33 der besten Anfängerübungen für das Training zu Hause

Bringen wir es gleich auf den Punkt: Sie können zu Hause mit Ihrem Körpergewicht oder mit einfachen Geräten wie Hanteln, Kettlebells oder einem Suspension Trainer trainieren und ein gutes Training absolvieren. Selbst wenn du stärker und fitter wirst, kannst du dein Training und seine Effektivität steigern, indem du die Wiederholungen erhöhst oder einfach das Tempo deiner Übungen verlangsamst – oder beschleunigst (was übrigens leichter gesagt als getan ist).

Wir wissen, was Sie denken – Bodyweight-Training kann keine Muskeln aufbauen. Nun, sie können es. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Wirksamkeit des Liegestützes als Mittel zum Muskelaufbau. In der im Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlichten Studie fanden die Forscher heraus, dass der Liegestütz im Vergleich zu einer ähnlichen Belastung wie das Bankdrücken mit 40 %1RM (maximale Wiederholungszahl) ebenso effektiv für Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs war.

Das eigene Körpergewicht eignet sich auch hervorragend für das Ausdauertraining. Forschern der Universität Pristina zufolge macht es für die allgemeine Gesundheit keinen Unterschied, ob man mit Joggen oder Körpergewichtsübungen beginnt. Die Wissenschaftler teilten eine Reihe von Studenten in drei Gruppen ein: Eine Gruppe absolvierte Ausdauertraining, eine andere nahm an Kraftzirkeln teil, und die dritte Gruppe machte gar nichts. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppen, die trainierten, Gewicht verloren und am Ende einen niedrigeren Körperfettanteil aufwiesen. Bemerkenswert war jedoch, wie ähnlich die Ergebnisse waren, denn die Forscher kamen zu dem Schluss, dass beide Arten von Training gleichermaßen gut für das Herz-Kreislauf-System sind.

Das Fazit ist: Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um fit zu werden. Fitness ist kostenlos. Und mit der Hilfe von MH müssen die ersten Schritte in Richtung Fitness nicht entmutigend sein.

Nachfolgend finden Sie unsere Sammlung der besten Anfängerübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, zusammen mit einer Erklärung, warum diese Bewegung sinnvoll ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übungen in ein Trainingsprogramm einzubauen, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben auch eine Auswahl der besten Workouts zum Ausprobieren für Sie zusammengestellt.

Liegestütz

Wie man es macht: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und flachem Rücken, so dass sich eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu den Fersen bildet, über Ihre Gesäßmuskeln. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und heben Sie dann explosiv ab, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.

Warum: Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen für maximales Wachstum und stärkt Ihre Schultergelenke. Diese Übung lässt sich leicht zu Hause durchführen und bereitet dich auf die anspruchsvolleren Schulterübungen im Fitnessstudio vor, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen

Wie man es macht: Stellen Sie sich hin und halten Sie zwei Kurzhanteln in Schulterhöhe mit einem Obergriff – die Handflächen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen vor der Stange sind und nicht zur Seite abgewinkelt werden. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Dies ist ein sichereres Schultertraining als das Heben von hinten. Als Anfänger sollten Sie darauf achten, Ihre Gelenke zu schonen und sich vor einer Verletzung namens Schulter-Impingement-Syndrom zu schützen. Verpasste Trainingseinheiten zu diesem frühen Zeitpunkt Ihrer Heberkarriere sind besonders kostspielig.

Skipping

Wie man es macht: Fassen Sie das Seil an beiden Enden. Benutzen Sie Ihre Handgelenke, um es um Ihren Körper herumzuschlagen, und springen Sie, um das Seil beim Aufprall auf den Boden zu entfernen. Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie das Seil bei jedem Sprung zweimal um den Körper herumführen

Warum: Seilspringen ist das ultimative Training ohne viel Schnickschnack und könnte die effizienteste Form des Cardiotrainings sein. Eine Studie hat ergeben, dass nur 10 Minuten Seilspringen am Tag mit 30 Minuten Joggen vergleichbar sind

Hantelhocke

Wie man es macht: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis die Kurzhanteln einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie über den Zehen zu halten und die Brust herauszustrecken – wölben Sie nicht den Rücken und lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie sich nach unten fallen lassen. Atmen Sie aus, strecken Sie die Beine durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Allround-Übung und eine der besten Übungen für den Aufbau der allgemeinen Kraft. Mit Kurzhanteln können Sie sich auf die Technik konzentrieren und mit geringem Gewicht an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Gehen Sie im Fitnessstudio erst dann zu Kniebeugen mit Langhanteln über, wenn Sie diese Übung beherrschen.

Farmer’s Walk

Wie man es macht: Nimm eine schwere Hantel in jede Hand – etwa die Hälfte deines Körpergewichts – und halte sie an deinen Seiten. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Schultern nach hinten, und gehen Sie so schnell wie möglich mit kurzen Schritten vorwärts.

Warum: Diese einfache Übung, bei der Sie sich keine Gedanken über die Technik machen müssen, trainiert Ihre Schulterstabilisatoren, die oberen Traps und die vorderen Deltamuskeln. Außerdem wird deine Griffkraft gestärkt, was sich auch auf deine anderen Hebungen überträgt.

Laterales Heben

Wie man es macht: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Heben Sie die Hanteln langsam zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind – nicht höher – und widerstehen Sie dem Drang zu schummeln, indem Sie das Gewicht schwingen. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln langsam wieder zur Seite ab – Sie bauen mehr Muskeln auf, wenn Sie gegen die Schwerkraft ankämpfen, als wenn Sie sie für sich arbeiten lassen.

Warum: Wenn Sie zu Hause trainieren, ist dies die beste Übung für eine sichtbare Schulterentwicklung. Das seitliche Anheben isoliert Ihren mittleren Deltamuskel, den mittleren der drei Schultermuskeln, und trägt dazu bei, Ihre Schulterbreite und -masse zu entwickeln. Perfekt, um die begehrte V-Form zu schaffen.

Burpees

Wie man es macht: Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Treten Sie die Füße so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Arme gestreckt halten. Sobald Sie mit den Füßen auf dem Boden aufkommen, springen Sie zurück zu den Händen und springen dann in die Luft. Landen Sie und gehen Sie sofort in die Hocke, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Warum: Wenn es darum geht, zu Hause Fett zu verbrennen, gibt es nur wenige Übungen, die besser sind als der Burpee. Sie eignen sich perfekt, um ohne Geräte Fett zu verbrennen. Bauen Sie sie in Ihr Heimtraining ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen oder sich täglichen Herausforderungen zu stellen.

Plyometrische, springende Ausfallschritte

Wie man es macht: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Springen Sie in die Luft, indem Sie den hinteren Fuß nach vorne und den vorderen Fuß nach hinten bringen. Lande in einem Ausfallschritt und wiederhole ihn. Landen Sie auf beiden Füßen gleichzeitig, um den Aufprall auf Ihre Gelenke abzufedern.

Warum: Genau wie Burpees sind diese Übungen perfekt für den Aufbau Ihres Herz-Kreislauf-Systems, helfen Ihnen aber auch, einen schnelleren und kräftigeren Quadrizeps aufzubauen. Ideal, wenn dein Beintraining einen Rückschlag erlitten hat.

Hantel Wadenheben

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Fußballen auf eine Stufe, wobei die Fersen den Boden berühren. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und halten Sie sie am oberen Ende der Kontraktion. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Zu viele Anfänger neigen dazu, die Waden auszulassen, wenn es um den Beintag geht. Manche lassen sich sogar operieren, um das zu beheben. Bauen Sie diese Übung in Ihr Training ein, um zu garantieren, dass Sie so viele Beinmuskeln beanspruchen wie im Fitnessstudio, wenn Sie zu Hause trainieren.

Spiderman Liegestütz

Wie man es macht: Gehen Sie in eine traditionelle Liegestützposition. Senken Sie sich zum Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen, halten Sie es vom Boden fern. Drücken Sie sich wieder hoch und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Warum: Spiderman-Liegestütze sind die perfekte Alternative, wenn Sie vor dem Training Ihre Beweglichkeit trainieren oder einfach nur Ihre Brustübungen aufpeppen möchten.

Bizepscurl

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, halten Sie die Oberarme ruhig und beugen Sie die Gewichte, bis die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Achten Sie darauf, die Ellbogen ruhig zu halten – nur der Unterarm sollte sich bewegen. Drücken Sie Ihren Bizeps am Höhepunkt der Kontraktion zusammen, senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Dies ist die perfekte Übung, um die begehrten Spiegelmuskeln zu entwickeln. Indem du deinen Oberarm ruhig hältst, triffst du den gesamten Bizeps für maximales Wachstum.

Hantel Step-up

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie sich mit der Ferse nach oben und heben Sie den ganzen Körper an. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Warum: Durch die Aktivierung der gesamten Oberschenkelmuskulatur (Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen) ist dies ein ganzer Tag für die Beine in einer einzigen Bewegung. Außerdem ist sie schonend, was bedeutet, dass Sie Knieverletzungen vermeiden, die bei explosiveren Übungen auftreten können.

Plank

Wie man es macht: Stellen Sie sich in eine Liegestützposition, stützen Sie sich aber auf die Unterarme statt auf die Hände. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position, ohne die Hüften durchhängen zu lassen.

Warum: Endlose Crunches üben Druck auf die Wirbelsäule aus und können, wenn sie falsch ausgeführt werden, zu seltsamen, aufgeblähten Bauchmuskeln führen. Planks sind perfekt, um deine Körpermitte auf eine Weise zu trainieren, die dich verletzungsfrei hält und dir das flache Sixpack gibt, das du anstrebst.

Deadbug

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände über sich und die Füße hoch, so dass die Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie das Bein durch, bis die Ferse einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Warum: Indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen anheben, trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Rumpfstabilisatoren. Das bedeutet, dass du Muskeln aufbaust, die du auf dem Sportplatz einsetzen kannst und nicht nur im Spiegel siehst.

Side plank

Wie man es macht: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief ein. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Warum: Diese Übung eignet sich hervorragend, um einen kleinen Muskel im unteren Rücken zu trainieren, den Quadratus lumborum. Die Stärkung dieses Muskels ist entscheidend für die Gesundheit der Wirbelsäule und hilft Ihnen, die berüchtigten Anfänger-Rückenschmerzen zu vermeiden. Diamantförmige schräge Muskeln sind ein Bonus.

Hantel-Bodenpresse

Wie man es macht: Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf den Boden. Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie die Gewichte über sich. Drücken Sie sich hoch und strecken Sie die Arme, bevor Sie am Ende der Wiederholung innehalten und langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

Warum: Durch die Einschränkung des Bewegungsumfangs hilft diese Übung beim Aufbau einer größeren Brust, ohne das Risiko einer Schulterverletzung durch Überdehnung. Betrachte dies als dein Sprungbrett zum Bank-Bro im Fitnessstudio.

Bank-Dips

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank und greifen Sie diese mit beiden Händen in Schulterbreite. Strecken Sie die Beine vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Arm am Unterarm einen 90-Grad-Winkel bildet. Heben Sie sich mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition.

Warum: Diese Übung lässt sich leicht auf einem Stuhl, einer Treppe oder einem Couchtisch ausführen. Sie trainiert Arme, Brust und Schultern und ist ideal, wenn Sie möchten, dass man merkt, dass Sie mit dem Training begonnen haben, da sie den Trizeps effektiv trainiert.

Crunch

Wie man es macht: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Kopfes. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Schultern einige Zentimeter vom Boden abheben – achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken immer in Kontakt mit dem Boden bleibt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung stark an und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Diese Übung ist die erste Anlaufstelle für jedes Bauchmuskeltraining und ein Muss. Indem Sie die Beine anheben, belasten Sie die Bauchmuskeln zusätzlich und verringern den Schwung, der das Training erleichtern könnte.

Low back curl

Wie man es macht: Legen Sie sich flach hin, die Arme an den Seiten. Heben Sie den Brustkorb langsam nach oben, wobei die Arme nach unten zeigen. Halten Sie den Kopf während der Bewegung oben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie sich wieder ab.

Warum: Oft wird vergessen, wie wichtig das Rückentraining ist, aber es ist wichtig für die Entwicklung aller anderen Muskelgruppen. Dieser Curl ist großartig, da er den gesamten Rücken trainiert und auch Rückenschmerzen von Tagen am Schreibtisch lindert.

Wadenheben

Wie man es macht: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel, zwei Kurzhanteln an den Seiten oder ein unbelastetes Gewicht. Heben Sie mit den Zehen nach vorne die Fersen vom Boden ab und ziehen Sie die Waden zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Die Isolierung der Waden während eines Trainings kann die Definition der Beine insgesamt verbessern. Außerdem werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur gestärkt. Verschiedene Fußpositionen sprechen unterschiedliche Muskeln an. Nach innen zeigende Zehen treffen den äußeren Kopf härter, nach außen zeigende Zehen trainieren den inneren Kopf.

Bear Crawls

Wie man es macht:

• Suche dir eine Stelle auf dem Boden, an der du etwa 10m Platz hast
• Geh auf deine Hände und Knie, Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken flach, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen
• Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig nach vorne, um mit der Bewegung zu beginnen und umgekehrt
• Blicken Sie nach vorne und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt

Warum: Die von Hollywood-Legende Chris Hemsworth angepriesene Bärenkriecherei trainiert die Körpermitte, die Schultern und die Quads. Es kann auch als Mobilitätshilfe oder als Teil deines Aufwärmtrainings verwendet werden. Eine Win-Win-Situation.

Two-Point Plank (Zwei-Punkt-Brücke)

Wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition, mit den Händen unter den Schultern und dem Kern, um eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bekämpfen Sie den Drang, die Hüften anzuheben, während Sie den linken Fuß und den rechten Arm anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Warum: Finden Sie die Planke zu einfach? Trainieren Sie Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihre stabilisierenden Muskeln mit dieser teuflischen Übung. Sie testet deine Koordination, deine Rumpfkraft und mehr.

Pike Push-Up

Wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille und heben Sie die Fersen vom Boden ab, halten Sie dabei den Rücken gerade, sodass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Beugen Sie die Ellenbogen, um den Kopf zum Boden zu senken. Drücken Sie sich dann explosiv in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Sie sind noch nicht bereit für den Handstand, möchten aber ohne Gewichte größere Schultern aufbauen? Der Hecht-Liegestütz testet Ihre Schulterdruckkraft und dehnt gleichzeitig Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Ein Tipp: Es ist in Ordnung, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, aber wenn Sie Ihre Beine und Ihren Rücken nicht gerade halten können, sollten Sie sich auf die Beweglichkeit konzentrieren.

Bodyweight Glute Bridge

Wie: Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Drücken Sie Ihre Hüfte mit den Fersen so weit wie möglich nach oben, bevor Sie innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Warum: Ob Sie sich für einen Lauf aufwärmen oder Ihre Gesäßmuskulatur stärken wollen, die Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht ist der einfachste Weg zu einem stärkeren, festeren Gesäß, das die Kraft in allen Bereichen steigert, von schwereren Kniebeugen bis hin zu einem stabileren Bankdrücken.

Diamant Liegestütze

Wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich absenken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Warum: Wenn Ihnen die normalen Liegestütze zu leicht erscheinen, versuchen Sie es mit dieser Übung. Es wird Ihren Trizeps und Ihre Brust trainieren und Ihre Form herausfordern. Ein Tipp: Halten Sie Ihre Körpermitte geschlossen, um zu vermeiden, dass Sie in der Hüfte durchhängen und den unteren Rücken belasten.

Thruster

Wie: Halten Sie zwei Kettlebells oder Kurzhanteln an ihren Griffen, aber so, dass das Gewicht auf der Rückseite Ihrer Schulter ruht. Beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie in die Hocke, wobei die Beine in einer Linie mit den Schultern bleiben. Ziehen Sie die Beine durch und strecken Sie sie durch, wobei Sie die Arme ausstrecken, um die Kettlebells über Ihren Kopf zu heben. Gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Es gibt nur wenige Übungen, die demütigender sind als Thruster. Sie treiben nicht nur die Herzfrequenz in die Höhe, sondern sorgen auch für stärkere Gesäßmuskeln, Quads und Schultern sowie einen kräftigen Rumpf. Außerdem können Sie sie mit Hanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln ausführen. Oder mit irgendetwas anderem, um genau zu sein.

Schattenboxen

Wie man es macht: Nehmen Sie eine kämpferische Haltung ein und wippen Sie beim Schattenboxen auf den Zehenspitzen. Dippen und weben Sie nach Herzenslust.

Warum: Dies kann helfen, den Rest Ihres Trainings zu festigen, da es die Herzkraft, die Beine, die Körpermitte und die Arme trainiert. Joggen Sie auf der Stelle zwischen niedrigen und hohen Intensitäten für ein HIIT-artiges Cardio-Workout.

Hammer Curls

Wie man es macht: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen zeigen zu den Hüften. Beugen Sie die Gewichte nach oben, bis sich Ihre Daumen in der Nähe Ihrer Schultern befinden, und senken Sie sie dann ab.

Warum: Sie beherrschen Bizepscurls, aber für noch größere Arme wechseln Sie zu einem Hammergriff. So trainieren Sie Ihren Brachialis – den Muskel, der Ihre Arme dicker aussehen lässt.

Sternplanke

Wie: Gehen Sie aus der Liegestützposition mit den Handflächen und Zehen nach außen und weg vom Körper, bis sie eine X-Form bilden. Spanne deine Körpermitte an, um eine flache Linie von deinem Kopf zu deinen Hüften und Zehen zu bilden. Halten Sie die Übung so lange wie nötig und kehren Sie dann in die normale Liegestützposition zurück.

Warum: Planken zu langweilig? Machen Sie eine Sternplanke für zusätzliche Kernspannung.

Prone Back Extension

Wie: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben, die Zehen berühren den Boden. Heben Sie sich langsam vom Boden ab, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen und die Beine so weit wie möglich anheben. Schauen Sie während der gesamten Bewegung geradeaus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Übungen zur Rückenstreckung sind ideal, um die Muskeln des unteren Rückens zu stärken und gleichzeitig Gesäß, Hüften und Schultern zu trainieren. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie ein paar dieser Übungen in Ihr wöchentliches Programm aufnehmen.

‚Sniff the Floor‘ Press-Up

Wie: Lassen Sie sich auf Ihre Hände und Füße fallen, bevor Sie Ihre Hüfte und Ihr Gesäß anheben, um eine V-Form zu bilden. Senken Sie den Kopf in Richtung Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht weiter nach vorn, bis sich Ihre Brust über Ihren Händen befindet. Drücken Sie sich nach oben und zurück in die V-förmige Ausgangsposition.

Warum: Trainieren Sie Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihre Körpermitte mit dem „Sniff the Floor“-Liegestütz, einer anspruchsvollen Weiterentwicklung des Standard-Liegestützes.

Lateral Bounds

Wie: Beginnen Sie in einer halben Hocke. Springen Sie von Ihrem nach außen gerichteten Bein so weit wie möglich ab, bevor Sie landen. Kehren Sie sofort auf die andere Seite zurück.

Warum: Seitliche Sprünge erhöhen Ihre Herzfrequenz, testen Ihre Stabilität und trainieren die explosive Kraft des Unterkörpers.

Box Jumps

Wie: Stellen Sie sich in einem angenehmen Abstand zur Box auf, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie schnell in die Hocke, schwingen Sie die Arme und springen Sie mit einer Explosion nach oben auf den Kasten. Landen Sie so sanft wie möglich. Steigen Sie nun kontrolliert rückwärts vom Kasten ab.

Warum: Für diese Übung brauchen Sie keinen Kasten – jede erhöhte Fläche reicht aus. Du wirst deine Herzfrequenz in die Höhe treiben, Kalorien verbrennen und explosive Kraft aufbauen. Dass du keine Ausrüstung brauchst, ist ein willkommener Bonus.

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