„Mittelmeerdiät“ ist ein Oberbegriff, der sich auf die traditionellen Essgewohnheiten in den Anrainerstaaten des Mittelmeers bezieht. Es gibt nicht die eine mediterrane Standarddiät. Mindestens 16 Länder grenzen an das Mittelmeer. Die Essgewohnheiten unterscheiden sich von Land zu Land und sogar von Region zu Region, was auf Unterschiede in der Kultur, dem ethnischen Hintergrund, der Religion, der Wirtschaft, der Geografie und der landwirtschaftlichen Produktion zurückzuführen ist. Es gibt jedoch einige gemeinsame Faktoren.
Eine Ernährung im mediterranen Stil umfasst typischerweise:
- viel Obst, Gemüse, Brot und andere Körner, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen;
- Olivenöl als Hauptfettquelle; und
- Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel in geringen bis mäßigen Mengen.
Fisch und Geflügel sind bei dieser Ernährungsweise häufiger als rotes Fleisch. Der Schwerpunkt liegt außerdem auf wenig verarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln. Wein kann in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert werden, meist zu den Mahlzeiten. Anstelle von Süßigkeiten wird häufig Obst als Nachtisch gegessen.
Ist die Mittelmeerdiät eine gesunde Ernährungsweise?
Jahr für Jahr belegt die Mittelmeerdiät den ersten Platz in der jährlichen Rangliste der besten Ernährungsweisen des U.S. News and World Report. Ein Expertengremium bewertet die verschiedenen Ernährungspläne und beliebten Diäten nach Kriterien wie Gesundheit, Wirksamkeit und leichter Umsetzbarkeit.
Die Mittelmeerdiät wird auch von vielen Gesundheitsorganisationen und Ernährungsberatern als eine der gesündesten angepriesen. Wird sie also ihrem guten Ruf gerecht?
Empfiehlt die AHA eine mediterrane Ernährung?
Ja. Eine mediterrane Ernährung kann Ihnen helfen, die Empfehlungen der American Heart Association für eine gesunde Ernährungsweise zu erfüllen, die:
- den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte legt;
- fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Fisch, Geflügel, nicht tropische Pflanzenöle und Nüsse enthält; und
- den Zusatz von Zucker, zuckerhaltigen Getränken, Natrium, stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und fettem oder verarbeitetem Fleisch einschränkt.
Diese Ernährungsweise kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen spielen und Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck verringern. Es gibt Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an nativem Olivenöl ist, dem Körper helfen kann, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und die Blutgefäße offen zu halten.
Was ist mit anderen beliebten Diäten?
Sie haben vielleicht schon von populären Diäten wie Paleo, Ketogenic (oder Keto), Atkins, Intervall, Zone und Whole30 gehört. Denken Sie daran, dass nicht alle trendigen Diäten den wissenschaftlich fundierten Kriterien der AHA für eine gesunde Ernährung entsprechen. Einige zeigen dramatische, aber kurzfristige Ergebnisse und sind nicht herzgesund.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein weiterer Ernährungsplan, der mit den Empfehlungen der AHA übereinstimmt und nachweislich die Gesundheit verbessert. Bei der DASH-Diät sind mehr Milchprodukte und Fleisch erlaubt, während bei der mediterranen Diät regelmäßig Olivenöl verwendet wird.
Eine pflanzliche, vegetarische oder vegane Ernährung kann ebenfalls eine gesunde Ernährungsweise sein.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich auf die Gesamtqualität Ihrer Ernährung konzentrieren und nicht auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und mageres Eiweiß aufzunehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährwert haben.
Welche weiteren Vorteile hat eine gesunde Ernährung?
Die Ernährung beeinflusst viele Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit, einschließlich der Gesundheit Ihres Gehirns. Eine gesunde Ernährung kann die Fähigkeit verbessern, im Alter zu denken, sich zu erinnern und Informationen zu verarbeiten.
In einer Studie hatten die Menschen, die sich im Alter von 50 Jahren am gesündesten ernährten, ein um fast 90 % geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken, als diejenigen, die sich am ungesündesten ernährt hatten. Die mediterrane und die DASH-Diät fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns und verbessern die Herzgesundheit.