In meinem Video Bauchmuskeln stärken: 5 großartige Bauchmuskelübungen Video wollten einige von euch, dass ich die V-ups ausführlicher bespreche. Deshalb habe ich unten 3 Variationen aufgeführt, die ihr je nach eurem Fitnesslevel anwenden könnt. V-Ups sind eine großartige Übung, weil sie den gesamten Rectus abdominus (Sixpack-Muskel) ansprechen, der sich vom Beckenbereich bis zum Brustbein erstreckt.
Insgesamt ist dies eine Übung für Fortgeschrittene, die Sie NICHT ausführen sollten, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben oder bei der Ausführung der Übung Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Ich habe das Video zusammen mit 5 Tipps, um sicherzustellen, dass du bei jeder Wiederholung eine ausgezeichnete Form verwendest.
V-Ups: 3 Variationen
1) Leicht – Füße berühren den Boden bei jeder Wiederholung
2) Mittel – Füße sind die ganze Zeit vom Boden weg
3) Schwer – Halten Sie eine Hantel zwischen den Beinen, um diese Übung VIEL schwerer zu machen
V-Ups Tipp #1: Gerader Nacken
Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, sollten Sie diese Übung NICHT versuchen. Ihre Hände helfen nicht, Ihren Kopf zu stützen, weil sie hinter Ihnen ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Nacken gerade und versuchen Sie, Ihren Kopf nicht zu sehr nach vorne zu drücken und Ihren Nacken zu überstrecken.
V-Ups Tipp Nr. 2: Die Beine bilden einen 45-Grad-Winkel
Außer bei der ersten Variante sollten Ihre Füße nie den Boden berühren. Zu Beginn der Bewegung halten Sie Ihre Füße etwa 15 cm vom Boden entfernt, heben sie dann in einen 45-Grad-Winkel an und senken sie dann LANGSAM wieder ab. Ihre Füße und Zehen sollten dabei zum Körper hin gebeugt sein. Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten wollen, können Sie eine Hantel zwischen die Füße nehmen, aber seien Sie vorsichtig.
V-Ups Tipp Nr. 3: Der Rücken bleibt auf dem Boden
Wenn Menschen normalerweise V-Ups machen, die auch als Jack Knives bekannt sind, heben sie ihre Schultern einen guten Fuß vom Boden ab, und ihr gesamter Rücken hebt sich vom Boden. Um die unteren Bauchmuskeln wirklich zu betonen, lassen Sie den Rücken auf dem Boden und heben Sie die Schultern nur ein paar Zentimeter vom Boden ab. Du denkst wirklich daran, deine Beine zu kontrollieren.
V-Ups Tipp Nr. 4: Gerade Arme
Ich mache das im Video nicht so gut, aber du willst deine Arme wirklich gerade halten und eine Dehnung in deinen Bauchmuskeln am Ende der Übung erreichen. Das ist der Sinn der Übung, die Arme gerade zu halten und nach hinten zu strecken. Wenn Sie nach oben kommen, bringen Sie Ihre Hände zu den Knien und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an.
V-Ups Tipp Nr. 5 Langsam und kontrolliert
Das ist wirklich das Unterscheidungsmerkmal, das diese Übung sehr effektiv macht. Wie in Tipp 3 beschrieben, nutzen die meisten Menschen bei dieser Übung (und bei den meisten Übungen im Allgemeinen) den Schwung. Der Schlüssel ist, die Bewegung wirklich zu kontrollieren und sich auf die Dehnung und Kontraktion zu konzentrieren. Wenn ich Bauchmuskeln trainiere, sind der untere und der obere Teil der Bewegung am wichtigsten, erst die Dehnung, dann die Kontraktion. Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist sehr stark, also konzentriere dich wirklich auf die Verbrennung.
So, da hast du es! Wenn Sie fortgeschritten genug sind, um diese Übung auszuprobieren, lassen Sie mich wissen, wie es läuft. Ich versuche normalerweise, 15 Wiederholungen zu schaffen und mache zwischen den Sätzen nur minimale Pausen (unter 20 Sekunden), um das Brennen der Bauchmuskeln zu erhalten.