Denken Sie, dass raffinierte Körner schlecht für Sie sind? Think Again!

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal jemanden sagen hören: „Ich habe alle raffinierten und verarbeiteten Lebensmittel, einschließlich Weißbrot, aus meiner Ernährung gestrichen.“ Wenn man bedenkt, dass die Definition von raffiniert „frei von Verunreinigungen, anspruchsvoll oder kultiviert“ bedeutet, ist es merkwürdig, dass raffinierte Körner einen negativen Beigeschmack bekommen haben. Was wäre, wenn der Verzicht auf raffinierte Körner für eine gute Gesundheit nicht notwendig wäre und dazu beitragen könnte, weniger gesunde Nährstoffe in der Ernährung zu haben?

Dr. Glenn Gaesser, Professor für Sportwissenschaft und Gesundheitsförderung und Direktor des Healthy Lifestyles Research Center an der Arizona State University, wollte herausfinden, warum raffinierte Körner von so vielen Menschen als ungesund angesehen werden, einschließlich der Empfehlungen des Ausschusses für Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGAC) von 2015. In einem kürzlich erschienenen Artikel hat Professor Gaesser einige bemerkenswerte Fakten aufgedeckt und einige Fragen gestellt:

• Die Empfehlung, den Vollkornverzehr zu erhöhen, um das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, zu verringern, ist eindeutig. „Es gibt felsenfeste Beweise für die Vorteile des Verzehrs von Vollkorn“, sagt Dr. Gaesser, doch nur 2 bis 7 % der Amerikaner erfüllen die Empfehlung, mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu verzehren.
• Die DGAC empfiehlt zwar, die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu verzehren und den Verzehr von raffinierten Körnern zu reduzieren, doch hat der Ausschuss nur Beweise geprüft, die sich mit Ernährungsmustern befassen, nicht mit raffinierten Körnern im Besonderen.
• Zu den „ungesunden Ernährungsmustern“, wie sie in den vom DGAC ausgewerteten Forschungsstudien definiert wurden, gehören rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Pommes frites, Vollmilchprodukte und raffinierte Körner. Was ist, wenn raffinierte Körner durch Assoziation mit den anderen Lebensmitteln in diesem ungesunden Ernährungsmuster schuldig sind?
• Zu den raffinierten Körnern gehören nicht nur Grundnahrungsmittel wie Brot, Reis, Getreide und Nudeln, sondern auch Kekse, Kuchen, Donuts, Brownies, Muffins, süße Brötchen und sogar Pizza! Sind alle raffinierten Körner gleich, wenn es um die Auswirkungen auf die Gesundheit geht?

Die Beweise entwirren

Bei Betrachtung mehrerer Studien, so genannter Meta-Analysen, die 32 Veröffentlichungen mit 24 verschiedenen Personengruppen umfassten, wurde der Verzehr von raffinierten Körnern nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Krebs oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse ergab sogar, dass ein höherer Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem um 5 % geringeren Risiko für Todesfälle jeglicher Ursache verbunden war. Aber das weiß man nicht, wenn man die Schlagzeilen liest, in denen raffinierte Körner für alle Übel der Welt verantwortlich gemacht werden.

Die Botschaft „Iss nur Vollkorn“ ist in der Ernährungsberichterstattung vorherrschend geworden. Es ist typisch, Lebensmittel gegeneinander auszuspielen, ein Lebensmittel als gut und gesund und ein anderes als schlecht und ungesund zu bezeichnen. Die Beweise, die diese Dichotomie für Vollkorn und raffinierte Körner stützen, sind jedoch bei näherer Betrachtung nicht haltbar. Die Untersuchung von Dr. Gaesser ergab, dass der Verzehr von bis zu sechs oder sieben Portionen raffinierter Körner das Risiko für viele der chronischen Krankheiten, von denen die Amerikaner betroffen sind, nicht erhöht.

Eine unbeabsichtigte Folge

Während raffinierte Körner verteufelt wurden, ist es nützlich, sich daran zu erinnern, dass raffinierte Körner mehr als nur Energie (Kalorien) zu unserer Ernährung beitragen. Raffinierte Körner sind mit B-Vitaminen und Eisen angereichert (Definitionen siehe Seitenleiste). Der Verzehr von raffinierten Körnern kann einen Mangel an Thiamin, Riboflavin, Niacin und Eisen ausgleichen. Folsäure, ein B-Vitamin, das für eine gesunde Entwicklung der Nerven und des Rückenmarks bei Säuglingen benötigt wird, ist in raffiniertem Getreide enthalten, und dieses Getreide ist der größte Folsäurelieferant in der Ernährung. Raffinierte Körner liefern auch Ballaststoffe, ein Nährstoff, der in der Ernährung der meisten Amerikaner fehlt. „Getreideprodukte machen etwa 55 % aller Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung aus, und etwa 40 % der aufgenommenen Ballaststoffe stammen aus raffiniertem Getreide“, sagt Professor Gaesser.

Alles zusammengenommen

Was bedeutet diese Forschung für Sie? Zunächst einmal ist es hilfreich zu erkennen, dass man sich auskennen sollte, bevor man einschneidet. Es gibt keinen Grund, raffinierte Körner aus Ihrer Ernährung zu streichen. Der Verzehr von bis zu sieben Portionen pro Tag trägt zur Nährstoffzufuhr mehrerer Vitamine und Mineralstoffe sowie von Ballaststoffen bei und erhöht nicht Ihr Krankheitsrisiko.

Es ist auch sinnvoll, raffinierte Körner in zwei verschiedenen Kategorien zu betrachten:

• Grundnahrungsmittel wie Brot, Brötchen, Reis und Nudeln
• Genussgetreide wie Kuchen, Kekse, Torten, Krapfen und andere süße Desserts

Essen Sie mehr Körner aus der Grundnahrungsmittelkategorie und weniger aus der Genussmittelgruppe. Die süße Gruppe der Getreideprodukte enthält mehr Fett und Zucker als die Grundnahrungsmittel.

Nehmen Sie weiterhin Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf, aber es ist nicht notwendig, raffinierte Körner zu streichen.

DEFINITIONEN

Vollkornprodukte: Ein Getreide, das alle drei Teile des Korns enthält: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien, den Mineralstoff Magnesium, B-Vitamine und Pflanzenstoffe, die Phytonährstoffe genannt werden und viele gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.

Angereicherte Körner: Unter Anreicherung versteht man den Ersatz von Nährstoffen, die bei der Verarbeitung des ganzen Korns entfernt wurden. Bei angereichertem Getreide werden die B-Vitamine Niacin, Riboflavin und Thiamin sowie der Mineralstoff Eisen in ähnlichen Mengen wie beim ursprünglichen Vollkorn wieder zugesetzt. Etwa 95 % des Weißmehls ist angereichert; daher sind Brot, Nudeln, Müsli, Brötchen, Tortillas und Brezeln aus Weißmehl mit Nährstoffen angereichert.

Angereicherte Körner: Unter Anreicherung versteht man den Zusatz von Nährstoffen zu einem Lebensmittel, in dem sie von Natur aus nicht vorkommen. Milch wird mit Vitamin D angereichert, damit das natürlich vorkommende Kalzium besser aufgenommen werden kann. Getreide wird mit dem B-Vitamin Folsäure in der zwei- bis dreifachen Menge des Vollkorns angereichert, um Geburtsfehler zu vermeiden.

Raffiniertes Getreide: Getreide, das so verarbeitet wurde, dass die Kleie entfernt wurde. In den USA werden die Begriffe raffiniertes, angereichertes und angereichertes Getreide austauschbar verwendet.