Wenn du nicht genug Wasser trinkst, passiert das mit deinem Körper

Die meisten gesunden Menschen regulieren ihren Wasserhaushalt erstaunlich gut über Essen und Trinken und lassen sich von Appetit und Durst leiten.

Für Säuglinge, Kranke, ältere Menschen, Sportler und Menschen mit anstrengenden körperlichen Tätigkeiten, vor allem in der Hitze, ist dies jedoch schwieriger.

Was passiert, wenn du dehydrierst?

Zu dem Zeitpunkt, an dem Sie Durst verspüren, ist Ihr Körper bereits dehydriert; unser Durstmechanismus hinkt dem tatsächlichen Hydratationsgrad hinterher.

Forschungen zeigen, dass sich bereits 1 Prozent Dehydratation negativ auf Ihre Stimmung, Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Gedächtnis und Ihre motorische Koordination auswirkt.

Daten beim Menschen fehlen und sind widersprüchlich, aber es scheint, dass die Hirngewebsflüssigkeit bei Dehydratation abnimmt, wodurch sich das Hirnvolumen verringert und die Zellfunktion vorübergehend beeinträchtigt wird.

Wenn man Körperwasser „verliert“, ohne es zu ersetzen, wird das Blut konzentrierter, und ab einem gewissen Punkt veranlasst dies die Nieren, Wasser zurückzuhalten.

Das Ergebnis: Sie urinieren weniger.

Je dicker und konzentrierter Ihr Blut wird, desto schwieriger ist es für Ihr Herz-Kreislauf-System, dies zu kompensieren, indem es die Herzfrequenz erhöht, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Wenn der dehydrierte Körper „gepusht“ wird – etwa beim Sport oder bei Hitzestress -, steigt das Risiko einer Erschöpfung oder eines Kollapses.

Das kann dazu führen, dass man ohnmächtig wird, wenn man zum Beispiel zu schnell aufsteht.

Wenig Wasser behindert auch die Versuche des Körpers, die Temperatur zu regulieren, was zu Hyperthermie (eine Körpertemperatur, die weit über dem Normalwert liegt) führen kann.

Auf zellulärer Ebene kommt es zu einer „Schrumpfung“, da Wasser effektiv für die Aufrechterhaltung anderer Speicher, z. B. des Blutes, entlehnt wird. Das Gehirn nimmt dies wahr und löst ein verstärktes Durstgefühl aus.

Wie viel sollte ich trinken?

Der normale Wasserbedarf variiert drastisch aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Körperzusammensetzung, Stoffwechsel, Ernährung, Klima und Kleidung.

Überraschenderweise wurde die erste offizielle Empfehlung zur Wasseraufnahme erst 2004 abgegeben. Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die angemessene Wasserzufuhr für erwachsene Männer und Frauen bei 3,7 bzw. 2,7 Litern pro Tag.

Rund 80 Prozent der täglichen Gesamtwassermenge sollten aus Getränken (einschließlich Wasser, koffeinhaltigen Getränken und Alkohol!) und die restlichen 20 Prozent aus der Nahrung stammen.

Aber natürlich ist dies nur ein grober Richtwert. So können Sie Ihren eigenen Wasserhaushalt überwachen:

1. Verfolgen Sie Ihr Körpergewicht und bleiben Sie innerhalb von 1 Prozent Ihres normalen Ausgangswertes. Sie können Ihren Ausgangswert ermitteln, indem Sie an drei aufeinander folgenden Morgen Ihr Gewicht (nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück) ermitteln.
2. Beobachten Sie Ihren Urin. Sie sollten regelmäßig urinieren (mehr als drei- bis viermal pro Tag), und der Urin sollte eine blasse stroh- oder hellgelbe Farbe haben und nicht stark riechen. Wenn Sie seltener urinieren, eine dunklere Farbe haben oder zu stechend riechen, sollten Sie mehr trinken.
3. Achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ihre Flüssigkeitszufuhr sollte das Durstempfinden verhindern.

Toby Mündel, Senior Lecturer, School of Sport and Exercise, Massey University. Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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