Dumbbell Shoulder Press – Muscles Worked, Variations, and Benefits

Pyrittäessäsi vakavasti otettaviin olkapäihin, on olemassa muutamia harjoituksia, jotka voivat tuottaa yhtä paljon lihasmassaa, voimaa ja esteettisiä lohkareita olkapäille kuin olkapäiden painallus, nimenomaan käsipainovariaatiot.

Tässä artikkelissa käsittelemme yleisimpiä käsipainon olkapainallusvariaatioita, hyötyjä ja sitä, miksi voisit jäädä paitsi vakavista voitoista.

Työstetyt lihakset

Käsipainon olkapainalluspainallus on tiukan painalluksen (käsipaino) kaltainen liike, joka voi tuottaa merkittävää kasvua olkapäähän, tricepsiin ja rintakehän yläosaan. Riippuen käytetyistä otteista, kulmista ja olkapääpainalluksen variaatioista voidaan korostaa tiettyjä etu-, taka- ja koko olkapään alueen osa-alueita. Alla on lueteltu joitakin tärkeimpiä lihasryhmiä, joihin olkapääpainallus kohdistuu:

• Deltoideukset (posteriorinen, mediaalinen ja anteriorinen olkapää)
• trikepsi
• trikepsi
• trapsit
• ylempi rintakehä

Kantopainotteisen olkapääpainalluksen variaatiot ja harjoitusdemot

Kantopainotteisen olkapääpainalluksen variaatioita, joista voi valita, on valtavasti, pääasiassa kaikki eroavat toisistaan ranteen/varren kulmien ja/tai kiertojen (pronaatio/supinaatio) perusteella. Näin voimme kiertää olkapäähuolenaiheita, käsitellä tietyn kuvion heikkouksia ja lyödä olkapäitä monisuuntaisesti ja erittäin vaikuttavalla tavalla. Seuraavassa on muutamia yleisimpiä käsipainon olkapääpainalluksen variaatioita ja yleiskatsaus sen tarkoitukseen.

Seisova käsipainon olkapääpainallus

Tämä on yksinkertaisesti seisova käsipainon olkapääpainallus, joka tehdään identtisesti istuvan version kanssa (seisomista lukuun ottamatta). Seisomalla annat nostajalle mahdollisuuden käyttää jalkoja, ydintä ja lantiota liikkeen vakauttamiseen, mikä usein mahdollistaa ylimääräisen selän ojentamisen, jolloin tämä painallus muuttuu hyvin korkealle kallistuneeksi olkapään/rintakehän painallusliikkeeksi. Vaikka se on edelleen tehtävä tiukasti, selän lievää ojentamista yläviistoon painamiseen nähdään usein, ja sillä on jonkin verran siirtymää voima- ja voimaurheiluliikkeisiin.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated dumbbell shoulder press lisää nostajan tarvetta liikuttaa painoa mahdollisimman tiukalla muodolla ja olkapäävoimalla, sillä istuva variaatio rajoittaa heidän kykyään ojentautua ylempien rintalihaksien rekrytoimiseksi ja tasaisuuden lisäämiseksi puristuksessa. Näin saat melko suoran ja tehokkaan liikkeen hartioiden rasittamiseksi (ajattele, että penkkipunnerrukset tehdään jalkojen ollessa lattialla ja selän kaareutuneena, kun taas jalat ovat penkillä ja alaselkä on tasainen). Vähemmän vipuvoimaa istuvassa versiossa lisää vaatimuksia erityisesti olkapäälihaksille ja vähemmän tukilihaksille.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Nimetty Arnold Schwarzeneggerin mukaan, ”Arnold Press” on raa’asti eristetty lähestymistapa olkapäiden kehittämiseen, ja se on suunnattu maltillisiin ja korkeampiin toistoihin perustuviin harjoittelumalleihin, joilla pyritään kehittämään koko olkapäälihaksistoa (takimmaiset, mediaaliset ja etummaiset deltoideukset). Lakaiseva liike toimii osuakseen samankaltaisiin pennaatiokulmiin kuin lihakset on itse kiinnitetty, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan ja spesifisen tavan kasvattaa deltoideusten muotoa ja kokoa.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Työskennellessä joidenkin urheilijoiden kanssa olkapään asettaminen liialliseen ulkorotaatioon ja/tai tietylle liikelaajuudelle voi lisätä nivelten rasitusta (kuten voimanostajat, baseball-pelaajat jne.). Vaikka muut variaatiot eivät ole täysin huonoja, valmentaja/ohjaaja saattaa tietyissä harjoittelun vaiheissa haluta rajoittaa hartioihin kohdistuvaa nivelrasitusta, jolloin tämä variaatio voi vähentää tätä rasitusta ja mahdollistaa silti hartialihasten harjoittelun voimaa, massaa ja kestävyyttä varten.

Dumbbell Shoulder Partial Press

Vaikka puolikkaita tai osittaisia toistoja saatetaan paheksua riippuen siitä, keneltä kysytään, osittainen olkapääpainallus voi olla hyödyllinen käsiteltäessä voiman tarttumapisteitä tai eristettäessä tiettyä liikkeen aluetta lihaskasvun ja -voiman lisäämiseksi ja/tai sallittaessa puristaminen rajoitetulla alueella loukkaantumishuolien tai lajin erityispiirteiden vuoksi. Samoin kuin puoli- ja neljänneskyykkyillä voi olla positiivinen vaikutus voimankehitykseen ja heikkouksien käsittelyyn (samoin kuin pin presses, block pulls jne.), osittainen repertuaariharjoittelu voi todella kasvattaa lukitusvoimaa ja pään yläpuolella olevaa lihasmassaa urheilijoille, kuten voimamiehille, painonnostajille ja fitness-urheilijoille (mieti, miten kippaus käsilläseisontapunnerrus on todella ”puolikas” repertuaari myös…).

Kantopainon olkapääpunnerruksen hyödyt

Alhaalla on yleistetty katsaus kantopainon olkapääpunnerruksen hyötyihin. Jotkin variaatiot saattavat korostaa yhtä näistä enemmän kuin toista, joten varmista, että olet tietoinen edellä käsitellystä ehdotetusta variaatiosta.

Lisääntynyt lihasmassa

Kantopainon olkapääpainallus on loistava tapa rakentaa hypertrofiaa ja lisätä lihasaktivaatiota, sillä käsipainot toimivat rekrytoidakseen uusia lihassäikeitä ja parantaakseen liikkeiden koordinaatiota samalla tavalla kuin muutkin unilateraalisen harjoittelun edut.

Nivelen ja liikkeen eheys

Toteuttamalla käsipainon olkapään puristusta joko kahdella käsipainolla kerrallaan tai yhdellä, lisäät nivelen ja liikkeen eheyttä (jos se tehdään oikein) harjoittelemalla kehoa lisäämään liikkeen koordinaatiota eikä turvautumaan kompensaatiomekanismeihin siinä tapauksessa, että toinen olkapää on vahvempi tai parempi liikkuja kuin toinen.

Address Movement and Muscular Asymmetries

Toistan vielä, että unilateraaliset harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita lisäämään unilateraalista voimaa, lihasmassaa ja liikettä. Tällä tavoin urheilijat, jotka eivät välttämättä harjoittele usein käsipainoilla tai kettlebelleillä voimaliikunnassaan (useimmat voima- ja voimaurheilijat), voivat löytää suuria hyötyjä käsittelemällä epäsymmetrisiä liikekuvioita ja/tai voiman ja lihasten epäsymmetrioita.

Lisää olkapään voimaharjoittelua

Katso muutamia näistä loistavista olkapään ja ylävartalon voiman puristusliikkeistä!

• 4 liikettä, jotka kannattaa tehdä ennen seuraavaa olkapääharjoittelua
• Miksi Snatch Grip Push Presses ovat mahtavia olkapäiden ja trapin kehittymisen kannalta

Kuvaus: @ptfitness500 on Instagram