10 Foods (and Supplements and Vitamins!) to Boost Your ADHD Brain

Lääkitys auttaa monia aikuisia ja lapsia, joilla on tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD tai ADD), mutta se ei toimi kaikille. ADHD-aivoissa, joissa on vähän (ja jotka etsivät epätoivoisesti) dopamiinia, lisäravinteet ja ruokavalio voivat auttaa liikuttamaan neulaa.

”Vanhemmat ja aikuiset käyvät luonani joko siksi, että ADHD-lääkitys ei tee työtään, tai he haluavat enemmän parannusta eivätkä voi lisätä annostusta ilman, että haittavaikutukset lisääntyisivät”, sanoo tohtori Richard Brown, Columbia University College of Physicians and Surgeonsin psykiatrian apulaisprofessori ja tuoreen kirjan How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care (Kuinka käyttää yrttejä, ravintoaineita ja joogaa mielenterveydenhoidossa) toinen kirjoittaja.

Lääkitys ei paranna ADHD:tä, eikä se saisi koskaan olla ainoa hoitomuoto, sanoo lääketieteen tohtori Edward Hallowell, myydyn teoksen Driven to Distraction (Hämmennykseen ajautuneena, häiriintyneenä ja harhaanjohtavana, joka ei ole koskaan ollut ainoa hoitokeino.) toinen kirjoittaja: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. ”Oikeanlaisella ravitsemuksella on keskeinen rooli siinä, miten hyvin ADHD-aivot toimivat.” Tätä varten tässä on 10 luonnollista ADHD-lääkettä – mukaan lukien elintarvikkeet, ADHD-lisäravinteet ja yrtit – jotka sinun tulisi lisätä hoitosuunnitelmaasi, jotta dopamiini lisääntyisi ja siten keskittyminen, tarkkaavaisuus ja motivaatio paranisivat.

Kuten aina, keskustele ensin lääkärisi kanssa, ennen kuin muokkaat hoitosuunnitelmaasi.

Ruoat ADHD:n keskittymiskyvyn lisäämiseksi

Vääränlainen ravitsemus voi aiheuttaa sen, että ADHD:tä sairastavasta lapsesta tai aikuisesta tulee hajamielinen, impulsiivinen ja rauhaton. Oikeat ruoka-aineet sen sijaan voivat vähentää näitä oireita.

Proteiini ADHD:n hallintaan

Rikkaat proteiinipitoiset ruoka-aineet – vähärasvainen naudanliha, sianliha, siipikarja, kala, kananmunat, pavut, pähkinät, soija ja maitovalmisteet – elimistö valmistaa niistä välittäjäaineita, kemikaaleja, joita aivosolut vapauttavat kommunikoidakseen toistensa kanssa. Proteiini voi estää verensokerin nousuja, jotka lisäävät hyperaktiivisuutta.

”Koska elimistö valmistaa aivoja herättäviä välittäjäaineita syödessäsi proteiinia, aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää sitä”, sanoo Laura Stevens, M.S., ravitsemusasiantuntija Purduen yliopistosta ja kirjoittaja kirjasta 12 tehokasta tapaa auttaa ADD/ADHD-lasta: Drug-Free Alternatives for Attention-Deficit Disorders. ”Älä lopeta siihen. Etsikää keinoja, joilla voitte lisätä vähärasvaista proteiinia myös päivän aikana.”

Tasapainoinen ateria ADHD:n hoitoon

Hallowell ehdottaa, että jaatte lounas- ja päivällislautasen seuraavalla tavalla: Puolet lautasesta tulisi täyttää hedelmillä ja vihanneksilla, neljäsosa proteiinilla ja loput neljäsosa hiilihydraatilla, mieluiten sellaisella, jossa on runsaasti kuitua – täysjyväpastalla, täysjyväleivällä, ruskealla riisillä.

Tämä ruoka-aineyhdistelmä minimoi nälän tai tietyn ravintoaineen puutteen aiheuttamat käyttäytymisen vaihtelut. Kuitu estää verensokeritasojen nousua ja laskua, mikä voi lisätä tarkkaamattomuutta ADD-ihmisillä.

Dopamiinia lisäävät ADHD-lisäravinteet ja vitamiinit

”Monien ihmisten päivittäisistä aterioista puuttuu keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat parantaa tarkkaavaisuutta ja vireystilaa”, Brown sanoo. Dopamiinitasojen nostamiseen tarkoitetut lisäravinteet (kalaöljy, viatmin D jne.) voivat usein täyttää ravitsemukselliset puutteet.

Multivitamiinit/monivalmisteet ADHD:n hoitoon

Jos lapsesi on nirso syöjä tai syö paljon noutoruokaa, hän ei saa päivittäistä suositeltua määrää vitamiineja ja kivennäisaineita. Päivittäinen monivitamiini/multimineraali varmistaa, että hän saa sen, vaikka hän olisi kuinka nirso.

• Ostaa: Hero’s Yummi Bears Multi-Vitamiinit & Mineraalit eivät sisällä keinotekoisia väri- ja makuaineita, jotka lisäävät hyperaktiivisuutta joillakin ADHD-oireisilla lapsilla.

B-vitamiinit ADHD:hen

Tutkimusten1 mukaan lisäravinteen antaminen lapsille, joiden B-vitamiinipitoisuus on alhainen, paransi älykkyysosamääräpistemäärää (16 pykälän verran) ja vähensi aggressiivisuutta ja epäsosiaalista käyttäytymistä. ”B-6-vitamiini näyttää lisäävän aivojen dopamiinitasoja, mikä parantaa vireystilaa”, Brown sanoo.

• Ostaa: Apteekkiketjut tarjoavat edullisesti laadukkaita, kaupan merkkisiä B-vitamiinivalmisteita. Monissa B-vitamiinia ja ADHD:ta käsittelevissä tutkimuksissa on käytetty sveitsiläistä Bio-Strath-nimistä valmistetta (saatavana osoitteesta vitacost.com. Sitä on pilleri- ja nestemäisessä muodossa.)

Sinkkiä, rautaa ja magnesiumia ADHD:n hoitoon

Sinkki syntetisoi dopamiinia ja lisää metyylifenidaatin vaikutuksia2. Tämän mineraalin alhaiset pitoisuudet korreloivat tarkkaamattomuuden kanssa.

Rauta on myös välttämätöntä dopamiinin valmistuksessa. Eräässä pienessä tutkimuksessa3 ferritiinitasot (rautavarastojen mittari) olivat alhaiset 84 prosentilla ADHD-lapsista verrattuna 18 prosenttiin kontrolliryhmässä. Alhaiset rautapitoisuudet korreloivat kognitiivisten puutteiden ja vakavan ADHD:n kanssa.

”Riittävillä magnesiumpitoisuuksilla on rauhoittava vaikutus aivoihin”, Brown sanoo. Vaikka ravinnon saanti on turvallisin tapa lisätä kivennäisainepitoisuuksia, rautaa sisältävä monivitamiini/multimineraalivalmiste varmistaa, että sinä tai lapsesi saat päivittäisen viitearvon (DRV) kaikista kolmesta.

Omega-3-rasvahapot ADHD:n hoidossa

Eräässä tutkimuksessa esitettiin, että ADHD:tä sairastavien poikien alaryhmässä on puutetta omega-3-rasvahapoista verrattuna niihin poikien ryhmiin, joilla ei ole oireita ADHD-oireista.

Toinen tutkimus4 osoitti, että omega-3-rasvahapot – joita on kylmässä vedessä olevissa rasvaisissa kaloissa, kuten sardiineissa, tonnikalassa ja lohessa – hajoavat helpommin ADHD-potilaiden elimistössä kuin niiden, joilla ei ole ADHD:ta. ”ADHD:tä sairastavilla henkilöillä, joiden veren omega-3-rasvahappopitoisuudet ovat alhaiset, henkinen keskittyminen ja kognitiiviset toiminnot paranevat eniten”, Brown sanoo. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle tai lapsellesi parhaiten sopivasta omega-3-lisäravinteesta.

• Ostaa: Ned Hallowell suosittelee OmegaBriten ja Zone Labsin lisäravinteita.
• Brown suosittelee myös Nordic Naturalsia. Jos lapsellasi on vaikeuksia niellä pillereitä, kokeile Barleans Omega Swirl -smoothieta.

Ginkgo ja ginseng ADHD:hen

”Useimmat lapset ja aikuiset saavat kohtuullisia hyötyjä vitamiini-mineraaliyhdistelmästä”, Brown sanoo. ”Ne, joilla on merkittävämpi ADHD, saattavat tarvita vahvempaa tavaraa – nimittäin yrttejä.”

”Nämä yrtit ovat kognitiivisia aktivaattoreita”, Brown sanoo. Ne toimivat kuin piristeet ilman sivuvaikutuksia. Tyypillisesti ginkgoa ja ginsengiä käyttävät aikuiset ja lapset paranevat ADHD-arviointiasteikoilla ja ovat vähemmän impulsiivisia ja hajamielisiä. Aasialainen ginseng saattaa ylistimuloida nuorempia lapsia. Jos näin käy lapsellesi, vaihda amerikkalaiseen ginsengiin.

Pyknogenoli tarkkaavaisuuteen

Ranskalaisesta merimännyn kuoresta valmistetun uutteen, pyknogenolin havaittiin parantavan hyperaktiivisuutta ja terävöittävän oppilaiden tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä ja visuaalis-motorista koordinaatiota kuukauden kuluttua standardoitujen mittareiden sekä opettajien ja vanhempien arvostelujen perusteella.

Yrtti pyknogenolissa on runsaasti polyfenoleja, jotka ovat antioksidantteja, jotka suojaavat aivosoluja vapailta radikaaleilta. ”Ensimmäinen kaksoissokkotutkimus yrtistä julkaistiin vuonna 2006, mikä vahvisti sen hyödyt”, Brown sanoo. ”Suurempia satunnaistettuja tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.”

• Ostaa: Pycnogenolia saa Nature’s Bestistä.

Rhodiola Rosea ADHD:hen

Tämä arktisilla alueilla kasvavasta samannimisestä kasvista valmistettu yrtti voi parantaa tarkkaavaisuutta, huomiokykyä ja tarkkuutta. Se voi olla liian stimuloiva pienille lapsille, ja siitä on satunnaisesti hyötyä 8-12-vuotiaille lapsille. Brownin mukaan siitä on eniten hyötyä yläasteella, lukiossa ja yliopistossa opiskeleville, jotka joutuvat laatimaan pitkiä tutkielmia ja viettämään tuntikausia lukemalla.

• Ostaa: Rhodiola rosea on saatavilla Ameriden Internationalilta ja Swedish Herbal Institute-ProActive:lta.

TUKI ADDITUDE
Kiitos, että luit ADDituden. Jos haluat tukea tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijamääränne ja tukenne auttavat mahdollistamaan sisältömme ja toimintamme. Kiitos.

1 Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin ja J. P. Bali. ”Neurokäyttäytymishäiriöiden paraneminen magnesium-Vitamiini B6:lla täydennetyillä lapsilla”. Magnesium Research, vol. 19, no. 1, 2006, s. 53-62.
2 Akhondzadeh, Shahin, Mohammad-Reza Mohammadi ja Mojgan Khademi. ”Sinkkisulfaatti metyylifenidaatin lisänä lasten tarkkaavaisuus- ja yliaktiivisuushäiriön hoidossa: A Double Blind and Randomized Trial.” BMC Psychiatry, vol. 4, 2004, s. 9.
3 Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf ja Marie-Christine Mouren. ”Iron Deficiency in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder.”. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, vol. 158, no. 12, 2004, s. 1113.
4 Young, Genevieve ja Julie Conquer. ”Omega-3-rasvahapot ja neuropsykiatriset häiriöt”. Reproduction Nutrition Development, vol. 45, no. 1, 2005, pp. 1-28., doi:10.1051/rnd:2005001.
5 Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald ja Zdeňka Ďuračková. ”ADHD:n hoito ranskalaisella merimännyn kuoriuutteella, Pycnogenol®.” European Child & Adolescent Psychiatry, vol. 15, no. 6, 2006, pp. 329-35.

Päivitetty 4. helmikuuta 2021

.