Kardion hyödyt raskauden aikana
-
Vähentää ja tasoittaa raskauden aikaista painonnousua
-
parantaa mielialaa
-
vähentää selkä- ja lonkkakipuja
-
Lisää verenkierron vastetta
-
Lisää hapen kulkeutumista kudoksiin
-
Levittää sympaattista hermostoa (auttaa vähentämään stressitasoa)
-
Polttaa ylimääräisiä kaloreita (hitto vie, raskauden mielihalut!)
Kardiotyypit raskauden aikana
-
Kävely
-
juoksumatolla kaltevuusharjoittelu
-
Uinti
-
Elliptical
-
Soutukone
-
Pysähdyspyörä
-
Matalan tai kohtuullisen rasittavuuden aerobic, jota voi tehdä kotona minimaalisilla laitteilla
-
Juoksu (20. raskausviikkoon asti)
Miksi voin juosta vain 20. raskausviikkoon asti?
Juoksu on erittäin kuormittavaa toimintaa. Se vaatii valtavasti voimaa – ydinvoimaa, lonkkavoimaa, alaraajojen voimaa ja yläraajojen oikeaa liikettä. Se on jatkuvaa yhden jalan asentoa ja mitä nopeampi olet, sitä enemmän vaaditaan koordinaatiota. Juoksussa tarvittavat liikemallit häiriintyvät raskauden aikana, koska kasvava vauva aiheuttaa painetta lantionpohjaan.
Lisäksi koko raskauden ajan kehosi tuottaa relaksiini-nimistä hormonia, joka saa nivelsiteesi rentoutumaan, jotta lantiosi pystyy avautumaan synnytyksen aikana. Tämä lisää vammojen ja epämukavuuden riskiä juostessasi raskauden aikana, jolloin olemme alttiita sellaisille ongelmille kuin lantionpohjan prolapsi, rasitusvirtsankarkailu, häpyluun symphysis-kipu, alaselkäkipu, lonkkakipu ja diastasis recti.
Jos sinun on vaikea hidastaa vauhtia ja jättää juokseminen pois, olemme luoneet blogin, jossa puhutaan erityisesti juoksemisesta raskaana ollessa. Kävely on hyvä vaihtoehto sydänlihaskuntoon erityisesti raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, koska se on vähemmän kuormittavaa kuin juokseminen.
Vinkkejä turvalliseen sydänharjoitteluun raskauden aikana
-
Kokemustasostasi riippumatta kaikkien raskaana olevien naisten tulisi välttää kaikkea sellaista sydänliikuntaa, joka asettaa heidät suureen törmäys- tai putoamisvaaraan, kuten ratsastusta ja hiihtoa, pyöräily ja kontaktilajit
-
Varmista, että jokainen harjoitus sisältää lämmittelyn, jäähdyttelyn ja muutaman minuutin venyttelyn ennen ja jälkeen harjoituksen
-
Hydratoi ennen, harjoittelun aikana ja sen jälkeen
-
Kuuntele kehoasi
-
Taukoja tarvittaessa
Huom: Jos tunnet huimausta, hengenahdistusta, emätinverenvuotoa tai minkäänlaista kipua, lopeta harjoittelu välittömästi ja soita lääkärille, jos oireet eivät häviä.
Kardiovoiman intensiteetti raskauden aikana
The 140 BPM Myth and the Talk Test