Das ist alles, was Sie über Erbsenprotein wissen müssen

Wenn es um Proteinpulver geht, haben Molke und Kasein die Nase vorn und erzielen einen Jahresumsatz von fast 5 Milliarden Dollar.

Sie verdienen es auch, im Rampenlicht zu stehen.

Forschungen haben immer wieder gezeigt, dass sie zwei der besten Quellen für hochwertiges Eiweiß sind, die man essen kann.

Was aber, wenn man keines von beiden zu sich nehmen möchte? Welche anderen Möglichkeiten haben Sie?

Sie können mehr Vollwertkost essen, aber das kann je nach Lebensumständen leichter gesagt als getan sein.

Viele Menschen greifen zu Sojaproteinpulver, aber das ist wahrscheinlich nicht optimal, besonders für Männer.

Einige entscheiden sich für beliebte pflanzliche Proteine wie Hanf-, Quinoa- oder Reisprotein, andere für eher obskure Ergänzungen wie Rindfleisch, Kollagen oder Grillenprotein (ja, das gibt es).

Dann gibt es noch das Erbsenprotein, das immer beliebter wird, aber oft übersehen wird, weil es Bedenken hinsichtlich seines Aminosäureprofils, seiner Verdaulichkeit und seines Geschmacks gibt.

Viele Menschen denken, dass Erbsen ihnen nicht das Protein liefern können, das sie für den Muskelaufbau oder den Fettabbau benötigen, und dass es wahrscheinlich wie feuchtes Rasenschnitt schmeckt.

Das ist ein Irrtum.

Wie Sie in diesem Artikel erfahren werden, ist Erbsenprotein tatsächlich eines der besten pflanzlichen Proteinpulver, die Sie essen können – gleichauf mit den besten tierischen Pulvern – und hat, wenn es gut gewürzt und gesüßt ist, einen einzigartig angenehmen Geschmack.

Wenn Sie also erfahren möchten, wie Erbsenprotein hergestellt wird, was seine wichtigsten Vor- und Nachteile sind, wie es im Vergleich zu Molke-, Casein- und veganen Proteinpulvern abschneidet und wie Sie das beste Erbsenproteinpulver für sich auswählen können, lesen Sie weiter….

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Was ist Erbsenprotein?

Erbsenprotein ist mehr oder weniger das, wonach es sich anhört: Protein, das aus Erbsen gewonnen wird.

Im Einzelnen wird es durch Trocknen und Mahlen von Erbsen zu einem feinen Mehl gewonnen, das dann mit Wasser gemischt wird, wobei der größte Teil des Fetts, der Ballaststoffe und der Stärke entfernt wird, so dass hauptsächlich Protein mit einigen Vitaminen und Mineralien übrig bleibt.

Dieser Brei wird dann getrocknet und zu einem feinen Pulver gemahlen, wodurch Erbsenproteinisolat entsteht, das man in der Regel erhält, wenn man Erbsenproteinpulver kauft. Die genauen Nährwertangaben von Erbsenproteinisolat variieren je nach Verarbeitung, aber die meisten Marken liefern in einer 27-Gramm-Portion Folgendes:

• 100 Kalorien
• 21 Gramm Protein
• 2 Gramm Kohlenhydrate
• 1.5 Gramm Fett
• 1 Gramm Ballaststoffe

Erbsenprotein hat im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinpulvern auch einen relativ hohen Eisengehalt, aber das in Pflanzen vorkommende Eisen wird nicht so leicht absorbiert oder verarbeitet wie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene. Sie können dieses Problem etwas überwinden, indem Sie Erbsenprotein (und andere pflanzliche Lebensmittel) mit Lebensmitteln verzehren, die reich an Vitamin C sind, aber es kann immer noch schwierig sein, genügend Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allein zu bekommen.

In jedem Fall ist Erbsenprotein im Vergleich zu anderen veganen Proteinpulvern wie Soja immer noch relativ reich an Mikronährstoffen.

Zusammenfassung: Erbsenprotein wird aus der Verarbeitung von Erbsen gewonnen, um das Protein zu extrahieren. Es enthält hauptsächlich Eiweiß, einige Kohlenhydrate, Spuren von Fett und einige Mikronährstoffe, darunter bescheidene Mengen an Eisen.

Ist Erbsenprotein ein „vollständiges“ Protein?

Ja.

Weiter geht’s.

😉

Um diese Frage vollständig beantworten zu können, müssen Sie zunächst etwas über Aminosäuren lernen.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß und damit von jedem Gewebe im Körper, einschließlich Muskelgewebe.

Der Körper braucht 21 Aminosäuren, um am Leben zu bleiben, und 9 davon müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (der Rest kann vom Körper aus diesen neun Aminosäuren synthetisiert werden).

Diese neun sind als „essentielle Aminosäuren“ oder EAAs bekannt. Drei dieser Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – sind als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bekannt, und die Forschung zeigt, dass sie besonders hilfreich sind, um das Muskelwachstum zu fördern.

Insbesondere scheint Leucin die wichtigste der drei zu sein, obwohl man es wahrscheinlich zusammen mit Isoleucin und Valin zu sich nehmen muss, um das Muskelwachstum maximal zu stimulieren. Aus diesem Grund zeigen Untersuchungen, dass Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an BCAAs das Muskelwachstum stärker anregen als solche mit einem geringeren Gehalt.

Lesen: The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

Mit anderen Worten, Lebensmittel mit einem hohen BCAA-Gehalt (und insbesondere mit einem hohen Leucingehalt) haben ein höheres Muskelaufbaupotenzial als Lebensmittel mit einem niedrigen BCAA-Gehalt.

Als allgemeine Regel gilt also, dass die besten pflanzlichen Proteinpulver mehr essenzielle Aminosäuren (und insbesondere BCAAs) enthalten als andere.

Wenn eine Proteinquelle alle neun EAAs enthält, wird sie als „vollständiges“ Protein bezeichnet, und wenn ihr eine oder mehrere EAAs fehlen, wird sie als „unvollständiges“ Protein bezeichnet. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, dass verschiedenen pflanzlichen Proteinen, wie z. B. Erbsenprotein, eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen, was sie zu „unvollständigen“ Proteinen macht, die mit anderen kombiniert werden müssen, die die fehlenden EAAs enthalten.

Ein Körnchen Wahrheit ist hier zu finden, aber es ist größtenteils falsch.

Wissenschaftler wissen seit Jahrzehnten, dass alle pflanzlichen Proteine alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten – so etwas wie ein wirklich „unvollständiges“ pflanzliches Protein gibt es nicht.

Was jedoch stimmt, ist, dass einige pflanzliche Proteine einen sehr niedrigen Gehalt an einer oder mehreren EAA aufweisen, was es schwierig macht, genügend EAA aus einem einzigen pflanzlichen Lebensmittel zu erhalten. Die meisten tierischen Eiweißquellen haben jedoch einen hohen Anteil an allen neun EAAs, weshalb es Allesfressern viel leichter fällt, ihren EAA-Bedarf zu decken, und das ist einer der Gründe, warum sie in der Regel mehr Muskelmasse haben als Vegetarier und Veganer.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihren EAA-Bedarf nicht decken können, ohne Tiere zu essen – Sie müssen nur wählerischer sein, woher Sie Ihr Protein beziehen.

Außerdem enthalten einige pflanzliche Eiweißquellen viel mehr EAAs als andere. Erbsenprotein zum Beispiel hat einen EAA-Gehalt von etwa 30 %, also nur etwas weniger als Caseinprotein mit 34 %, und ist reich an acht essenziellen Aminosäuren, nur Methionin fehlt in großen Mengen. Glücklicherweise können Sie viel Methionin aus anderen Lebensmitteln bekommen (mehr dazu gleich).

Zusammenfassung: Erbsenprotein ist ein komplettes Protein, das reich an acht essentiellen Aminosäuren ist, dem nur große Mengen an Methionin fehlen, das leicht aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden kann.

Die Vorteile von Erbsenprotein

Es gibt drei Dinge, die Erbsenprotein zu einem herausragenden Proteinpulver machen:

1. Es hat ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil.
2. Es ist leicht verdaulich und absorbiert.
3. Es ist schmackhaft.

Lassen Sie uns die einzelnen Punkte betrachten.

Aminosäurenprofil von Erbsenprotein

Das Aminosäurenprofil eines Proteins gibt an, wie viel von jeder Art von Aminosäure es enthält.

Wie Sie soeben gelernt haben, ist ein Protein umso besser für den Muskelaufbau geeignet, je mehr essenzielle Aminosäuren (und insbesondere BCAAs) es enthält.

Wie schneidet Erbsenprotein in dieser Hinsicht ab?

Erstens besteht Erbsenprotein fast ausschließlich aus Protein.

Im Einzelnen besteht Erbsenproteinisolat aus etwa 85 % Protein, 7 % Fett, 3 % Kohlenhydraten und 5 % Vitaminen und Mineralstoffen. Im Vergleich dazu ist Molkenproteinisolat die reinste Form von Protein, die Sie kaufen können, und es besteht aus etwa 90 % Protein nach Gewicht.

Zweitens, und das ist noch wichtiger, ist Erbsenprotein reich an essenziellen Aminosäuren und insbesondere an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).

So sieht das vollständige Aminosäurenprofil aus:

Wie Sie sehen können, enthält Erbsenprotein etwa 9 % Leucin nach Gewicht, was für den Muskelaufbau fantastisch ist (Molke hat zum Beispiel 10 bis 11 % Leucin nach Gewicht), und es enthält auch erhebliche Mengen der meisten anderen essentiellen Aminosäuren (wiederum mit Ausnahme von Methionin).

Das ist einer der Gründe, warum Untersuchungen zeigen, dass man mit Erbsenproteinpulver genauso viel Muskeln aufbauen kann wie mit Molkenproteinpulver. Erbsenprotein ist nicht nur besser als die meisten anderen pflanzlichen Proteinpulver, es ist auch vielen tierischen Proteinen ebenbürtig.

Verdaulichkeit von Erbsenprotein

Je leichter Ihr Körper ein Protein verdauen, absorbieren und verarbeiten kann, desto besser ist es für den Muskelaufbau und die Gesundheit.

Genauer gesagt bezieht sich die Verdaulichkeit von Proteinen auf den Prozentsatz des Proteins in einem Lebensmittel, den Ihr Körper tatsächlich absorbiert und verwendet. Wenn Sie beispielsweise 30 Gramm Eiweiß essen und Ihr Körper letztendlich 27 Gramm davon aufnimmt, dann hat dieses Lebensmittel eine Eiweißverdaulichkeit von 90 %.

Je höher also die Verdaulichkeitszahl, desto besser ist das Eiweiß für den Muskelaufbau.

Zum Leidwesen der Vegetarier, Veganer und derjenigen, die tierisches Eiweiß meiden, haben die meisten pflanzlichen Proteine eine um etwa 10 % niedrigere Proteinverdaulichkeitsbewertung als tierische Lebensmittel.

Fleisch und Fisch liegen beispielsweise bei etwa 95 %, Vollkornbrot bei etwa 40 % und Reis bei etwa 60 % (die genauen Prozentsätze können je nach Messmethode variieren, aber dies sind gute Richtwerte).

Auch wenn Sie vielleicht gehört haben, dass Erbsenprotein aufgrund von „Antinährstoffen“ nicht so leicht verdaut und absorbiert werden kann wie andere Proteine, stimmt das einfach nicht.

Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Absorption anderer Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralien beeinträchtigen, und sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel viel höher als in tierischen.

Diese Stoffe sind in Erbsen natürlich vorhanden, werden aber durch die Standardverfahren zur Herstellung von Erbsenproteinisolat mehr oder weniger vollständig eliminiert.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Erbsenprotein eine ausgezeichnete Verdaulichkeit von etwa 70 bis 80 % aufweist, je nachdem, wie die Verdaulichkeit gemessen wird. Das ist zwar immer noch nicht so gut wie bei den meisten tierischen Proteinen, aber für ein pflanzliches Protein ist es hervorragend, so dass Antinährstoffe die Absorption nicht so sehr behindern, dass sie ins Gewicht fallen.

Ein weiterer Vorteil von Erbsenprotein ist, dass es langsamer verdaut wird als Molke (aber nicht so langsam wie Casein), was es perfekt für die Einnahme vor dem Schlafengehen macht. Erbsenprotein ist auch sehr sättigend, was es zu einem einfachen Mahlzeitenersatz macht, wenn man einen Snack für unterwegs braucht.

Erbsenprotein-Geschmack

Jeder hat seine eigenen Vorlieben, wenn es um den Geschmack von Proteinpulver geht, aber die meisten Menschen sind sich einig, dass Erbsenprotein eine der schmackhafteren veganen Optionen ist.

Allerdings ist der „Erbsen“-Geschmack, wenn er allein konsumiert wird, ein wenig zu stark. In Kombination mit einem anderen pflanzlichen Proteinpulver wie Reis- oder Quinoa-Protein wird der Geschmack jedoch nussig, mild und malzig.

Mit anderen Worten: Während die meisten Menschen Erbsenprotein nicht allein trinken wollen, wird es in einer Proteinmischung geradezu zahnfreundlich.

Erbsenprotein hat auch eine glatte Textur und lässt sich leicht mit Wasser vermischen, im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern wie Quinoa, die ein körniges oder kreidiges Mundgefühl haben.

Die zwei „Probleme“ mit Erbsenprotein

Das größte (vermeintliche) Problem mit Erbsenprotein ist folgendes:

Es enthält wenig Methionin, eine der neun essentiellen Aminosäuren.

Praktisch gesehen ist dies jedoch kein großes Problem, da Methionin in vielen anderen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, die Menschen normalerweise im Rahmen einer omnivoren Ernährung zu sich nehmen, wie Huhn, Fisch, Rindfleisch, Milchprodukte und Eier.

Der Methioninmangel in Erbsenprotein stellt nur dann ein Problem dar, wenn Erbsenprotein Ihre Hauptproteinquelle ist und Sie wenig bis gar keine anderen methioninhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Während dies für Fleischesser fast nie ein Problem ist, ist es für Veganer, die sich besonders restriktiv ernähren, eine gute Idee, Erbsenprotein mit anderen pflanzlichen Proteinen zu kombinieren, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Methionin erhalten.

Aus diesem Grund kombinieren viele Veganer und Vegetarier Erbsenprotein mit Reisprotein, das reichlich Methionin enthält. Wenn man Erbsen- und Reisprotein kombiniert, sieht das resultierende Aminosäureprofil dem von Molkenprotein sehr ähnlich. Deshalb wird die Mischung dieser beiden Proteine oft als „vegane Molke“ bezeichnet.

Ein weiterer Vorteil der Mischung dieser beiden Proteine ist, dass die Kombination in der Regel besser schmeckt als jedes der beiden Proteine für sich allein.

Der zweite, kleinere Vorwurf, der manchmal gegen Erbsenprotein erhoben wird, lautet, dass es eher allergische Reaktionen hervorruft als andere pflanzliche Proteine.

Das ist zwar technisch gesehen richtig, aber Erbsenallergien sind sehr selten, weshalb Erbsenprotein oft als Proteinquelle für Menschen mit Allergien gegen häufiger verzehrte Lebensmittel wie Soja oder Milchprodukte empfohlen wird.

Apropos Allergien: Wenn Sie Veganer sind und empfindlich auf Weizen oder Gluten (ein Protein in Weizen und vielen anderen Getreidesorten) reagieren, kann es sein, dass Ihr Körper Erbsenprotein viel besser verträgt.

Schließlich denken viele Menschen, dass Erbsenprotein dasselbe bewirkt, weil sie sich durch Erbsen aufgebläht fühlen.

Glücklicherweise sind die meisten der Substanzen, die von Natur aus in Erbsen enthalten sind und dies verursachen (wie Ballaststoffe), nicht in so großen Mengen in Erbsenprotein enthalten, dass sie den meisten Menschen Probleme bereiten. Tatsächlich haben viele Menschen, die Magenprobleme haben, wenn sie mehr als ein paar Portionen Milchprodukte pro Tag konsumieren, oft keine Probleme, wenn sie große Mengen Erbsenprotein zu sich nehmen.

Zusammenfassung: Erbsenprotein ist relativ arm an Methionin, aber dieses Problem lässt sich leicht durch den Verzehr anderer Lebensmittel mit hohem Methioningehalt oder die Kombination von Erbsenprotein mit Reisprotein beheben. Erbsenprotein ist auch leicht verdaulich und absorbiert und sollte bei den meisten Menschen keine allergischen Reaktionen hervorrufen.

Wie man ein gutes Erbsenprotein auswählt

Nicht alle Erbsenproteinpulver sind gleich.

Einige sind von höherer Qualität als andere, und leider gibt es keine Möglichkeit zu wissen, wie ein bestimmtes Erbsenproteinpräparat bewertet wird, wenn man es nur ansieht.

Deshalb kommt es bei der Wahl eines guten Erbsenproteins darauf an, dem Unternehmen zu vertrauen, von dem Sie kaufen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es seine Ehrlichkeit und Integrität unter Beweis gestellt und Ihr Vertrauen verdient hat, dann sollte es Ihr Geschäft erhalten. Wenn nicht, sollten Sie sich woanders umsehen.

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Das Fazit zu Erbsenprotein

Erbsenprotein ist einer der unbesungenen Helden unter den pflanzlichen Proteinpulvern.

• Es besteht zum größten Teil aus Eiweiß und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren (vor allem muskelaufbauende BCAAs).
• Es wird gut verdaut und aufgenommen.
• Es schmeckt angenehm und lässt sich gut mit Wasser mischen.

Seine Achillesferse ist die Aminosäure Methionin, die ihm fehlt, aber das lässt sich leicht durch eine ausgewogene Ernährung oder die Kombination mit Reisprotein ausgleichen, wie wir es bei Plant+ gemacht haben.

All dies ist der Grund, warum ein Erbsenproteinpulver eine ebenso brauchbare Option für die Nahrungsergänzung ist wie alles andere, einschließlich der Schwergewichte wie Molke und Casein.

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