Vietämme paljon aikaa kannustaen sinua treenaamaan, joten jos puhumme sinulle tavoista, joilla voit varmistaa, että sinulla on tehokas lepopäivä – pohjimmiltaan suosittelemme, että otat päivän, jolloin et tee juuri mitään – siihen on luultavasti hyvä syy. Lepopäivät ovat elintärkeitä paitsi siksi, että ne antavat kehollesi aikaa palautua harjoittelusta, myös siksi, että ne auttavat lihaksia vahvistumaan ja kasvamaan uudelleen rakentuessaan.
”Raskas harjoittelu, jonka tarkoituksena on saada aikaan maksimaalista voiman ja tehon kasvua, vaurioittaa lihaksia jossakin määrin”, selittää Connecticutin yliopiston Human Performance -laboratorion apulaisjohtaja, tohtori Elaine Choung-Hee Lee. ”Päivä toisensa jälkeen, kun raskaiden harjoittelujaksojen välillä on vain vähän aikaa, lihakset eivät välttämättä ehdi palautua täysin, ja voima, teho ja kestävyys itse asiassa heikkenevät.”
Sinun pitäisi pitää vähintään yksi vapaapäivä viikossa, vaikka American College of Sports Medicine (ACSM) suositteleekin, että aloittelevat harrastajat antaisivat itselleen lepopäivän harjoittelun välissä. Tai jos olet täysin kaasuuntunut kovasta harjoittelusta, ota se merkiksi ottaa koko vapaapäivä ja olla ponnistelematta tekemättä juuri mitään, sanoo Mike Bracko, C.S.C.S., liikuntafysiologi ja ACSM:n stipendiaatti.
Nyt kun ymmärrät, miksi on hyvä antaa itsellesi vapaapäivä, mikä on paras tapa pitää lepopäivä? Olemme hahmotelleet sen alla.
Jos haluat lisää vinkkejä siitä, miten saat kaiken irti treeniaikataulustasi, rekisteröidy Openfit-palveluun ilmaiseksi jo tänään!
Nuku kunnolla
”Nukkuminen on ehdottomasti tärkein osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa”, Bracko sanoo.
Laadukkaiden yöunien saaminen sekä treenatessasi että lepäillessäsi on tärkeää. Lepopäivän tarkoitus on, että annat kehollesi mahdollisuuden palautua, eikä mikään auta vähentämään elimistön rasitusta niin paljon kuin unen lisääminen. Pyri vähintään kahdeksaan tuntiin.
Syö terveellistä, täysipainoista ruokaa
Lepopäivä tarkoittaa, että annat itsellesi vapaapäivän harjoittelusta – etkä vapaapäivää ruokavaliostasi. On aina tärkeää varmistaa, että saat riittävästi makroravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Mutta myös muut tuoreen ruoan tarjoamat ravintoaineet ovat tärkeitä. Leen mukaan näinä treenipäivinä hyödynnetään elimistön tärkeimpiä ravintoainevarastoja.
”Antioksidanttirikkaat, mikroravintoainepitoiset ja vitamiinipitoiset ruoat ovat erityisen tärkeitä lihaskudoksen palautumiselle”, Lee sanoo.
Pane siis ne ranskalaiset pois. Ja samalla heitä pois se sipsipussi, jonka olet kätkenyt kaapin perälle, ja vastusta kuppikakun kutsua. Emme välitä siitä, kuinka trendikästä se on.
Syö sen sijaan hedelmiä ja vihanneksia sateenkaaren eri väreissä – värisävyt kertovat usein jostakin tietystä mikroravintoaineesta, joten haluat syödä niitä mahdollisimman paljon – sekä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, lohta tai lisäravinteita, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka kaikki voivat auttaa torjumaan tulehdusta.
Älkää kitsastelko proteiinista
Olet luultavasti kuullut, että proteiinin nauttiminen on tärkeää 30 minuutin sisällä raastavan treenin jälkeen, mutta tutkimukset osoittavat, että elimistön kyky hyödyntää proteiinia lihaksen rakentamiseen säilyy kohonneena vielä vuorokauden ajan raskaan hikisession jälkeen. Vapaapäiväsi sijoittuu todennäköisesti tuohon treenin jälkeiseen 24 tunnin ikkunaan, joten kehosi pyrkii edelleen rakentamaan repeytynyttä lihaskudosta uudelleen, vaikka et aiheuttaisikaan uusia vaurioita sinä päivänä. Tätä varten kehosi tarvitsee proteiineista täyden aminohappovaraston – syö siis proteiinia!”
Ajattele asiaa näin: Riittävän proteiinimäärän nauttiminen joka päivä antaa lihaksillesi parhaan mahdollisuuden palautua niin vahvaksi kuin mahdollista yhden treenin jälkeen. Mikä olisikaan parempi argumentti lepopäivän pitämiselle ja kehon tankkaamiselle?
Hydratointi
”Veden juominen hydratoidun tilan ylläpitämiseksi harjoittelun aikana, harjoittelun jälkeen ja palautumisen aikana on kriittisen tärkeää suorituskyvyn lisäksi myös väsymyksen vähentämiselle, mielialan kohentamiselle ja kognitiivisten toimintojen kohentamiselle”, Lee selittää.”
Se kova jätkä, joka väittää, että hän ”ei tarvitse” vettä, kun hän treenaa treenatessaan tai kun hän pelaa koripalloa kahta tuntia peräkkäin”? Suorastaan väärässä. Ja tyhmä.
Kun olet kunnolla nesteytetty, kehosi toimii mahdollisimman optimaalisesti. Se on yksi parhaista tavoista varmistaa tehokas harjoittelu ja sen jälkeinen palautuminen.
Minkä verran vettä pitäisi juoda?
”Juo niin, että kun pissaat, virtsasi on vaalean limonadin väristä”, Lee sanoo.
Lepopäivät vs. aktiiviset palautumispäivät
Jos tunnet itsesi täysin pyyhkiytyneeksi kovasta treenistä, älä epäröi potkia kantapäitäsi pystyyn ja antaa itsellesi täydellisen lepopäivän.
”Täysin passiiviset lepopäivät ovat tärkeitä ravintoainevarastojen täydentämiseksi”, Lee muistuttaa meitä jälleen kerran.
Mutta jos olosi on hyvä tai vain hieman kipeä, harkitse ”palautumisaktiviteettien”, kuten kävelyn, helpon pyöräilyn, uinnin tai joogan suorittamista sekä lihasten vaahtomuovirullailua, jotka kaikki parantavat verenkiertoa lihaksissasi, parantavat niiden korjautumista ja kasvua helpottavien ravintoaineiden kulkeutumista sinne ja eliminoivat aineita, jotka haittaavat korjautumista ja kasvua.