Bodybuilding-Einkaufsliste: Ein Muss für den Muskelaufbau

Ob Sie ein erfahrener Bodybuilder sind oder für Ihren ersten Wettkampf trainieren, eine Bodybuilding-Einkaufsliste und einen Beispiel-Essensplan zur Hand zu haben ist ein Muss. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel in den richtigen Proportionen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Nutzen Sie die untenstehende Bodybuilding-Einkaufsliste und beginnen Sie noch heute mit dem Einkauf!

Was macht ein effektives Bodybuilding-Lebensmittel aus?

Bodybuilding-Lebensmittel haben ein paar Dinge gemeinsam. Sie sind vollwertige Lebensmittel, die reich an einem oder mehreren der folgenden essentiellen Nährstoffe sind:

• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Herzgesunde Fette

Während die Lebensmittel, die Sie essen sollten, konstant bleiben, variiert die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, je nachdem, in welcher Phase des Bodybuildings Sie sich befinden.

Zum Beispiel benötigen Sie in der Muskelaufbauphase mehr Gesamtkalorien und Kohlenhydrate als in der Fettabbau-/Diätphase des Bodybuildings.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Ernährungsstrategien von hochrangigen Natural Bodybuildern untersucht wurden, ergab, dass:

• Die durchschnittliche Vorbereitungszeit für einen Wettkampf beträgt 22 Wochen
• Bodybuilder ernähren sich im Allgemeinen protein- und kohlenhydratreich und fettarm
• Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Proteinen, Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nimmt während der Wettkampfvorbereitung mit der Zeit ab
• Erfolgreiche männliche Bodybuilder nehmen in der frühen Phase der Wettkampfvorbereitung mehr Kohlenhydrate zu sich

Näher an der Wettkampfzeit nehmen Bodybuilder oft weniger Gesamtkalorien und Kohlenhydrate zu sich, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen.

Die gleiche Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass männliche Bodybuilding-Wettkämpfer während der Wettkampfvorbereitung durchschnittlich 3292 Kalorien pro Tag mit der folgenden Makronährstoffaufteilung zu sich nehmen:

• 52 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, oder 4.6 bis 5,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich (2,1 bis 2,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht)
• 28 % der Kalorien aus Eiweiß, oder 2,7 bis 3,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich (1,2 bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht)
• 22 % der Kalorien aus Nahrungsfett, oder 0.8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich (0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht)

Keine zwei Bodybuilder sind gleich und Ihre Ernährung ändert sich je nach Stadium der Wettkampfvorbereitung, in der Sie sich befinden (Muskelaufbau vs. Fettverbrennung), aber Ihre Bodybuilding-Lebensmittelliste bleibt die gleiche.

Bodybuilding-Einkaufsliste

Nehmen Sie die unten stehende Bodybuilding-Einkaufsliste mit, wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, und erzielen Sie muskelaufbauende oder fettverbrennende Ergebnisse, die Sie nie für möglich gehalten hätten.

Milchprodukte

Zielen Sie auf mindestens 3 Portionen Milchprodukte (oder proteinreiche, pflanzliche Äquivalente) täglich.

• • Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse enthält viel Eiweiß und ist eine gute Quelle für Kalzium und Phosphor.

Die Nährwertanalyse für 1 Tasse 1% fettarmen Hüttenkäse lautet wie folgt:

• Kalorien: 163
• Protein: 28 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 g
• Ballaststoffe: 0 g

Paaren Sie fettarmen Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen oder Samen für einen nahrhaften, muskelaufbauenden Snack vor oder nach dem Training.

• • Griechischer Joghurt

Wie Hüttenkäse ist griechischer Joghurt vollgepackt mit Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Die Nährwertangaben für 1 Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt lauten:

• Kalorien: 100
• Protein: 17 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Toppen Sie griechischen Joghurt mit Müsli (ohne Zuckerzusatz), Obst oder Nüssen, um einen nachhaltigen Energieschub für den Muskelaufbau zu erhalten.

• • Fettarme Milch

Fettarme Milch (oder Pflanzenmilch, wenn Sie das bevorzugen) ist eine weitere hervorragende Quelle für Nahrungsprotein, Kalzium und Vitamin D. Studien zeigen, dass das in der Milch enthaltene Molkenprotein den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Krafttraining fördert.

Der Nährstoffgehalt von fettarmer 1%iger Milch ist wie folgt:

• Kalorien: 105
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Verbrauchen Sie Milch mit Vollkornmüsli, allein oder mit einem Proteinshake aus Molken- oder Kaseinproteinpulver plus Obst und Nussbutter.

Protein-Lebensmittel

Wählen Sie bei einer Bodybuilding-Diät zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel.

• • Molkenproteinpulver

Bodybuilder benötigen mehr Protein als mäßig aktive Erwachsene für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Magermasse in Zeiten der Energiebeschränkung für den Fettabbau.

Molke ist eine der besten und effizientesten Formen von Protein für Bodybuilder. Wählen Sie ein Proteinpulver, das frei von Füllstoffen, wie z.B. zugesetztem Zucker, ist.

Die Nährstoffzusammensetzung von 1 Messlöffel Molkenproteinpulver ist:

• Kalorien: 110
• Protein: 25 Gramm
• Fett: 0-1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm

Es gibt zahlreiche Eiweißpulver mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen zur Auswahl. Überprüfen Sie die Angaben auf dem Etikett, bevor Sie ein Proteinpulver kaufen.

Casein, eine Mischung aus Casein und Molke und pflanzliche Proteinpulver sind weitere gute Optionen für Ihre Bodybuilding-Einkaufsliste.

• • Proteinriegel

Proteinriegel helfen Ihnen, den täglichen Proteinbedarf für das Bodybuilding zu decken, besonders wenn Sie unterwegs sind.

Das Nährwertprofil von Proteinriegeln variiert je nach Marke, die Sie wählen, aber ein Beispiel für die Nährwertangaben eines echten Proteinriegels ist wie folgt:

• Kalorien: 280
• Eiweiß: 15 Gramm
• Fett: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 26 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm

Essen Sie einen Proteinriegel vor oder nach anstrengenden Schwitzeinheiten, um die Muskelerholung zu verbessern.

• • Eier/Eiweiß

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und sind eine hervorragende Ergänzung für jeden Bodybuilding-Mahlzeitenplan.

Das Nährwertprofil von 1 großen Ei ist wie folgt:

• Kalorien: 72
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Um den Kalorien- und Fettgehalt von Eiern zu reduzieren, essen Sie nur das Eiweiß oder kombinieren Sie ganze Eier mit Eiweiß.

Der Nährstoffgehalt von 1 großen Eiweiß ist:

• Kalorien: 17
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 g
• Ballaststoffe: 0 g

Sie können Ihre Eier verquirlen, hart kochen oder als Omelett mit Gemüse oder magerem Fleisch zubereiten.

• • Hautlose Hühnerbrüste

Hautlose Hühnerbrüste sind eines der effektivsten Bodybuilding-Lebensmittel, die Sie finden können. Sie sind kohlenhydratfrei, aber vollgepackt mit hochwertigem, muskelaufbauendem Protein.

Die Nährwertanalyse einer 3-Unzen-Portion einer gekochten Hühnerbrust lautet:

• Kalorien: 126
• Protein: 25 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 g
• Ballaststoffe: 0 g

Grillen oder backen Sie die Hähnchenbrust und servieren Sie sie mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und ballaststoffreicher Stärke, wie Süßkartoffeln, braunem Reis oder Quinoa.

Wählen Sie Truthahn anstelle von Hähnchen, wenn Sie möchten! Es hat fast das gleiche Nährwertprofil.

• • Lachs

Lachs ist ein weiteres Bodybuilding-Lebensmittel, das reich an Proteinen ist. Dieses Supernahrungsmittel ist außerdem reich an Vitamin D, Niacin und herzgesunden Fetten.

Die Nährwertangaben für eine 3-Unzen-Portion gekochten Lachs lauten:

• Kalorien: 155
• Protein: 22 Gramm
• Fett: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 g
• Ballaststoffe: 0 g

Wie bei Huhn und Truthahn können Sie Lachs mit einer nahrhaften, ballaststoffreichen Stärke und nicht stärkehaltigem Gemüse kombinieren, um den perfekten Teller für effektives Bodybuilding zu kreieren.

• • Garnele

Obwohl kalorienärmer als zahlreiche andere eiweißhaltige Lebensmittel, ist die Garnele dennoch eine ausgezeichnete Eiweißquelle (plus Zink und Jod).

Die Nährwertanalyse einer 3-Unzen-Portion gekochter Garnelen lautet wie folgt:

• Kalorien: 84
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Grillen Sie Garnelen mit Gemüse auf Spießen oder braten Sie sie mit braunem Reis oder Quinoa.

• • Mageres, grasgefüttertes Rindfleisch

Wenn Sie Rindfleisch als Teil Ihrer Bodybuilding-Lebensmittelliste wählen, suchen Sie nach mageren Abschnitten von grasgefüttertem Rindfleisch mit sehr wenig Fettmarmorierung.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen, Vitamin B12 und Zink. Das Nährwertprofil einer 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch (Schultersteak) lautet:

• Kalorien: 151
• Protein: 24 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 g
• Ballaststoffe: 0 g

Essen Sie gegrilltes Steak mit Süßkartoffeln und Gemüse oder als Teil eines Pfannengerichts mit Gemüse auf braunem Reis.

Früchte und Gemüse

Ziel sind etwa 4 Tassen Gemüse und 2,5 Tassen Obst pro Tag, wenn Sie dem 3.200-Kalorien-Mahlzeitenplan der Dietary Guidelines for Americans für Bodybuilding folgen.

• • Stärkefreies Gemüse

Stärkefreies Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, enthält aber weniger Kohlenhydrate als stärkehaltiges Gemüse.

Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit stärkefreies Gemüse zu essen. Die Nährstoffverteilung für eine Portion ist wie folgt:

• Kalorien: 10-40
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Ballaststoffe: 1-4 Gramm

Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören beispielsweise Sellerie, Gurken, Tomaten, Paprika, Spinat, Kopfsalat, Spargel, Zucchini, Pilze, Brokkoli und Blumenkohl.

• • Früchte

Wie Gemüse ist auch Obst reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Das Nährwertprofil von Obst variiert je nach gekaufter Obstsorte, aber jede Portion enthält oft:

• Kalorien: 50-90 Kalorien
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 12-23 Gramm
• Ballaststoffe: 1-8 Gramm

Kombinieren Sie Obst mit einem Eiweiß, z. B. mit Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Samen oder einem Eiweißshake oder -riegel.

Ballaststoffreiche Stärken

Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit eine Stärke zu essen, um nachhaltig Energie zu erhalten.

• • Gemüse

Gemüse sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Zink. Sie halten lange satt, fördern den Muskelaufbau und können die allgemeine Gesundheit verbessern.

Die Nährwertangaben für 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen lauten:

• Kalorien: 227 Kalorien
• Protein: 15 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 41 Gramm
• Ballaststoffe: 15 Gramm

Beispiele für andere Hülsenfrüchte sind Pintobohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Linsen und Marinebohnen.

• • Quinoa

Quinoa ist die perfekte Stärke für Bodybuilder, da sie reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und sogar herzgesunden Fetten ist.

Die Nährwertanalyse für 1 Tasse gekochte Quinoa lautet:

• Kalorien: 222 Kalorien
• Eiweiß: 8 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 39 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm

Servieren Sie Quinoa mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit und nicht-stärkehaltigem Gemüse.

• • Brauner Reis

Brauner Reis ist ernährungsphysiologisch ähnlich wie Quinoa, da er reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Er gibt Ihnen den Schub an nachhaltiger Energie, den Sie für ein intensives Training benötigen.

Die Nährwertangaben für 1 Tasse gekochten braunen Reis umfassen:

• Kalorien: 218 Kalorien
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 46 g
• Ballaststoffe: 4 g

Servieren Sie braunen Reis mit Shrimps, Huhn oder Rindfleisch und nicht stärkehaltigem Gemüse.

• • Süßkartoffeln

Wählen Sie Süßkartoffeln als Stärke (mit Schale) für einen Schub an Ballaststoffen, Vitamin A und Energie.

Das Nährwertprofil von 1 Tasse gekochter Süßkartoffeln ist:

• Kalorien: 176 Kalorien
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 41 g
• Ballaststoffe: 3 g

Versuchen Sie, Süßkartoffeln mit Olivenöl, Meersalz und Ihren Lieblingsgewürzen zu rösten.

• • Vollkornbrot

Wenn Sie Vollkornbrot zur Hand haben, können Sie ein schnelles Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereiten, wenn Sie wenig Zeit haben.

Vollkornbrot hat die folgende Nährwertanalyse für eine Scheibe:

• Kalorien: 69 Kalorien
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 11 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm

Bei der Zubereitung von Sandwiches wird Vollkornbrot mit Eiern, Hähnchen, Truthahn oder Thunfisch sowie Avocados und geschnittenem Gemüse belegt.

• • Haferflocken

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie geben Ihnen nachhaltige Energie vor, während und nach schweißtreibenden Krafttrainingseinheiten.

Die Nährwertangaben für 1 Tasse gekochte Haferflocken sind wie folgt:

• Kalorien: 145 Kalorien
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 25 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm

Essen Sie Haferflocken zum Frühstück mit Eiern, Obst, Milchprodukten oder Nüssen – oder fügen Sie Haferflocken zu Proteinshakes hinzu!

Gesunde Fette

Nahrhafte Fette sind wichtig, um die Sättigung zu fördern und eine optimale Gesundheit zu erhalten.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, 11 Portionen gesunder Fette à 1 Teelöffel zu konsumieren, wenn man 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.

• • Olivenöl

Olivenöl ist herzgesund und die perfekte Ergänzung für jeden Bodybuilding-Mahlzeitenplan.

Die Nährwertaufschlüsselung von 1 Teelöffel Olivenöl (oder einem anderen Öl auf Pflanzenbasis) ist:

• Kalorien: 40 Kalorien
• Protein: 0 Gramm
• Fett: 4,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Verwenden Sie bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten wann immer möglich Olivenöl.

• • Avocados

Geladen mit herzgesunden Fetten, sättigende Avocados funktionieren gut mit Bodybuilding Mahlzeiten Pläne.

Das Nährwertprofil von 1/6 einer Avocado lautet:

• Kalorien: 55 Kalorien
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm

Salate, Sandwiches, Suppen, Reis oder auch Fleisch mit Avocadospalten belegen.

• • Nüsse oder Samen

Nüsse und Samen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Der Nährstoffgehalt von 1 Unze Nüssen oder Samen ist:

• Kalorien: 165-170 Kalorien
• Protein: 5-6 Gramm
• Fett: 14-15 Gramm
• Kohlenhydrate: 6-7 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm

Naschen Sie Nüsse oder Samen zwischen den Mahlzeiten oder streuen Sie sie über Haferflocken, griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Salate.

• • Nussbutter

Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, fügen Sie Ihrem Speiseplan Nussbutter hinzu.

Die Nährwertaufschlüsselung von 2 Esslöffeln Erdnussbutter ist:

• Kalorien: 190 Kalorien
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 16 Gramm
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm

Essen Sie Nussbutter mit Sellerie, Obst, Vollkornbrot oder in Proteinshakes.

Muster-Essensplan für Bodybuilder

Nachdem Sie mit Hilfe Ihrer Bodybuilding-Einkaufsliste eingekauft haben, erstellen Sie einen Essensplan für den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung.

Nutzen Sie den folgenden Bodybuilding-Essensplan als Referenz:

• • Snack vor dem Training (wenn Sie früh am Morgen trainieren)

• Ein Proteinshake aus fettarmer Milch oder Wasser, Molkenproteinpulver, Obst, und Mandelbutter

• • Frühstück

• Ein Omelett (oder Rührei) mit Gemüse
• Haferflocken
• Griechischer Joghurt
• Geschnittene Mandeln

• • Morgensnack

• Ein Proteinriegel (oder zwei Riegel,

• • Mittagessen

• Vollkornbrot mit Thunfisch, Hähnchen oder Truthahn, dazu Avocados und Tomatenscheiben
• Ein Blattsalat mit Salat, Gurken, Paprika, Sonnenblumenkernen, und einem Dressing auf Ölbasis

• • Nachmittagsimbiss

• Fettarmer Hüttenkäse mit Obst und Nüssen

• • Abendessen

• Gegrilltes Hähnchen, Fisch, Rindfleisch aus Weidehaltung oder Garnelen
• Brauner Reis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Hülsenfrüchte
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse in Olivenöl sautiert

• • Abendsnack

• Ein Proteinshake aus fettarmer Milch oder Wasser, Eiweißpulver, Obst und Cashewbutter

Verfolgen Sie Ihre Kalorien mit MyFitnessPal oder einer anderen App zum Zählen von Kalorien.

Ergänzen Sie Ihre Bodybuilding-Einkaufsliste und Ihren Muskelaufbau-Essensplan mit dem kostenlosen Muskelaufbau-Workout des Fit-Vater-Projekts, um Ihre Reise zum gewünschten muskulösen Körperbau zu beginnen.

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*Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme & und die gesundheitlichen Veränderungen/Verbesserungen von Person zu Person variieren; es kann sein, dass Sie keine ähnlichen Ergebnisse erzielen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach sehr gut recherchierte Informationen über eine Bodybuilding-Lebensmittelliste.