Viele schwangere Frauen wachen mitten in der Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen (zum dritten Mal) oder haben Schwierigkeiten, eine bequeme Schlafposition zu finden.
Leicht gestörter Schlaf ist häufig und lästig, sollte aber nicht mit dem viel ernsteren Problem der Schlaflosigkeit verwechselt werden, von dem mehr als 20 Prozent der Frauen während ihrer Schwangerschaft betroffen sind.
Wahrscheinlich weil leichte Schlafprobleme während der Schwangerschaft so häufig sind, werden Berichte über Schlaflosigkeit von vielen Gesundheitsdienstleistern abgetan, so dass die Frauen auf sich allein gestellt sind und keine Mittel zur Verfügung haben, die sie dringend benötigen.
Als klinische Gesundheitspsychologen hören wir oft von Frauen, die auf teure Schlafprodukte (z. B. Körperkissen) zurückgreifen oder pflanzliche Heilmittel einnehmen, von denen sie hoffen, dass sie sie in den Schlaf wiegen. Leider ist der Nutzen dieser Maßnahmen oft nur von kurzer Dauer.
Von pharmakologischen Behandlungen wird zunehmend abgeraten, und vor allem schwangere Frauen berichten, dass sie aus Sorge um die möglichen Auswirkungen auf ihr sich entwickelndes Baby vor der Einnahme von Schlafmitteln zurückschrecken.
Die gute Nachricht ist, dass es eine hochwirksame Verhaltenstherapie gibt.
Kognitive Verhaltenstherapie
Aufregende neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) den Schlaf während der Schwangerschaft verbessern kann.
Es handelt sich um ein strukturiertes Programm, das hilft, nicht hilfreiche Gedanken und Verhaltensweisen zu ersetzen, die Schlaflosigkeit verursachen oder Schlafprobleme verschlimmern. CBT-I hilft dabei, die zugrunde liegenden Ursachen von Schlafproblemen mit Gewohnheiten und Gedanken anzugehen, die zu einem tieferen Schlaf führen.
CBT-I wird entweder persönlich, in einer Gruppe oder über das Internet durchgeführt. Innerhalb von vier bis fünf Wochen nach der Teilnahme an der Therapie erleben die meisten Menschen die Vorteile der Behandlung. Anders als bei Medikamenten kehren die Schlafprobleme in der Regel nicht zurück, wenn die Therapie abgeschlossen ist.
Für diejenigen, die mehr über die CBT-I erfahren möchten, gibt es umfassende Bücher und Ressourcen.
Viele der Schlafübungen, die zu dieser Therapie gehören, sind ganz einfach und Sie können sie heute selbst zu Hause durchführen. Die Wirkungen werden über die Schwangerschaft hinaus anhalten. Und viele von ihnen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, die auch Ihren Kindern helfen werden, gut zu schlafen, wenn sie älter werden.
Kontrollieren Sie Ihren Schlaf
Eine der gängigsten und wirksamsten Strategien zur Schlafhygiene besteht darin, einen regelmäßigen Schlafplan aufzustellen. Dies gilt insbesondere für die Festlegung einer regelmäßigen Weckzeit, denn es gibt keinen Grund, ins Bett zu kriechen, wenn man sich nicht schläfrig fühlt.
Die Beibehaltung einer Standard-Weckzeit kann als harter Reset für Ihren biologischen Rhythmus dienen. Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen und einzuschlafen – das macht den Morgen viel leichter. Ihre Schlaf- und Wachzyklen werden von Hormonen gesteuert, und gerade diese Hormone lieben eine gute Routine.
Indem Sie Ihre Weckzeit so einstellen, dass sie jeden Morgen ungefähr gleich ist, helfen Sie Ihrem Körper, wieder einen besseren Schlaf zu finden.
Eine weitere Methode zur Verbesserung des Schlafs ist die Überwachung des Schlafs. Aus der Forschung zur Gewichtsabnahme und zur Raucherentwöhnung wissen wir, dass das bloße Verfolgen eines Verhaltens den Menschen dazu bringt, es zu ändern.
Beginnen Sie damit, Ihren Schlaf mit Hilfe eines Schlaftagebuchs auf Papier oder einer App zu dokumentieren. Der Sinn des Aufzeichnens ist es, Muster zu erkennen, so dass Sie beginnen können, das, was Sie lernen, zu nutzen, um Ihr Verhalten anzupassen und den Schlaf zu verbessern.
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Und machen Sie sich darauf gefasst, dass einer der Hauptgründe, warum die Schlaftherapie funktioniert, auch einer der schwierigsten ist. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen!
Unsere Gehirne sind lernfähige Maschinen. Wir können ihm beibringen, zu schlafen, wenn wir ins Bett gehen, oder wir können ihm beibringen, andere Dinge zu tun – wie sich Sorgen zu machen. Es kommt darauf an, was wir tatsächlich tun, wenn wir ins Bett gehen.
Unglücklicherweise kann das Bett zum Ground Zero für tausend andere Aktivitäten werden, die vom Lesen des iPhones über das Wiederholen des gestrigen Streits bis hin zum Grübeln über die morgigen Meetings reichen.
So sollten Dinge, die nichts mit Schlaf zu tun haben (Sorgen, Telefone, Tablets), aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Denken Sie daran, dass Sie genauso gut von Ihrer Couch aus auf Instagram scrollen können. Wenn du in deinem Bett liegst und zu irgendeinem Zeitpunkt in der Nacht länger als 15 Minuten nicht schläfst, steh auf und tu etwas Langweiliges, bis du dich schläfrig fühlst.
Schwangerschaftsinsomnie ist behandelbar
Eine Umstellung der Schlafgewohnheiten kann schwierig sein, daher sollten Sie auf soziale Unterstützung zurückgreifen. Schwangere Frauen teilen ihr Bett oft mit dem Partner, anderen Kindern und sogar mit Haustieren. Es ist wichtig, dass Sie sich über die Strategien klar werden, die Sie ausprobieren wollen.
Es ist wichtig, einen Plan zu haben, wer Ihrem Kind mitten in der Nacht ein Glas Wasser holt oder wann die elektronischen Geräte ausgeschaltet werden müssen.
Diese Gespräche sollten nicht um 3 Uhr nachts geführt werden – planen Sie voraus!
Schließlich ist Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ein behandelbares Leiden. Frauen mit schwerwiegenderer Schlaflosigkeit brauchen auch Zugang zu Online- oder persönlichen Schlafressourcen, wenn sie in die Elternschaft eintreten – etwas, das unsere Forschungsgruppe derzeit zu lösen versucht.