8 Awesome Benefits of Lunges & Why We All Should Be Doing Them

Longe on tehokas alavartalon harjoitus, joka on helppo oppia ja turvallinen tehdä. Täydellinen kotikuntosalille, voit tehdä lungeja minimaalisilla välineillä tai jopa kehonpainolla.

Ne ovat erittäin tehokkaita kohdistamaan pakaroita ja nelipäitä. Keuhkojumppa treenaa myös vasikoita, kinkkujännettä ja ydintä!

Lue lisää löytääksesi keuhkojumpan hyödyt ja vastaukset joihinkin usein kysyttyihin kysymyksiin.

parempi tasapaino ja koordinaatio

Keuhkojumppa on unilateraalinen harjoitus, eli siinä on käytettävä yhtä puolta vartalosta kerrallaan. Yksipuolinen keihäsliike auttaa parantamaan koordinaatiota. Se auttaa myös harjoittamaan proprioseptoreita.

Proprioseptorit reagoivat kehomme asentoihin auttaakseen meitä tasapainossa. Se on mielenkiintoinen aihe – voit lukea siitä, täältä.

Hyvän tasapainon saavuttaminen on tärkeää elämässä monesta syystä. Keuhkojumppa on erinomainen tapa lisätä vakautta ja koordinaatiokykyä.

Lonkkien liikkuvuuden parantaminen

Lonkkiemme yleinen liikkuvuus on kärsinyt nykyaikaisen elämäntapamme seurauksena. Vietämme nykyään paljon aikaa istuen pitkiä aikoja. Keuhkojumppa on loistava tapa lisätä lonkkien liikkuvuutta. Tämä johtuu siitä liikkeestä ja venytyksestä, jota ne vaativat lonkankoukistajilta.

Kireät lonkankoukistajat ja heikko pakaralihas ovat pääsyyllisiä lonkkakipuihin ja jäykkyyteen. Keuhkojumppa sekä mobilisoi lonkankoukistajia että vahvistaa pakaroita. Ne ovat loistava harjoitus liikkuvuuden ylläpitämiseen ja parantamiseen.

Vahvistettu painonpudotus

Lonksut kohdistuvat kehon suurimpiin lihaksiin. Nämä lihakset tarvitsevat paljon energiaa toimiakseen, ja sen seurauksena ne polttavat paljon kaloreita! Nelilihakset, pakaralihakset ja reisilihakset tuottavat paljon tehoa, ja tämä harjoitus iskee kaikkiin kolmeen.

Kyynärpäät ovat loistava lisä mihin tahansa painonpudotukseen tähtäävään harjoitteluun. Poltettujen kalorien lisäksi lunges on täydellinen harjoitus vähärasvaisen massan kehittämiseen. Ja mitä enemmän vähärasvaista massaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat yleensä!

Ydinstabiliteetin parantaminen

Ydinstabiliteetilla tarkoitetaan kykyämme hallita ja ylläpitää selkärangan ja lantion asentoa. Vakaus tulee kyseeseen koko liikkeen ajan. Loikkaus vaatii tasapainoa. Tämä puolestaan edellyttää keskivartalon sitoutumista, jotta vartalo pysyy pystyssä harjoituksen aikana.

Longeissa kehitetään erittäin tehokkaasti keskivartalon voimaa ja vakautta. Ne ovat nopeampi tapa saada vatsalihakset kuin rutistukset tulevat koskaan olemaan!

Me tarvitsemme ydinvoimaa ja vakautta ollaksemme kivuttomia ja toimintakykyisiä. Tässä artikkelissa kerrotaan tarkemmin, miksi ydinvoima on niin perustavanlaatuista.

Alavartalon muokkaus ja kiinteytys

Kyynärpäät ovat sinua varten, jos haluat kiinteyttää tai kehittää pakaralihaksia, nelipäitä ja kinkkulihaksia!

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti jalkojen ja pakaroiden lihasten kiristämiseen. Oikea painon, toistojen ja kalorimäärän yhdistelmä auttaa sinua saamaan vähärasvaista massaa jalkojen kautta.

Lungit ovat sekä kehonrakentajien että bikinimimmien suosikkeja!

Alavartalon vahvistaminen

Lungit tehdään usein alavartalon vahvistamista silmällä pitäen. Voisi sanoa, että se on yksi lungien suosituimmista hyödyistä.

Tästä harjoituksesta on monia variaatioita, joista jokaista voi kuormittaa monella tavalla. Esimerkiksi barbell static lunges, dumbbell walking lunges ja Bulgarian lunges (split squat). Keuhkojumppia voi tehdä raskaalla painolla vähemmän toistoja alavartalon voiman hankkimiseksi.

Selkärangan kuormittaminen

Kuten hyödyssä 6 mainittiin, keuhkojumppa on loistava painoharjoitus. Ne tarjoavat myös mahdollisuuden kuormittaa selkärankaa. Ja voit tehdä tämän samalla, kun käytät edelleen lisäpainoa tai suoritat ne pelkällä kehonpainolla.

Koska lisäpaino voi olla käsipainojen muodossa kyljessäsi tai kahvakuulapaino toisessa kädessäsi, sinun ei tarvitse kuormittaa painoa selkääsi tai pään yläpuolelle. Tämä mahdollistaa sen, että henkilöt, joilla on erityisiä selkävammoja, voivat suorittaa tämän harjoituksen minimaalisella riskillä.

Jos sinulla on selkävamma, on aina parasta neuvotella ammattilaisen kanssa, ennen kuin yrität tehdä lunges-liikkeitä.

Parannettu toiminnallisuus

Lunges-liikkeiden hieno ominaisuus on se, että ne ovat toiminnallinen liike. Tämä tarkoittaa, että ne jäljittelevät jokapäiväisiä liike- ja liikemalleja. Kävely, juokseminen ja portaissa nouseminen helpottuvat huomattavasti, kun jalat ovat kunnossa.

Longeilla parannetaan joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa. Tämän harjoituksen suorittaminen auttaa sinua pysymään toimintakykyisenä pidempään koko elämäsi ajan.

FAQ’s about Lunges

Nyt tiedät siis hieman lungesin mahtavista eduista! Tästä alavartalon voimaharjoituksesta on vielä paljon opittavaa. Alta löydät vastaukset joihinkin usein esitettyihin kysymyksiin.

Voivatko aloittelijat tehdä keuhkojumppaa?

Kyllä! Lungesta on monia variaatioita aloittelijoista edistyneisiin versioihin.

Jos olet aloittelija, staattiset (ylös ja alas yhdessä paikassa) lunget, joissa käytetään vain kehonpainoa, olisivat parhaita. Etene sitten kehonpainolla tehtäviin kävelylenkkeihin, jotka vaativat enemmän tasapainoa ja voimaa.

Miten monta lungea minun pitäisi tehdä?

Tehtävien toistojen määrä riippuisi harjoittelutavoitteistasi.

Painonpudotukseen sopivat korkeammat toistomäärät, jotka ovat yli 15 toistoa kummallakin jalalla. Hypertrofiaa varten 10-15 toistoa. Ja voimaa varten alle 10 toistoa per puoli ovat parhaita.

Mitä painoa minun pitäisi käyttää?

Paino, jota käyttäisit, kun teet keuhkojumppaa, riippuisi harjoittelutavoitteistasi.

Jos teet 15+ toistoa, et haluaisi käyttää painavinta painoa, jonka löydät. Jos tekisit 8 toistoa kummallakin jalalla, sinulla olisi varaa kuormittaa sitä hieman enemmän. Avaintekijä painon kanssa on se, ettet käytä enemmän kuin pystyt hallitsemaan. Muoto ensin!

Pystynkö tekemään keuhkojumppia joka päivä?

Riippuen siitä, millaisia keuhkojumppia teet ja kuinka painavia ne ovat, voisit tehdä niitä vaikka joka päivä. Parhaan tuloksen saat kuitenkin tekemällä keuhkojumppia korkeintaan kahtena päivänä viikossa, jotta palautuminen on riittävää.

Jos teet useita sarjoja keuhkojumppia harjoitusviikon aikana, yritä tehdä erilaisia variaatioita. Näin voit iskeä lihaksiisi eri tavoin ja leikitellä intensiteetillä.

Hyötyävätkö keuhkojumppa laihdutukseen?

Keuhkojumppa vaatii joitakin kehomme suurimpia lihaksia työskentelemään. Harjoituksen vaativuus sekä työskentelevien lihasten koko johtavat suurempaan kaloripolttoon kuin muut harjoitukset, esimerkiksi hauislihaskiharat.

Kun harjoittelet painonpudotusta varten, tavoitteesi tulisi olla polttaa paljon kaloreita, rakentaa vähärasvaista massaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Keuhkojumppa on täydellinen harjoitus kaikkiin kolmeen, ja sen pitäisi kuulua painonpudotuksen harjoitusohjelmaasi.

Onko keuhkojumppa hyvä sekä miehille että naisille?

Keuhkojumppa sopii sekä miehille että naisille. Tapa, jolla teet keuhkojumppasi, määrittää niiden antamat tulokset.

Naisille, jotka pelkäävät tulevansa ”liian lihaviksi”, ei hätää! Tämä harjoitus kasvattaa jalkojesi bulkkia vain, jos se tehdään käyttäen paljon vastusta samalla, kun nautit kaloriylijäämäistä ruokavaliota. Ja niille, jotka etsivät vakavasti voimaa ja kokoa, lunges on myös sinua varten!

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää harjoitusmenetelmistä, joita tarvitaan lihomiseen, painonpudotukseen ja voiman kasvattamiseen, voit lukea siitä lisää täältä.

Ovatko lungesit pahaksi polvillesi?

Lungesit itsessään eivät ole pahaksi polville. Siihen vaikuttavat kuitenkin useat eri tekijät. Väärä tekniikka, kireät nelipäiset lihakset/ITB-nauha, nilkan epävakaus tai ydinvoiman puute voivat kaikki vaikuttaa siihen, että tunnet kipua polvissa, kun teet mitä tahansa alavartaloharjoitusta.

Varmista, että aloitat aina hitaasti, jos olet aloittelija, ja teet syöksylaskusta sen version, joka soveltuu kuntoilun ja kunnon tasoosi.

Kumpi harjoitus on parempi – syöksylaskut vai kyykkylaskurit?

Kyykkylaskurit ja syöksylaskurit ovat erilaisia liikkeitä, joten niitä ei voi verrata toisiinsa tällä tavalla. Molemmilla harjoitteilla on omat hyötynsä ja vankka alavartaloharjoittelu koostuisi molemmista.

Kyykkyjä voi olla parempi kuin kyykkyjä tietylle väestölle ja päinvastoin. Mutta kaikki riippuu yksilöstä. Tieteellisesti ottaen ne kohdistuvat lihaksiisi eri tavalla ja vaativat erilaista voimaa ja liikemallia. Näin ollen toinen ei ole toista huonompi tai parempi.

Pystynkö saamaan vatsalihakset tekemällä keuhkojumppia?

Kuten vanha sanonta kuuluu, ”vatsalihakset tehdään keittiössä!”. Surullinen totuus vatsalihaksista on, että ne tehdään valitettavasti keittiössä. Mikään määrä mitään harjoitusta ei saa niitä näkymään. Kaikki on kiinni kehon rasvasta!

Mutta keuhkojumppa on loistava harjoitus runkovoiman ja vakauden kehittämiseen. Ne edistävät keskivartalon vahvistumista ja kiinteytymistä yhdessä muiden harjoitusten ja hyvän ruokavalion kanssa!

Miten monta variaatiota keuhkoista on olemassa?

Staattinen keuhko, vuorotteleva keuhko, käänteinen keuhko, plyometrinen keuhko, kävelevä keuhko, juoksijan keuhko, bulgarialainen keuhko, pulssi-keuhko, pito keuhkoilla, kahvakuulapainon keihäskeuhko ja puhdas… muutamia mainitakseni!

Tässä on hyvä artikkeli loikan variaatioista.

Ovatko eteenpäin suuntautuva loikka vai taaksepäin suuntautuva loikka parempi?

Vaikka ne käyttävät samoja lihaksia, nämä kaksi loikan variaatiota kuormittavat kehoa eri tavalla. Kumpikaan ei ole parempi, vaikka on olemassa ”turvallisempi” vaihtoehto.

Käänteinen loikka on näistä kahdesta turvallisempi. Tämä johtuu siitä, että vartalon asennosta johtuen polvi on helpompi pitää samassa linjassa nilkan kanssa. Tämä versio tarjoaa myös parempaa vakautta paikallaan olevan jalkaterän kautta.

Vääränlainen tekniikka eteenpäin suuntautuvissa lungeissa voi aiheuttaa kipua polven kautta. Tämä johtuu polven väärästä linjauksesta ja epävakaudesta, joka syntyy painon siirtyessä. Se on helpompi tehdä väärin.

Voinko tehdä keuhkojumppaa raskaana ollessani?

Keuhkojumppaa on turvallista tehdä raskaana ollessa. Mutta koska kaikki raskaudet ovat erilaisia, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen minkään harjoitusohjelman tekemistä tai harjoitusten lisäämistä.

Loppusanat

Kuten huomaat, loikka on dynaaminen harjoitus, joka tarjoaa tilaa loputtomalle kehittymiselle!

Leikkauksesta on olemassa versio jokaiselle kuntoilutasolle ja sille on paikkansa (melkein) jokaisen treenisuunnitelmassa. Tekniikka on avainasemassa, jotta saat niistä suurimman hyödyn irti ja pysyt loukkaantumisvapaana.

Ei pidä koskaan käyttää enemmän painoa kuin pystyt hallitsemaan. Ja varmista, että valitset harjoitustavoitteisiisi sopivan toistovälin.