Zu oft können lausige Knie einer „guten Leistung“ im Fitnessstudio am Beintrainingstag im Wege stehen. Ich höre immer den klassischen Satz: „Meine Muskeln sind stark genug, um es zu heben, aber meine Gelenke halten es nicht aus.“ Schlimmer noch: Egozentrisches Verhalten, gepaart mit sozialem Druck, führt dazu, dass man versucht, sich durch den Schmerz hindurchzuarbeiten, was nie eine gute Idee ist.
Meiner Meinung nach sind die Knie die häufigsten Gelenke, die keine Liebe bekommen. Sie sind an allen wichtigen Bewegungen des Unterkörpers beteiligt, und im Gegensatz zu den Schultern haben sie einen geringeren Bewegungsumfang, was sie sehr viel anfälliger für Verletzungen macht.
Ein guter erster Schritt ist es, einen Arzt aufzusuchen, um den Schaden zu beurteilen, wenn Ihre Knie ständig schmerzen. Stellen Sie sicher, dass das Problem nicht zu ernst ist. Sehnenscheidenentzündungen, das Patella-Femoral-Syndrom und andere chronische Verletzungen dieser Art lassen sich durch richtiges Training und gewebefreundliche Methoden in den Griff bekommen. Die Entscheidungen, die Sie am Tag des Beintrainings im Fitnessstudio treffen, können über Leben und Tod der lästigen Knie entscheiden. Und keine Sorge – ich bin hier, um Ihnen zu helfen.
Regel Nr. 1: Auf die Gewebequalität kommt es an
Der Zustand der Muskeln, die das Kniegelenk umgeben, ist wichtig, wenn es darum geht, übermäßigen Stress zu vermeiden. Dehnen kann gut tun, aber effektiver ist es, eine dichte Schaumstoffrolle zu verwenden. Das ist zwar nicht gerade bequem, aber achten Sie beim Rollen besonders auf die Muskeln der Quads, des IT-Bands, der Hüfte und der Innenseite der Oberschenkel. Wenn Ihre Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu entspannen und „loszulassen“, werden die Knie nicht so weit aus der Position gezogen und bleiben in der richtigen Spur. Denken Sie daran: Wenn sich die Schaumstoffrolle wie ein Kinderspiel anfühlt, ist es Zeit für eine dichtere Rolle!
Regel Nr. 2: Kenne die Mechanik
Die Knie werden mehr oder weniger belastet, je nach dem Winkel am Schienbein beim Heben von Gewichten. Je weiter das Knie nach vorne über den Zeh geht, desto mehr Quadrizeps (und damit auch mehr Knie) werden bei der Übung beansprucht. Es ist wichtig, beim Training des Unterkörpers darauf zu achten, dass das Schienbein senkrecht zum Boden steht, um Knieschmerzen in Schach zu halten. Hier sind einige Übungen, die dabei helfen sollen.
Box Squats
Diese Bewegung ermutigt den Heber, die Knie dort zu lassen, wo sie beginnen, und mit den Hüften „nach hinten zu greifen“, um eine stärkere Aktivität der hinteren Kette zu ermöglichen. Es ist in Ordnung, sich leicht nach vorne zu lehnen, um die Bewegung zu erleichtern. Wenn Ihnen typische Kniebeugen mit der Langhantel schwer fallen, sollten Sie auf Box-Squats umsteigen.
Lungern Sie rückwärts!
Aus denselben Gründen kann das Vorwärts-Lungern unerwünschte Kniebelastungen verursachen. Es erfordert eine Aktivierung der Quad- und Hüftmuskeln, um die Bewegung mit einem Schritt nach vorne zu beginnen, daher ist es sinnvoller, das Gegenteil zu tun. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln dazu bringen, einen Schritt rückwärts zu machen. Es kann schwierig sein, Ausfallschritte rückwärts zu machen, deshalb hier eine großartige Übung, die die Gesäßmuskeln und Quads beansprucht.
Denken Sie, wann immer möglich, an die hintere Kette
Dies ist eine einfache, aber effektive Regel für die Entwicklung der Beine. Wenn es um Beintraining geht, verbringen Heber in 9 von 10 Fällen zu viel Zeit damit, an die Quads zu denken. Sogar bei Übungen, die aus mehreren Komponenten bestehen, kann der Schwerpunkt auf den Quads liegen – vor allem, wenn der Heber bereits ein muskuläres Ungleichgewicht oder ein Dominanzproblem zugunsten der Quads hat. Bewegungen der hinteren Kette wie Variationen des Kreuzhebens, Glute Bridges und GHRs sind allesamt großartige Möglichkeiten, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, um Ihre Räder wachsen zu lassen, ohne dass Sie aufgrund von kaputten Knien eine Obergrenze für das Heben setzen müssen. Hier ist meine Lieblingsbewegung am PC.
Das kniefreundliche Beintraining
Wenn du dir diese Tipps und Übungen zu Herzen nimmst, würde das Ganze von Anfang bis Ende wie folgt aussehen:
Vor dem Workout: Foam Rolling und Stretching für alle wichtigen Beinmuskelgruppen (Quads, IT, Hamstrings, Hüfte, Gesäß) und Beweglichkeitsübungen – 10 Minuten
A1) Box Squat – 8 Wiederholungen
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 Wiederholungen/Bein
Durchführen von 4 Runden. Zwischen den Runden 2 Minuten pausieren.
B1) Rumänisches Kreuzheben – 10 Wiederholungen
B2) Beinpresse (hohe Fußposition) – 15 Wiederholungen
Durchführen von 4 Runden. Zwischen den Runden 2 Minuten pausieren.
C) Langhantel-Hüftdrücken – 4×12
Ruhe so lange wie nötig zwischen den Sätzen
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