Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollte man bei der Keto-Diät pro Tag zu sich nehmen?

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät – aber wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag gelten als niedrig genug?

Die meisten Menschen, die eine ketogene Diät verfolgen, nehmen nur 5-10 % der Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu sich. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. (Keine Sorge, Sie werden weiter unten in die Berechnungen eintauchen).

Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag auf Keto zu sich nehmen sollten. Außerdem erfährst du, wie sich diese Mengen auf verschiedene Lebensmittel (sowohl gute als auch schlechte) beziehen.

Aber bevor Sie weitermachen, sollten Sie eine Sache verstehen: Jeder menschliche Körper ist anders. 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind zwar eine gute Faustregel für die meisten Menschen, aber in Wahrheit spielen Alter, Aktivitätsniveau, Gewichtsabnahmeziele und Körperzusammensetzung eine Rolle bei der Bestimmung, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen können und in Ketose bleiben.

Wie man berechnet, wie viele Gramm Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nimmt

Es kann schwierig sein, zu wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate man in der Ketose pro Tag essen sollte. Und warum? Weil Keto den Lehren der amerikanischen Standarddiät direkt zuwiderläuft. Die USDA und die meisten Ernährungswissenschaftler befürworten eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, und schlagen vor, dass 45-65 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Bei der Keto-Ernährung versuchen Sie, in einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand überzugehen, in dem Sie Ketone – und nicht Glukose – als primäre Energiequelle Ihres Körpers verbrennen. Um dies zu erreichen, müssen Sie große Mengen an Fett essen, auf eine moderate Proteinzufuhr umsteigen und Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Minimum beschränken.

Um in die Ketose zu gelangen (und dort zu bleiben), gelten folgende Makronährstoffrichtlinien für eine durchschnittliche Person:

• 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20-25% aus Eiweiß
• 70-75% oder die restlichen Kalorien aus Fett

Der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten

Hier ein wichtiger Hinweis: Bei der Keto-Ernährung berechnen Sie immer Ihre Nettokohlenhydrate – nicht Ihre Gesamtkohlenhydrate – für den Tag.

Die Netto-Kohlenhydratzufuhr entspricht der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen (in Gramm), abzüglich der Gramm an Ballaststoffen. Die Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, weil Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen – und das ist genau das, was Sie bei Keto vermeiden wollen.

Kohlenhydrate von Hand berechnen

Leider ist die Kenntnis der täglichen Makro-Prozentsätze nicht sehr hilfreich, wenn Sie ein Nährwertetikett lesen. Um Ihre Makros zu berechnen (d. h. die Aufnahme von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten), versuchen Sie, diese Prozentsätze in Gramm umzurechnen.

Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kalorien, während ein Gramm Eiweiß und Fett vier bzw. neun Kalorien liefert.

Wenn Sie 5 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen, multiplizieren Sie 2.000 mit 0,05, um 100 Kalorien pro Tag zu erhalten. Um in Gramm umzurechnen, teilen Sie 100 durch 4, was 25 Kalorien pro Tag ergibt.

Wenn deine Kohlenhydratzufuhr 10 % deiner täglichen Kalorien beträgt, würde die gleiche Berechnung 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ergeben.

Kohlenhydrate mit dem Keto-Makrorechner berechnen

Die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, wird von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und sogar deinem Körpergewicht beeinflusst. Um zu berechnen, wie viele Makros Sie zu sich nehmen sollten, sollten Sie den Keto-Makro-Rechner verwenden, um möglichst genaue Ergebnisse zu erhalten. Verwenden Sie den Keto-Rechner, um Ihre Daten einzugeben und Ihre Makros zu berechnen.

Ihr Keto-Kohlenhydratlimit: Welche Kohlenhydrate sind am besten?

Wenn Sie nur 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, sollten Sie diese Kohlenhydrate zählen lassen.

Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind in Milchprodukten, Getreide wie Brot, weißem Reis und Quinoa sowie in stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse enthalten.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate: Die Keto vs. SAD-Debatte

Wenn es um gute und schlechte Kohlenhydrate geht, verfolgt Keto wieder einmal einen anderen Ansatz als die meisten Ernährungswissenschaftler. Die amerikanische Standarddiät (SAD) empfiehlt den Verzehr komplexer Kohlenhydrate, wie sie in Linsen, Bohnen, braunem Reis, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse vorkommen.

Einfache Zucker (oder „schlechte Kohlenhydrate“), wie sie in weißem Reis, Weißbrot und verarbeiteten Snacks vorkommen, sollen gemieden werden, da ihnen der Großteil der Nährstoffe entzogen wurde.

Die meisten Lebensmittel, die von der USDA-Diätetik als „gesunde Kohlenhydrate“ angesehen werden, werden bei der Keto-Diät gestrichen, da sie den Insulinspiegel in die Höhe treiben (und Sie dadurch aus dem ketogenen Zustand herauskatapultieren).

Ein Keto-Mahlzeitenplan besteht aus Kohlenhydraten, die auf dem glykämischen Index niedrig eingestuft sind – ein Instrument, das misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anhebt.

Bei einer Keto-Diät verzehren Sie Vollwertkost, die auf dem glykämischen Index sehr niedrig eingestuft ist (und einen sehr niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt aufweist), darunter grünes Blattgemüse, gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl und MCT-Öl sowie hochwertiges Eiweiß.

Wie sehen 30 Gramm Kohlenhydrate aus?

Wie bereits erwähnt, nehmen die meisten Keto-Diät-Teilnehmer bei einer 2.000-Kalorien-Diät zwischen 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Bei den meisten Menschen scheint der Durchschnitt bei 30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag zu liegen. Aber wie sehen 30 Gramm Kohlenhydrate eigentlich aus?

Nachfolgend finden Sie Beispiele dafür, wie Sie die 30-Gramm-Grenze für Kohlenhydrate bei der Keto-Diät einhalten können – sowohl auf gesunde als auch auf ungesunde Weise.

Früchte

Wählen Sie bei der Keto-Diät immer Obst, das wenig Zucker enthält. Das bedeutet, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Beeren und Avocado (ja, das ist eine Frucht) zu wählen und zuckerreiche Früchte wie Äpfel, Orangen und Bananen zu meiden.

Wenn Sie sich fragen, warum Sie das tun sollten, schauen Sie sich einfach die Portionsgröße der unten aufgeführten Früchte an. Wenn du eine Handvoll Beeren isst, bekommst du mehr für dein Geld, als wenn du eine kleine Banane essen würdest.

Blueberries

Serving: 1,45 Tassen
Ballaststoffe: 5g
Kohlenhydrate: 25g

Erdbeeren

Portion: 2,75 Tassen
Ballaststoffe: 5g
Kohlenhydrate: 25g

Banane

Portion: 1 mittelgroße Banane (5,5 oz.)
Ballaststoffe: 3g
Nettokohlenhydrate: 27g

Kiwi

Portion: 14 oz.
Ballaststoffe: 8g
Netto-Kohlenhydrate: 22g

Apfel

Portion: 7,5 oz.
Ballaststoffe: 7g
Kohlenhydrate: 23g

Grapefruit

Portion: 2 mittelgroße Grapefruits (1 Tasse)
Ballaststoffe: 4g
Kohlenhydrate: 26g

Tomate

Portion: 28 oz.
Ballaststoffe: 8g
Nettokohlenhydrate: 22g

Gemüse

Zu den ketofreundlichen Gemüsesorten gehören grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Salat, Brokkoli und Spargel. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Pastinaken und Karotten sollten Sie hingegen meiden.

Grünkohl

Portion: 12 oz.
Ballaststoffe: 12g
Nettokohlenhydrate: 18g

Karotten

Portion: 11 oz.
Ballaststoffe: 8g
Netto-Kohlenhydrate: 22g

Gurken

Portion: 30 oz.
Ballaststoffe: 4g
Nettokohlenhydrate: 26g

Rote Zwiebel

Portion: 8 oz.
Ballaststoffe: 4g
Nettokohlenhydrate: 26g

Rote Paprika

Portion: 33 oz.
Ballaststoffe: 11g
Nettokohlenhydrate: 19g

Zucchini

Portion: 35 oz.
Ballaststoffe: 10g
Nettokohlenhydrate: 20g

Blumenkohl oder Brokkoli

Serving: 5.75 cups (20.5 oz.)
Ballaststoffe: 14g
Nettokohlenhydrate: 16g

Süßkartoffel

Serving: 120g (4.28 oz.)
Ballaststoffe: 4g
Nettokohlenhydrate: 26g

Fette

Viele Male enthält ein Lebensmittel eine Mischung aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Es ist wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die nicht als Kohlenhydrate eingestuft werden, aber dennoch Spuren von Kohlenhydraten enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Gemüse und Molkereiprodukte. Außerdem gibt es hier ein paar vorgefertigte Keto-Snacks, um Ihnen weitere Optionen zu bieten.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies gibt es in mehreren Geschmacksrichtungen und enthalten nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Hier ist eine Aufschlüsselung des Schokoladenchip-Geschmacks:

Jede Portion Keto Cookies mit zwei Keksen hat folgende Werte:

• Kalorien: 200
• Gesamtfett: 18 Gramm
• Gesättigtes Fett: 6 Gramm
• Eiweiß: 6 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 18 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm
• Erythritol: 5 Gramm
• Allulose: 5 Gramm
• Nettokohlenhydrate: 4 Gramm

Perfect Keto Cookies liefern 18 Gramm gesunde Fette und mehr Eiweiß (6 Gramm) als viele andere vorgefertigte Kekse, die Sie im Handel finden. Fügen Sie ein paar davon hinzu, wenn Ihre Kohlenhydratmenge es zulässt, und genießen Sie eine süße Leckerei, die Sie nicht aus der Ketose wirft.

Avocado

Serving: 12,5 oz. (2 große Avocados)
Ballaststoffe: 24g
Nettokohlenhydrate: 6g
Notizen: Zwei davon haben nur 6 Gramm nicht-faserige Kohlenhydrate.

Walnüsse

Portion: 8 oz.
Ballaststoffe: 16g
Nettokohlenhydrate: 14g

Pekannüsse

Serving: 7.5 oz.
Ballaststoffe: 14g
Nettokohlenhydrate: 16g
Notizen: Diese Portion hat auch 1500 Kalorien – ignorieren Sie die Kalorien nicht, besonders wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.

Cashews

Portion: 3.75 oz.
Ballaststoffe: 4g
Nettokohlenhydrate: 26g

Vollfettjoghurt

Portion: 26 oz. (4 Behälter)
Ballaststoffe: 0g
Nettokohlenhydrate: 30g

Getreide und Zucker

Sie werden auf einem Keto-Diätplan kein Getreide oder leeren Zucker finden, hauptsächlich weil sie auf dem glykämischen Index so hoch rangieren. Im Folgenden sehen Sie, dass Getreide, Süßigkeiten, Limonade und andere zuckerhaltige Lebensmittel Ihre Kohlenhydratzufuhr für den Tag schnell aufzehren werden.

Vollkornbrot

Portion: 1.8 Scheiben
Ballaststoffe: 6g
Nettokohlenhydrate: 24g

Starbucks Kaffeegetränk

Ballaststoffe: 0g
Nettokohlenhydrate: 30g

Odwalla-Saft-Smoothie

Ballaststoffe: 2g
Kohlenhydrate: 28g

Red Bull

Ballaststoffe: 0g
Kohlenhydrate: 30g
Noten: Vier Schlucke und du hast deine 30-Gramm-Quote pro Tag erreicht

Coca-Cola

Ballaststoffe: 0g
Nettokohlenhydrate: 30g

Glutenfreie Tortilla-Chips

Portion: 42g (1.5 oz)
Ballaststoffe: 1g
Nettokohlenhydrate: 29g

Harvest Snaps Snack

Portion: 42g (1.5 oz)
Ballaststoffe: 1g
Netto-Kohlenhydrate: 29g

Snickers Schokoriegel

Ballaststoffe: 0g
Net-Kohlenhydrate: 30g

M&M’s

Ballaststoffe: 0g
Netto-Kohlenhydrate: 30g

Cheerios

Ballaststoffe: 2g
Net-Kohlenhydrate: 28g

Kind Riegel

Ballaststoffe: 2g
Kohlenhydrate: 28g

Gummibärchen

Ballaststoffe: 0g
Kohlenhydrate: 28g

30 Gramm Kohlenhydrate in einer Infografik

Wollen Sie eine einfache, kostenlose Erinnerung zum Ausdrucken oder Speichern, die Ihnen genau zeigt, wie 30 Gramm Kohlenhydrate aussehen?

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Wie viele Gramm Kohlenhydrate variieren je nach Ihren Zielen

Bei der Keto-Diät essen die meisten Menschen zwischen 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 5-10 % ihrer Gesamtkalorien. Dies steht in krassem Gegensatz zu der Diät, mit der Sie aufgewachsen sind und bei der Sie große Mengen an Kohlenhydraten essen sollten, ohne zu viel Eiweiß oder Fett zu sich zu nehmen.

Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Fettabbauzielen ab. Die Verwendung des Perfect Keto Makro-Rechners ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.

Bei der Keto-Diät ist es Ihr Ziel, Ketonkörper – und nicht Glukose – als Energie zu verbrennen. Um dies zu erreichen, ernähren Sie sich fettreich und kohlenhydratarm. Zu den Keto-Lebensmitteln gehören hochwertiges Fleisch, Nüsse und Samen, viele gesunde Fette sowie zuckerarmes Obst und Gemüse. Wenn Sie anfangen möchten, besuchen Sie die Perfect Keto-Rezeptesammlung mit vielen Ideen für kohlenhydratarme Mahlzeiten.