Juuri kuten nimi selittää, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on intervalliharjoittelun muoto, jossa hyvin intensiivinen harjoittelu vuorottelee palautumisen kanssa. Se tunnetaan tyypillisesti kardiovaskulaarisena (sydämen terveyteen liittyvänä) harjoituksena.
Korkean intensiteetin osuus voi kestää 15-30 sekunnista viiteen minuuttiin. HIIT-harjoitus sisältää tyypillisesti siellä on mistä tahansa viidestä kahdeksaan kierrosta.
Harjoituksen intensiivisen osan aikana tavoitteena on saavuttaa maksimiponnistus, jonka kehosi voi turvallisesti kestää. Tämä auttaa kehoasi siirtymään anaerobiseen (ilman happea) tilaan, joka johtaa rasvanpolttoon.
Seuraava artikkeli: Aloittelijan HIIT juoksumattoharjoittelu: Starting With HIIT Cardio
Hyötyjä HIIT:stä painojen kanssa
HIIT-harjoittelulla yksinään on uskomattomia hyötyjä. Kun se yhdistetään painoihin, se antaa treenille aivan uuden ulottuvuuden, jolloin voit treenata koko kehoa lyhyessä ajassa. HIIT painojen kanssa voi polttaa rasvaa ja kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen, rakentaa lihaksia ja parantaa sydämen terveyttä. Tätä treenityyliä kutsutaan myös ”metaboliseksi vastusharjoitteluksi”.
POLTAA LISÄÄ KALORIAITA
HIIT painojen kanssa tarjoaa kalorienpolttoa, joka ulottuu pidemmälle kuin siihen lyhyeen ajanjaksoon, jolloin olet hengästynyt ja hikoilet. Tätä kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi (EPOC).
EPOC tarkoittaa hapen määrää, joka tarvitaan kehon palauttamiseksi takaisin lepotilaan. Voit ajatella sitä melkein kuin HIIT-harjoittelu asettaisi kehosi shokkitilaan. Se vie aikaa ja ylimääräistä energiaa energiavarastojen täydentämiseen, hormonien säätelyyn ja lihasten korjaamiseen.
Seuraava artikkeli: How Does Cardio Burn Fat?
American Council on Exercise (ACE) mukaan raskas vastusharjoittelu lyhyillä intervalleilla lisää EPOC-vaikutusta. Heidän toimittamansa tutkimus osoitti, että raskaalla vastusharjoittelulla oli korkein EPOC verrattuna aerobiseen pyöräilyyn ja circuit-painoharjoitteluun.
HIIT-harjoittelu on tehokkain tapa stimuloida EPOC:ta. ACE selitti, että HIIT-harjoittelun EPOC-vaikutus voi lisätä 6-15 prosenttia harjoitusjakson kokonaisenergiakustannuksista.
Seuraava artikkeli: Sprinttaus juoksumatolla vs. ulkona: Kumpi on parempi?
LASKAA LISÄÄ LASVOA (KUN PITÄÄ LIHAKSET)
Jos keskityt pelkkään sydänharjoitteluun ilman voimaharjoittelua, menetät yleensä sekä rasvaa että lihaksia. Liika kardio voi mahdollisesti hidastaa aineenvaihduntaa laihan lihasmassan menettämisen seurauksena. Tämä tapahtuu todennäköisemmin kaloreita rajoitettaessa.
Journal of Obesity -tutkimuksessa verrattiin laihduttajia, jotka harrastivat aerobista liikuntaa ja laihduttajia, jotka harrastivat voimaharjoittelua. Ne laihduttajat, jotka tekivät voimaharjoittelua neljä kertaa viikossa 18 kuukauden ajan, menettivät eniten rasvaa.
Seuraava artikkeli: What Cardio Should You Do When Bulking? (3 vaihtoehtoa)
BOOST HEALTH BENEFITS
Kardio- ja voimaharjoitukset ovat erinomaisia sydämen terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että molemmat harjoitukset voivat parantaa verenkiertoa, auttaa alentamaan verenpainetta, alentaa triglyseridipitoisuuksia ja lisätä HDL-kolesterolia, joka tunnetaan ”hyvänä” kolesterolina.
American Heart Association suosittelee kestävyys-, tasapaino-, joustavuus- ja voimaharjoittelun yhdistelmää terveellistä kokonaisvaltaista harjoitusrutiinia varten. He suosittelevat voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, sillä se antaa lihaksille kyvyn suoriutua jokapäiväisistä toiminnoista, suojaa kehoa vammoilta, vahvistaa luita ja tehostaa aineenvaihduntaa.
American Council on Exercise (ACE) teki tutkimuksen HIIT-harjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistämisen tehokkuudesta. Tutkimuksessa he vertasivat lihaskuntoa ja kardiotuloksia HIIT-kestävyysharjoittelun ja perinteisen kohtuullisen intensiteetin harjoittelun välillä.
Kummassakin ryhmässä kehon rasvaprosentti laski molemmissa ryhmissä, mutta verenpaine ja matalan tiheyden lipoproteiini (”paha”) kolesteroli laskivat merkittävästi HIIT:n ja vastusharjoittelun yhdistelmässä.
Seuraava artikkeli: Should You Do Cardio On Rest Days?
FASTER WORKOUT
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kestävyysharjoittelu paransi lihaskuntoa ja vaati alle puolet vähemmän aikaa kuin tavallinen kestävyysharjoittelu.
Koska HIIT-harjoittelua tehdään intensiivisesti nopeammin, se voi olla helpompi sisällyttää kiireiseen aikatauluun. Esimerkiksi tunnin mittaisen juoksu- tai kävelylenkin suunnittelu verrattuna 20-30 minuutin HIIT-harjoitteluun voi tuntua paljon helpommin hallittavissa olevalta.
Kun HIIT-harjoitteluun liitetään voimaharjoittelua, voit säästää aikaa myös voimaharjoittelun avulla. Puhumattakaan siitä, että motivaatiosi voi olla korkeampi, kun tiedät treenaavasi vähemmän aikaa.
Seuraava artikkeli: Are Squats Cardio Or Strength Training?
Different Types of HIIT with Weights
HIIT keskittyy pääasiassa sydän- ja verenkiertoharjoitteluun, kun taas voimaharjoittelu keskittyy lihasten rakentamiseen. HIIT painoilla voidaan toteuttaa eri tavoin. Voit lisätä painosarjojen väliin sydänliikuntaa, yhdistelmäharjoittelua tai nostaa raskaampia sarjoja lyhyemmillä tauoilla.
VAHVUUSHARJOITTELU, JONKA VÄLILLÄ ON KARDIOVOIMAHARJOITTELU
Vie tavallinen voimaharjoitteluharjoitus ja lisää sydän- ja verenkiertoharjoittelun intervalleja (hyppytankoja, hyppynarua, juoksemista paikallaan) jokaisen sarjan väliin. Voit halutessasi pitää nopean 20-30 sekunnin tauon tai vain vuorotella voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun välillä.
Esim: Kaksi minuuttia rintaharjoitteita. Kolmekymmentä sekuntia juoksua niin nopeasti kuin pystyt paikallaan.
YHDISTELMÄHARJOITUKSET
Yhdistelmäharjoitteet ovat harjoitteita, jotka työstävät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Ne auttavat sinua saavuttamaan maksimiponnistuksen, koska useampi lihas työskentelee ja sykkeesi nousee.
Ne voivat olla yksittäinen harjoitus, joka treenaa eri lihasryhmiä (kyykky, deadlight, loikka, punnerrus) tai yhdistämällä kaksi harjoitusta yhdeksi liikkeeksi (kyykky ja overhead press, loikka ja bicep curl, deadlift ja tricep kickback).
Esimerkki: Painojen kanssa kyykky ja sitten kun nostat ylös, tee overhead press.