Yli liian usein surkeat polvet voivat estää ”hyvän suorituksen” kuntosalilla jalkapäivänä. Kuulen aina klassisen repliikin: ”Lihakseni ovat tarpeeksi vahvat nostamaan sitä, mutta niveleni eivät kestä sitä”. Vielä pahempaa on, että itsekeskeinen käyttäytyminen yhdistettynä sosiaaliseen paineeseen saa nostajan yrittämään työskennellä kivun läpi, mikä ei ole koskaan hyvä idea.
Minusta yleisimmät nivelet, jotka eivät saa rakkautta, ovat polvet. Ne osallistuvat kaikkiin tärkeimpiin alavartalon liikkeisiin, ja toisin kuin hartiat, ne ovat vastuussa pienemmästä liikelaajuudesta, mikä tekee niiden alttiuden loukkaantumiselle paljon suuremmaksi.
Hyvä ensimmäinen askel on hankkia lääkäri arvioimaan vauriot, jos polvet ovat jatkuvassa kiputilassa. Varmista, että ongelma ei ole liian vakava. Jännetuppitulehdus, patella-femoraalisyndrooma ja muut sen kaltaiset krooniset vammat ovat varmasti asioita, joita voidaan hillitä oikealla harjoittelulla ja kudosten laatumenetelmillä. Valinnat, joita teet kuntosalilla jalkapäivänä, ovat ratkaisevia tekijöitä ärsyttäville polville. Äläkä huoli – olen täällä auttamassa.
Sääntö #1: Kudosten laadulla on väliä
Polviniveltä ympäröivien lihasten kunnon tarkastelu on tärkeää, kun on kyse tarpeettoman rasituksen lievittämisestä. Venyttely voi tehdä hyvää, mutta tehokkaampaa on käyttää tiheää vaahtomuovirullaa. Tämä ei ole kaikkein mukavinta, mutta kiinnitä rullatessasi erityistä huomiota nelipäisiin lihaksiin, IT-nauhaan, lantioon ja reisien sisäosiin. Kun lihakset saavat mahdollisuuden rentoutua ja ”päästää irti”, polvet eivät vetäydy niin paljon pois paikaltaan ja säilyttävät oikean liikeradan. Muista, että jos vaahtomuovirullaus tuntuu helpolta, on aika vaihtaa tiheämpään rullaukseen!
Sääntö nro 2: Tunne mekaniikka
Polvet ottavat enemmän tai vähemmän rasitusta riippuen siitä, mikä on kulma säären kohdalla painoja nostettaessa. Mitä edempänä polvi kulkee varpaan yli, sitä enemmän quadricepsejä (ja oletusarvoisesti sitä enemmän polvia) osut harjoituksessa. Se, että teet parhaasi pitämään sääresi kohtisuorassa maahan nähden, kun treenaat alavartaloa, on tärkeää, kun halutaan pitää polvikivut loitolla. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka auttavat tässä ajatuksessa.
Box Squats
Tämä liike kannustaa nostelijaa pitämään polvet siinä, mistä ne lähtevät liikkeelle, ja ”kurkottamaan taaksepäin” lonkkien avulla, jotta takaketjun toimintaa voidaan lisätä. On ok nojata hieman eteenpäin liikkeen helpottamiseksi. Jos tyypilliset tangolla tehtävät takakyykyt ja etukyykyt tuottavat sinulle vaikeuksia, voi olla hyvä idea siirtyä laatikkokyykkyihin.
Kyykky taaksepäin!
Yhtälailla keikauttaminen eteenpäin voi aiheuttaa ei-toivottua polven rasitusta. Tarvitaan nilkka- ja lonkkalihasten aktivointia liikkeen aloittamiseksi astumalla eteenpäin, joten on järkevämpää tehdä päinvastoin. Aloita liike laittamalla pakaralihakset ja reisilihakset aloittamaan askel taaksepäin. Saattaa olla vaikeaa tehdä kävelylenkkejä taaksepäin, joten sen sijaan tässä on loistava harjoitus, joka tappaa pakaralihakset ja nelipäiset.
Ajattele ”takaketjua” aina kun mahdollista
Tämä on yksinkertainen, mutta tehokas sääntö jalkojen kehittämiseen. Kun kyse on jalkaharjoittelusta, 9 kertaa 10:stä nostajat käyttävät liikaa aikaa ajatellen nelipäitä. Jopa harjoitukset, jotka ovat luonteeltaan yhdistelmäharjoitteita, voivat painottaa runsaasti nelipäitä – varsinkin jos nostajalla on jo olemassa oleva lihasepätasapaino tai dominointiongelma nelipäiden hyväksi. Takimmaisen ketjun liikkeet, kuten deadlift-variaatiot, glute bridges ja GHR:t, ovat kaikki loistavia tapoja iskeä pakaroihin ja hamstringeihin, jotta pyörät kasvaisivat ilman, että sinun tarvitsee asettaa katto sille, kuinka paljon voit nostaa polvipumppujen takia. Tässä on suosikkini PC-liike.
Polviystävällinen jalkaharjoitus
Näitä vinkkejä ja harjoitteita sydämenasiaksi ottaessasi kaikki näyttäisi seuraavalta alusta loppuun:
Pre-workout: Vaahtorullaus ja venyttely kaikille tärkeimmille jalkalihasryhmille (nelipäiset, IT, hamstringit, lonkat, pakarat) ja liikkuvuusharjoittelu – 10 minuuttia
A1) Laatikkokyykky (Box Squat) – 8 toistoa
A2) Käänteinen loikka (Reverse Lunge from Deficit) – 10 toistoa/jalka
Toteuta 4 kierrosta. Lepää 2 minuuttia kierrosten välillä.
B1) Romanian Deadlift – 10 toistoa
B2) Leg Press (korkea jalka-asento) – 15 toistoa
Toteuta 4 kierrosta. Lepää 2 minuuttia kierrosten välillä.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Lepää niin kauan kuin on tarpeen sarjojen välillä.