Wie der Name schon sagt, ist hochintensives Intervalltraining eine Form des Intervalltrainings, bei dem sich sehr intensive Übungen mit Erholungsphasen abwechseln. Es ist typischerweise als Herz-Kreislauf-Training (in Bezug auf die Herzgesundheit) bekannt.
Der hochintensive Teil kann zwischen 15-30 Sekunden und fünf Minuten dauern. Ein HIIT-Workout umfasst in der Regel fünf bis acht Runden.
Während des intensiven Teils des Workouts ist es das Ziel, die maximale Anstrengung zu erreichen, die Ihr Körper sicher aushalten kann. Dies hilft Ihrem Körper, in einen anaeroben (ohne Sauerstoff) Zustand zu wechseln, der zu einer Fettverbrennung führt.
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Vorteile von HIIT mit Gewichten
HIIT-Training allein hat erstaunliche Vorteile. Die Kombination mit Gewichten verleiht dem Training eine ganz neue Dimension und ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit den ganzen Körper zu trainieren. HIIT mit Gewichten kann sowohl während als auch nach dem Training Fett und Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und die Herzgesundheit verbessern. Diese Art von Training wird auch als „metabolisches Widerstandstraining“ bezeichnet.
MEHR KALORIEN VERBRENNEN
HIIT mit Gewichten bietet eine Kalorienverbrennung, die über die kurze Zeit hinausgeht, in der Sie außer Atem sind und ins Schwitzen kommen. Dies wird als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet.
EPOC bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper wieder in den Ruhezustand zu versetzen. Man kann sich das fast so vorstellen, als würde das HIIT-Training den Körper in einen Schockzustand versetzen. Es braucht Zeit und zusätzliche Energie, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Hormone zu regulieren und die Muskeln zu reparieren.
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Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) erhöht schweres Widerstandstraining mit kurzen Intervallen den EPOC-Effekt. Die von ihnen vorgelegten Untersuchungen zeigen, dass schweres Widerstandstraining im Vergleich zu aerobem Radfahren und Zirkeltraining mit Gewichten den höchsten EPOC-Wert aufweist.
HIIT-Training ist die effektivste Methode zur Stimulierung des EPOC. Der ACE erklärte, dass der EPOC-Effekt eines HIIT-Trainings 6 bis 15 % der gesamten Energiekosten einer Trainingseinheit ausmachen kann.
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Fett verlieren (und dabei Muskeln erhalten)
Wenn Sie sich nur auf Ausdauertraining konzentrieren, ohne Krafttraining, verlieren Sie im Allgemeinen sowohl Fett als auch Muskeln. Zu viel Ausdauertraining kann den Stoffwechsel verlangsamen, weil man dadurch Muskelmasse verliert. Dies ist wahrscheinlicher, wenn man die Kalorienzufuhr einschränkt.
In einer Studie im Journal of Obesity wurden Diätetiker, die Aerobic machten, mit Diätetikern verglichen, die Krafttraining machten. Diejenigen, die 18 Monate lang viermal pro Woche Krafttraining machten, verloren das meiste Fett.
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Gesundheitsvorteile steigern
Kardio- und Krafttraining sind hervorragend für die Herzgesundheit. Studien zeigen, dass beide Übungen die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken, den Triglyceridspiegel verringern und das HDL-Cholesterin, das so genannte „gute“ Cholesterin, erhöhen können.
Die American Heart Association empfiehlt eine Kombination aus Ausdauer-, Gleichgewichts-, Flexibilitäts- und Krafttraining für ein insgesamt gesundes Trainingsprogramm. Sie empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren, da dies die Muskeln in die Lage versetzt, alltägliche Aktivitäten durchzuführen, den Körper vor Verletzungen schützt, die Knochen stärkt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Der American Council on Exercise (ACE) führte eine Studie durch, um die Wirksamkeit der Kombination von HIIT-Training und Krafttraining zu untersuchen. In der Studie wurden die Muskelfitness und die kardialen Ergebnisse von HIIT-Widerstandstraining und traditionellem Training mit moderater Intensität verglichen.
Bei beiden Gruppen verringerte sich der Körperfettanteil, aber der Blutdruck und das Low-Density-Lipoprotein („schlechtes“) Cholesterin sanken bei HIIT mit Widerstandstraining deutlich.
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FASTER WORKOUT
Der American Council on Exercise (ACE) führte Untersuchungen durch, die ergaben, dass Widerstandstraining die muskuläre Fitness verbesserte und weniger als die Hälfte der Zeit eines normalen Widerstandstrainings benötigte.
Da das HIIT-Training intensiv und in kürzerer Zeit durchgeführt wird, lässt es sich leichter in einen vollen Terminkalender einbauen. Zum Beispiel kann ein einstündiger Lauf oder Spaziergang im Vergleich zu einem 20- bis 30-minütigen HIIT-Workout viel überschaubarer erscheinen.
Wenn Sie das HIIT mit einem Krafttraining verbinden, können Sie auch Zeit sparen, indem Sie ein Krafttraining einbauen. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Motivation höher sein kann, wenn Sie wissen, dass Sie weniger lange trainieren müssen.
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Unterschiedliche Arten von HIIT mit Gewichten
HIIT konzentriert sich hauptsächlich auf das Herz-Kreislauf-Training, während beim Krafttraining der Muskelaufbau im Vordergrund steht. HIIT mit Gewichten kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Sie können zwischen den Gewichtssätzen Ausdauertraining einbauen, Verbundübungen durchführen oder schwerere Gewichte mit kürzeren Pausen heben.
KRAFTTRAINING MIT KARDIO ZWISCHEN DEN SÄTZEN
Nehmen Sie ein Standard-Krafttraining und fügen Sie zwischen den einzelnen Sätzen Intervalle mit Herz-Kreislauf-Übungen (Hampelmänner, Seilspringen, Laufen auf der Stelle) ein. Sie können eine kurze Pause von 20-30 Sekunden einlegen oder einfach zwischen Kraft- und Ausdauertraining abwechseln.
Beispiel: Zwei Minuten Brustübungen. Dreißig Sekunden lang so schnell wie möglich auf der Stelle laufen.
KOMBUNDÜBUNGEN
Komplettübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie helfen dir, die maximale Leistung zu erreichen, weil mehr Muskeln arbeiten und deine Herzfrequenz erhöht wird.
Dabei kann es sich um eine einzelne Übung handeln, die verschiedene Muskelgruppen beansprucht (Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt, Liegestütz), oder um die Kombination von zwei Übungen in einer Bewegung (Kniebeuge mit Überkopfpresse, Ausfallschritt mit Bizepscurl, Kreuzheben mit Trizeps-Kickback).
Beispiel: Mit Gewichten in die Hocke gehen und dann beim Hochheben eine Überkopfpresse machen.