15 tapaa rikkoa painonnoususi taustalla olevat huonot ruokailutottumukset

Yksinkertainen ruokakaappisi helpoimmin saatavilla olevien tai tiskilläsi istuvien elintarvikkeiden uudelleenjärjestäminen voi johtaa vakavaan kalorien säästöön. Kun olet siis poistanut roskaruoat, korvaa ne hedelmäkulholla. Olet 70 prosenttia todennäköisemmin tarttumassa hedelmiin ja vihanneksiin kuin vähemmän terveellisiin vaihtoehtoihin, jos ne ovat helposti saatavilla tai suoraan edessäsi, kertoo Wansinkin tutkimus.

Syö tämä! Vinkki: Aseta hedelmälautaset tiskille ja vaihda keksipakkaukset trail mixiin, popcorniin tai johonkin näistä terveellisistä välipaloista. Voit jopa pitää pestyjä ja valmiita vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkuja, paprikoita ja herneitä hummustuubin kanssa jääkaapin etuosassa, jotta niitä ei unohdeta.

Kuka tiesi: et syö vain silmilläsi, tutkijat sanovat, että syöt myös korvillasi! Food Quality and Preference -lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa testattiin, miten käsityksemme ruoan äänestä vaikuttaa ruokailutottumuksiimme. Tutkimukseen osallistui kaksi ryhmää, joista toinen söi rapeita ruokia valkoista melua tuottavien kuulokkeiden kanssa ja toinen ilman. Näiden kuulokkeiden oli tarkoitus jäljitellä jokapäiväistä häiriintyneeseen syömiseen liittyvää käyttäytymistä, kuten television katselua tai musiikin kuuntelua syömisen aikana. Osallistujat, joita valkoinen melu häiritsi, olivat vähemmän tietoisia ruoan äänestä, minkä vuoksi he söivät enemmän kuin ne, jotka kuulivat syömänsä ruoan.

Syö tämä! Vinkki: Sammuta televisio (tai Netflix, jos haluatte katkaista kaapelin) ja hiljennä musiikkia illallisen aikana. Ja jos olet syömässä kiireisessä ravintolassa, harkitse ehkä tilaavasi jotain rapeaa! Kunhan kuulet syömäsi ruoan, se saa sinut tiedostamaan, että oikeasti syöt ruokaa. Kun et ole tietoinen, käytännössä unohdat, että syöt, mikä voi johtaa ruoan kulutuksen lisääntymiseen.

5

Vaihda lautasen kokoa

Oh, mutta syöt varmasti myös silmilläsi. Kun tarjoilet itsellesi isommalla lautasella, ruoka näyttää pienemmältä, mikä voi johtaa liialliseen etsimiseen ja ylensyöntiin. Sitä vastoin pienemmät lautaset saavat ruoka-annokset näyttämään huomattavasti suuremmilta, mikä huijaa mieltäsi luulemaan, että aiot kuluttaa enemmän kaloreita kuin todellisuudessa. Eräässä tutkimuksessa leiriläiset, joille annettiin suuremmat kulhot, tarjoilivat itse ja kuluttivat 16 prosenttia enemmän muroja kuin ne, joille annettiin pienemmät kulhot. Plus, ”Aloittamalla pienestä on epätodennäköisempää, että menet hakemaan sekunteja, ja pakottaa sinut tarkistamaan, kun lautanen on tyhjennetty ennen ,” sanoo Lisa Hayim, RD.

Syö tämä! Vinkki: Illallislautasien vaihtaminen salaattilautasiin auttaa sinua syömään järkevämpiä annoksia, mikä voi auttaa kiloja lentämään pois kehostasi! Wansinkin tutkimus osoitti, että pelkkä pienemmän lautasen käyttäminen voi vähentää annosteltua ruokaa 22 prosenttia.

LISÄTIETOJA: Opi, miten saat aineenvaihduntasi käyntiin ja laihdut fiksulla tavalla.

6

Vaihda pienempään lasiin

Näillä kuohuvillaisilla kristallilaseilla voi olla hyvännäköinen ulkonäkö, mutta ne saattavat vaikuttaa siihen, että juot enemmän kuin sinun pitäisi – mikä tarkoittaa, että kulutat lopulta enemmän ravintoaineita sisältäviä kaloreita. Toisessa Wansinkin tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset kaatavat automaattisesti enemmän nestettä lyhyisiin, leveisiin laseihin kuin pitkiin, laihoihin ja saman tilavuuden omaaviin laseihin.

Juo tämä! Vinkki: Aivan kuten toivottavasti teet kehollesi, vaihda paksut lasit laihoihin laseihin, ja voit vähentää alkoholin tai sokeripitoisten juomien kulutusta 10 prosenttia – mikä tekee varmasti hyvää vyötärölle – ja terveydelle.

Ympäristösi muuttaminen tarkoittaa myös niiden ruoka-aineiden annoskokojen muuttamista, joihin sinulla on taipumus tarttua. ”Munching mindlessly straight out of a bag or box when you’re standing at the pantry deciding what you want to eat leads to overeating”, neuvovat The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ja Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. ”Suunnittelemalla, mitä aiot syödä, ja istumalla lautaselle ennalta määrätyn annoksen äärelle poistat tämän ongelman.” Se on jopa tieteellisesti todistettu! Cornellin yliopiston elintarvike- ja brändilaboratoriossa tehdyssä kokeessa tutkijat antoivat tutkimukseen osallistujille joko yhden pussin, jossa oli 100 Wheat Thinsia, tai neljä pienempää pussia, joissa kussakin oli 25 kappaletta, odottivat mässäilyn laantumista ja laskivat sitten keksit. Lopputulos: Ne, jotka saivat ison pussin, söivät noin 20 prosenttia enemmän.

Eat This! Vinkki: Annostele erikseen ne ruoat, joita sinulla on taipumus syödä liikaa (ja jopa ne, joita et syö!) suositellun annoskoon mukaan. Voit jopa kirjoittaa muistutuksen siitä, kuinka monta kaloria kussakin on, kirjoittamalla teräväkärkisellä tussilla suoraan pussiin! Haluatko lisää annoskontrollivinkkejä? Tutustu eksklusiiviseen raporttiimme 18 helppoa tapaa hallita annoskokoja.

Tänä päivänä puhelimesi on yhtä lailla osa ympäristöäsi kuin se on myös käden jatke. Eikä se ole hyvä uutinen, kun haluat alkaa syödä terveellisemmin. Kuten kävi ilmi, sosiaalisen median selaaminen on yhtä huono asia suolistollesi kuin itse trendikkäiden herkkujen etsiminen. Brain and Cognition -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että kun näemme ”ruokapornoa”, se pahentaa ruokahaluamme hermostollisten ja fyysisten reaktioiden kanavan kautta, jota kutsutaan ”visuaaliseksi näläksi”. Toisin sanoen, vaikka emme fyysisesti tarvitsisikaan ruokaa, kehomme lähettää aivoillemme nälkähormoni greliinin välityksellä signaalin, että haluamme syödä.

Syö tätä! Vinkki: Jos et halua päätyä syömään samoja energiapitoisia, vatsaa räjäyttäviä ruokia, joita näet Insta-feedissäsi, poista seuraaminen! Ja aloita seuraamaan tilejä, jotka korostavat parempia valintoja: Experimental Brain Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aivomme eivät tule yhtä valppaiksi nähdessämme kuvia vähäenergisistä, terveellisistä elintarvikkeista, kuten vihanneksista, joten sinua ei rohkaista syömään, vaikka sinulla ei ole nälkä. (Ja saatat saada inspiraatiota päivälliselle myöhemmin!)

Vaihtelevuus saattaa olla elämän mauste, mutta se on tottumusten rikkoja. Lisäksi sen suunnitteleminen, mitä aiot tehdä joka ilta – edellisenä päivänä – voi olla hankalaa. ”Koska teemme päivittäin noin 200 ruokavalintaa, väsymme päivän loppua kohti”, Julieanna Hever, MS, RD, CPT kommentoi. ”Aterioiden suunnittelu on optimaalista, sillä se auttaa sinua hallitsemaan kokonaisruoan saantia.” Aivan oikein, se ei ole huono uutinen, jos olet sortunut ostamaan, valmistamaan ja syömään samoja ruokia joka viikko. Miljoonille briteille tehdyn tutkimuksen mukaan 60 prosenttia aikuisista syö samoja ruokia joka viikko, ja joka neljäs aikuinen jopa kokkaa saman aterian samana päivänä. Syy? Noin joka viides väittää, että jos he eivät ole suunnitelleet mitään etukäteen, he ovat taipuvaisempia turvautumaan pakastepizzaan, sipseihin tai noutoruokaan. Ja asiantuntijat ovat samaa mieltä!

Syö tämä! Vinkki: Pidä itselläsi muutama ateria, joita syöt säännöllisesti. Näin voit säästää tahdonvoimaasi tärkeämpiä päätöksiä varten. Voit jopa lajitella ateriat tietyille päiville. Taco-tiistai, kuka tahansa? Varmista vain, että sisällytät ateriasuunnitelmaasi runsaasti värikkäitä vihanneksia, sillä sateenkaaren syöminen takaa, että saat runsaasti mikroravinteita. Alkuun pääset tutustumalla realistiseen litteän vatsan ateriasuunnitelmaamme terveelliseen viikkoon.

Huonot ruokailutottumukset harjoittavat vaikutusvaltaista vaikutusvaltaa niihin ihmisiin, jotka elävät ei-kuvioidussa ympäristössä. Ja joskus meillä ei ole vaihtoehtoja. Kun työsi vaatii sinua lentämään toiseen osavaltioon parin viikon välein tai lastesi urheiluaikataulut ovat aina epävarmoja, voi olla vaikeaa pitää kiinni johdonmukaisesta, päivittäisestä aikataulusta. Siksi asiantuntijoiden mielestä on tärkeää luoda syömisrituaaleja. Tutkimusten mukaan nämä rituaalit ovat eräänlaisia ”tietoisen syömisen” muotoja, jotka tekevät ruoasta miellyttävämpää ja voivat auttaa ehkäisemään ylensyöntiä. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka määrättiin syömään suklaapatukka tietyn rikkomis- ja purkamisrituaalin mukaisesti, pitivät karkkia paljon miellyttävämpänä – ja jopa maukkaampana – kuin ryhmä, joka söi patukan epävirallisesti.

Syö tämä! Vinkki Kun voit, pyri istumaan aterioiden aikana pöydän ääressä perheesi kanssa. Tai astu aina lounasaikaan pois työpöydän äärestä ja istu puistossa. Kun irrotat itsesi työstä ja muista häiriötekijöistä ja asetut ympäristöön, joka tarkoittaa aina: ”On aika syödä”, voit keskittyä mielekkäämmin syömiseen. Silloin et napostele järjettömästi sohvalla istuessasi tai ahmi sokeasti, kun saat projektin valmiiksi. Tämä on vain yksi 21 tapaa, joilla työsi lihottaa sinua.

Ihmiset aloittavat ruokavalion usein muista syistä kuin paremman terveyden vuoksi – olipa kyse sitten tulevasta luokkakokouksesta, rantalomasta tai perheen häistä. Ongelma on siinä, että näillä lyhytaikaisilla motivaattoreilla on maaliviiva; kun ylität sen, syyt laihduttamiseen häipyvät taka-alalle. Kunnes löydät uuden syyn pudottaa kiloja, olet altis luisumaan takaisin vanhoihin tapoihin ja saamaan juuri pudottamasi painon takaisin. ”Tutkijat uskovat, että arvojen pohtiminen voi auttaa säilyttämään itsehillinnän vaikeissa tilanteissa”, sanoo Cheryl Forberg, RD ja Biggest Loser -ohjelman ravitsemusterapeutti. Itse asiassa tuoreessa tutkimuksessa kävi ilmi, että kun painoonsa tyytymättömät naiset suorittivat kertaluonteisen, 15 minuutin mittaisen kirjoitusharjoituksen tärkeästä henkilökohtaisesta asiasta, he laihtuivat vähintään kolme kiloa kolmen kuukauden aikana, kun taas heidän kollegansa, jotka kirjoittivat merkityksettömästä aiheesta, lihoivat kolme kiloa.

Syö tätä! Vinkki Saadaksesi hyödyt kotona, Forberg ehdottaa, että otat esiin päiväkirjan, asetat ajastimen ja kirjoitat ylös kaiken, mikä on sinulle tärkeää. ”Kirjoita ikään kuin kukaan muu ei lukisi sitä. Kerro suoraan, mikä sinua vaivaa. Se voi yllättää ja valaista sinua”, Forberg lisää.”

Et voi syödä asioita, joita sinulla ei ole. Ja kun olet kiireisenä iltana tiukassa paikassa, on aivan liian helppoa tilata noutoruokaa tai lämmittää pakastepizza – siis jos sinulla ei ole muuta keittiössäsi. Tutustu sen sijaan näihin 35 terveelliseen ruokaan, joita kiireiset ihmiset pitävät aina ruokakomerossaan, jotta sinulla on oikeat rakennuspalikat, joiden avulla voit valmistaa terveellisiä, laihduttavia välipaloja ja ruokia, jotka vievät sinut lähemmäs vartalotavoitteitasi.

Syö tätä! Vinkki Asiantuntijat suosittelevat pienemmän ruokalajivalikoiman säilyttämistä kotona, sillä niin oudolta kuin se tuntuukin, vaihtoehtojen rajoittaminen auttaa ehkäisemään ylensyöntiä. Syy? Liian monet vaihtoehdot heikentävät tahdonvoimaasi, jolloin olet vaarassa herkutella työkaverisi tuomilla donitseilla. Samalla monipuolisuus on myös välttämätön tapa saada kaikki elintärkeät ravintoaineet. Kuinka paljon vaihtelua on tarpeeksi? Harvardin tutkimuksen mukaan naisilla, jotka söivät säännöllisesti 16 tai 17 ruokalajia terveellisistä elintarvikkeista, oli 42 prosenttia pienempi riski sairastua kuolemantapauksiin kuin naisilla, jotka söivät vähemmän kuin yhdeksän ruokalajia kyseiseltä listalta.

Haitat ruokailutottumukset ja -valinnat voivat johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin kyllästymisestä. Kun sinulla on tylsää, menetät itse asiassa kykysi tehdä fiksuja ruokavalintoja. Sen sijaan sinusta tulee ”tunnesyöjä”: teet vääriä ruokavalintoja ja syöt paljon enemmän lihottavia ruokia kuin normaalisti, Journal of Health Psychology -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan. Itse asiassa ”koska minulla on tylsää” (toisin kuin ”minulla on nälkä”) on yksi tärkeimmistä syistä, jotka ihmiset mainitsevat, kun heiltä kysytään heidän tunteistaan ennen syömistä. Rebecca Lewis, RD, sanoo: ”Aikuiset tavoittelevat ”syyllisiä” nautintoja, joiden he uskovat antavan heille piristystä. Käy sen sijaan viiden minuutin kävelyllä, soita ystävälle tai kokeile syvähengitystä.” Tai mikä vielä parempaa, kehitä itsellesi harrastus, jota voit harrastaa aina, kun ”tylsyyden” tunne iskee.

Syö tätä! Vinkki: Frontiers in Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tunnet tylsää, kun olet tyytymätön, levoton ja vailla haasteita. Paras tapa voittaa tylsyys on löytää jotain tarkoituksenmukaista ja haastavaa tekemistä, kuten puutarhanhoito, piirtäminen, leikekirjojen tekeminen, neulominen, kirjoittaminen, lukeminen tai vaeltaminen. Valitse jotain, joka sopii juuri sinulle.

Fast food -ravintolat ovat suunnitelleet ravintolansa niin, että ne houkuttelevat syömään enemmän – tuoksuista logojen väreihin. Se on vain yksi 20 asiasta, joita pikaruokaravintolat eivät halua sinun tietävän. Monet yritykset käyttävät logoissaan keltaista ja punaista (ajattele: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s ja McDonald’s). Rochesterin yliopiston tutkijoiden mukaan näiden värisävyjen on osoitettu herättävän kuluttajien huomion, stimuloivan ruokahalua ja jopa lisäävän syömisen nopeutta. Jos haluat pitää ruokahalusi kurissa, aja suoraan parkkipaikalle ja kokkaa kotona. Ravintoloissa syöminen merkitsee yleensä vähemmän yksilöllistä valvontaa ainesosien ja ruoanvalmistusmenetelmien suhteen sekä suurempia annoskokoja. Toisaalta Johns Hopkinsin tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka kokkaavat usein aterioita kotona, kuluttavat lähes 200 kaloria vähemmän kuin ne, jotka kokkaavat vähemmän.

Syö tätä! Vinkki: Aloita pakkaamalla lounas joka päivä. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa naiset, jotka kävivät lounaalla ulkona kerran viikossa tai useammin, laihtuivat viisi kiloa vähemmän kuin ne, jotka toivat lounasta kotoa. Jotta pääsisit alkuun, tässä ovat 51 suosituinta lounasruokaa-järjestyksessä!

Poistu huonoista tottumuksistasi tekemällä matkan unelmamaahan! Kyllä, nukkumaanmeno lasketaan ympäristön muuttamiseksi. Monet meistä, jotka himoitsevat jatkuvasti niitä sokeri-, rasva- ja hiilihydraattipitoisia herkkuja, voivat nimittäin syyttää myöhäisiä iltoja toimistossa. Yksinkertainen siirtyminen työpöydän äärestä mukavaan sänkyyn voi antaa sinulle energiaa ja parantaa asianmukaista henkistä toimintaa, jotta voit tarvittaessa käyttää tahdonvoimaa. ”Tutkimuksissa on havaittu, että mitä vähemmän unta saamme, sitä herkemmin himoitsemme ruokia, joiden uskomme antavan meille energiaa”, sanoo Kaufman, MS, RD, CDN, New Yorkissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti. ”Suosittelen potilailleni aina noin seitsemän tunnin yöunia, jotta mielihalut pysyvät loitolla”, hän jatkaa.

Syö tätä! Vinkki: Syö tätä! Mikä on idioottivarma tapa lopettaa mielihalut? Pidä silmät kiinni! Helpottaaksesi sitä, sammuta valot aikaisemmin illalla. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan valolle altistuminen yöllä ei ainoastaan katkaise mahdollisuuksiasi saada hyvät yöunet, vaan se voi myös johtaa painonnousuun. Tutkimushenkilöt, jotka nukkuivat pimeimmissä huoneissa, olivat 21 prosenttia epätodennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka nukkuivat valoisimmissa huoneissa.