CBT vs DBT: Mikä on ero ja kumpi sopii sinulle?

Kognitiivis-behavioraalinen terapia (CBT) ja dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) ovat kaksi suosittua psykoterapiahoitoa, jotka voivat auttaa erilaisissa mielenterveysongelmissa. Niillä on monia yhtäläisyyksiä, mutta on ratkaisevan tärkeää ymmärtää niiden erot. CBT:n ja DBT:n välisten erojen ymmärtämiseksi aloitetaan selittämällä ensin mainittu.

Mitä CBT on?

Tohtori Aaron Beck kehitti kognitiivis-behavioraalisen terapian (CBT) havaittuaan, että monet hänen masentuneista potilaistaan kokivat spontaaneja, negatiivisia ajatuksia itsestään. Nykyään se on yksi psykoterapian laajimmin tutkituista teorioista.

CBT on näyttöön perustuva hoito, jossa keskitytään ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen väliseen suhteeseen. Pohjimmiltaan tämä käytäntö uskoo, että elämä ei ole summa siitä, mitä meille tapahtuu. Sen sijaan kyse on siitä, mitä ajattelemme meille tapahtuvan.

Siten CBT keskittyy negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen muuttamiseen. Ihannetapauksessa näitä ajatuksia ja käyttäytymistä muuttamalla voit alkaa voida paremmin.

Tyypillisesti CBT on lyhytaikainen hoito – se kestää 6-10 istuntoa – ja se on yleensä suoraa ja yhteistoiminnallista. Useimmat terapeutit jäsentävät istunnot viikoittain, ja he antavat usein kotitehtäviä taitojen vahvistamiseksi terapiatapaamisten välillä.

Mitä CBT:llä hoidetaan?

Yleisimmin terapeutit käyttävät CBT:tä ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. CBT:llä hoidetaan kuitenkin myös muita sairauksia, mm:

• Sosiaalinen ahdistuneisuus
• Paniikkihäiriö
• Negatiiviset tai kierteiset ajatukset
• Toivottomuuden tunteet
• Suhdeongelmat
• Trauma
• Matalan itseluottamuksenItsetunto
• Päihteiden käyttö
• Syömishäiriöt

Lisäksi, monet terapeutit käyttävät CBT:tä yhdessä muiden terapeuttisten menetelmien, kuten EMDR:n (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), ihmiskeskeisen terapian tai perheterapian kanssa.

Suosittuja CBT-interventioita

CBT:hen liittyy usein monia kysymyksiä. Näitä kysymyksiä voivat olla mm:

• Mitä ajatuksia sinulla on siitä, mitä tapahtui?
• Millaisia tunteita sinulla on ollut näiden ajatusten seurauksena?
• Miten tapahtunut on vaikuttanut uskomuksiisi itsestäsi?
• Miten se, mitä tapahtui, on vaikuttanut uskomuksiisi maailmasta?
• Mitkä ovat seuraukset siitä, että olet ryhtynyt tuohon tiettyyn toimintaan?
• Mikä on terveempi tapa reagoida tuohon tilanteeseen?

Vastauksesi voivat auttaa sinua ja terapeuttia ymmärtämään mallit ja laukaisevat tekijät elämässäsi. Saatat esimerkiksi tuntea olosi aina ahdistuneeksi ja turhautuneeksi äitisi kanssa käydyn puhelinsoiton jälkeen. Selviytyäksesi siitä syöt muutaman kulhollisen jäätelöä lähes välittömästi luurin katkaisemisen jälkeen. Kun vahvistat näkemystäsi tästä syklistä, sinulla on enemmän valtaa muuttaa sitä.

Aloita mielenterveyskoulutuksesi.

Saa välitön pääsy ilmaisiin videoihin ja kuule ensimmäisenä livekursseista ja tapahtumista.

Turvallinen & Turvallinen: Tietojasi ei koskaan vaihdeta, vuokrata tai myydä!

Kognitiivisten vääristymien ymmärtäminen

Kognitiivisilla vääristymillä tarkoitetaan epäterveellisiä ajattelumalleja, jotka vaikuttavat mielialaan ja käyttäytymiseen. Kognitiivisia vääristymiä on monia, ja useimmat meistä kamppailevat niiden kanssa rutiininomaisesti. Esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä ovat:

• Dikotominen ajattelu: Ääripäiden olettaminen. Asiat ovat hyviä tai huonoja. Olet täydellinen tai olet epäonnistunut.
• Katastrofaalinen ajattelu: Olettaa pahimman mahdollisen skenaarion toteutuvan.
• Personointi: Olettaa, että jonkun toisen käyttäytyminen on suora heijastus tai vastaus sinuun.
• Ennustaminen: Olettaa voivansa ennustaa, mitä tulevaisuudessa tapahtuu.
• Positiivisen diskonttaaminen: Positiivisten uutisten tai tunteiden hylkääminen ja keskittyminen vain negatiivisiin elementteihin.
• Yleistäminen: Olettaa, että kaikki on tietyllä tavalla perustuen yhteen ainoaan todisteeseen tai aiempaan esimerkkiin siitä, että se on ollut niin.

CBT-ajatusmuistiinpanot

CBT-ajatusmuistiinpanot auttavat ihmisiä seuraamaan käyttäytymistään, tunteitaan ja ajatuksiaan. Tavoitteena on auttaa sinua paikallistamaan laukaisevat tekijät ja tunnistamaan terveempiä tapoja selviytyä niistä.

Ajatusmuistiinpanot järjestetään ja kirjoitetaan tyypillisesti seuraavassa muodossa:

1. Tosiasiat siitä, mitä tapahtui (kuka, mitä, missä, milloin ja miksi)
2. Tunneperäinen ja fyysinen reaktiosi tähän tapahtumaan

• Oliko sinulla fyysisiä merkkejä stressistä, kuten kohonnut pulssi tai hikoilu?
• Olitko vihainen, surullinen, pettynyt tai ahdistunut?
• Sijoititko tarpeettomasti syyllisyyttä itsellesi tämän tapahtuman jälkeen?

1. Mitä epäterveellisiä ajatuksia ja käyttäytymismalleja alkureaktiosi muodostivat?

• Ajattelitko vahingoittaa itseäsi tai muita?
• Toteutitko vahinkoa itsellesi tai muille?
• Olitko verbaalisesti tai fyysisesti hyökkäävä?
• Teitkö tilanteessa virheellisiä oletuksia muista ihmisistä?
• Teitkö mitään impulsiivista, kuten käytit huumeita?

1. Kokeile vaihtoehtoista, terveellistä reaktiota.

• Kokeile hengitystekniikkaa rauhoittuaksesi.
• Journaloi tunteistasi prosessoidaksesi niitä.
• Harjoittele tietoista meditaatiota.
• Ole luova: piirrä, maalaa, kirjoita tai soita jotain soitinta.
• Kuuntele musiikkia.
• Kokeile fyysistä liikuntaa, kuten kävelyä.
• Keskustele ystävän tai läheisen kanssa, johon luotat.
• Käy suihkussa.
• Halaa lemmikkiä.
• Tee jotain tuottavaa, joka pitää kädet kiireisinä.

1. Kirjoita vaihtoehtoisista ajatuksistasi & vaihtoehtoisista käyttäytymistavoista.
2. Kirjoita tämänhetkiset tunteesi.

CBT-ajatustallenteet vahvistavat tietoisuutta automaattisesta ajattelusta. ”Pysähtymällä” ennen reaktiotasi voit muuttaa reaktiotasi. Sen sijaan, että toimisit epäterveellä tavalla, voit valita toisenlaisen selviytymiskeinon.

Tämän tekeminen ajan mittaan voi vahvistaa reaktiojärjestelmääsi. Lopulta voit oppia korvaamaan epäsopivat tavat terveellisemmillä tavoilla.

Ajatusten seuranta

Ajatusten seuranta auttaa erottamaan epäterveet ajatukset epäterveistä ajatuksista. Lopulta opit kysymään itseltäsi: ”Mitä automaattisia ajatuksia päässäni pyörii, kun minulle tapahtuu jotakin?”

Esimerkki automaattisesta ajatuksesta on ajattelu: ”Ansaitsen rangaistuksen”, kun koet, että jotain pahaa tapahtuu. CBT-terapeutti saattaa kannustaa sinua haastamaan tämän negatiivisen ajatuksen ja katsomaan, voitko muotoilla sen uudelleen realistisemmaksi.

Ajatusten seuraaminen auttaa paikallistamaan ajatukset, jotka voivat ruokkia syöksykierrettä. Esimerkiksi sen sijaan, että olettaisit ansaitsevasi rangaistuksen, voisit muuttaa tuon ajatuksen muotoon:

• Olen sen arvoinen ja ansaitsen parempaa.
• Tämän henkilön teoilla ei ole mitään tekemistä minun kanssani.
• En olisi voinut tehdä mitään estääkseni tuota henkilöä tekemästä tuota.
• Tilanne ei ole hallinnassani, ja se on ok.
• Käsittelin asian parhaalla mahdollisella tavalla, ja aion edelleen kehittyä.

Ajatusten pysäyttäminen

Jos kamppailet mielenterveytesi kanssa, saatat kamppailla hidastaaksesi päivittäin mieleesi tulevia negatiivisia ajatuksia. Ajatusten pysäyttäminen voi auttaa tässä jatkuvassa liikkeessä.

Ajatusten pysäyttäminen on visualisointitekniikka. Joissakin tapauksissa voit sanoa sanallisesti, pysähdy, kun koet negatiivisen ajatuksen. Toisissa tapauksissa voit kuvitella stop-merkin tai jopa räpäyttää kuminauhaa ranteessasi muistuttaaksesi itseäsi ”katkaisemaan ajatuksesi”.

Alaspäin suuntautuva nuolikysely

Tämä terapeuttinen tekniikka auttaa ihmisiä paljastamaan taustalla olevat oletuksensa. Siinä terapeutti esittää sarjan erilaisia kysymyksiä.

• Miksi sinusta tuntuu, että ”ansaitsen rangaistuksen?”
• Mitä tuo ajatus merkitsee sinulle?
• Mikä on ydinuskomuksesi? Esimerkkejä ydinuskomuksista ovat:
  • Jos sinulla on vaikeuksia luottaa ihmisiin, uskotko, että kaikki väistämättä satuttavat sinua?
  • Jos sinulla on vaikeuksia valehtelun kanssa, uskotko, että sinun täytyy esittää julkisivua tehdäksesi vaikutuksen muihin?
• Oletko ajatustenlukija vai sanoivatko he nimenomaan niin?
• Onko tuntemuksillesi todisteita, vai tuntuuko se vain todelta?

Me emme aina ole tietoisia näistä taustalla olevista ajatuksista. CBT auttaa purkamaan niitä. Keskeisten uskomustemme ja motivaatioidemme tunnistaminen auttaa meitä työstämään negatiivisia ajatuksia ja vähentämään epäterveellisiä reaktioita.

Tilanteiden ja ajatusten roolipelaaminen.

Ihmisten on usein hyödyllistä harjoitella epämukavien tilanteiden kohtaamista luotettavan terapeutin kanssa. Tämä harjoitus auttaa heitä kuvittelemaan itsensä skenaarioon ja ennakoimaan tehokkaasti, miten he reagoivat.

Roolileikissä voitte käsitellä heidän tunteitaan reaaliajassa. Tavoitteena on, että he tuntevat olevansa paremmin valmistautuneita selviytyessään ihmissuhdetilanteissa.

Esimerkkejä tilanteista, jotka voivat hyötyä roolipelistä, ovat:

• Kontaktiin joutuminen epäterveestä suhteesta.
• Eroahdistuksen läpikäyminen.
• Työpaikan irtisanominen.
• Osaamisen puolustaminen rakkaalle henkilölle.
• Tilanteen läpipuhuminen, jossa haluaa toimia impulsiivisesti.

Onko CBT sinulle sopiva?

CBT voi olla valtavan hyödyllinen, kun haluat ymmärtää ajatustesi, tunteidesi ja käyttäytymisesi välisen suhteen. Jos kamppailet masennuksen tai ahdistuksen kanssa, tämä menetelmä on yksi tunnetuimmista hoitomuodoista mielenterveyden alalla.

Tohtori Marsha Linehan kehitti alun perin dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) itsetuhoisen ja kriisikäyttäytymisen hoitoon. Linehanilla oli henkilökohtainen historia, jossa hän eli borderline-persoonallisuushäiriön kanssa. Hänen omat kokemuksensa auttoivat muokkaamaan hänen lähestymistapaansa muiden auttamiseen.

DBT yhdistää buddhalaisia mindfulness-periaatteita joihinkin CBT:n osa-alueisiin. Tämä hoito auttaa ihmisiä kehittämään terveempiä minäkäsityksiä ja maailmankuvia.

Mitä DBT:llä hoidetaan?

DBT voi olla tehokas ihmisille, jotka kamppailevat itsemurha-ajatusten ja itsensä vahingoittamistaipumusten kanssa. DBT:tä käytetään yleisesti borderline-persoonallisuushäiriön hoitoon. DBT voi auttaa myös:

• Syömishäiriöihin.
• Päihteiden väärinkäyttöön.
• Varhaiseen traumaan.
• Suhdeongelmiin.
• Kiintymyssuhdeongelmiin.

Suosittuja DBT-interventioita

DBT sisältää usein sekä yksilö- että ryhmäosioita. Molemmissa komponenteissa keskitytään itsetuntemuksen vahvistamiseen samalla kun opetetaan käytännön elämäntaitoja. DBT jakautuu neljään osaan: mindfulness, tunteiden säätely, distressin sietokyky ja ihmissuhteiden tehokkuus.

Mindfulness

• Syvä hengitys.
• Progressiivinen lihasrelaksaatio (eri lihasryhmien jännittäminen ja vapauttaminen).
• Yksittäiset askareet tai tehtävät.

Tunteiden säätely

Tunteitten pakeneminen voi tuntua välillä mahdottomalta. Siksi on tärkeää oppia käsittelemään näitä tunteita niiden ilmaantuessa ja ennen kuin ne johtavat itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Tunteiden säätelytaitoihin kuuluvat:

• Tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen sitä mukaa, kun tunnet niitä.
• Tunneille altistuminen.
• Tunneista puhuminen objektiivisemmin – sen sijaan, että oletat niiden olevan ”hyviä” tai ”huonoja”.”
• Sitoutuminen tunteiden kanssa sen sijaan, että toimisit niiden mukaan.”
• Ongelmanratkaisutaitojen harjoittelu emotionaalisen kivun vähentämiseksi.”

Distressinsietokyky

Tässä DBT:n osassa keskitytään häiriötekijöihin tuhoisan käyttäytymisen välttämiseksi. Löytääksesi erilaisia tapoja harjoitella stressinsietokykyä, käytä lyhennettä A. C. C. C. E. P. T. S.

• Aktiviteetit. Tee jotain, mikä pitää kätesi kiireisinä, kuten maalaa tai kirjoita.
• Osallistu. Etsi tapoja auttaa muita, kuten siivoa koti tai laita ruokaa jollekulle.
• Vertailut. Pyri lopettamaan itsesi vertaaminen muihin. Kokeile meditaatiota tai itsevahvistuksia.
• Tunteet. Säätele tunteitasi harjoittamalla mindfulnessia. Opettele tunnistamaan tunteesi ja tunnista, miten ne vaikuttavat päätöksentekoosi.
• Työnnä pois. Työnnä tunkeilevat ajatukset pois. Harjoittele ajatusten pysäyttämiseen ja uudelleen muotoiluun liittyviä taitoja.
• Ajatukset. Ole tietoinen ajatuksistasi, kun niitä syntyy. Yritä välttää tuomitsemasta niitä vähemmän. Pidä päiväkirjaa näiden ajatusten seuraamiseksi, jotta voit huomata suuntauksia.
• Aistimukset. Mitä tunnet fyysisesti kehossasi? Kertovatko nämä tuntemukset sinulle jotain itsestäsi? Seuraa vastauksiasi päiväkirjaasi.

Yhteisöllinen tehokkuus

DBT:ssä keskitytään myös vahvistamaan suhteita, joita sinulla on muiden ihmisten kanssa. Ihmissuhdeongelmat voivat lisätä tunnekipua. Siksi nämä taidot voivat olla niin kriittisiä. DBT:ssä voit työstää tekniikoita, jotka liittyvät:

• Oppia pyytämään apua.
• Lisäämään itsekunnioitusta positiivisten vakuuttelujen ja myönteisen itsekeskustelun avulla.
• Tarpeidesi vahvistaminen.
• Epäterveiden ihmissuhdedynamiikoiden erottaminen elämässäsi.

Onko DBT sinulle sopiva?

DBT sopii, jos kamppailet itsensä vahingoittamisen tai itsetuhoisten ajatusten ja taipumusten kanssa. Se on osoittautunut tehokkaaksi myös niille, joilla on persoonallisuushäiriöitä.

DBT on toimintaan perustuvaa sitoutumista. Sinun on oltava valmis tekemään työtä saadaksesi hyödyt. Varmista, että keskustelet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voit päättää, mikä hoitosuunnitelma sopii sinulle parhaiten.

Miten löydät CBT- tai DBT-terapeutin läheltäsi

Jos olet valmis aloittamaan terapian, voi olla hyödyllistä keskustella luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa lähetteen saamiseksi. Kysy lääkäriltäsi, onko heillä palveluntarjoajia, joita he suosittelevat. On myös tärkeää ymmärtää erityyppisiä mielenterveyspalvelujen tarjoajia ja sitä, mitkä niistä voisivat olla avuksi sinulle tai läheisellesi.

Voit myös etsiä terapeutteja verkosta tai pyytää ystäviltä tai perheenjäseniltä suosituksia. Muista, että on ok haastatella eri terapeutteja löytääksesi sopivan. Haluat löytää jonkun, johon voit luottaa. Tämän luottamuksen syntyminen voi viedä muutaman viikon. Anna heille mahdollisuus tutustua sinuun ja anna itsellesi mahdollisuus kokeilla uusia taitoja ennen kuin hylkäät heidät.

Olosuhteistasi riippumatta CBT vs. DBT voi auttaa sinua parantamaan selviytymistäsi. Molemmat käytännöt voivat myös auttaa valjastamaan itsetuntosi ja lisäämään yleistä elämäntyytyväisyyttäsi.