Suuri osa ihmisistä, jotka eivät harrasta liikuntaa, ilmoittavat usein ajanpuutteen syyksi sille, etteivät he aloita säännöllistä kunto-ohjelmaa, mutta on mahdollista, että ihmiset voivat jongleerata kiireisen elämänsä kanssa ja silti löytää aikaa laadukkaalle harjoittelulle!
Avainasemassa on rakentaa yhdistelmäharjoituksista koostuva painoharjoitteluohjelma.
- Compound Vs. Isolaatioharjoitukset
- Yhdistelmäharjoitteet valtaviin tuloksiin
- HARJOITUS 1: Vaakapainokyykky
- HARJOITUS 2: Barbell Deadlift
- HARJOITUS 3: Käsipainolenkit
- HARJOITUS 4: Vaakapenkkipunnerrus
- HARJOITUS 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
- HARJOITUS 6: Käsipainon olkapääpunnerrus
- HARJOITUS 7: Vatsapyörä
- Miten monta sarjaa sinun pitäisi tehdä?
Compound Vs. Isolaatioharjoitukset
Harjoitukset voidaan luokitella joko yhdistelmäharjoituksiksi, joihin osallistuu useita niveliä ja useampi kuin yksi lihasryhmä (kuten deadlift, penkkipunnerrus ja yläpainallus), tai isolaatioharjoituksiksi, jotka ovat harjoituksia, jotka eristävät vain yhden lihasryhmän (kuten tricepsin veto tai vasikoiden nosto).
Aikatehokkaimpaan harjoitteluun suositellaan yhdistelmäharjoituksia, koska jo 8-10 yhdistelmäharjoitusta voi stimuloida kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia yhtä aikaa. Yhdistelmäharjoitukset saavat aikaan suurimman muutoksen kehonkoostumuksessa lyhyessä ajassa, ja niiden lisähyötynä on, että ne auttavat kehittämään vartaloa sopusuhtaisesti.
Koska yhdistelmäharjoitukset vaativat useiden nivelten käyttöä, yhdistelmäharjoitusta kohden rekrytoidaan ja käytetään useampia lihasryhmiä kuin muissa harjoituksissa.
Esimerkiksi deadlift on moninivelinen harjoitus, koska sekä lonkat että polvet työskentelevät liikkeen suorittamiseksi, mikä käynnistää useita toisiinsa yhteydessä olevia lihasryhmiä kerralla, mukaan lukien pakaralihakset, pakaralihakset, nelipäiset lihakset, latsit, trapit, deltalihakset ja koko valikoiman ote- ja ydinlihaksia!
Toisaalta hauiksen koukistaminen (biceps curl) on yhden nivelen harjoite, koska siinä liikkuu pelkkä kyynärpäänivel. Hauislihaksen koukistus harjoittaa vain yhtä päälihasta ja on eristetty harjoitus. Keskittyminen eristäviin liikkeisiin, kun aika on vähissä ja yrität saada treenirutiinistasi mahdollisimman paljon irti, tuntuu suunnilleen yhtä typerältä kuin treenaisi vain vasemman jalan varpaita ja rukoilisi kokonaisvaltaista lihaskasvua.
Paras tapa saada laadukasta harjoittelua, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, on yhdistelmäharjoitukset, jopa ilman raskaita painoja. Yhdistelmäharjoitukset, jotka suoritetaan jopa pelkällä käsipainolla ja kehonpainolla korkeilla toistomäärillä, voivat tarjota koko kehon lihaksia kehittävän harjoittelun, joka laittaa yhden käden harjoitukset häpeään.
Lisähyötynä on se, että yhdistelmäharjoitukset lisäävät myös kokonaisvoimaa ja kokoa paljon tehokkaammin kuin yhden nivelen eristysharjoitteet, koska ne antavat signaalin suurten testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksien tuotannosta.
Jotkut ihmiset pelkäävät, että heistä tulee liian isoja seuratessaan yhdistelmäharjoitteita sisältävää ohjelmaa, mutta suurimman osan ihmisistä ei tarvitse olla huolissaan siitä. Varsinkaan naisilla ei useinkaan ole riittävästi testosteronihormonia, jotta he voisivat vahingossa rakentaa suuria, kookkaita lihaksia pelkästään noudattamalla kokovartalopainonnostorutiinia.
Kaiken kaikkiaan yhden nivelen harjoitteet eivät ole vähemmän tärkeitä kuin yhdistelmäliikkeet – isolaatioharjoitteilla on tärkeä rooli kuntoilussa, erityisesti vartalon muotoilussa – mutta jos aikataulusi vaatii lyhennettyä harjoitteluaikaa, yhdistelmäharjoitteet ovat oikea tapa.
Yhdistelmäharjoitteet valtaviin tuloksiin
Tehokasta yhdistelmäharjoittelua saadaksesi harkitse, voisitko sisällyttää nämä harjoitteet rutiineihisi. Voit käyttää raskaita painoja tai tarvittaessa jopa skaalautua pelkkään kehonpainoon.
HARJOITUS 1: Vaakapainokyykky
Kiistelty alavartaloharjoittelun kuninkuudesta, kyykky on listan kärjessä yhtenä parhaista yhdistelmäharjoituksista.
HARJOITUS 2: Barbell Deadlift
Deadliftin merkitystä alavartalon lihaskuntoharjoittelussa ei voi liioitella, mutta se on myös uskomaton ylävartalon rakentaja, joten jos sinun pitäisi valita kyykyn ja deadliftin väliltä kokonaisvaltaisen voimaharjoittelun kannalta, deadlift syrjäyttää kyykyn.
HARJOITUS 3: Käsipainolenkit
Kyykkyjen ja deadliftin ohella myös lungit rokkaavat alavartalon kehittämisessä ja voimanrakentamisessa, sillä ne iskevät kerralla kinkkulihaksiin, nelipäisiin jäniselkälihaksiin, pakaralihaksiin, vatsalihaksiin ja selkälihaksiin.
HARJOITUS 4: Vaakapenkkipunnerrus
Katsele, kuinka selkäsi lihakset kehittyvät ja muotoutuvat hetkessä tällä selän harjoitusten isoisällä. Tulet myös olemaan vaikuttunut siitä, kuinka kiinteät käsivartesi tulevat ilman, että teet yhtään hauislihasliikkeitä!
HARJOITUS 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
Katsele, kuinka selkäsi lihakset kehittyvät ja muotoutuvat hetkessä tämän mahtavan selkälihasharjoituksen avulla. Se kiinteyttää myös käsiäsi!
HARJOITUS 6: Käsipainon olkapääpunnerrus
Ylänpään olkapääpunnerrus on erinomainen hartioiden, yläselän ja niskan kehittämiseen sekä kolmipäisten lihasten kiinteyttämiseen. Overhead press voidaan suorittaa myös käsipainolla.
HARJOITUS 7: Vatsapyörä
Tämä lattialla tehtävä vatsalihasharjoitus on yksi parhaista yhdistelmäliikkeistä, jotka kohdistuvat koko vatsan alueelle, mukaan lukien ylä-, ala- ja sivualueet.
Miten monta sarjaa sinun pitäisi tehdä?
Jos olet vasta aloittamassa, yksi sarja kutakin näistä harjoitteista lihaksen väsymiseen asti – luultavasti 8-12 toistoa – riittää yhdeksi päiväksi kevyitä painoja käyttäen.
Kunkin sarjan viimeisten toistojen pitäisi olla haastavia, mutta niiden ei pitäisi saada sinua tinkimään muodostasi.
Voit tehdä tätä harjoitusta vuoropäivinä, kuten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, antaaksesi lihaksillesi lepopäiviä.
Yhdisteisiin liittyviin liikkeisiin kannattaa tutustua kevyesti muutamien viikkojen aikana, jolloin luodaan hyviä tapoja, ennen kuin nostat painoja. Tekniikan ja voiman kehittyessäsi voit lisätä kuhunkin harjoitukseen lisäsarjoja ja painoja.
Pian saat selville parhaan tavan jäsentää kuntoliikuntarutiinisi. Ehkä kahtena päivänä viikossa menet kevyesti ja teet vain kuusi harjoitusta, 2 sarjaa kappaleelta, ja yhtenä päivänä viikossa menet raskaasti ja lisäät painoa, mutta teet vain puolet harjoituksista, mutta enemmän sarjoja kappaleelta.
Jossain vaiheessa voit alkaa tehdä painotettujen yhdistelmäharjoitusten välissä supersarjoja vedoilla tai leuanvedoilla, jotka ovat myös yhdistelmäharjoituksia.
Yhdistelmäharjoitukset ovat todistetusti aikatehokkaita lihaksenrakentajia, joten seuraavan kerran, kun sinulla on kiusaus perääntyä harjoittelusta aikahuolien vuoksi, muista, että sinun pitäisi työskennellä fiksummin, ei pidempään. Yhdessä runsaan unen, puhtaan syömisen periaatteiden ja positiivisen asenteen kanssa näet valtavia parannuksia kuntotasossasi!