Um Durchfall, Verstopfung und anderen lästigen Unterleibssymptomen, die mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) einhergehen, aus dem Weg zu gehen, müssen Sie sich Ihrer „IBS-Auslöser-Lebensmittel“ bewusst sein.
Was sind Nahrungsmittel, die das Reizdarmsyndrom auslösen?
Tja, wir müssen uns damit abfinden und sagen: „Es kommt darauf an“.
…Gut, dann erzählen wir Ihnen ein bisschen mehr. Während die Nahrungsmittel, die Ihr Reizdarmsyndrom auslösen, von Ihren individuellen Empfindlichkeiten abhängen – lassen Sie sich von Ihrem Ernährungsberater testen -, gibt es einige allgemein bekannte Auslöser, die eher zu Verdauungsproblemen führen als andere.
Die folgenden Nahrungsmittel sollten bei Reizdarmsyndrom vermieden werden – wir empfehlen, alle oder einige dieser Nahrungsmittel vollständig zu streichen und sie dann langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, um herauszufinden, was Ihre Reizdarmsyndrom-Symptome verschlimmert.
High FODMAP Fruits: Äpfel, Birnen und Wassermelone
Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern…aber er wird den Durchfall nicht in Schach halten.
Von Granny Smiths bis zu Pink Ladies wird eine einzige Apfelportion (65g) von den FODMAP-Diätexperten der Monash University als hoch FODMAP eingestuft. Äpfel enthalten einen hohen Anteil an Fruktose und Polyol-Sorbit, die beide die Symptome des Reizdarmsyndroms verstärken und Durchfall auslösen. Die überschüssigen Ballaststoffe, für die Äpfel berühmt sind, vor allem in der Schale, können den Darm ebenfalls reizen.
Birnen sind Durchfallmaschinen der gleichen Art. Unabhängig von der Birnensorte – weiß, gelb, Nashi, Clingstone, Packham, Stachelbirne – verschlimmern sie Ihre IBS-Symptome. Ähnlich wie Äpfel enthalten Birnen bei einer Portion (145 g) einen hohen Anteil des FODMAP-Polyols Sorbitol. Und wie bei Äpfeln bedeutet ihr hoher Ballaststoffgehalt, dass Sie wahrscheinlich länger auf der Toilette bleiben müssen.
Die Wassermelone, die von allen am liebsten gegrillt wird, ist wohl die erfrischendste Frucht, in die man beißen kann – und wohl auch die schlechteste für die Empfindlichkeit Ihres Reizdarmsyndroms.
Dieses Nahrungsmittel, das das Reizdarmsyndrom auslöst, hat einen hohen Gehalt an Oligos, Fruktose und Polyolen pro Portion (286 g). Für diejenigen, die zu Hause den Überblick behalten: Das sind drei der vier wichtigsten FODMAPs, die IBS-Symptome auslösen. Es gibt weniger problematische Möglichkeiten, sich im Sommer mit Flüssigkeit zu versorgen, wenn auch weniger lecker und befriedigend.
Low FODMAP Alternatives (mit Rezepten!):
- Bananen (Low FODMAP Bananenbrot-Rezept)
- Blaubeeren (Low FODMAP Haferflocken mit Beeren)
- Himbeeren und Erdbeeren (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäurehaltige Getränke können Ihr IBS-Management beeinträchtigen. Wie wir alle wissen, tragen kohlensäurehaltige Getränke dazu bei, dass sich Gase in unseren Bauchregionen ansammeln, und wenn sie nicht abgeleitet werden können, sammeln sie sich an. Dies führt zu Blähungen und Unwohlsein, einschließlich stechender Schmerzen in der Mitte des Körpers.
Kohlensäurehaltige Getränke enthalten in der Regel einen gewissen Anteil an Koffein, der ebenfalls zu den Problemen des Reizdarmsyndroms beiträgt. Es ist bekannt, dass Koffein die Magensäureproduktion erhöht, was wiederum zu Bauchbeschwerden führt. Koffeinhaltige Getränke verschlimmern auch die Verstopfungssymptome, da sie eine Schlüsselrolle bei der Dehydrierung spielen.
Schließlich können die in kohlensäurehaltigen Getränken häufig enthaltenen Süßstoffe aufgrund ihrer abführenden Wirkung die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern.
Low FODMAP Alternatives:
- Alkohol – ohne Rum. Wir entschuldigen uns bei unserer Piraten-Leserschaft.
- Sojamilch, hergestellt aus Sojaproteinen
- Tee (schwarzer, Chai, Kräutertee, grüner Tee, Pfefferminztee sind alle Low FODMAP)
High FODMAP Milchprodukte
Gute Nachrichten: Eine FODMAP-arme Ernährung muss nicht zwangsläufig milchfrei sein!
Die schlechte Nachricht ist, dass die meisten laktosehaltigen Milchprodukte – oder das „D“ in der Abkürzung FODMAP – von den Lebensmittelexperten der Monash University als hoch FODMAP eingestuft werden.
Eine Laktoseintoleranz ist bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie Zöliakie und Reizdarmsyndrom weit verbreitet. Laktoseintoleranz kann zu Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen, Blähungen, Durchfall und sogar Erbrechen führen.
Es gibt zu viele Milchprodukte mit hohem FODMAP-Gehalt, um sie alle aufzuzählen – einschließlich aller Cremes, Milchsorten, Joghurts, Puddings, Eiscremes, Käsesorten und mehr – daher finden Sie in Ihrer Monash University Low FODMAP App Ernährungsrichtlinien, die speziell auf Ihre Lebensmittelunverträglichkeiten abgestimmt sind.
Aber zurück zu den guten Nachrichten – hier sind einige Milchprodukte, die FODMAP-arm sind:
- Laktosefreie Milch/Eiscreme/Joghurt
- Butter
- Schlagsahne
- Und… Käse! Brie, Camembert, Cheddar, Colby, Feta, Havarti, Mozzarella, Schweizer und Hüttenkäse gelten alle als Low FODMAP-Käse.
Brokkoli und Blumenkohl
Ihr Darm möchte den Brokkoli und Blumenkohl in der nächsten Topfpflanze verstecken, genau wie Ihre schlauen Kinder.
Brokkoli hat jedoch einen Nachteil: Bestimmte Teile des Gemüses haben einen hohen FODMAP-Gehalt, andere einen niedrigen. Eine Portion des ganzen Gemüses, d. h. des Kopfes und des Strunks, gilt beispielsweise als FODMAP-arm. Die Stängel allein gelten jedoch als hoch FODMAP-haltig, während die Köpfe allein als niedrig gelten.
Bei Broccolini ist es umgekehrt: Stängel=niedrig FODMAP; Köpfe=hoch FODMAP; ganz=hoch FODMAP.
Der Blumenkohl, der Cousin des Brokkolis, wird aufgrund seines hohen Gehalts an Polyol-Mannitol von der Monash University als High FODMAP eingestuft.
Low FODMAP Vegetable Alternatives (mit Rezepten!):
- Zucchini (Low FODMAP Zucchini Walnuss Muffins)
- Kartoffeln (Low FODMAP Kartoffelsalat mit Speck)
- Rucola (Low FODMAP Salat mit Korianderpesto)
Bessere Lebensmittelauswahl bei einer Low-FODMAP-Diät
Nachdem Sie nun einige der Lebensmittel kennen, die Sie bei einem Reizdarmsyndrom meiden sollten, geben wir Ihnen einige allgemeine Ernährungstipps mit auf den Weg, damit Sie Ihren Weg mit einer Low-FODMAP-Diät fortsetzen können.
- Bei Verstopfung sollten Sie versuchen, Ihre Ballaststoffzufuhr in kleinen Schritten zu erhöhen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Gramm pro Tag und steigern Sie sich dann auf mindestens 25 Gramm pro Tag (für Frauen) oder 38 Gramm pro Tag (für Männer). Achten Sie auf Vollkorngetreide und -brot, Bohnen sowie Gemüse und Obst mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
- Trinken Sie täglich reichlich klares Wasser.
- Wählen Sie Lebensmittel mit „löslichen Ballaststoffen“. Dadurch wird der Stuhl fülliger, was die Häufigkeit von lockerem Durchfall verringert.
- Vermeiden Sie den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln mit entgegengesetzten Temperaturen. Trinken Sie also nicht gleichzeitig eiskaltes Wasser und einen kochend heißen Eintopf.
- Reduzieren Sie Ihre Portionen – aber essen Sie so viel, dass Sie den ganzen Tag über genug Energie haben!
Eine ausführliche Liste von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt finden Sie auf unserer speziellen Seite für Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt hier. Und für die Low-FODMAP-Alternative besuchen Sie unsere Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel!