Zu viel Sitzen: Sie wissen wahrscheinlich, dass es zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Osteoporose beitragen kann. Aber wussten Sie, dass es auch erheblich zu Rückenproblemen beiträgt, einschließlich Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Yogastellungen? Glücklicherweise können Sie Ihre Yogapraxis nutzen, um die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auszugleichen, die damit verbundenen Rückenschmerzen zu lindern und die Voraussetzungen für eine sichere Praxis von Zwischenstellungen wie Rückbeugen zu schaffen.
Der Zusammenhang zwischen einem sitzenden Lebensstil und Beschwerden im unteren Rückenbereich bei Yogastellungen liegt in den Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite der Hüfte. Wenn sie nicht gedehnt werden, wirken sich verkürzte Hüftbeuger auf die Position des Beckens aus, was sich wiederum auf die Position und Bewegung des unteren Rückens auswirkt.
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Mehrere Muskeln kreuzen die Vorderseite der Hüfte und bewirken eine Hüftbeugung, indem sie den Oberschenkel und den Rumpf zueinander ziehen, aber der wahrscheinlich wichtigste ist der Darmbeinmuskel. Er besteht eigentlich aus zwei Muskeln, dem Iliakus und dem Psoas, die tief im hinteren Teil des Bauches liegen. Wenn man die Vorderseite eines Körpers ohne innere Organe betrachtet, sieht man den Psoas entlang der Wirbelsäule, an den Seiten der Lendenwirbel befestigt. Der Darmbeinmuskel entspringt an der inneren Schale des Beckens. Beide Muskeln durchqueren den Beckenboden, treten an den Außenkanten der Schambeine hervor und setzen schließlich am inneren Oberschenkelknochen an. Da die Muskeln so tief vergraben sind, können wir sie weder sehen noch berühren. Daher ist es leicht zu verstehen, warum es viel Verwirrung über ihre Lage und Wirkung gibt.
Wenn Sie stehen, heben die Hüftbeuger Ihr Bein an, wenn Sie auf einen Hocker steigen. Wenn du flach auf dem Rücken liegst, können die Hüftbeuger entweder dein Bein anheben oder deinen Oberkörper in einen Sit-up heben. Im Yoga ist Navasana (Boat Pose) besonders gut geeignet, um den Iliopsoas zu stärken, weil der Muskel sich isometrisch zusammenziehen muss, um das Gewicht der Beine und des Rumpfes zu halten.
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Wie Hüftbeuger ihre Flexibilität verlieren
Die meisten Probleme mit den Hüftbeugern haben ihren Ursprung jedoch nicht in einem Mangel an Kraft, sondern in einem Mangel an Flexibilität. Um zu verstehen, wie diese Muskeln ihre Beweglichkeit verlieren, stellen Sie sich jemanden mit einem gebrochenen Arm vor, dessen gebeugter Ellbogen in einem Gipsverband steckt. Wenn der Gips nach sechs oder acht Wochen abgenommen wird, haben sich die Weichteile um den Ellbogen (Muskeln, Sehnen, Bänder und sogar die Haut) verkürzt, und der Ellbogen lässt sich nicht wieder aufrichten. Nur durch mehrwöchige Dehnungsübungen kann der Bewegungsumfang wiederhergestellt werden. Ähnlich verhält es sich, wenn die Hüfte ständig in einer gebeugten Position gehalten wird – wie beim Sitzen – und zwar stundenlang, Tag für Tag, dann verkürzen und schrumpfen die Hüftbeuger und schränken die Fähigkeit ein, die Hüfte vollständig zu strecken (zu begradigen).
Wenn der Darmbeinmuskel und andere Hüftbeuger angespannt sind, ziehen sie das Becken nach unten und vorne, wodurch das Becken nach vorne kippt und der untere Rücken zusammengedrückt wird. Stellen Sie sich einen Mann vor, der mit dem vorderen Teil seines Beckens nach vorne kippt und sein Steißbein anhebt. Um aufrecht zu stehen, muss er seinen unteren Rücken überstrecken. Anatomisch gesehen handelt es sich dabei um eine Hyperextension; umgangssprachlich wird dies als „Swayback“ bezeichnet. Längeres Stehen oder Sitzen in dieser Position erhöht den Druck auf die Facettengelenke der unteren Wirbelsäule, was zu Arthrose in diesen Gelenken beitragen kann.
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Beim besten Willen schaffen Yogaschüler manchmal ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Kniesehnen und den Hüftbeugern, das zu einer anterioren (nach vorne gerichteten) Beckenkippung beiträgt. Die meisten Yogapraktizierenden arbeiten lange und hart daran, ihre Kniesehnen zu dehnen, verbringen aber viel weniger Zeit damit, ihre Hüftbeuger zu dehnen. Letztendlich verlängern sich die Kniesehnen erheblich, während sich die Hüftbeuger nur geringfügig verbessern. Das Ergebnis: Die relativ engeren Hüftbeuger kippen das Becken nach vorne, weil die relativ längeren Kniesehnen nicht mehr den gleichen Gegenzug auf die Sitzknochen des Beckens ausüben.
Wenn die Hüftbeuger angespannt sind, führt die daraus resultierende vordere Beckenkippung und Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu Problemen in vielen Yogastellungen, einschließlich stehender Stellungen wie Virabhadrasana II (Kriegerstellung II) und Trikonasana (Dreiecksstellung), bei denen die primäre Beinaktion darin besteht, sich zu den Seiten zu öffnen, anstatt sich nach vorne zu beugen oder nach hinten zu strecken.
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Die wirklichen Probleme beginnen jedoch in Posen, die eine volle Streckung (Streckung) des Hüftgelenks erfordern. Zu diesen Stellungen gehören Rückbeugen wie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung) und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenstellung), bei denen beide Hüften gestreckt sind, und stehende Stellungen wie Virabhadrasana I (Kriegerstellung I) und Virabhadrasana III (Kriegerstellung III), bei denen sich die Beine nach vorne und hinten öffnen (vorderes Bein hüftbeugend, hinteres Bein hüftstreckend). In all diesen Posen können angespannte Hüftbeuger eine schmerzhafte Kompression im unteren Rücken verursachen, ein ziemlich häufiges Problem bei Rückbeugen.
Daily To-Do: Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger
Für Menschen in einer sitzenden Gesellschaft sind tägliche Dehnungen der Hüftbeuger wichtig, um die anhaltende Hüftbeugung beim stundenlangen Sitzen auszugleichen. Sie sind auch eine wichtige Vorbereitung für Rückbeugen, die es den Hüften ermöglichen, sich vollständig zu strecken, um eine Kompression im unteren Rücken zu vermeiden.
Treffen Sie Ihren ASIS in Warrior I
Bei richtiger Ausrichtung kann Virabhadrasana I (Warrior Pose I) eine wunderbare Hüftbeugerdehnung sein. Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten, bereit für Krieger I. Legen Sie Ihre Finger auf die vorderen Beckenknochen: Sie sollten auf jeder Seite eine kleine, runde Ausstülpung fühlen können, die als vorderer oberer Darmbeinstachel (ASIS) bezeichnet wird.
Die ASIS sind gute Indikatoren für die Neigung des Beckens. Auf der Seite des Beckens mit der gestreckten Hüfte (dem hinteren Bein) versucht der Darmbeinmuskel, das Becken und die Lendenwirbelsäule nach unten und vorne in eine vordere Neigung zu ziehen. Um dem entgegenzuwirken, zeigen Sie den ASISes mit den Fingern, wie sie sich anheben sollen. Halten Sie diese hintere Neigung, während Sie das vordere Knie beugen, während das hintere Knie gerade und die hintere Ferse auf dem Boden bleibt. Spüre, wie sich der Iliopsoas dehnt, und stelle dir vor, wie sich die Wirbelsäule aus dem Becken hebt.
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Du kannst auch mit der Beckenausrichtung im Krieger I arbeiten, indem du deine Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken und die Rückseite des Beckens richtest. Halte oder binde einen Gürtel um deine Taille. Wenn Sie sich in den Krieger I hineinbewegen, lassen Sie nicht zu, dass Ihr ASIS nach unten und vorne fällt und Ihr Steißbein sich hebt.
Bewegen Sie stattdessen Ihre hintere Taille in den Gürtel hinein, bewegen Sie Ihr Steißbein nach unten, weg vom Gürtel, und heben Sie die Wirbelsäule aus dem Gürtel heraus an. Der Gürtel wird zu einem Orientierungspunkt, der Ihnen hilft, Ihr Becken auszurichten und eine tiefe Dehnung des Iliopsoas zu erreichen.
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Stretch Your Rectus Femoris in Reclining Hero
Ein weiterer Muskel, der Rectus Femoris, kann ebenfalls die Hüftbeugung einschränken und in Yogastellungen Probleme verursachen. Er ist Teil des Quadrizepsmuskels an der Vorderseite des Oberschenkels, entspringt in der Nähe des ASIS, verläuft in der Mitte des Oberschenkels und setzt am Schienbein (Tibia) knapp unterhalb des Knies an. Wenn sich der Rectus femoris zusammenzieht und verkürzt, wird nicht nur das Knie verlängert oder gestreckt, sondern auch die Hüfte gebeugt.
Um den Rectus femoris zu dehnen, brauchen wir eine Stellung, die das Knie beugt und die Hüfte streckt, wie Supta Virasana (Liegende Heldenstellung). Wenn du dich in dieser Pose zwischen die Fersen setzt und zurücklegst, verlängert sich der Rectus femoris.
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Wenn er nicht lang genug ist, um das Becken ganz nach hinten kippen zu lassen, kann es zu Druck und Beschwerden im unteren Rücken kommen. Um den Rectus femoris zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu komprimieren, legen Sie in Supta Virasana ein Kissen oder eine gefaltete Decke bequem unter den Rücken, die hoch genug ist, um eine gewisse Länge im unteren Rücken zu erhalten.
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Geben Sie sich der Intensität in King Arthur’s Pose hin
Alternativ können Sie King Arthur’s Pose versuchen: Starten Sie auf Händen und Knien mit den Füßen an einer Wand, ziehen Sie das rechte Schienbein gerade an der Wand hoch und bringen Sie den linken Fuß nach vorne, so dass er sich unter dem linken Knie befindet. Legen Sie die Hände auf das Knie und heben Sie die Wirbelsäule gerade nach oben, während Sie das Steißbein nach unten bringen. Sie sollten eine starke Dehnung im vorderen Teil Ihres Oberschenkels spüren.
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Bewusstsein für die Beckenneigung entwickeln
Wenn Sie dazu neigen, mit einem „Schwankrücken“ zu stehen, ist es besonders wichtig, ein Bewusstsein für die Öffnung an der Vorderseite Ihrer Hüften zu entwickeln. Üben Sie in Tadasana (Bergstellung), die Steißbeine anzuheben, das Steißbein nach unten zu bewegen und die Lendenwirbelsäule anzuheben. Das Anlegen eines Gürtels um die Taille, wie Sie es in Warrior I getan haben, kann Ihnen helfen, sich auch in dieser Haltung Ihrer Beckenausrichtung bewusster zu werden.
Oft versuchen Menschen, eine Vorwärtskippung des Beckens zu korrigieren, indem sie mit den Bauchmuskeln zupacken. Aber abgesehen davon, dass es die Atmung einschränkt und bei Rückbeugen kontraproduktiv ist, wird das Greifen der Bauchmuskeln die vordere Beckenkippung nicht kontrollieren, wenn Sie enge Hüftbeuger haben – nicht einmal in einfachen Stehhaltungen. Deshalb ist es so wichtig, Dehnungen der Hüftbeuger zu einem Teil Ihrer täglichen Praxis zu machen, besonders nach einem langen Tag im Sitzen. Diese Haltungen geben Ihnen ein neues Gefühl von Raum in Ihrem Becken – und schützen Sie vor Druck und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
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