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Bissen zu zählen, was einer aktuellen Studie zufolge tatsächlich funktioniert. Die Studienteilnehmer nahmen im Laufe eines Monats durchschnittlich 3,4 Pfund ab, indem sie ihre täglichen Bissen um 20 bis 30 % reduzierten. Selbst wenn Sie nur aufzeichnen, wie oft Sie die Hand zum Mund führen, um einen Bissen zu nehmen, können Sie aufmerksamer darauf achten, wie viel Sie essen, was Ihnen dabei helfen kann, Pfunde zu verlieren.
Drei sind ein Zauber
Ob es sich um einen klebrigen Brownie oder einen Teller käsiger Nachos handelt, geben Sie sich ruhig hin – aber beschränken Sie sich auf drei Bissen, riet Lauren Harris-Pincus, RDN, eine in New Jersey ansässige Ernährungsberaterin, in einem früheren Interview mit Health. „Genießen Sie diese drei Bissen langsam und Sie sollten zufrieden sein.“ Auch wenn es verrückt erscheinen mag, sich so zurückzuhalten, dass man nur drei Bissen zu sich nimmt, hat ihr Wahnsinn Methode. Harris-Pincus erklärt, dass der erste Bissen höchstwahrscheinlich den Erwartungen entspricht, der zweite aber nicht mehr so gut ist wie der erste. Wenn man zum dritten Bissen kommt, sollte man sich vor Augen halten, dass es nicht mehr schmackhafter wird, also kann man genauso gut aufhören, solange es noch geht.
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Servieren Sie sich direkt aus dem Topf
Anstatt Servierschüsseln am Tisch stehen zu lassen, aus denen Sie leicht einen Nachschlag (oder sogar ein drittes Mal) nehmen können, lassen Sie sie in der Küche stehen – sonst ist es einfach zu bequem, sich zu überessen. Wenn Sie aufstehen und in die Küche gehen müssen, um eine weitere Portion zu holen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie dies tun. Eine Studie hat ergeben, dass man mit diesem subtilen Trick etwa 20 % weniger essen kann.
Schaffen Sie Hindernisse
Sie sollten nicht nur dafür sorgen, dass es nicht bequem ist, zu viel zu essen, sondern auch tatsächliche Barrieren zwischen Ihnen und Ihrem Essen errichten. Eine Studie aus der Schweiz hat ergeben, dass selbst die kleinsten Hindernisse dazu beitragen können, dass man weniger isst. Den Teilnehmern wurde gesagt, sie könnten so viel Schokolade essen, wie sie wollten. Wenn die Schokolade unverpackt war, aßen sie durchschnittlich 5,3 Stück. Wenn jedoch jedes Stück Schokolade einzeln eingepackt war, aßen die Teilnehmer im Durchschnitt nur 3,6 Stück. Schon das Auspacken eines Stücks Schokolade kann ausreichen, um Sie davon abzuhalten, mehr zu essen, als Sie wirklich wollen – eine der wenigen Gelegenheiten, in denen Faulheit tatsächlich zum Vorteil für die Gewichtsabnahme ist. Stellen Sie sich also anderen Herausforderungen – essen Sie Lebensmittel, die mehr Aufwand erfordern (wie geschälte Nüsse, Edamame oder Obst mit Schale).
Verstecken Sie Ihre ungesunden Knabbereien
Eine Studie des Cornell Food and Brand Lab ergab, dass Frauen, die Softdrinks auf dem Tresen aufbewahrten, 24 bis 26 Pfund mehr wogen als Frauen, deren Tresen frei von zuckerhaltigen Getränken war. Ebenso waren Frauen, die Müslischachteln auf der Theke aufstellten, im Durchschnitt 20 Pfund schwerer als Frauen, die dies nicht taten. Lassen Sie also Ihre Snacks nicht offen herumstehen, sondern machen Sie es schwieriger, sie zu essen, indem Sie sie im obersten Regal Ihrer Speisekammer verstecken.
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Füllen Sie Ihre Obstschale
Im Gegensatz zu Junkfood sollten Sie Ihre gesunden Snacks mit Stolz präsentieren. Die gleiche Studie des Cornell University Food and Brand Lab ergab, dass Menschen, die eine Obstschale gut sichtbar aufbewahrten, durchschnittlich 13 Pfund weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten. Der Ratschlag: Stellen Sie eine Schale auf Ihren Küchentisch und füllen Sie sie mit nahrhaften Orangen, Bananen und Äpfeln.
Fangen Sie mit einer kleineren Portion an
Wenn das Essen auf Ihrem Teller liegt, werden Sie wahrscheinlich jeden einzelnen Bissen aufessen, so eine Studie des Cornell Food and Brand Lab. Diese Erkenntnisse bedeuten jedoch nicht, dass Ihre Diätziele hoffnungslos sind – im Gegenteil, dieses Wissen kann Ihnen helfen, Ihren eigenen Appetit zu überlisten. Die Lösung ist einfach: Servieren Sie sich weniger Essen. Holen Sie sich dann mehr, wenn Sie immer noch hungrig sind.
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Tauschen Sie Ihr Geschirr aus
Wenn Sie von kleineren Tellern oder Tellern mit einem dicken Rand essen, könnten Sie die Menge, die Sie essen, um mehr als 20 % reduzieren, so eine Studie von Cornell. Eine kleinere Oberfläche veranlasst Sie dazu, sich selbst weniger Essen zu servieren und übermäßiges Essen einzudämmen.
Richten Sie sich neu ein
Um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich nach den kleineren Tellern greifen, stellen Sie sie auf das unterste Regal Ihres Schranks, damit sie leicht zugänglich sind. Auf diese Weise werden Sie sie eher benutzen und folglich eher die unerwünschten Pfunde loswerden.
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Schaffen Sie eine optische Täuschung
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Verstand zu verwirren: Wählen Sie Teller, die farblich nah an Ihrer Tischdecke oder Ihrem Tischset liegen, damit sie miteinander verschmelzen. Laut einer Studie im Journal of Consumer Research bedienten sich diejenigen, die dies taten, am Ende weniger. Die Forscher sind der Meinung, dass eine einfarbige Farbpalette ein verwirrendes visuelles Signal darstellt, so dass man sich eher davor hütet, den Teller mit Essen zu beladen.
Gabeln in Übergröße
Teller sind nicht das einzige Geschirr, das Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können; auch die Größe Ihrer Gabel kann Einfluss darauf haben, wie viel Sie essen. Eine Studie ergab, dass Personen, die größere Gabeln benutzten, etwa 10 % weniger aßen als diejenigen, die kleine Gabeln benutzten. Die Forscher glauben, dass das Essen schneller weg ist und das Gehirn den Eindruck hat, dass sich der Bauch schneller füllt.
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Essen Sie ein Frühstück der Champions
Wenn Sie morgens eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie später am Tag weniger anfällig für Naschereien und übermäßiges Naschen. Eine Studie ergab, dass bei Frauen, die ein großes Frühstück (etwa 700 Kalorien) zu sich nahmen, der Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) stärker sank als bei Frauen, die ein kleineres Frühstück zu sich nahmen. Wenn Sie morgens eine leckere Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich den Rest des Tages nicht benachteiligt.
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Essen Sie ein Dessert nach dem Frühstück
Wir reden hier nicht davon, jeden Tag ein riesiges Stück Schokoladenkuchen zu essen, aber wenn Sie sich nach einem proteinreichen Frühstück eine kleine Süßigkeit gönnen, könnte das helfen, Ihren Heißhunger zu zügeln (und Sie vor einem Zuckerrausch zu bewahren), und zwar für den Rest des Tages. Israelische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die nach dem Frühstück eine kleine Süßigkeit aßen, im Laufe von acht Monaten 38 Pfund mehr abnahmen als Frauen, die eine traditionellere Morgenmahlzeit zu sich nahmen.
Skip the cooking shows
Während Sie vielleicht alle Schritte unternehmen, um sich für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme vorzubereiten, könnte Ihre Lieblingskochsendung Ihre besten Bemühungen sabotieren. Eine Studie hat ergeben, dass das Betrachten von Bildern fettiger Speisen das Appetitzentrum im Gehirn stimulieren und Hungergefühle auslösen kann. Wenn Sie also versuchen, weniger zu essen, halten Sie sich an Sitcoms.
Essen Sie vor dem Einkaufen
Wir alle haben diesen Ratschlag schon oft gehört, aber es lohnt sich, ihn zu wiederholen: Gehen Sie nie mit leerem Magen einkaufen. Eine Studie der Cornell University hat ergeben, dass das Auslassen von Mahlzeiten vor dem Supermarktbesuch zu ungesunden Einkäufen führt. Die Teilnehmer, die vorher fasteten, kauften 18,6 % mehr Lebensmittel ein als diejenigen, die vor der Reise aßen. Außerdem kaufte die gleiche Gruppe 44,8 % mehr ungesunde Produkte wie Chips und Eiscreme. Lektion gelernt: Nehmen Sie einen Snack zu sich, bevor Sie auf den Markt gehen.
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