Stressi, oli se sitten suurta tai pientä, kuuluu elämään. Jossain vaiheessa saatamme kohdata taloudellista stressiä, ikääntymisen (oman tai vanhempiemme) aiheuttamaa stressiä, yksinäisyyttä, terveyshuolia tai huolia yliopistoon pääsystä tai työpaikan löytämisestä sen jälkeen. Sinulla saattaa olla liikaa tekemistä liian lyhyessä ajassa tai kohtaat stressaavia ristiriitoja ihmissuhteissasi tai vanhemmuudessa. Olet ehkä kokenut eron tai menettänyt jonkun läheisesi. Päivittäin saatat kohdata liikennettä, sotkuista kotia, pitkiä työpäiviä tai lastenhoitoa tai todistaa terrorismia uutisissa.
Mitä tahansa stressiäsi koetkin, tarvitset selviytymiskeinoja. Seuraavassa on kuusi todistettua tapaa vähentää stressiä tai palautua nopeammin:
1. Hidasta asioita
Aivomme ja kehomme on suunniteltu kohtaamaan akuutteja stressitekijöitä ja saamaan sitten palautumisaikaa rentoutua, syödä, nukkua tai lisääntyä ennen seuraavan stressitekijän kohtaamista. Nykyään emme useinkaan saa tuota lepo- ja palautumisjaksoa. Seuraavaksi paras keino on pitää 5- tai 10-minuuttisia taukoja päivän mittaan, jotta voit tarkistaa itsesi ja huomata, onko kehossasi jännittyneisyyden tai mielessäsi huolen merkkejä. Hengitä syvään ja kysy itseltäsi, mitä tarvitset tai mikä on viisainta tehdä juuri nyt, ja siirry sitten eteenpäin mielekkäämmin. Tämä on helppo ja nopea tapa tuoda tietoisuutta elämääsi. Jos se toimii sinulle, harkitse meditoinnin opettelua; on olemassa erilaisia sovelluksia, joissa on skriptejä, jotka auttavat sinua. Tutkimukset osoittavat, että mindfulness-interventiot voivat alentaa verenpainetta ja auttaa aivojasi käsittelemään stressiä tehokkaammin.
2. Liikunta
Tutkimukset osoittavat, että aerobisella liikunnalla (kuten kävelemisellä tai juoksemisella) on monia stressiä lievittäviä vaikutuksia. Se voi parantaa mielialaa, auttaa nukkumaan paremmin, parantaa keskittymiskykyä ja henkistä vireystilaa sekä saa sinut tuntemaan itsesi fiksummaksi ja itsevarmemmaksi. Se voi jopa auttaa aivojasi vapauttamaan dopamiinia tai endogeenisia opiaatteja, jotka aiheuttavat tilapäisen ”juoksijan huuman”, mutta tutkimusten mukaan näin tapahtuu vain satunnaisesti. Liikunta voi myös alentaa verenpainetta ja auttaa pitämään painoa yllä, mikä torjuu kroonisen stressin vaikutuksia terveyteen. Kun olet kroonisesti stressaantunut, solusi voivat vanheta nopeammin, mikä näkyy aivojen telomeerien lyhenemisenä. Kohtuullinen liikunta useita kertoja viikossa voi kuitenkin suojata sinua tältä vaikutukselta.
3. Mene viheriölle
Jos kävelet ulkona viheralueilla tai vaikka katselet kuvia luontomaisemista, voit ehkä lisätä stressinsietokykyäsi. Stanfordin tutkijoiden hiljattain tekemä tutkimus osoitti, että kävely kampuksen vehreissä puistoalueissa vähensi ahdistusta ja huolta enemmän kuin kävely vilkkaalla kadulla, ja sillä oli myös kognitiivisia hyötyjä. Eräässä toisessa tutkimuksessa opiskelijat stressaantuivat siitä, että heidän täytyi tehdä matematiikan koe ja saada palautetta (vaikkei se pitänytkään paikkaansa) siitä, että he suoriutuivat keskimääräistä huonommin. Stressitekijän jälkeen tutkijat jakoivat osallistujat jompaankumpaan kahdesta ryhmästä, jotka joko näkivät kuvia tyhjistä poluista ja puista tai kuvia kaupunkimaisemista, joissa oli autoja ja ihmisiä. Niillä, jotka näkivät kuvia puista, kardiovaskulaarinen palautuminen stressistä oli nopeampaa (esim. syke hidastui nopeammin).
4. Hymyile
Tara Kraftin ja Sarah Prestonin Kansasin yliopistossa hiljattain tekemä tutkimus osoitti, että hymyileminen – vaikka kyseessä olisikin tekohymy – voi auttaa kehoa vastustamaan stressiä. Tässä nokkelassa tutkimuksessa tutkijat käyttivät syömäpuikkoja järjestääkseen koehenkilöiden suut joko (vale)hymyiksi tai neutraaleiksi ilmeiksi. Puolet hymyryhmän koehenkilöistä ei tiennyt hymyilevänsä. Toista puolta käskettiin hymyilemään, joten he hymyilivät aidosti (mikä edellyttää sekä silmä- että suulihasten liikuttamista). Molemmilla hymyilevillä ryhmillä oli kuitenkin matalampi syke kuin neutraalilla ryhmällä stressitehtävän suorittamisen jälkeen. Aitoa hymyä hymyilevän ryhmän syke oli kaiken kaikkiaan alhaisin; valehymyilevän ryhmän positiivinen mieliala laski vähemmän stressitekijän aikana. Tutkijat viittaavat siihen, että kasvolihasten liikuttelu lähettää aivoille viestin, joka voi vaikuttaa mielialaan.
5. Seiso pystyssä
Muistatko, että äitisi käski sinua seisomaan suorassa, kun olit pieni? No, on käynyt ilmi, että pystyasennossa seisominen itse asiassa auttaa sinua suoriutumaan paremmin stressitilanteessa verrattuna lysähtämiseen. Toisessa taitavassa tuoreessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Health Psychology -lehdessä, tutkijat antoivat ihmisille tehtäväksi joko seistä suorassa asennossa tai kyyristellä. Tutkijat pitivät koehenkilöt paikallaan fysioterapiateipillä (annettuaan heille peitetarinan). Molemmat ryhmät joutuivat sitten tekemään stressaavan puhetehtävän. Pystyssä seisovien ryhmä suoriutui paremmin, ja heillä oli vähemmän pelkoa ja positiivisempi mieliala verrattuna lysähtelijöihin. He olivat myös vähemmän itsetietoisia. Joten kun seuraavan kerran olet stressin alla, muista seistä pystyssä.
PERUSTIEDOT
- Mitä stressi on?
- Etsi terapeutti stressin voittamiseksi
6. Yritä nähdä stressi haasteena
Harvardin ja Yalen tutkijoiden tekemä tutkimus osoittaa, että asenteellasi stressiä kohtaan on merkitystä ja että ihmiset voivat oppia positiivisempia asenteita. Tutkijat näyttivät toisen kahdesta lyhyestä videopätkästä suuren, monikansallisen pankkiyrityksen johtajille ja mittasivat sitten heidän mielialaansa ja työsuoritustaan seuraavien viikkojen aikana. Johtajilla oli korkean paineen alainen työ, jossa heidän oli täytettävä kiintiöt. Toinen ryhmä näki klipin, jossa kuvattiin stressin kielteisiä vaikutuksia, kun taas toinen ryhmä näki klipin, jossa stressi nähtiin myönteisenä haasteena. Ryhmä, joka näki klipin stressin myönteisistä puolista, tunsi itse asiassa olevansa vähemmän stressaantunut – he sitoutuivat työhönsä enemmän ja olivat onnellisempia ja terveempiä. He raportoivat myös stressiin liittyvien fyysisten oireiden (kuten selkäkivun) vähentyneen 23 prosenttia verrattuna ryhmään, jonka jäsenet näkivät negatiivisen videon. Yritä siis nähdä stressitekijät haasteina, joista voit oppia (vaikka kyse olisi vain stressin sietämisen oppimisesta).
Tilaa tohtori Greenbergin uutiskirje.
LinkitIn Image Credit: eggeegg/