Cuanto más rápida es nuestra actividad deportiva, más aumenta la frecuencia cardíaca hasta que no puede subir más. Pero, ¿qué frecuencia cardíaca máxima es normal, cuál es buena y cuál es peligrosa?
Desde el principio es importante recordar: el latido del corazón humano es tan individual como la persona que lo lleva. Si dos personas del mismo sexo, con el mismo peso y la misma forma física, corren una al lado de la otra con la misma rapidez, esto no significa que sus ritmos cardíacos sean también los mismos.
Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima -es decir, la frecuencia cardíaca que se puede alcanzar con el máximo nivel de esfuerzo- también es individual y no es una medida que pueda revelar algo sobre el nivel de forma física. La frecuencia cardíaca máxima -según la forma del día- no es siempre la misma y puede variar significativamente de un día a otro. Algunas personas -sobre todo las más jóvenes- pueden llevar fácilmente su frecuencia cardíaca a más de 200 pulsaciones por minuto, mientras que otras alcanzan ya su límite con una frecuencia cardíaca de 170. Sin embargo, esto no revela nada sobre si la persona con una frecuencia cardíaca máxima de 220 está más en forma que la que tiene una frecuencia cardíaca máxima de 180.
Esto contrasta totalmente con la frecuencia cardíaca en reposo, que se reduce con el entrenamiento deportivo y saca conclusiones sobre si una persona hace algún deporte o no. La frecuencia cardíaca en reposo de los deportistas de alto nivel puede descender a 35 latidos, para las personas en general se sitúa normalmente entre 50 y 70 latidos y es más baja para los deportistas que para los no deportistas y los fumadores. Una frecuencia cardíaca en reposo baja significa que un corazón potente con menos latidos puede transportar la misma cantidad de oxígeno que un corazón no entrenado con muchos más latidos.
La frecuencia cardíaca de trabajo se refiere a la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Un atleta con una frecuencia cardíaca máxima de 200 y una frecuencia cardíaca en reposo de 40 tiene, por tanto, una frecuencia cardíaca de trabajo de 160 latidos.
Pruébalo tú mismo
Puedes hacer una sencilla prueba para averiguar tu frecuencia cardíaca máxima personal. Así es como: después de un calentamiento de 10 minutos y una carrera continua de 10 minutos a ritmo medio, corra por una pendiente constante durante aproximadamente 3 o 4 minutos tan rápido como pueda. Concluya la prueba esprintando lo más rápido que pueda durante aproximadamente 30 segundos y mida su frecuencia cardíaca inmediatamente después; lo más fácil es hacerlo con un monitor de frecuencia cardíaca. Importante: las personas que no se esfuerzan físicamente y tienen más de 40 años deben consultar a su médico antes de realizar una prueba máxima. La prueba máxima también puede realizarse en la bicicleta o en la bicicleta de carreras.
La frecuencia cardíaca máxima puede utilizarse como base de partida para definir los niveles individuales de intensidad de un individuo durante el esfuerzo físico. Un 60-70% de frecuencia cardíaca máxima corresponde a un entrenamiento ligero y relajado, un 75-85% es ya un entrenamiento bastante extenuante, y por encima de un 85-95% de frecuencia cardíaca máxima se entra en la zona roja, que se asocia a una falta de oxígeno y sólo puede mantenerse durante un periodo de tiempo limitado. Lo ideal es que tu entrenamiento deportivo combine los diferentes niveles de intensidad para que tu entrenamiento diario sea holístico y diverso.