6 bewährte Wege, sich von Stress zu erholen

Quelle: SunKids/

Stress, ob groß oder klein, ist eine Tatsache des Lebens. An dem einen oder anderen Punkt sind wir vielleicht mit finanziellem Stress konfrontiert, mit dem Stress des Älterwerdens (unserer eigenen oder der unserer Eltern), mit Einsamkeit, gesundheitlichen Problemen oder mit der Sorge, ein Studium zu beginnen oder danach einen Job zu finden. Vielleicht haben Sie zu viel zu tun in zu wenig Zeit oder stehen vor stressigen Konflikten in Ihren persönlichen Beziehungen oder in Ihrer Rolle als Elternteil. Vielleicht haben Sie eine Trennung hinter sich oder jemanden verloren, der Ihnen nahe steht. Vielleicht sind Sie täglich mit dem Verkehr konfrontiert, mit einem unordentlichen Haus, mit langen Arbeitszeiten oder Kinderbetreuung, oder Sie werden Zeuge von Terrorismus in den Nachrichten.

Was auch immer Ihr Stress ist, Sie brauchen Bewältigungsmethoden. Im Folgenden finden Sie sechs bewährte Methoden, um Stress zu reduzieren oder sich schneller zu erholen:

1. Verlangsamen Sie die Dinge

Unser Gehirn und unser Körper sind darauf ausgelegt, sich akuten Stressfaktoren zu stellen und sich dann eine Zeit lang zu erholen, um sich zu entspannen, zu essen, zu schlafen oder sich fortzupflanzen, bevor wir uns dem nächsten Stressfaktor stellen. Heute bekommen wir diese Zeit der Ruhe und Erholung oft nicht mehr. Am besten ist es, wenn Sie während des Tages 5- oder 10-minütige mentale Pausen einlegen, um in sich zu gehen und Anzeichen von Anspannung in Ihrem Körper oder von Sorgen in Ihrem Geist zu bemerken. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und fragen Sie sich, was Sie brauchen oder was im Moment das Vernünftigste ist, und gehen Sie dann achtsam weiter. Dies ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch meditieren lernen; es gibt eine Reihe von Apps mit Skripten, die Ihnen dabei helfen. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsübungen den Blutdruck senken und dem Gehirn helfen können, mit Stress besser umzugehen.

2. Bewegung

Studien zeigen, dass aerobe Bewegung (wie Gehen oder Laufen) viele stressabbauende Vorteile hat. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen helfen, besser zu schlafen, Ihre Konzentration und geistige Wachsamkeit zu steigern, und Sie fühlen sich fitter und selbstbewusster. Es kann sogar dazu beitragen, dass das Gehirn Dopamin oder körpereigene Opiate freisetzt, die ein vorübergehendes „Runners High“ hervorrufen, aber das kommt laut Forschung nur gelegentlich vor. Sport kann auch Ihren Blutdruck senken und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten und so die Auswirkungen von chronischem Stress auf Ihre Gesundheit zu bekämpfen. Wenn Sie chronisch gestresst sind, können Ihre Zellen schneller altern, wie die kürzeren Telomere im Gehirn zeigen. Mehrmals wöchentlicher moderater Sport kann Sie jedoch vor diesem Effekt schützen.

3. Gehen Sie ins Grüne

Wenn Sie draußen im Grünen spazieren gehen oder sich sogar Bilder von Naturszenen ansehen, können Sie Ihre Stressresistenz erhöhen. Eine kürzlich von Stanford-Forschern durchgeführte Studie hat gezeigt, dass ein Spaziergang in einem grünen Park auf dem Campus Ängste und Sorgen stärker reduziert als ein Spaziergang auf einer belebten Straße und auch kognitive Vorteile mit sich bringt. In einer anderen Studie wurden Studenten gestresst, weil sie einen Mathetest ablegen mussten und eine (wenn auch ungenaue) Rückmeldung erhielten, dass sie unterdurchschnittlich abschnitten. Nach dem Stressfaktor teilten die Forscher die Teilnehmer einer von zwei Gruppen zu, die entweder Bilder von leeren Wegen und Bäumen oder Bilder von städtischen Szenen mit Autos und Menschen sahen. Diejenigen, die die Bilder mit Bäumen sahen, erholten sich schneller vom Stress (z. B. verlangsamte sich die Herzfrequenz schneller).

4. Lächeln

Eine kürzlich durchgeführte Studie von Tara Kraft und Sarah Preston an der Universität von Kansas hat gezeigt, dass ein Lächeln – selbst wenn es ein falsches Lächeln ist – dem Körper helfen kann, Stress zu widerstehen. In dieser cleveren Studie benutzten die Forscher Stäbchen, um die Münder der Probanden entweder in ein (falsches) Lächeln oder einen neutralen Ausdruck zu bringen. Die Hälfte der Probanden in der Lächelgruppe wusste nicht, dass sie lächelten. Der anderen Hälfte wurde gesagt, sie solle lächeln, und sie hatte daher ein echtes Lächeln (bei dem sowohl die Augen- als auch die Mundmuskeln bewegt werden). Beide Lächelgruppen hatten jedoch nach der Durchführung einer stressigen Aufgabe eine niedrigere Herzfrequenz als die neutrale Gruppe. Die Gruppe mit echtem Lächeln hatte insgesamt die niedrigste Herzfrequenz; bei der Gruppe mit dem falschen Lächeln sank die positive Stimmung während der Stresssituation weniger stark. Die Forscher vermuten, dass die Bewegung der Gesichtsmuskeln eine Botschaft an das Gehirn sendet, die die Stimmung beeinflussen kann.

5. Aufrechtes Stehen

Erinnern Sie sich daran, wie Ihre Mutter Ihnen gesagt hat, dass Sie aufrecht stehen sollen, als Sie klein waren? Nun, es hat sich herausgestellt, dass aufrechtes Stehen tatsächlich dazu beiträgt, dass Sie unter Stress besser abschneiden, als wenn Sie krumm sitzen. In einer weiteren cleveren Studie, die in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlicht wurde, wiesen die Forscher Menschen die Aufgabe zu, entweder aufrecht zu stehen oder zu lümmeln. Die Forscher hielten die Probanden mit einem physiotherapeutischen Klebeband in ihrer Position (nachdem sie ihnen eine Tarngeschichte erzählt hatten). Beide Gruppen mussten dann eine anstrengende Sprachaufgabe lösen. Die aufrecht stehende Gruppe schnitt besser ab, hatte weniger Angst und war positiver gestimmt als diejenigen, die sich hinhockten. Sie waren auch weniger verunsichert. Wenn Sie also das nächste Mal unter Stress stehen, denken Sie daran, aufrecht zu stehen.

6. Versuchen Sie, Ihren Stress als Herausforderung zu sehen

Eine Studie von Harvard- und Yale-Forschern zeigt, dass Ihre Einstellung zum Stress wichtig ist und dass Menschen eine positivere Einstellung lernen können. Die Forscher zeigten Managern eines großen, multinationalen Bankunternehmens einen von zwei kurzen Videoclips und maßen anschließend ihre Stimmung und Arbeitsleistung in den folgenden Wochen. Diese Manager arbeiteten unter hohem Druck und mussten Quoten einhalten. Eine Gruppe sah einen Clip, in dem die negativen Auswirkungen von Stress gezeigt wurden, während die andere Gruppe einen Clip sah, in dem Stress als eine positive Herausforderung gesehen wurde. Die Gruppe, die den Clip über die positiven Aspekte von Stress gesehen hatte, fühlte sich tatsächlich weniger gestresst – sie engagierten sich mehr bei der Arbeit und waren glücklicher und gesünder. Außerdem berichteten sie über einen 23-prozentigen Rückgang stressbedingter körperlicher Symptome (wie Rückenschmerzen) im Vergleich zu der Gruppe, deren Mitglieder das negative Video gesehen hatten. Versuchen Sie also, Ihre Stressoren als Herausforderungen zu sehen, aus denen Sie lernen können (und sei es nur, dass Sie lernen, Stress zu tolerieren).

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