Je schneller wir uns sportlich betätigen, desto höher steigt die Herzfrequenz, bis sie nicht mehr höher gehen kann. Aber welche maximale Herzfrequenz ist normal, welche ist gut – und welche ist gefährlich?
Vorab ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen: der menschliche Herzschlag ist so individuell wie die Person, die das Herz trägt. Wenn zwei gleich schwere und gleich fitte Menschen desselben Geschlechts gleich schnell nebeneinander herlaufen, heißt das nicht, dass ihre Herzfrequenz auch gleich hoch ist.
Die maximale Herzfrequenz – also die Herzfrequenz, die bei maximaler Anstrengung erreicht werden kann – ist also ebenfalls individuell und keine Messung, die etwas über den Fitnessgrad aussagen kann. Die maximale Herzfrequenz ist – je nach Tagesform – nicht immer gleich und kann von Tag zu Tag stark variieren. Manche Menschen – meist jüngere – können ihre Herzfrequenz problemlos auf über 200 Schläge pro Minute steigern, während andere bereits bei einer Herzfrequenz von 170 an ihre Grenzen stoßen. Das sagt aber nichts darüber aus, ob die Person mit einer maximalen Herzfrequenz von 220 fitter ist als diejenige mit einer maximalen Herzfrequenz von 180.
Ganz im Gegensatz zur Ruheherzfrequenz, die durch sportliches Training reduziert wird und Rückschlüsse darauf zulässt, ob eine Person Sport treibt oder nicht. Die Ruheherzfrequenz von Spitzensportlern kann auf 35 Schläge sinken, bei Menschen im Allgemeinen liegt sie normalerweise zwischen 50 und 70 Schlägen und ist bei Sportlern niedriger als bei Nicht-Sportlern und Rauchern. Eine niedrige Ruheherzfrequenz bedeutet, dass ein leistungsfähiges Herz mit weniger Schlägen genauso viel Sauerstoff transportieren kann wie ein untrainiertes Herz mit deutlich mehr Schlägen.
Als Arbeitspuls bezeichnet man die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz. Ein Sportler mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 und einer Ruheherzfrequenz von 40 hat also eine Arbeitspulsfrequenz von 160 Schlägen.
Testen Sie es selbst
Mit einem einfachen Test können Sie Ihre persönliche maximale Herzfrequenz herausfinden. So geht’s: Nach einem 10-minütigen Aufwärmtraining und einem 10-minütigen Dauerlauf in mittlerem Tempo laufen Sie etwa 3 bis 4 Minuten lang so schnell Sie können eine gleichmäßige Steigung hinauf. Beenden Sie den Test, indem Sie ca. 30 Sekunden lang so schnell wie möglich sprinten und messen Sie unmittelbar danach Ihre Herzfrequenz – am einfachsten geht das mit einem Herzfrequenzmessgerät. Wichtig: Personen, die sich zum ersten Mal körperlich anstrengen und über 40 Jahre alt sind, sollten vor der Durchführung eines Maximaltests ihren Arzt konsultieren. Der Maximaltest kann auch auf dem Fahrrad oder Rennrad durchgeführt werden.
Die maximale Herzfrequenz kann als Ausgangsbasis verwendet werden, um die einzelnen Intensitätsstufen einer Person bei körperlicher Anstrengung zu definieren. Eine maximale Herzfrequenz von 60-70% entspricht einem leichten und entspannten Training, 75-85% ist bereits ein recht anstrengendes Training, und oberhalb einer maximalen Herzfrequenz von 85-95% kommt man in den roten Bereich, der mit Sauerstoffmangel verbunden ist und nur noch für eine begrenzte Zeit durchgehalten werden kann. Ihr sportliches Training sollte idealerweise die verschiedenen Intensitätsstufen kombinieren, damit Ihr tägliches Training ganzheitlich und abwechslungsreich ist.