21 tapaa tuntea olosi täydelliseksi pidempään

Tilannekatsaus – ei ole olemassa yhtä ainoaa, maagista tapaa laihtua. Jokaisen keho on erilainen, mikä tarkoittaa, että jokaisen optimaalinen ruokavalio on myös erilainen. Mutta pohjimmiltaan laihduttamisessa on kyse kolmesta päätekijästä: liikunnasta, ruoasta ja ajattelutavasta. Viimeksi mainittu voi olla haastavin valloitettava. Aivomme ovat useimmiten painonpudotustavoitteemme tiellä ja saavat meidät luulemaan, että olemme nälkäisiä, vaikka todellisuudessa olemme vain kyllästyneitä, väsyneitä, kuivuneita tai jotain muuta. Aivojesi ei kuitenkaan tarvitse olla ruokavalion sabotoija; itse asiassa on monia tapoja manipuloida itseäsi niin, että saavutat painonpudotustavoitteesi. Lue seuraavasta katsaus todistettuihin tapoihin syödä vähemmän, kivuttomasti.

Pitäkää terveellinen välipala käsillä

Pikaruokaa tai jotain automaatista saattaa kutsua, kun nälkä iskee matkalla. Mutta jos pidät laukussasi tai hansikaslokerossa terveellistä välipalaa, kuten omenaa tai myslipatukkaa, sinun ei tarvitse uhrata ruokavaliotasi vaimentaaksesi murisevan vatsan. Vaikka ohittaisit jäätelökioskin, kun nälkä iskee, sinun pitäisi olla turvassa: Appetite-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset himoitsevat jotain epäterveellistä, he napostelevat silti sitä ruokaa, joka on helpoimmin saatavilla.

RELATED: 20 välipalaa, jotka polttavat rasvaa

Pitäkää ruokapäiväkirjaa

Söisitkö silti sen suklaamuffinssin, jos joutuisit kirjaamaan sen ruokapäiväkirjaan? Tutkimusten mukaan ehkä ei. Kaiser Permanenten tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka pitivät päivittäin ruokapäiväkirjaa, laihtuivat kuuden kuukauden aikana kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät kirjanneet aterioitaan. Toisessa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ruokapäiväkirjaa pitävät naiset laihtuivat keskimäärin kuusi kiloa enemmän kuin naiset, jotka vain osallistuivat ruokavalio- ja liikuntaryhmiin. Tutkijat uskovat, että syömisten kirjaaminen ylös tekee ruokavalinnoista tietoisempia ja kannustaa näin ollen vähentämään kaloreita, joita muutoin livahtaisi sisään.

Just keep chewing

Doublemint-tottumuksesi voi auttaa sinua pitämään kilot poissa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka pureskelivat purukumia 45 minuuttia lounaan syömisen jälkeen, saivat pidettyä välipalan himon loitolla myöhemmin päivällä. Bonus: Sokeriton purukumi auttaa puhdistamaan hampaita stimuloimalla syljen tuotantoa.

LISÄTIETOJA: Best and Worst Foods for Your Teeth

Pane peili ruokasaliin

Cornellin yliopiston Food and Brand Labin tutkijat havaitsivat, että epäterveellisen ruoan syöminen peilin edessä voi saada sen maistumaan vähemmän herkulliselta. Se, että katsot itseäsi syömässä roskaruokaa, laukaisee epämukavuutta, koska olet yhtäkkiä hyvin tietoinen epäterveellisestä valinnasta. Jos siis etsit helppoa tapaa edistää painonpudotustavoitteitasi, harkitse uuden koristeellisen peilin hankkimista ruokasaliin tai keittiöön. Se voi auttaa sinua (kirjaimellisesti) tarkkailemaan, mitä syöt.

Valitse käsilaukkusi viisaasti

Kanna kytkintä aina, kun osallistut juhliin, joissa on ruokaa (toisin sanoen kaikkiin juhliin). Koska sinulla on vain yksi vapaa käsi, on vaikeampi mielettömästi napata epäterveellisiä suupaloja, selitti Jessica Dogert, RD, Chicagossa sijaitsevan Fitness Formula Clubs Lincoln Parkin ravitsemusterapeutti Jessica Dogert aiemmassa Healthin haastattelussa. Jos haluat todella estää itseäsi tarttumasta herkkuihin, pidä toisessa kädessäsi juomaa (jotain, joka ei ole täynnä sokeria, kuten suolavettä). Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy täysin riistää itseltäsi jotain juhlissa, mutta käsien pitäminen täynnä pakottaa sinut tekemään harkitumpia ja tietoisempia ruokavalintoja.

Torju nälkä kahvilla

Saatat ajatella, että juot vain päivittäisen kupin kahvia piristykseksi aamulla, mutta todellisuudessa se tekee muutakin kuin antaa sinulle kofeiinipotkua. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan kahvin juominen voi itse asiassa lisätä kalorienpolttoasi 12 prosentilla. Lisäksi se on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine. Mutta varo lisäämästä sokeria ja kermaa, sillä liian monet lisukkeet tappavat kahvihyötysi.

RELATED: The Many Perks of Coffee

Laskekaa suupaloja

Kaloreiden laskeminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta voi olla myös aikaa vievää (ja joillekin turhauttavaa) kirjata ylös jokainen suupala. Kokeile sen sijaan puremien laskemista, mikä tuoreen tutkimuksen mukaan todella toimii. Tutkimukseen osallistuneet laihtuivat keskimäärin 3,4 kiloa kuukauden aikana vähentämällä päivittäisiä suupalojaan 20-30 prosenttia. Jo pelkkä sen seuraaminen, kuinka monta kertaa nostat kätesi suullesi ottaaksesi suupalan, auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä, kuinka paljon syöt, mikä voi auttaa sinua pudottamaan kiloja.

Kolme on ihanaa

Olipa kyseessä sitten tahmea brownie tai lautasellinen juustoisia nachoja, anna mennä ja herkuttele, mutta rajoita itsesi kolmeen suupalaan, neuvoi New Jerseyssä asuva laillistettu ravitsemusterapeutti LAUREN HARRIS-PINCUS aiemmassa haastattelussaan Healthin kanssa. ”Nauti hitaasti nuo kolme suupalaa, ja sinun pitäisi olla tyytyväinen.” Vaikka riittävän maltillisuuden osoittaminen vain kolmen suupalan syömiseen saattaa tuntua hullulta, hänen hulluudessaan on metodi. Harris-Pincus selitti, että ensimmäinen suupala vastaa todennäköisesti odotuksiasi, mutta toinen ei ole yhtä hyvä kuin ensimmäinen. Kun pääset kolmanteen suupalaan, muistuta itseäsi siitä ei tule enää yhtään maukkaampaa, joten voit yhtä hyvin lopettaa, kun olet vielä voitolla.

RELATED: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying

Tarjoile itsellesi suoraan kattilasta

Sen sijaan, että jättäisit tarjoiluastioita pöydän ääreen, josta voit helposti pulahtaa syömään kakkoset (ja jopa kolmannet), jätä ne keittiöön – muuten ylensyönti on yksinkertaisesti liian kätevää vastustaa. Jos joudut fyysisesti nousemaan ylös ja kävelemään keittiöön hakemaan toisen annoksen, teet niin epätodennäköisemmin. Itse asiassa erään tutkimuksen mukaan voit päätyä syömään noin 20 prosenttia vähemmän tämän hienovaraisen tempun avulla.

Luo esteitä

Ei riitä, että varmistat, ettei liiallinen herkuttelu ole kätevää, vaan sinun pitäisi myös luoda todellisia esteitä itsesi ja ruokasi välille. Eräässä sveitsiläisessä tutkimuksessa havaittiin, että pienimmätkin esteet voivat auttaa sinua syömään vähemmän. Osallistujille kerrottiin, että he saivat syödä niin paljon suklaata kuin halusivat. Kun suklaa purettiin, he söivät keskimäärin 5,3 palaa. Mutta kun jokainen karkkipala oli kääritty erikseen, osallistujat söivät keskimäärin vain 3,6 palaa. Pelkkä suklaapalan avaaminen kääreestä voi riittää estämään sinua syömästä enemmän kuin haluaisit – yksi niistä harvoista tapauksista, jolloin laiskuus todella hyödyttää sinua painonpudotuksessa. Etsi siis muita haasteita – napostele ruokia, joiden syöminen vaatii enemmän vaivaa (kuten kuorittuja pähkinöitä, edamamea tai kuorellisia hedelmiä).

Kätke epäterveelliset napostelusi

Cornell Food and Brand Lab -tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka säilyttivät virvoitusjuomia tiskillä, painoivat 24-26 kiloa enemmän kuin naiset, joiden tiskillä ei ollut sokerisia juomia. Vastaavasti naiset, jotka esittelivät muropaketteja tiskillä, olivat keskimäärin 20 kiloa painavampia kuin ne, jotka eivät esittelseet niitä. Joten sen sijaan, että jättäisit välipalasi esille, tee syömisestä haastavampaa piilottamalla ne ruokakaappisi ylimmälle hyllylle.

RELATED: The New Superfoods for Weight Loss

Varastoi hedelmäkulhosi

Toisin kuin roskaruokaa, terveellisiä välipaloja kannattaa esitellä ylpeänä. Samassa Cornellin yliopiston Food and Brand Lab -tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka pitivät hedelmäkulhoa näkyvillä, painoivat keskimäärin 13 kiloa vähemmän kuin ne, jotka eivät pitäneet. Vinkki: aseta kulho keittiön tiskipöydälle ja täytä se ravitsevilla appelsiineilla, banaaneilla ja omenoilla.

Aloita pienemmällä annoksella

Jos ruoka on lautasellasi, päädyt todennäköisesti syömään viimeisenkin palan, Cornell Food and Brand Labin tutkimuksen mukaan. Nämä havainnot eivät kuitenkaan tarkoita, että dieettitavoitteesi ovat toivottomia – itse asiassa tämä tieto voi auttaa sinua päihittämään oman ruokahalusi. Ratkaisu on yksinkertainen: tarjoa itsellesi vähemmän ruokaa. Hae sitten lisää, jos olet edelleen nälkäinen.

RELATED: 14 Ways to Cut Portions Without Feeling Hungry

Swap out your dishware

Syöminen pienemmiltä lautasilta tai lautasilta, joissa on paksu reuna, voi Cornellin tutkimuksen mukaan huijata sinua vähentämään syömääsi määrää yli 20 prosenttia. Pienempi pinta-ala kannustaa sinua tarjoilemaan itsellesi vähemmän ruokaa ja hillitsemään ylensyöntiä.

Tehdä uudelleenjärjestelyjä

Voidaksesi varmistaa, että todella kurottaudut noiden pienempien lautasten luokse, tee niistä erittäin helppokäyttöisiä siirtämällä ne kaappisi alahyllylle. Näin saat ne todennäköisemmin käyttöösi ja näin ollen todennäköisemmin pudotat niitä ei-toivottuja kiloja.

RELATED: 10 Signs Your House Is Making You Fat

Create an optical illusion

Toinen tapa hämmentää aivojasi: valitse lautaset, jotka ovat väriltään lähellä pöytäliinaasi tai paikkamattoa, jotta ne sulautuvat yhteen. Journal of Consumer Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näin toimineet päätyivät tarjoilemaan vähemmän. Tutkijat uskovat, että yksivärinen paletti on hämmentävä visuaalinen vihje, joka saa sinut varovaisemmaksi kasaamaan lautasellesi ruokaa.

Supersuurikokoinen haarukka

Lautaset eivät ole ainoita ruokailuvälineitä, joita voit käyttää hyödyksesi; myös haarukan koko voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttivät suurempia haarukoita, söivät noin 10 % vähemmän ruokaa kuin ne, jotka käyttivät pieniä haarukoita. Tutkijat uskovat, että koska ruoka katoaa nopeammin, aivojasi huijataan luulemaan, että vatsasi täyttyy nopeammin.

RELATED: 9 tapaa puhdistaa kotisi

Syö mestareiden aamiainen

Täydellinen aamuateria tekee sinusta vähemmän alttiin napostelulle ja liialliselle herkuttelulle myöhemmin päivällä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuren aamiaisen (noin 700 kaloria) syöneillä naisilla greliinin (nälkähormoni) määrä laski enemmän kuin pienemmän aamiaisen syöneillä naisilla. Lisäksi maukkaan aterian syöminen aamulla estää sinua tuntemasta puutetta koko loppupäivän ajan.

RELATED: 10 parasta ruokaa aamiaiseksi

Syö jälkiruoka aamiaisen jälkeen

Emmehän puhu massiivisen suklaakakkuviipaleen ahmimisesta joka päivä, mutta pienen makean nauttiminen proteiinipitoisen aamiaisen jälkeen voi auttaa hillitsemään mielihalujasi (ja pitämään sinut poissa sokerihumalasta) loppupäivän ajan. Israelilaiset tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka söivät aamiaisen jälkeen pienen makean, laihtuivat kahdeksan kuukauden aikana 38 kiloa enemmän kuin naiset, jotka söivät perinteisemmän aamuaterian.

Pois kokkiohjelmat

Vaikka ottaisitkin kaikki askeleet valmistautuaksesi painonpudotuksen onnistumiseen, suosikkikokkiohjelmasi saattaa sabotoida parhaita pyrkimyksiäsi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rasvaisten ruokien kuvien katsominen voi stimuloida aivojen ruokahalukeskusta ja saada sinut tuntemaan nälkää. Jos siis yrität syödä vähemmän, pysyttele sitcomien parissa.

Syö ennen ruokaostoksia

Olemme kaikki kuulleet tämän neuvon monta kertaa ennenkin, mutta se kannattaa toistaa: älä koskaan tee ruokaostoksia tyhjällä vatsalla. Itse asiassa Cornellin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että aterioiden väliin jättäminen ennen supermarkettiin menoa johtaa epäterveellisiin ostoksiin. Osallistujat, jotka paastosivat etukäteen, ostivat 18,6 prosenttia enemmän ruokaa kuin ne, jotka söivät ennen reissua. Lisäksi sama ryhmä osti 44,8 % enemmän epäterveellisiä tuotteita, kuten sipsejä ja jäätelöä. Oppitunti: nappaa välipala ennen kauppaan menoa.

RELATED: Terveys.com

Lisää 27 tapaa huijata itsesi tuntemaan itsesi kylläiseksi

.