Gesundheitsthemen

Bestimmen der richtigen Portionsgröße

In einer von Portionen geprägten Welt finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die richtige Portionsgröße bestimmen können

Die meisten von uns würden gerne glauben, dass wir die Portionskontrolle gut im Griff haben. Aber in unserem Land, in dem „Super-Size it“ unser kulturelles Motto zu sein scheint, Fettleibigkeit um sich greift und die Diabetesraten weiter steigen, könnten die meisten von uns noch einiges über Portionskontrolle lernen.

Auch wenn es zunächst entmutigend erscheinen mag, zu erfahren, dass eine Portion Porterhouse-Steak nicht aus 16 Unzen besteht, werden Sie bald lernen, dass Sie Ihre Portionen kontrollieren müssen, um die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile einer Vielzahl von Lebensmitteln zu nutzen!

Die folgenden Portionsgrößen entsprechen den Vorschlägen der Ernährungspyramide und der Diabetes-Austauschlisten für die Mahlzeitenplanung. Für Diabetiker oder diejenigen, die lieber Fett oder Kalorien in Gramm (g) zählen, haben wir für jede Lebensmittelgruppe die durchschnittlichen Gesamtkalorien, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettanteile pro Portion angegeben.

• Brot, Getreide, Reis und Teigwaren Gruppe
• Gemüse Gruppe
• Obst Gruppe
• Milch Gruppe
• Fleisch und Fleischersatzprodukte Gruppe
• Fette

Brot, Getreide-, Reis- und Teigwarengruppe (gemeinhin als Getreide- oder Stärkegruppe bezeichnet)

Jede Portion enthält etwa 80 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 1-3 g Fett

Brot:

• 1 Scheibe Vollkorn-, Roggen-, Weiß, Pumpernickelbrot
• 2 Scheiben kalorienreduziertes Brot
• ½ Hotdog- oder Hamburgerbrötchen
• ½ englischer Muffin
• ½ Bagel (1 Unze)
• 1 kleines Brötchen (1 Unze)
• ½ Pitabrot oder Lavash-Brot mit 6″ Durchmesser
• 1 Mais- oder Mehltortilla mit 6″ Durchmesser

Getreide und Körner:

• 1 Unze der meisten kalten Cerealien (1/4 – 1 Tasse)
• 1 ½ Tasse gepuffte Cerealien (z.z. B. Puffreis)
• ½ Tasse gekochtes Getreide (z. B. Haferflocken, Haferkleie, Weizencreme)
• ½ Tasse gekochter brauner oder weißer Reis
• ½ Tasse gekochte angereicherte oder Vollkornnudeln oder Soba-Nudeln
• 3 EL Weizenkeime

Snack Foods:

• 8 Tier-Cracker (unaufgetaut)
• 2 Graham-Cracker
• ¾ Matzoh-Cracker
• 4 Scheiben Melba-Toast
• 3 Tassen gepopptes helles Popcorn
• 2-6 gebackene Vollkorncracker 6 Saltine Cracker
• 2, 4″ Durchmesser Reis- oder Maiskuchen
• ¾ oz Brezeln

Stärkehaltiges Gemüse:

• ½ Tasse gekochter Mais oder 1 mittelgroße Maisähre
• ½ Tasse gekochte Erbsen
• ½ Tasse gekochtes Mischgemüse
• 1 kl, 3 Unzen gebackene Kartoffel
• ½ Tasse gekochtes Kartoffelpüree
• 1 Tasse Winter-, Eichel- oder Butternusskürbis
• ½ Tasse Süßkartoffel oder Süßkartoffel

Bohnen, Linsen, Spalterbsen:

(mit 4 g Eiweiß und 35 Kalorien)

• ½ Tasse gekochte oder konservierte Bohnen wie Limabohnen, Nierenbohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen
• ½ Tasse gekochte Spalterbsen
• ½ Tasse gekochte Linsen

Gemüsegruppe

Jede Portion enthält etwa 25 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 0 g Fett

Obstgruppe

Jede Portion enthält ca. 60 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 0 g Fett

• 1 kleiner Apfel (4 Unzen)
• ½ Tasse Apfelmus, ungesüßt
• 1 mittelgroße (4″) Banane
• ¾ Tasse Blaubeeren
• 1 ¼ Tasse ganze Erdbeeren
• 1 Tasse Himbeeren oder Boysenbeeren
• 1 Tasse gewürfelt Kantelupe oder Honigtau
• ¼ Tasse gewürfelte Wassermelone
• 1 mittelgroßer Pfirsich
• ½ mittelgroße Grapefruit
• 1 Kiwifrucht (3 ½ oz)
• ½ Tasse Fruchtcocktail, extra leichter Sirup oder eigener Saft
• 12-15 Weintrauben
• 12 Kirschen
• 2 kleine Pflaumen
• 3 getrocknete Pflaumen (auch „getrocknete Pflaumen“ genannt)
• 2 Esslöffel Rosinen oder andere Trockenfrüchte
• 1 mittelgroße Orange
• 4-6 Unzen der meisten 100%igen Fruchtsäfte

Milchgruppe

Jede Portion enthält etwa 80-110 Kalorien, 12 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 0-3 g Fett

• 8 Unzen (1 Tasse) fettfreie oder 1%ige Milch, fettarme oder 1%ige Schokoladenmilch
• 8 Unzen (1 Tasse) fettfreie oder fettarme Buttermilch
• 8 Unzen (1 Tasse) kalzium-(1 Tasse) fettfreie oder fettreduzierte Sojamilch
• 8 Unzen (1 Tasse) fettfreier oder 1%iger Natur- oder Fruchtjoghurt mit Zuckeraustauschstoffen
• ½ Tasse fettfreier gefrorener Joghurt

Fleisch und Fleischersatzprodukte

Eine Portion Fleisch entspricht 3 Unzen in der Ernährungspyramide, eine Unze entspricht einer Portion in der Diabetes-Austauschliste

Sehr mageres Fleisch

Eine Portion von einer Unze liefert etwa 35 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 0-1 g Fett
Drei Unzen liefern etwa 105 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß, 0-3 g Fett

• 1 Unze weißes Fleisch von Huhn, Truthahn oder kornischem Huhn ohne Haut
• 1 Unze Flunder, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle oder Thunfisch in Wasserkonserven
• 1 Unze der meisten Schalentiere, einschließlich Venusmuscheln, Krabben, Hummer, Jakobsmuscheln, Garnelen, Krabbenfleischimitat
• 1 Unze fettarmer Käse
• 1 Unze fettarmer Hüttenkäse
• 1 Unze Frühstücksfleisch oder andere verarbeitete Fleischwaren mit 1 g oder weniger Fett pro Portion
• 2 Eier Eiweiß oder ¼ Tasse Ei-Ersatz
• ¼ Tasse texturiertes pflanzliches Eiweiß (fleischloser Hackfleischersatz)
• 1 Unze pflanzliches Burger-Patty mit 1 Gramm oder weniger Fett pro Unze – 10-12 g Kohlenhydrate und etwa 20 Kalorien pro Unze

Mageres Fleisch

Eine Portion von einer Unze liefert etwa 55 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 3 g Fett
Drei Unzen liefern ca. 165 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß, 9 g Fett

• 1 Unze Huhn oder Truthahn mit dunklem Fleisch, ohne Haut oz Schweinefilet, frischer Schinken, kanadischer Speck
• 1 oz Lammbraten, -kotelett oder -keule
• 1 oz mageres Kalbskotelett oder -braten oz USDA Select oder Choice Grade von magerem Rindfleisch, einschließlich Round, Sirloin, Flank, Tenderloin, Ground Round
• 1 oz USDA Select oder Choice grades of steak, einschließlich Porterhouse, Cubed, T-Bone
• 1 oz Hering, Lachs, Wels, Sardinen
• 1 oz Thunfischkonserven in Öl
• 1 oz Kaninchen
• 1 oz 4.5% Fett Hüttenkäse
• 1 Unze geriebener Parmesankäse
• 1 Unze Käse mit 3 Gramm oder weniger Fett pro Unze
• 1 Unze verarbeitetes Wurstwaren mit 3 Gramm oder weniger Fett pro Unze
• 4 Unzen oder ¼ Tasse leichter Tofu mit 3 Gramm oder weniger Fett pro Unze

Mittel-.Fettes Fleisch

Eine Portion von einer Unze liefert etwa 75 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 5 g Fett
Drei Unzen liefern ca. 225 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß, 15 g Fett

• 1 Unze Huhn (dunkles Fleisch, mit Haut)
• 1 Unze gemahlener Truthahn oder Hähnchen
• 1 Unze gebratenes Hähnchen
• 1 Unze Kalbskotelett
• 1 Unze gemahlenes Lamm oder Lammbraten
• 1 Unze Schweinelende, Kotelett, Schnitzel
• 1 Unze gemahlenes Rindfleisch, Hackbraten, kurze Rippen, Prime Rib, Corned Beef
• 1 Unze beliebiger gebratener Fisch
• 1 Unze Käse mit 5 Gramm oder weniger Fett pro Unze
• 1 Unze Feta
• 1 Unze Mozzarella
• 1 Unze Ricotta oder ¼ Tasse Tofu
• ¼ Tasse Tempeh
• 1 Unze Wurst mit 5 Gramm oder weniger Fett pro Unze

Fettreiche Fleischsorten

EineUnze liefert etwa 100 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 8 g Fett
Drei Unzen liefern etwa 300 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß, 24 g Fett

• 1 Unze Rippchen, Schweinehackfleisch, Schweinswurst
• 1 Unze der meisten Käsesorten, einschließlich Cheddar, Münster, Monterey Jack, Schweizer
• 1 Unze der meisten verarbeiteten Sandwich-Fleischsorten wie Salami, Bologna, Pimento Loaf, Capicola
• 1 oz most sausages including Bratwurst, Italian
• 1 oz hot dog (pork, beef, turkey, chicken)
• 3 slices bacon

Fats

Fats are broken into four categories, each playing a different role in your heart health. Halten Sie gesättigte und trans-Fette niedrig und konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der einfach und mehrfach ungesättigten Fette.

Jede Portion enthält etwa 45 Kalorien, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 5 g Fett.

Hoch einfach ungesättigte Fette (am häufigsten wählen)

• 1/8 Avocado
• 1 Teelöffel Oliven-, Raps-, Erdnussöl
• 8 große schwarze oder grüne Oliven, gefüllt
• ½ Unze Nüsse
• 2 Teelöffel Tahinpaste
• 4 Pekannusshälften
• 1 Esslöffel Sesamkörner

Hoch mehrfach ungesättigte Fette (öfter wählen)

• 1 Teelöffel Stab- oder Dosenmargarine
• 1 Esslöffel fettreduziert, fettarme oder fettfreie Margarine
• 1 Teelöffel Mayonnaise
• 1 Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise
• 4 englische Walnusshälften
• 1 Teelöffel Mais-, Soja-, Distel, Sonnenblumenöl
• 1 EL Salatdressing
• 2 EL fettreduziertes Salatdressing
• 1 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

Hochgesättigte Fette (am wenigsten oft wählen, wenn überhaupt)

• 1 Teelöffel Stangenbutter
• 2 Teelöffel aufgeschlagene Butter
• 1 Esslöffel fettreduzierte Butter
• 1 Scheibe Speck
• 1 Teelöffel Speckfett
• 2 Esslöffel gekochte Kutteln
• 2 Esslöffel Kokosnuss, gesüßt oder geraspelt
• 2 EL halb und halb
• 2 EL Sahne
• 1 EL Frischkäse
• 2 EL fettarmer Frischkäse
• 1 EL saure Sahne
• 2 EL fettarme saure Sahne
• 1 TL Palm, Palmkern-, Kokosnussöle

Hohe Transfette (selten oder nie wählen)

Keine spezifischen Portionsgrößen angegeben – Gesamtmenge der folgenden Lebensmittel begrenzen:

• Fritierte Lebensmittel
• Gewerbliche Backwaren, die gehärtete oder teilweise gehärtete Öle enthalten (z.z. B. Backfett, teilweise gehärtetes Sojaöl)
• Lebensmittel, die die Worte „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ enthalten

Schnelle und einfache Haushaltsmaße, die als Richtwerte für die Portionskontrolle verwendet werden können

• 3 Unzen Fleisch entsprechen etwa der Größe und Dicke eines Spielkartensatzes.
• Ein mittelgroßes Stück Obst hat die Größe eines Tennisballs.
• 1 Unze Käse hat etwa die Größe von vier übereinander liegenden Würfeln. 4. ½ Becher Eiscreme hat die Größe eines Tennisballs.
• 1 Becher Kartoffelpüree hat die Größe einer Faust (je nach Größe; üblicherweise die Größe einer Frauenfaust).
• 1 Unze Nüsse sollte in die kleine Hand passen.
• 1 Teelöffel Margarine oder Butter hat etwa die Größe einer Daumenspitze.

Wenn Sie weitere Informationen über einen herzgesunden Ernährungsplan wünschen, wenden Sie sich bitte an das Programm für präventive Kardiologie und Rehabilitation unter 216.444.9353 (oder gebührenfrei unter 800.223.2273, Durchwahl 49353), damit wir einen Termin für eine Ernährungsberatung vereinbaren können.