CBT vs. DBT: Was ist der Unterschied und welche ist die richtige für Sie?

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) sind zwei beliebte Psychotherapieverfahren, die bei einer Vielzahl von psychischen Problemen helfen können. Sie haben viele Gemeinsamkeiten, aber es ist wichtig, die Unterschiede zu kennen. Um die Unterschiede zwischen CBT und DBT zu verstehen, sollten wir mit der Erklärung von CBT beginnen.

Was ist CBT?

Dr. Aaron Beck entwickelte die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), nachdem er erkannt hatte, dass viele seiner depressiven Patienten spontan negative Gedanken über sich selbst hegten. Heute ist sie eine der am meisten untersuchten Theorien in der Psychotherapie.

CBT ist eine evidenzbasierte Behandlung, die sich auf die Beziehung zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen konzentriert. Im Wesentlichen geht diese Methode davon aus, dass das Leben nicht die Summe dessen ist, was uns widerfährt. Stattdessen geht es darum, was wir denken, was mit uns geschieht.

Daher konzentriert sich die CBT auf die Veränderung negativer Gedanken und Verhaltensweisen. Im Idealfall kann man durch die Änderung dieser Gedanken und Verhaltensweisen anfangen, sich besser zu fühlen.

Bei der CBT handelt es sich in der Regel um eine Kurzzeitbehandlung, die zwischen 6 und 10 Sitzungen dauert, und sie ist in der Regel direkt und kooperativ. Die meisten Therapeuten strukturieren ihre Sitzungen wöchentlich und geben oft Hausaufgaben auf, um die Fähigkeiten zwischen den Therapieterminen zu festigen.

Was wird mit CBT behandelt?

Am häufigsten setzen Therapeuten CBT bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen ein. Mit CBT werden jedoch auch andere Erkrankungen behandelt, darunter:

• Soziale Ängste
• Panikstörung
• Negative oder spiralförmige Gedanken
• Gefühle der Hoffnungslosigkeit
• Beziehungsprobleme
• Trauma
• Niedriges SelbstSelbstwertgefühl
• Substanzkonsum
• Essstörungen

Außerdem, viele Therapeuten CBT in Verbindung mit anderen therapeutischen Modalitäten, wie Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), personenzentrierte Therapie oder Familientherapie, anwenden.

Beliebte CBT-Interventionen

CBT beinhaltet oft viele Fragen. Zu diesen Fragen können gehören:

• Welche Gedanken haben Sie über das, was passiert ist?
• Welche Gefühle hatten Sie aufgrund dieser Gedanken?
• Wie hat das, was passiert ist, Ihre Überzeugungen über sich selbst beeinflusst?
• Wie hat sich das, was passiert ist, auf Ihre Überzeugungen über die Welt ausgewirkt?
• Welche Konsequenzen hat diese bestimmte Handlung?
• Was ist ein gesünderer Weg, um auf diese Situation zu reagieren?

Ihre Antworten können Ihnen und Ihrem Therapeuten helfen, Muster und Auslöser in Ihrem Leben zu verstehen. Vielleicht fühlen Sie sich zum Beispiel nach einem Telefonat mit Ihrer Mutter immer ängstlich und frustriert. Um damit fertig zu werden, essen Sie fast sofort nach dem Auflegen ein paar Kugeln Eiscreme. Indem Sie Ihre Einsicht in diesen Kreislauf stärken, haben Sie mehr Macht, ihn zu ändern.

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Kognitive Verzerrungen verstehen

Kognitive Verzerrungen bezeichnen ungesunde Denkmuster, die sich auf Ihre Stimmung und Ihr Verhalten auswirken. Es gibt viele kognitive Verzerrungen, und die meisten von uns haben regelmäßig mit ihnen zu kämpfen. Einige Beispiele für kognitive Verzerrungen sind:

• Dichotomes Denken: Die Annahme von Extremen. Die Dinge sind gut oder schlecht. Man ist perfekt oder man ist ein Versager.
• Katastrophisieren: Annehmen, dass der schlimmste Fall eintritt.
• Personalisieren: Annehmen, dass das Verhalten einer anderen Person ein direktes Spiegelbild oder eine Reaktion auf einen selbst ist.
• Wahrsagen: Annehmen, dass man vorhersagen kann, was in der Zukunft passieren wird.
• Das Positive ausblenden: Positive Nachrichten oder Gefühle ausblenden und sich nur auf die negativen Elemente konzentrieren.
• Übergeneralisierung: Annehmen, dass alles so ist, wie es ist, basierend auf einem einzigen Beweis oder einem Beispiel aus der Vergangenheit, dass es so ist.

CBT-Gedankenaufzeichnungen

CBT-Gedankenaufzeichnungen helfen den Menschen, ihr Verhalten, ihre Gefühle und ihre Gedanken zu verfolgen. Ziel ist es, Auslöser zu identifizieren und gesündere Wege zu erkennen, mit ihnen umzugehen.

Diese Gedankenprotokolle sind in der Regel in folgendem Format organisiert und geschrieben:

1. Fakten über das, was passiert ist (wer, was, wo, wann und warum)
2. Ihre emotionale und körperliche Reaktion auf dieses Ereignis

• Hatten Sie körperliche Anzeichen von Stress, wie z. B. erhöhte Herzfrequenz oder Schwitzen?
• Fühlten Sie sich wütend, traurig, enttäuscht oder ängstlich?
• Haben Sie sich nach diesem Vorfall unnötige Schuldzuweisungen gemacht?

1. Welche ungesunden Gedanken und Verhaltensweisen waren für Ihre erste Reaktion verantwortlich?

• Haben Sie daran gedacht, sich selbst oder anderen Schaden zuzufügen?
• Haben Sie sich selbst oder anderen Schaden zugefügt?
• Haben Sie verbal oder körperlich um sich geschlagen?
• Haben Sie falsche Annahmen über andere Menschen in der Situation gemacht?
• Haben Sie etwas Impulsives getan, z.B. Drogen genommen?

1. Versuchen Sie eine alternative, gesunde Reaktion.

• Versuchen Sie eine Atemtechnik, um sich zu beruhigen.
• Schreiben Sie über Ihre Gefühle, um sie zu verarbeiten.
• Praktizieren Sie achtsame Meditation.
• Sein Sie kreativ: zeichnen, malen, schreiben oder spielen Sie ein Musikinstrument.
• Hören Sie Musik.
• Versuchen Sie es mit körperlicher Bewegung, z. B. einem Spaziergang.
• Reden Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person, der Sie vertrauen.
• Duschen Sie.
• Halten Sie ein Haustier.
• Tun Sie etwas Produktives, damit Ihre Hände beschäftigt sind.

1. Schreibe über deine alternativen Gedanken & alternative Verhaltensweisen.
2. Gebe deine aktuellen Gefühle an.

CBT-Gedankenaufzeichnungen stärken das Bewusstsein für automatisches Denken. Indem Sie vor Ihrer Reaktion „innehalten“, können Sie Ihre Reaktion ändern. Anstatt sich auf ungesunde Weise zu verhalten, können Sie eine andere Bewältigungsstrategie wählen.

Wenn Sie dies im Laufe der Zeit tun, können Sie Ihr Reaktionssystem stärken. Schließlich können Sie lernen, unangepasste Gewohnheiten durch gesündere zu ersetzen.

Gedankenverfolgung

Gedankenverfolgung hilft, ungesunde Gedanken von ungesunden Gedanken zu unterscheiden. Mit der Zeit lernt man, sich zu fragen: „Welche automatischen Gedanken gehen mir durch den Kopf, wenn mir etwas passiert?

Ein Beispiel für einen automatischen Gedanken ist der Gedanke: „Ich verdiene es, bestraft zu werden“, wenn man merkt, dass etwas Schlimmes passiert. Ein CBT-Therapeut könnte Sie ermutigen, diesen negativen Gedanken zu hinterfragen, um zu sehen, ob Sie ihn in eine realistischere Sichtweise umwandeln können.

Die Gedankenverfolgung hilft dabei, die Gedanken zu erkennen, die zu einer Abwärtsspirale führen können. Anstatt zum Beispiel anzunehmen, dass du es verdienst, bestraft zu werden, könntest du diesen Gedanken umformulieren in:

• Ich bin würdig und verdiene etwas Besseres als das.
• Die Handlungen dieser Person haben nichts mit mir zu tun.
• Es gibt nichts, was ich hätte tun können, um zu verhindern, dass diese Person das tut.
• Diese Situation ist außerhalb meiner Kontrolle, und das ist in Ordnung.
• Ich bin so gut damit umgegangen, wie ich es konnte, und ich werde mich weiter verbessern.

Gedankenstopp

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, fällt es Ihnen vielleicht schwer, die negativen Gedanken zu bremsen, die Ihnen täglich in den Sinn kommen. Gedankenstopp kann bei dieser ständigen Bewegung helfen.

Gedankenstopp ist eine Visualisierungstechnik. In manchen Fällen können Sie verbal sagen: „Stopp“, wenn Sie einen negativen Gedanken haben. In anderen Fällen kann man sich ein Stoppschild vorstellen oder sogar ein Gummiband um das Handgelenk schnippen, um sich selbst daran zu erinnern, „damit aufzuhören.“

Downward Arrow Questioning

Diese therapeutische Technik hilft Menschen, ihre zugrundeliegenden Annahmen aufzudecken. Dabei stellt der Therapeut eine Reihe verschiedener Fragen.

• Warum haben Sie das Gefühl: „Ich verdiene es, bestraft zu werden?“
• Was bedeutet dieser Gedanke für Sie?
• Was ist Ihre Kernüberzeugung? Einige Beispiele für Kernüberzeugungen sind:
  • Wenn es Ihnen schwerfällt, Menschen zu vertrauen, glauben Sie, dass jeder Sie unweigerlich verletzen wird?
  • Wenn es Ihnen schwerfällt zu lügen, glauben Sie, dass Sie eine Fassade aufbauen müssen, um andere zu beeindrucken?
• Lesen Sie Gedanken, oder hat man Ihnen das ausdrücklich gesagt?
• Gibt es Beweise für Ihre Gefühle, oder fühlen sie sich nur wahr an?

Wir sind uns dieser zugrunde liegenden Gedanken nicht immer bewusst. Die CBT hilft, sie zu entschlüsseln. Das Erkennen unserer Grundüberzeugungen und Motivationen hilft uns, negative Gedanken zu verarbeiten und ungesunde Reaktionen zu reduzieren.

Rollenspiele zu Situationen und Gedanken.

Es ist oft hilfreich, mit einem vertrauten Therapeuten zu üben, unangenehme Situationen zu bewältigen. Diese Übung hilft ihnen, sich selbst in das Szenario hineinzuversetzen und effektiv zu antizipieren, wie sie reagieren sollten.

Im Rollenspiel können Sie die Gefühle der Betroffenen in Echtzeit durchspielen. Das Ziel ist es, sich besser vorbereitet zu fühlen, wenn es um zwischenmenschliche Situationen geht.

Ein paar Beispiele für Situationen, die von Rollenspielen profitieren könnten, sind:

• Konfrontation mit einer ungesunden Beziehung.
• Bewältigung einer Trennung.
• Kündigung eines Jobs.
• Sich gegenüber einem geliebten Menschen behaupten.
• Sich selbst durch eine Situation hindurchreden, in der man impulsiv handeln möchte.

Ist CBT das Richtige für Sie?

CBT kann enorm hilfreich sein, um die Zusammenhänge zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zu verstehen. Wenn Sie mit Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen haben, ist diese Methode eine der bekanntesten Behandlungsmethoden im Bereich der psychischen Gesundheit.

Dr. Marsha Linehan entwickelte die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ursprünglich zur Behandlung von suizidalem Verhalten und Krisenverhalten. Linehan hatte eine persönliche Geschichte mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung. Ihre eigenen Erfahrungen haben ihren Ansatz, anderen zu helfen, geprägt.

DBT verbindet die buddhistischen Prinzipien der Achtsamkeit mit einigen Aspekten der CBT. Diese Behandlung hilft den Menschen, eine gesündere Selbstwahrnehmung und Weltanschauung zu entwickeln.

Was wird mit DBT behandelt?

DBT kann für Menschen, die mit Selbstmordgedanken und Selbstverletzungen zu kämpfen haben, wirksam sein. DBT wird häufig zur Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung eingesetzt. DBT kann auch bei folgenden Problemen helfen:

• Essstörungen.
• Stoffmissbrauch.
• Frühes Trauma.
• Beziehungsprobleme.
• Bindungsprobleme.

Populäre DBT-Interventionen

DBT umfasst häufig sowohl Einzel- als auch Gruppenkomponenten. Beide Komponenten konzentrieren sich auf die Stärkung des Selbstbewusstseins und die Vermittlung praktischer Lebenskompetenzen. DBT gliedert sich in vier Teile: Achtsamkeit, Emotionsregulierung, Belastungstoleranz und zwischenmenschliche Effektivität.

Achtsamkeit

• Tiefes Atmen.
• Progressive Muskelentspannung (Anspannen und Loslassen verschiedener Muskelgruppen).
• Einzelne Hausarbeiten oder Aufgaben.

Bewegungsregulierung

Es kann sich manchmal unmöglich anfühlen, seinen Emotionen zu entkommen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man mit diesen Emotionen umgeht, wenn sie auftreten und bevor sie zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. Zu den Fähigkeiten zur Emotionsregulierung gehören:

• Erkennen und Benennen von Emotionen, wenn man sie empfindet.
• Setzen Sie sich Ihren Emotionen aus.
• Sprechen Sie objektiver über Ihre Emotionen – anstatt anzunehmen, dass sie „gut“ oder „schlecht“ sind.“
• Mit den Emotionen leben, anstatt auf sie zu reagieren.
• Problemlösungsfähigkeiten üben, um emotionalen Schmerz zu reduzieren.

Distress-Toleranz

Dieser Teil der DBT konzentriert sich auf Ablenkung, um destruktives Verhalten zu vermeiden. Verwenden Sie das Akronym A. C. C. E. P. T. S.

• Aktivitäten, um verschiedene Möglichkeiten zu finden, wie Sie Stresstoleranz üben können. Beschäftigen Sie Ihre Hände, z. B. mit Malen oder Schreiben.
• Leisten Sie einen Beitrag. Finde Wege, anderen zu helfen, wie das Haus zu putzen oder für jemanden zu kochen.
• Vergleiche. Versuchen Sie, sich nicht mehr mit anderen zu vergleichen. Versuchen Sie es mit Meditation oder Selbstbestätigungen.
• Emotionen. Regulieren Sie Ihre Emotionen, indem Sie sich in Achtsamkeit üben. Lernen Sie, Ihre Emotionen zu identifizieren und zu erkennen, wie sie Ihre Entscheidungsfindung beeinflussen.
• Wegschieben. Verdrängen Sie aufdringliche Gedanken. Üben Sie Fähigkeiten, die mit Gedankenstopp und Reframing zu tun haben.
• Gedanken. Seien Sie achtsam gegenüber Ihren Gedanken, wenn sie auftauchen. Versuchen Sie zu vermeiden, ihnen gegenüber weniger wertend zu sein. Führen Sie ein Tagebuch, um diese Gedanken zu verfolgen und Trends zu erkennen.
• Empfindungen. Was spüren Sie körperlich in Ihrem Körper? Sagen Ihnen diese Empfindungen etwas über Sie selbst? Verfolgen Sie Ihre Antworten in Ihrem Tagebuch.

Interpersonelle Effektivität

DBT konzentriert sich auch auf die Stärkung der Beziehungen, die Sie mit anderen Menschen teilen. Zwischenmenschliche Not kann den emotionalen Schmerz verstärken. Deshalb können diese Fähigkeiten so wichtig sein. In der DBT können Sie an Techniken arbeiten, die mit Folgendem zu tun haben:

• Lernen, um Hilfe zu bitten.
• Aufbau von mehr Selbstachtung durch positive Affirmationen und positive Selbstgespräche.
• Die eigenen Bedürfnisse durchsetzen.
• Ungesunde zwischenmenschliche Dynamiken in Ihrem Leben erkennen.

Ist DBT das Richtige für Sie?

DBT ist geeignet, wenn Sie mit Selbstverletzungen oder Selbstmordgedanken und -tendenzen zu kämpfen haben. Sie hat sich auch für Menschen mit Persönlichkeitsstörungen als wirksam erwiesen.

DBT ist eine handlungsorientierte Verpflichtung. Sie müssen bereit sein, sich anzustrengen, um von den Vorteilen zu profitieren. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrer medizinischen Fachkraft, um zu entscheiden, welcher Behandlungsplan für Sie am besten geeignet ist.

Wie Sie einen CBT- oder DBT-Therapeuten in Ihrer Nähe finden

Wenn Sie bereit sind, eine Therapie zu beginnen, kann es hilfreich sein, mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft zu sprechen, um eine Überweisung zu erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen einen Therapeuten empfehlen kann. Es ist auch wichtig, die verschiedenen Arten von Anbietern für psychische Gesundheit zu kennen und zu wissen, welche für Sie oder Ihre Angehörigen hilfreich sein könnten.

Sie können auch online nach Therapeuten suchen oder Freunde oder Verwandte um Empfehlungen bitten. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, verschiedene Therapeuten zu befragen, um den richtigen zu finden. Sie wollen jemanden finden, dem Sie vertrauen können. Es kann ein paar Wochen dauern, bis sich dieses Vertrauen entwickelt. Geben Sie dem Therapeuten eine Chance, Sie kennenzulernen, und erlauben Sie sich, neue Fähigkeiten auszuprobieren, bevor Sie ihn abweisen.

Unabhängig von Ihren Lebensumständen können CBT und DBT Ihnen dabei helfen, Ihre Bewältigungsstrategien zu verbessern. Beide Verfahren können auch dazu beitragen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken und Ihre allgemeine Lebenszufriedenheit zu erhöhen.