Voitko todella ohjelmoida ruokahalusi uudelleen?
Nälkää, kylläisyyttä ja lopulta painoamme säätelevät monenlaiset tekijät, mukaan lukien kaikki siitä, kuinka hyvin nukuit viime yönä ja mitä tilejä seuraat Instagramissa. Monimutkaiseen prosessiin osallistuvat myös hormonit, erityisesti kaksi usein nälkähormoneiksi kutsuttua hormonia, leptiini ja greliini.
Ideaalimaailmassa leptiini ja greliini työskentelevät yhdessä auttaakseen sinua pitämään painosi terveenä. Todellisessa maailmassa, no, 70 % väestöstä päätyy ylipainoiseksi tai lihavaksi. Voisivatko epäkunnossa olevat hormonit olla syyllisiä?
Voidaksesi vastata tähän kysymykseen, sinun on ensin ymmärrettävä, miten niin sanotut nälkähormonit toimivat.
Leptiini on kylläisyyshormoni. Pohjimmiltaan se kertoo sinulle, milloin lopetat syömisen. ”Se saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja estää ruokahalun”, sanoo lääketieteen tohtori James Shoemaker, St. Louisin yliopiston biokemian ja molekyylibiologian apulaisprofessori.
Ghreliini taas kertoo, milloin olet nälkäinen ja sinun on syötävä. Ajattele sitä peikkona, joka saa vatsasi murisemaan. ”Sitä valmistetaan pääasiassa vatsassa, ja sitä vapautuu, kun et ole syönyt vähään aikaan”, sanoo Michael Schwartz, Seattlessa sijaitsevan Washingtonin yliopiston diabetesinstituutin toinen johtaja. Greliini saavuttaa huippunsa noin neljän tunnin välein – suunnilleen aamiaisen, lounaan ja päivällisen aikoihin.
RELATED: How to Reprogram Your Appetite to Crave Healthy Foods
When everything’s running smoothly, the two hormones work in harmony, sanoo Philadelphiassa asuva Marjorie Nolan Cohn, RDN, Academy of Nutrition & Dieteticsin tiedottaja. ”Kun toinen nousee, toinen laskee.”
Mutta asiat voivat mennä – ja menevätkin – pieleen.
Alkajaisiksi leptiiniarvot vaihtelevat sen mukaan, kuinka paljon rasvaa sinulla on. Kun laihdutat, leptiiniarvot laskevat. Kun tätä ruokahalua hillitsevää hormonia on vähemmän, tunnet itsesi nälkäisemmäksi ja syöt enemmän, mikä saattaa aiheuttaa sen, että saat laihdutettua painoa takaisin. ” Kun olet palannut lähtöpainoosi, leptiini on palautunut”, selittää tohtori Schwartz.
Tosiasiassa tutkimus, jossa tarkasteltiin 14:ää entistä Biggest Loser -kilpailijaa, osoitti, että leptiiniarvot tosiaan laskivat niillä, jotka laihtuivat suuria määriä (he laihtuivat keskimäärin lähes 130 kiloa). Tämä voisi selittää, miksi useimmat heistä saivat ajan mittaan suuren osan painostaan takaisin.
On myös mahdollista herkistyä leptiiniherkkyydelle – niin sanotulle leptiiniresistenssille – jos täytät itsesi jatkuvasti ruoalla. ”Luulisi, että jos syö paljon, ei pitäisi olla nälkäinen, mutta asia on päinvastoin”, sanoo Cohn, joka on myös kirjoittanut kirjan The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. ”Vaikka verenkierrossa saattaa olla leptiiniä, se ei rekisteröidy”, hän sanoo, etkä tiedä olevasi täynnä.”
RELATED: 11 ruokaa, jotka saavat sinut nälkäisemmäksi
Nälkää stimuloivan greliinin määrä vaihtelee myös painonpudotuksen myötä. Laihdutuksen jälkeen greliinin tuotanto lisääntyy, mikä mahdollisesti saa ihmiset syömään enemmän ja lihomaan. ”Himoa voi olla niin vaikea hallita”, Cohn sanoo. ”Kun on kerran mennyt sekaisin, on todella vaikea päästä takaisin tasapainoon.”
Miksi kehomme taistelee vastaan
Ymmärrettävästi ihminen on suunniteltu taistelemaan nälkää vastaan. Osa kehon reaktiosta laihdutukseen on pyrkimys palata siihen painoon, joka meillä oli aiemmin. ”Kun paino nousee, aivot ajattelevat, että uusi paino on se, jota pitäisi säädellä”, sanoo tohtori Schwartz. ”Siksi on niin vaikeaa laihtua ja pitää paino alhaalla.”
Tämä reaktio käynnistyy tyypillisesti sen jälkeen, kun olet laihtunut noin 5-7 prosenttia painostasi, hän sanoo. ”Kun menetät keskimäärin yli 5 % painostasi, käynnistyy näitä vasteita, jotka vastustavat painonpudotusta. Sillä ei ole suurta merkitystä, tapahtuuko se nopeasti vai hitaasti.”
Mielenkiintoista on, että bariatrisen leikkauksen läpikäyneillä ihmisillä näyttää olevan alhaisemmat nälkää edistävän greliinin tasot kuin ihmisillä, jotka pudottavat kilojaan tavallisella ruokavaliolla ja liikunnalla. Tämä saattaa olla syynä siihen, että laihtuminen mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen kestää yleensä pidempään.
Hormonien valjastaminen
Onko leikkausta lukuun ottamatta olemassa mitään keinoa, jolla voit hallita näitä hormoneja eduksesi? Onneksi kyllä.
Jos voit, pitäydy maltillisemmassa painonpudotuksessa, joka on vain noin 5 % ruumiinpainostasi, jotta et laukaise tuota heikentävää leptiinin laskua. Säädä sitten ateria-aikoja uudelleen: ”Syö kellon mukaan”, Cohn sanoo. Se tarkoittaa kahden tunnin välein, jos haluat syödä pienempiä annoksia, tai neljän tunnin välein, jos syöt suurempia aterioita. Tämä laskee vatsaa murjottavaa greliinitasoa.
Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje
On myös tärkeää syödä tasapainoisesti ruokaa jokaisella aterialla, erityisesti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. ”Proteiini on tärkeä tekijä greliinin tukahduttamisessa”, Cohn sanoo. ”Sen sulattaminen vaatii enemmän työtä ja pitää sinut kylläisenä pidempään.” Myös kuidut hidastavat ruoansulatusta ja auttavat pitämään sinut kylläisenä, hän lisää. Etsi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä, erityisesti sellaisia, jotka sisältävät ”resistentiksi tärkkelykseksi” kutsuttua kuitutyyppiä, kuten vielä kypsymättömiä banaaneja.
Liikunta voi myös auttaa hallitsemaan nälkähormonejasi, jotta voit karistella kiloja lopullisesti. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että juoksumatolla laihduttaminen johti alhaisempiin greliinitasoihin kuin laihduttaminen yksinkertaisesti syömällä vähemmän.
Kaikki aiheet painonpudotuksessa
Vapaa jäsenyys
Tulee ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveyslehden sivuilta
.