Wenn es darum geht, auf Pfund reine, unverfälschte Muskeln zu packen, ist die Ernährung der wichtigste Teil Ihrer gesamten Bodybuilding-Programm. Du kannst so viel trainieren, wie du willst, aber wenn deine Ernährung nicht in Ordnung ist, wirst du niemals den Körper deiner Träume erreichen.
Der Körper verlässt sich stark auf die Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die du zu dir nimmst, um eine Umgebung zu schaffen, die große Zuwächse ermöglicht. Obwohl es unendlich viele Möglichkeiten gibt, stehen ein paar ausgewählte Muskelaufbaupräparate immer wieder auf der Einkaufsliste eines jeden echten Bodybuilders.
Eiweiß
Es gibt einen Grund, warum jeder erfolgreiche Bodybuilder der Welt Eiweiß in seine Ernährung aufnimmt. Mit einem Verhältnis von Eiweiß zu Fett von 60:1 ist Eiweiß zweifellos eine der reinsten Formen von Eiweiß auf der Welt.
Dieses großartige Muskelaufbaunahrungsmittel besitzt auch eine extrem hohe biologische Wertigkeit – das bedeutet, dass ein großer Teil des aus dem Eiweiß aufgenommenen Eiweißes vom Körper leicht für die Proteinsynthese verwendet werden kann. Eiklar enthält außerdem nur sehr wenige Kohlenhydrate und ist eine Quelle für Vitamine und Mineralien.
Nährstoffwerte
- Eiklar: 50 Kalorien | 84% Eiweiß | 8% Kohlenhydrate | 0% Fett |
Huhn/Truthahn
Zum Aufbau kräftiger Muskeln sollten magere Fleischsorten wie Hühner- und Putenbrust ein fester Bestandteil der Ernährung eines jeden Bodybuilders sein. Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern auch extrem arm an gesättigten und Transfetten.
Nährwerte
- Hühnerbrust: 172 Kalorien | 48% Eiweiß | 0% Kohlenhydrate | 48% Fett
- Pute: 119 Kalorien | 73% Eiweiß | 0% Kohlenhydrate | 22% Fett
Fisch
Obwohl es bisher immer darum ging, fettarme Lebensmittel zu essen, ist Fisch eine Ausnahme von dieser Regel. Natürlich sollten Sie sich von gesättigten Fetten und Transfetten fernhalten, aber Ihr Körper braucht dennoch essenzielle Fettsäuren wie Omega-3, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für Proteine und gesunde Fette. In Wasser verpackter Dosenfisch ist ebenfalls sehr praktisch, da er eine schnelle Proteinquelle für unterwegs darstellt.
Nährwerte
- Lachs: 116 Kalorien | 69% Protein | 0% Kohlenhydrate | 27% Fett
- Thunfisch: 116 Kalorien | 88% Protein | 0% Kohlenhydrate | 6% Fett
- Forelle: 148 Kalorien | 56% Eiweiß | 0% Kohlenhydrate | 40% Fett
- Sardinen: 208 Kalorien | 47% Eiweiß | 0% Kohlenhydrate | 50% Fett
Bohnen/Hülsenfrüchte
Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen wollen, können Sie die Kraft von Bohnen und Hülsenfrüchten nicht ignorieren. Wenn Menschen typischerweise an Bodybuilding-Lebensmittel denken, denken sie sofort an verschiedene magere Fleischsorten, aber was sie nicht wissen, ist, dass die Bohne eine köstliche und sehr nahrhafte Quelle von Protein und Ballaststoffen ist.
Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen und normalen, gesunden Stuhlgangs sowie einer angemessenen Insulinreaktion unerlässlich – beides ist für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, da beide Funktionen die Aufnahme und Verwendung verschiedener Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, die Bodybuilder zu sich nehmen.
Nierenbohnen sind besonders beliebt, da sie pro Tasse fast 14 Gramm Protein und Ballaststoffe liefern! Deshalb sollte man die Kraft der Bohne niemals ignorieren!
Nährwerte
- Kidneybohnen: 29 Kalorien | 58% Protein | 57% Kohlenhydrate | 17% Fett
- Limabohnen: 113 Kalorien | 24% Protein | 71% Kohlenhydrate | 7% Fett
- Marinebohnen: 67 Kalorien | 37% Eiweiß | 78% Kohlenhydrate | 9% Fett
Mageres rotes Fleisch
Mageres Rinderhackfleisch und rote Fleischstücke sind ausgezeichnete Nahrungsquellen für den Masseaufbau und reich an Eiweiß, Eisen, Zink und B-Vitaminen. Rotes Fleisch hat ein hohes Kalorienverhältnis pro Portion, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Hard Gainer macht, die ernsthaft an Größe zulegen wollen.
Da rotes Fleisch jedoch einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthält, sollte es nicht täglich verzehrt werden. Mageres rotes Fleisch lässt sich am besten in eine wöchentliche Diät mit Huhn, Truthahn und Fisch einbauen – und sorgt so für ein wenig Abwechslung in Ihrem wöchentlichen Ernährungsplan.
Langsam verbrennende Kohlenhydrate oder niedrig glykämische Kohlenhydrate
Muskeln werden nicht allein durch Eiweiß aufgebaut. Sie brauchen auch eine gute Quelle für langsam verbrennende Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln zu versorgen und zu erhalten. Langsam wirkende Kohlenhydrate, wie sie in Lebensmitteln wie Haferflocken und Süßkartoffeln vorkommen, sind der beste Snack vor dem Training. Warum?
Wenn Sie trainieren, wird Muskelglykogen (im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate) zur Hauptbrennstoffquelle. Wenn der Glykogenspiegel durch hartes Training sinkt, lässt die Intensität nach, und – was noch wichtiger ist – der Körper beginnt, die Muskeln als Energiequelle anzuzapfen, was zu deren Abbau führt!
Deshalb ist es so wichtig, dass Sie, egal welche Ziele Sie verfolgen, eine konstante Brennstoffquelle wie eine Portion langsam verdauliche Kohlenhydrate benötigen, damit Ihre Muskelaufbaumaschinen auf höchstem Niveau laufen können.
Wasser
Wenn es um Muskelaufbau geht, fällt einem als erstes Fleisch ein. Aber die Nummer eins, die in Ihrem Arsenal sein sollte, ist Wasser. Denken Sie einmal darüber nach: 70 Prozent Ihres Körpers bestehen aus Wasser. Ihre Muskeln, Gewebezellen und Bänder enthalten alle Wasser. Und am wichtigsten ist, dass Ihre Lebenskraft – das Blut – zu einem großen Teil aus Wasser besteht.
Wenn es darum geht, einen massiven Körperbau aufzubauen, müssen Sie sich in einem möglichst anabolen Zustand befinden, und deshalb empfehlen viele Bodybuilder, täglich 10 Liter Wasser zu trinken. Außerdem dient Wasser als Medium für den Nährstofftransport zu den Muskelzellen und sorgt so für eine effizientere und effektivere Nutzung der Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die du zu dir nimmst.
Molkenprotein
Nun haben wir über verschiedene Nahrungsquellen gesprochen, die in jedem Lebensmittelgeschäft zu finden sind, aber es gibt eine äußerst wichtige Ergänzung, die es mehr als wert ist, in diese Liste aufgenommen zu werden – Molkenprotein.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, wird allgemein empfohlen, dass die Proteinzufuhr etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht beträgt.
Wenn Sie also zum Beispiel 175 Pfund wiegen, müssen Sie zwischen 175 und 210 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das ist eine Menge Eiweiß, das man nur mit Vollwertkost zu sich nimmt. Deshalb ist ein Molkenproteinpräparat eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr über den Tag hinweg zu erhöhen. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und zu konsumieren.
Um Ihren anabolen Ofen in Gang zu bringen, können Sie sich einen Shake zubereiten, sobald Sie aufstehen, direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie das benötigte Protein in Ihr System bekommen – was Ihnen erlaubt, einige ernsthafte Muskelzuwächse zu erzielen.
Wenn es eine Ergänzung gibt, die in die Ernährung eines jeden aufstrebenden Bodybuilders aufgenommen werden sollte, dann ist es zweifellos Molkenprotein.
Abschluss
Wenn es Ihr Ziel ist, Pfunde von reinen Muskeln auf Ihren Körper zu packen, können Sie keine „leeren“ Kalorien essen, die nichts anderes tun, als Ihrer Taille Masse hinzuzufügen. Sie müssen sorgfältig die richtigen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auswählen und sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen. Wenn Sie die erwähnten Muskelaufbaupräparate zu sich nehmen, sind Sie zweifellos auf dem richtigen Weg, den Körperbau Ihrer Träume zu erreichen.