Muchas mujeres embarazadas se despiertan en mitad de la noche para ir al baño (por tercera vez) o luchan por encontrar una posición cómoda para dormir.
Las interrupciones leves del sueño son comunes y molestas, pero no deben confundirse con el problema mucho más grave del insomnio, que afecta a más del 20% de las mujeres durante su embarazo.
Porque los problemas de sueño leves son tan comunes durante el embarazo, muchos profesionales de la salud desestiman los informes de insomnio, dejando a las mujeres para que gestionen la condición por su cuenta y sin los recursos que necesitan desesperadamente.
Como psicólogos clínicos de la salud, a menudo oímos hablar de mujeres que recurren a costosos productos para dormir (piense en almohadas para el cuerpo) o que toman remedios de hierbas que esperan que las adormezcan. Lamentablemente, los beneficios de estas intervenciones suelen ser efímeros.
Se desaconseja cada vez más el uso de tratamientos farmacológicos, y las mujeres embarazadas, en particular, informan de que son reacias a tomar medicamentos para dormir debido a la preocupación por el impacto potencial en su bebé en desarrollo.
La buena noticia es que existe un tratamiento conductual muy eficaz.
Terapia cognitivo-conductual
Una nueva e interesante investigación ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede mejorar el sueño durante el embarazo.
Se trata de un programa estructurado que ayuda a sustituir los pensamientos y comportamientos poco útiles que causan el insomnio o empeoran los problemas de sueño. La TCC-I ayuda a abordar las causas subyacentes de los problemas de sueño con hábitos y pensamientos que conducen a un sueño más profundo.
La TCC-I se imparte en persona, en grupo o por Internet. A las cuatro o cinco semanas de participar en la terapia, la mayoría de las personas experimentan los beneficios del tratamiento. A diferencia de lo que ocurre con los medicamentos, los problemas de sueño no suelen reaparecer al finalizar la terapia.
Hay libros y recursos completos disponibles sobre el uso de la TCC-I, para aquellos que quieran aprender más.
Muchas de las prácticas de sueño involucradas en esta terapia son bastante sencillas y puede implementarlas en casa por usted mismo hoy. Los impactos durarán más allá del embarazo. Y muchas de ellas tienen el beneficio añadido de dotarle de herramientas que también ayudarán a sus hijos a dormir bien cuando crezcan.
Mantenga un registro de su sueño
Una de las estrategias de higiene del sueño más comunes, y eficaces, es establecer un horario de sueño regular. Esta sugerencia es especialmente válida para establecer una hora de despertarse regular, ya que no hay razón para meterse en la cama si no se tiene sueño.
Mantener su hora de despertarse estándar puede servir como un duro reinicio de sus ritmos biológicos. Su cuerpo se acostumbrará a despertarse y dormirse a una hora determinada, lo que facilitará las mañanas. Sus ciclos de sueño y vigilia son controlados por las hormonas y esas hormonas en particular aman una buena rutina.
Al fijar la hora de despertarse a la misma hora todas las mañanas está ayudando a su cuerpo a restablecer un mejor sueño.
Otro método para mejorar el sueño es el seguimiento del mismo. Sabemos por las investigaciones sobre la pérdida de peso y el abandono del tabaco que el simple hecho de hacer un seguimiento de un comportamiento lleva a los seres humanos a ajustarlo.
Empiece por llevar un registro de su sueño utilizando un diario de sueño en papel o una aplicación. El objetivo del seguimiento es notar patrones para que puedas empezar a usar lo que aprendes para ajustar tus comportamientos para mejorar el sueño.
Usa tu cama sólo para dormir
Y luego prepárate: una de las razones clave por las que la terapia del sueño funciona puede ser una de las más difíciles de hacer. ¡Utiliza tu cama sólo para dormir!
Nuestros cerebros son máquinas de aprender. Podemos enseñarles a dormir cuando nos metemos en la cama, o podemos enseñarles a hacer otras cosas – como preocuparse. Todo depende de lo que hagamos realmente cuando nos metamos en la cama.
Desgraciadamente, la cama puede convertirse en la zona cero de otras mil actividades que van desde la lectura del iPhone, la reproducción de las discusiones de ayer o la preocupación por las reuniones de mañana.
Por lo tanto, las cosas que no se asocian con el sueño (preocupaciones, teléfonos, tabletas) deben ser eliminadas de su dormitorio. Recuerda que es igual de fácil hacer scroll en Instagram desde el sofá. Si estás en tu cama y no duermes durante más de 15 minutos en cualquier momento de la noche, levántate y haz algo aburrido hasta que tengas sueño.
El insomnio en el embarazo es tratable
Cambiar los hábitos de sueño puede ser difícil, así que recurre a tu apoyo social. Las mujeres embarazadas suelen compartir la cama con sus parejas, otros niños e incluso mascotas. Es importante tener claras las estrategias que vas a probar.
Tener un plan sobre quién le dará a su hijo pequeño un trago de agua en medio de la noche o cuando haya que apagar los aparatos electrónicos es esencial.
El momento de tener estas conversaciones no es a las 3 de la mañana – ¡planee con antelación!
Al final, el insomnio en el embarazo es una condición tratable. Las mujeres con insomnio más grave también necesitan tener acceso a recursos de sueño en línea o en persona durante la transición a la paternidad, algo que nuestro grupo de investigación está tratando de resolver actualmente.