Kann man seinen Appetit wirklich umprogrammieren?
Eine Symphonie von Faktoren steuert Hunger, Sättigung und letztlich unser Gewicht, einschließlich alles davon, wie gut Sie letzte Nacht geschlafen haben, um die Konten, denen Sie auf Instagram folgen. An diesem komplexen Prozess sind auch Hormone beteiligt, insbesondere die beiden, die oft als Hungerhormone bezeichnet werden: Leptin und Ghrelin.
In einer idealen Welt arbeiten Leptin und Ghrelin zusammen, um ein gesundes Gewicht zu halten. In der realen Welt sind jedoch 70 % der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Könnten gestörte Hormone daran schuld sein?
Um diese Frage zu beantworten, muss man zunächst verstehen, wie die so genannten Hungerhormone funktionieren.
Leptin ist das Sättigungshormon. Im Wesentlichen sagt es Ihnen, wann Sie aufhören sollen zu essen. „Es sorgt dafür, dass man sich satt fühlt, und hemmt den Appetit“, sagt James Shoemaker, MD, PhD, außerordentlicher Professor für Biochemie und Molekularbiologie an der Universität St. Louis.
Ghrelin hingegen sagt Ihnen, wann Sie hungrig sind und essen müssen. Es ist sozusagen der Kobold, der Ihren Magen knurren lässt. „Es wird vor allem im Magen gebildet und ausgeschüttet, wenn man eine Weile nichts gegessen hat“, sagt Dr. Michael Schwartz, Co-Direktor des Diabetes-Instituts an der University of Washington in Seattle. Ghrelin erreicht seinen Höchststand etwa alle vier Stunden, was in etwa dem Frühstück, dem Mittagessen und dem Abendessen entspricht.
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Wenn alles gut läuft, arbeiten die beiden Hormone harmonisch zusammen, sagt Marjorie Nolan Cohn, RDN aus Philadelphia, Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics. „
Aber die Dinge können schief gehen – und tun es auch.
Zunächst einmal schwankt der Leptinspiegel mit der Menge an Fett, die Sie haben. Wenn man abnimmt, sinkt der Leptinspiegel. Wenn man weniger von diesem appetitzügelnden Hormon hat, fühlt man sich hungriger und isst mehr, was dazu führen kann, dass man das Gewicht, das man verloren hat, wieder zunimmt. „Wenn Sie zu Ihrem Ausgangsgewicht zurückgekehrt sind, hat sich der Leptinspiegel wieder erholt“, erklärt Dr. Schwartz.
Tatsächlich hat eine Studie, die 14 ehemalige Biggest Loser-Teilnehmer untersuchte, gezeigt, dass der Leptinspiegel bei denjenigen, die viel Gewicht verloren hatten (sie verloren im Durchschnitt fast 130 Pfund), tatsächlich abnahm. Das könnte erklären, warum die meisten von ihnen im Laufe der Zeit wieder zugenommen haben.
Es ist auch möglich, sich gegen Leptin zu desensibilisieren, was als Leptinresistenz bezeichnet wird, wenn man sich ständig mit Essen vollstopft. „Man sollte meinen, dass man nicht hungrig sein sollte, wenn man viel isst, aber das Gegenteil ist der Fall“, sagt Cohn, der auch Autor von The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss ist. „Auch wenn Leptin im Umlauf ist, wird es nicht registriert“, sagt sie, und man weiß nicht, dass man satt ist.
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Die hungerstimulierenden Ghrelinwerte variieren auch bei Gewichtsabnahme. Nach einer Diät steigt die Ghrelin-Produktion an, was dazu führen kann, dass die Menschen mehr essen und zunehmen. „Der Heißhunger kann so schwer zu kontrollieren sein“, sagt Cohn. „Wenn man erst einmal aus dem Gleichgewicht geraten ist, ist es wirklich schwer, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.“
Warum sich unser Körper wehrt
Der Mensch ist verständlicherweise so konzipiert, dass er Hunger bekämpft. Ein Teil der Reaktion des Körpers auf eine Diät ist der Drang, zu dem Gewicht zurückzukehren, das wir vorher hatten. „Wenn man an Gewicht zunimmt, denkt das Gehirn, dass das neue Gewicht dasjenige ist, das reguliert werden soll“, sagt Dr. Schwartz. „Deshalb ist es so schwer, Gewicht zu verlieren und es zu halten.“
Diese Reaktion setzt in der Regel ein, wenn man etwa 5 bis 7 % seines Körpergewichts verloren hat, sagt er. „Sobald man im Durchschnitt mehr als 5 % seines Körpergewichts verliert, setzen diese Reaktionen ein, die dem Gewichtsverlust entgegenwirken.
Interessanterweise scheinen Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, niedrigere Werte des hungerfördernden Ghrelins zu haben als Menschen, die ihre Pfunde durch eine einfache Diät und Sport verlieren. Dies könnte der Grund dafür sein, dass die Gewichtsabnahme nach einer Magenbypass-Operation in der Regel länger anhält.
Die Hormone in den Griff bekommen
Gibt es eine Möglichkeit, diese Hormone zu Ihrem Vorteil zu kontrollieren, abgesehen von einer Operation? Glücklicherweise ja.
Wenn Sie können, halten Sie sich an einen moderaten Gewichtsverlust von nur etwa 5 % Ihres Körpergewichts, damit Sie nicht den lähmenden Leptinabfall auslösen. Passen Sie dann Ihre Essenszeiten an: „Essen Sie nach der Uhr“, sagt Cohn. Das heißt, alle zwei Stunden, wenn Sie gerne kleinere Portionen essen, oder alle vier Stunden, wenn Sie größere Mahlzeiten zu sich nehmen. Das senkt den magenschädigenden Ghrelinspiegel.
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Es ist auch wichtig, bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene Mischung von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, insbesondere Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. „Eiweiß ist ein wichtiger Faktor bei der Unterdrückung von Ghrelin“, sagt Cohn. „Es ist schwerer zu verdauen und hält länger satt. Auch Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und tragen dazu bei, dass man satt bleibt, fügt sie hinzu. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Gemüse und Obst, vor allem auf solche, die eine Art von Ballaststoffen enthalten, die als „resistente Stärke“ bekannt sind, wie z. B. noch nicht ganz reife Bananen.
Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihre Hungerhormone zu kontrollieren, damit Sie Ihre Pfunde endgültig loswerden können. Eine Studie ergab, dass das Abnehmen auf dem Laufband zu einem niedrigeren Ghrelinspiegel führt als das Abnehmen durch einfaches Essen.
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