8 Awesome Benefits of Lunges & Why We Should All Be Doing Them

Der Ausfallschritt ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die leicht zu erlernen und sicher auszuführen ist. Sie eignen sich perfekt für das Fitnessstudio zu Hause und können mit minimaler Ausrüstung oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

Sie sind sehr effektiv und trainieren die Gesäßmuskeln und die Quads.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Ausfallschritten und die Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu erfahren.

Bessere Balance und Koordination

Lunges sind eine unilaterale Übung, bei der Sie jeweils eine Körperseite einsetzen. Die unilaterale Longierbewegung trägt zur Verbesserung der Koordination bei. Außerdem werden die Propriozeptoren trainiert.

Propriozeptoren reagieren auf die Positionen unseres Körpers und helfen uns, das Gleichgewicht zu halten. Das ist ein interessantes Thema – hier kannst du darüber lesen.

Ein gutes Gleichgewicht ist aus vielen Gründen wichtig im Leben. Ausfallschritte sind eine hervorragende Möglichkeit, die Stabilität und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern.

Erhöhte Hüftbeweglichkeit

Die allgemeine Hüftbeweglichkeit hat durch unseren modernen Lebensstil gelitten. Wir verbringen heute viel Zeit im Sitzen und das für längere Zeit. Lunges sind eine gute Möglichkeit, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Das liegt an der Bewegung und Dehnung, die sie den Hüftbeugern abverlangen.

Eingespannte Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln sind die Hauptursachen für Hüftschmerzen und Steifheit. Lunges mobilisieren die Hüftbeuger und stärken die Gesäßmuskulatur. Sie sind eine großartige Übung, um die Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern.

Geförderter Gewichtsverlust

Lunges zielen auf einige der größten Muskeln in unserem Körper ab. Diese Muskeln brauchen viel Energie, um zu funktionieren, und verbrennen daher viele Kalorien! Unsere Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen erzeugen eine Menge Leistung, und alle drei werden bei dieser Übung beansprucht.

Lunges sind eine großartige Ergänzung zu jedem Training, das auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet ist. Neben den verbrannten Kalorien sind Ausfallschritte eine perfekte Übung für den Aufbau von Magermasse. Und je mehr Magermasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Allgemeinen!

Verbesserte Stabilität des Rumpfes

Die Stabilität des Rumpfes bezieht sich auf unsere Fähigkeit, die Position von Wirbelsäule und Becken zu kontrollieren und beizubehalten. Die Stabilität kommt während der gesamten Bewegung zum Tragen. Der Ausfallschritt erfordert Gleichgewicht. Dies wiederum erfordert die Anspannung der Körpermitte, um den Rumpf während der Übung aufrecht zu halten.

Lunges sind sehr effektiv, um Körpermitte und Stabilität zu entwickeln. Sie sind ein schnellerer Weg zu Bauchmuskeln, als es Crunches je sein werden!

Wir brauchen Rumpfkraft und Stabilität, um schmerzfrei und funktionell zu sein. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, warum die Rumpfkraft so wichtig ist.

Formung und Straffung des Unterkörpers

Lunges sind genau das Richtige für Sie, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings straffen oder entwickeln möchten!

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Straffung der Bein- und Gesäßmuskeln. Die richtige Kombination aus Gewicht, Wiederholungen und Kalorienzufuhr hilft Ihnen, die Beine schlanker zu machen.

Lunges sind bei Bodybuildern und Bikini-Babes gleichermaßen beliebt!

Stärkung des Unterkörpers

Lunges werden oft zur Stärkung des Unterkörpers ausgeführt. Man könnte sagen, dass dies einer der beliebtesten Vorteile von Ausfallschritten ist.

Diese Übung hat viele Variationen, von denen jede auf verschiedene Weise belastet werden kann. Zum Beispiel statische Lunges mit Langhantel, Walking Lunges mit Kurzhantel und Bulgarian Lunges (Split Squat). Lunges können mit schwerem Gewicht für weniger Wiederholungen ausgeführt werden, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern.

Entlastung der Wirbelsäule

Wie in Leistung 6 erwähnt, sind Lunges eine großartige Übung mit Gewicht. Sie bieten auch die Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten. Dabei können Sie entweder zusätzliche Gewichte verwenden oder sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Da die zusätzlichen Gewichte in Form von Kurzhanteln an den Seiten oder einer Kettlebell in einer Hand verwendet werden können, müssen Sie Ihren Rücken oder Ihren Kopf nicht belasten. Dadurch können auch Menschen mit bestimmten Rückenverletzungen diese Übung mit minimalem Risiko durchführen.

Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sollten Sie immer einen Fachmann konsultieren, bevor Sie Ausfallschritte ausführen.

Erhöhte Funktionalität

Eine großartige Eigenschaft von Ausfallschritten ist, dass sie eine funktionelle Bewegung sind. Das heißt, sie ahmen alltägliche Bewegungen und Bewegungsmuster nach. Gehen, Laufen und Treppensteigen fallen mit trainierten Beinen viel leichter.

Lunges verbessern die Flexibilität, Mobilität und Kraft. Diese Übung hilft Ihnen, Ihr ganzes Leben lang funktionsfähig zu bleiben.

FAQ’s about Lunges

So, jetzt wissen Sie ein wenig über die großartigen Vorteile von Ausfallschritten! Es gibt noch viel mehr über diese Kraftübung für den Unterkörper zu lernen. Im Folgenden finden Sie die Antworten auf einige häufig gestellte Fragen.

Können Anfänger Ausfallschritte machen?

Ja! Es gibt viele Variationen des Ausfallschritts, von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen.

Für Anfänger sind statische Ausfallschritte (auf und ab an einer Stelle) nur mit dem eigenen Körpergewicht am besten geeignet. Gehen Sie dann zu Walking Lunges mit dem eigenen Körpergewicht über, die mehr Gleichgewicht und Kraft erfordern.

Wie viele Ausfallschritte sollte ich machen?

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihren Trainingszielen ab.

Zur Gewichtsabnahme sind höhere Wiederholungen von 15+ auf jedem Bein geeignet. Für Hypertrophie, 10 bis 15 Wiederholungen. Und für Kraft sind weniger als 10 Wiederholungen pro Seite am besten.

Welches Gewicht sollte ich verwenden?

Das Gewicht, das Sie bei Ausfallschritten verwenden, hängt von Ihren Trainingszielen ab.

Wenn Sie 15+ Wiederholungen machen, sollten Sie nicht das schwerste Gewicht verwenden, das Sie finden können. Wenn du 8 Wiederholungen pro Bein machst, kannst du es dir leisten, etwas mehr Gewicht zu verwenden. Der Schlüsselfaktor beim Gewicht ist, nicht mehr zu verwenden, als du bewältigen kannst. Form first!

Kann ich jeden Tag Ausfallschritte machen?

Abhängig davon, welche Art von Ausfallschritten du machst und wie schwer sie sind, kannst du sie jeden Tag machen. Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch, wenn du deine Ausfallschritte an maximal zwei Tagen pro Woche ausführst, damit du dich ausreichend erholen kannst.

Wenn du während deiner Trainingswoche viele Sätze Ausfallschritte ausführst, solltest du versuchen, verschiedene Variationen zu machen. So können Sie Ihre Muskeln unterschiedlich beanspruchen und mit der Intensität spielen.

Sind Ausfallschritte gut für die Gewichtsabnahme?

Für Ausfallschritte müssen einige der größten Muskeln unseres Körpers arbeiten. Die Anforderungen der Übung und die Größe der beanspruchten Muskeln führen zu einem höheren Kalorienverbrauch als bei anderen Übungen, z. B. Bizepscurls.

Wenn Sie für die Gewichtsabnahme trainieren, sollten Sie darauf abzielen, viele Kalorien zu verbrennen, magere Masse aufzubauen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Lunges sind die perfekte Übung für alle drei Ziele und sollten in Ihrem Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme nicht fehlen.

Sind Lunges für Männer und Frauen geeignet?

Lunges sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Ausfallschritte angehen, bestimmt die Ergebnisse, die sie liefern.

Für Frauen, die befürchten, „zu dick“ zu werden, keine Angst! Diese Übung wird Ihre Beine nur dann massig machen, wenn Sie sie mit viel Widerstand ausführen und gleichzeitig einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Und auch für diejenigen, die ernsthaft Kraft und Größe anstreben, sind Ausfallschritte genau das Richtige!

Wenn Sie mehr über die Trainingsmethoden erfahren möchten, die für Zuwachs, Gewichtsverlust und Kraft erforderlich sind, können Sie hier darüber lesen.

Sind Ausfallschritte schlecht für die Knie?

Als solche sind sie nicht schlecht für die Knie. Allerdings gibt es eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen. Eine falsche Technik, angespannte Quadrizeps/ITB-Bänder, instabile Knöchel oder ein Mangel an Rumpfkraft können dazu beitragen, dass Sie bei Übungen für den unteren Körperbereich Schmerzen in den Knien verspüren.

Starten Sie als Anfänger immer langsam und führen Sie die Version des Ausfallschritts aus, die zu Ihrem Fitness- und Konditionsniveau passt.

Welche Übung ist besser – Ausfallschritte oder Kniebeugen?

Beugen und Ausfallschritte sind unterschiedliche Bewegungen und können nicht auf diese Weise verglichen werden. Beide Übungen haben ihre Vorteile, und ein solides Unterkörpertraining würde aus beiden bestehen.

Lunges können für eine bestimmte Bevölkerungsgruppe besser sein als Squats und umgekehrt. Aber es kommt auf den Einzelnen an. Wissenschaftlich gesehen sprechen sie die Muskeln unterschiedlich an und erfordern eine andere Kraft und ein anderes Bewegungsmuster. Daher ist die eine der anderen weder unter- noch überlegen.

Kann ich Bauchmuskeln bekommen, indem ich Ausfallschritte mache?

Wie das alte Sprichwort sagt: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht!“. Die traurige Wahrheit über Bauchmuskeln ist, dass sie leider in der Küche gemacht werden. Kein noch so großes Training wird sie zum Vorschein bringen. Es geht nur um das Körperfett!

Aber Ausfallschritte sind eine fantastische Übung für den Aufbau von Kernkraft und Stabilität. In Verbindung mit anderen Übungen und einer guten Ernährung tragen sie zur Stärkung und Straffung des Mittelteils bei!

Wie viele Variationen von Ausfallschritten gibt es?

Statische Ausfallschritte, alternierende Ausfallschritte, umgekehrte Ausfallschritte, plyometrische Ausfallschritte, Walking Lunges, Läufer-Lunges, Bulgarian Lunges, Puls-Lunges, Lunge Hold, Kettlebell Lunge and Clean… um nur einige zu nennen!

Hier ist ein guter Artikel über Variationen des Ausfallschritts.

Sind Vorwärts-Lunges oder Rückwärts-Lunges besser?

Während sie die gleichen Muskeln benutzen, belasten diese beiden Variationen des Ausfallschritts den Körper auf unterschiedliche Weise. Keine von beiden ist besser, aber es gibt eine „sicherere“ Variante.

Die umgekehrten Ausfallschritte sind die sicherere von beiden. Das liegt daran, dass es aufgrund der Körperposition leichter ist, das Knie mit dem Fußgelenk in einer Linie zu halten. Diese Version bietet auch eine bessere Stabilität durch den stillstehenden Fuß.

Eine falsche Technik bei Ausfallschritten nach vorne kann Schmerzen im Knie verursachen. Das liegt an der falschen Ausrichtung des Knies und an der Instabilität, die durch die Gewichtsverlagerung entsteht. Es ist leichter, einen Fehler zu machen.

Kann ich während der Schwangerschaft Ausfallschritte machen?

Ausfallschritte sind in der Schwangerschaft sicher. Da aber jede Schwangerschaft anders verläuft, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen oder weitere Übungen hinzufügen.

Abschließende Worte

Wie Sie sehen, sind Ausfallschritte eine dynamische Übung, die Raum für endlose Fortschritte bietet!

Es gibt eine Version der Ausfallschritte für jedes Fitnessniveau und einen Platz für die Ausfallschritte in (fast) jedem Trainingsplan. Die Technik ist der Schlüssel, um den größten Nutzen aus ihnen zu ziehen und verletzungsfrei zu bleiben.

Sie sollten nie mehr Gewicht verwenden, als Sie bewältigen können. Und achten Sie darauf, dass Sie einen Wiederholungsbereich wählen, der zu Ihren Trainingszielen passt.