Vielleicht haben Sie einen neuen Job, aber Sie haben eher das Gefühl, dass Ihr Job Sie hat. Vielleicht ist es die neue Verantwortung, die mit einer Beförderung einhergeht, die Sie verzweifeln lässt. Oder Sie haben einfach ein großes Projekt vor sich, das Sie unter Druck setzt.
Was auch immer der Grund ist, Sie sind überfordert – und Ihr Arbeitsstress wirkt sich langsam auf Ihr Privatleben aus. Sie essen nicht zu Mittag, Sie liegen nachts wach und grübeln über Ihrer Aufgabenliste, Sie verbringen das halbe Wochenende damit, sich Gedanken über den Montagmorgen zu machen. So sehr Sie sich auch bemühen, Entspannung ist einfach keine Option.
Eine gute Nachricht: Es ist völlig normal, dass Sie sich um Ihren Job sorgen – Studien zeigen, dass sieben von zehn Erwachsenen täglich unter Stress oder Ängsten leiden. Aber es gibt noch bessere Nachrichten: Es gibt einige einfache Änderungen, die Sie vornehmen können, um mehr Kontrolle über Ihr Arbeitsleben zu erlangen und sich in Ihrer Freizeit wieder entspannen zu können.
1. Gestalten Sie Ihren Morgen neu
Drehen Sie sich um und überprüfen Sie Ihren Posteingang, um im Bett E-Mails zu lesen, bevor Sie die Jalousien zurückgezogen haben, um den Himmel zu sehen? Wenn ja, gehen Sie von null auf 60. Kein Wunder, dass Sie sich hektisch fühlen!
Überlegen Sie stattdessen, wie Sie den Tag entspannt angehen können. Besorgen Sie sich einen Retro-Wecker, damit Sie Ihr Handy nicht mehr neben dem Tisch liegen haben – und anstatt als Erstes darauf zu schauen, meditieren Sie ein paar Minuten, machen Sie eine kurze Morgen-Yoga-Sequenz, gehen Sie joggen oder nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um einen gesunden Smoothie zuzubereiten (und zu genießen). Sie werden Ihren Tag entspannter angehen, wenn Sie, wie der Exzellenz-Coach Phil Drolet in diesem Video erklärt, „ein bewusstes Ritual schaffen, das Ihren Geist und Körper in einen optimalen Zustand versetzt.“
Übernehmen Sie die Kontrolle über das, was Sie können
Das Gefühl, keine Kontrolle zu haben, kann oft zu Angst vor der Arbeit beitragen. Und während es ein längerfristiges Projekt ist, Ihr gesamtes Arbeitsleben in den Griff zu bekommen, gibt es kleinere Dinge, die Sie in kürzester Zeit organisieren können, um Ihre Angst zu lindern.
Entwickeln Sie zum Beispiel einige schnelle Techniken, um Ihren Posteingang zu zähmen, anstatt sich dem Ansturm neuer Nachrichten hinzugeben. (Ich schwöre auf Programme wie Sanebox und Unroll.me.) Richten Sie ein gutes Projektmanagementsystem ein oder setzen Sie gleich morgens (oder am Vorabend!) Prioritäten für Ihre Aufgaben, damit Sie wissen, was heute erledigt werden muss und was bis morgen warten kann. Auch wenn Sie sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Schreibtisch (oder Ihren Computer) aufzuräumen, können Sie Ihren Geist beruhigen.
Pausen machen
Es wird immer eine weitere E-Mail zu lesen und eine weitere Registerkarte in Ihrem Internet-Browser zu öffnen geben – aber das bedeutet nicht, dass es gesund ist, sieben Stunden lang vor dem Bildschirm zu sitzen.
Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie sich konsequent alle paar Stunden abmelden, und sei es nur, um um den Block zu gehen und etwas Grün zu sehen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in der Nähe von Grünflächen leben, weniger Depressionen und Ängste haben. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, auch nur für ein paar Minuten nach draußen zu gehen, um „an den Rosen zu riechen“, dann tun Sie es.
Bewegen Sie sich – auch wenn Sie wirklich nicht wollen
Während Sie vielleicht denken, dass ein paar Stunden mehr Arbeit an dem Strategiedokument Ihren Stresspegel senken werden, sind Sie wahrscheinlich besser dran, wenn Sie strategisch schwitzen. Denken Sie daran: Sport verbrennt nicht nur Kalorien – Studien zeigen, dass er auch Stress und Ängste abbaut.
Weiterhin haben Wissenschaftler der University of Colorado, Boulder, an Mäusen geforscht und festgestellt, dass auch „erzwungener“ Sport Ängste reduziert. Auch wenn Sie nicht von Natur aus zum Sport neigen, sollten Sie versuchen, ein festes Programm aufzustellen, das durch einen Kurs, einen Freund, der bereit ist, nach der Arbeit mit Ihnen zu joggen oder zu walken, oder sogar durch eine Fitness-App oder ein Fitness-Gadget inspiriert wird. Ihr Körper – und Ihr Stresslevel – werden es Ihnen danken.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung
Speisen Sie nur Koffein, Zucker und verarbeitete Lebensmittel? Das ist wie Treibstoff für den führerlosen Zug Ihres ängstlichen Geistes: Studien zeigen, dass der Rausch, den Sie bei Ihrem morgendlichen Cappuccino verspüren, Ihre Ängste verschlimmern oder sogar verstärken kann.
Versuchen Sie also, ein paar gesunde Dinge auszutauschen. Trinken Sie Wasser oder Kräutertee anstelle von koffeinhaltigen Getränken. Anstatt zu zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen, wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie es mit ausgewogenen Lebensmitteln wie Blaubeeren, Mandeln und Seetang. Die Nährstoffe in vollwertigen Lebensmitteln, die Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, werden Ihre Ängste nicht heilen, aber sie können sehr wohl zu Ihrem geistigen Wohlbefinden beitragen.
Finden Sie Ihren Atem
Sie haben wahrscheinlich gar nicht bemerkt, dass Sie ihn verloren haben, aber wenn Sie ängstlich sind, haben Sie höchstwahrscheinlich Ihre tiefe Atmung in der Yogastunde vergessen (oder sie überhaupt nicht erst gefunden). „Wenn wir sehr flach atmen, werden wir uns ängstlich fühlen“, sagt Dr. Katherine Falk, eine integrative Psychiaterin in New York City. „Wenn wir anfangen, aus dem Bauch heraus zu atmen, beruhigt das unseren Geist.“
Dr. Falk empfiehlt, sich einige einfache Atemtechniken anzueignen, damit Sie eine Möglichkeit haben, Ihren Geist bewusst zu beruhigen, wo immer Sie sind. Wenn Sie erst einmal anfangen, auf Ihre Ein- und Ausatmung zu achten, können Sie dieses mächtige Werkzeug der tiefen Atmung an Ihrem Schreibtisch, in einer Besprechung oder auf dem Weg zur Arbeit nutzen – wann immer Sie sich entspannen müssen. Wenn Sie nachts mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, können Atemmeditationen auch helfen, Sie wieder in den Schlaf zu bringen.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie unter starken Ängsten leiden, die Ihr Privatleben erheblich beeinträchtigen, nicht versuchen müssen, diese ganz allein zu überwinden. Dr. Falk sagt, wenn Sie in Ihrem Leben ein Muster erkennen, bei dem neue Projekte oder Aufgaben Angst auslösen, wenn Ihnen nichts Spaß macht oder wenn Ihre Ess- oder Schlafgewohnheiten länger als ein paar Wochen gestört sind, dann ist es vielleicht an der Zeit, eine Therapie zu machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Ängste in den „Normalbereich“ fallen, können Sie einen Online-Test machen.
Und, was am wichtigsten ist, versuchen Sie, Ihre Arbeit im Auge zu behalten. Manchmal, wenn ich bei der Arbeit spüre, wie mein Herzschlag in die Höhe schnellt, erinnere ich mich daran, dass ich keine Gehirnoperation durchführe – dass niemand sterben wird, weil ich etwas nicht zu Ende gebracht habe. Wenn ich in solchen Momenten an ein Problem denke, das viel größer ist als das, was meinen aktuellen Stress verursacht, kann ich tief durchatmen und mich beruhigen.