Kehonrakennuksen ruokalista:

Olitpa sitten kokenut kehonrakentaja tai harjoittelet ensimmäistä kilpailuasi varten, kehonrakennusruokalistaa ja näyteateriasuunnitelmaa on ehdottomasti oltava käsillä. Oikeiden elintarvikkeiden valitseminen oikeassa suhteessa on avain menestykseen.

Käytä alla olevaa kehonrakennusruokalistaa ja aloita ostokset jo tänään!

Mikä tekee tehokkaasta kehonrakennusruoasta tehokkaan?

Kehonrakennusruoilla on muutama yhteinen piirre. Ne ovat kokonaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti yhtä tai useampaa seuraavista tärkeistä ravintoaineista:

• Proteiini
• Hiilihydraatit
• Kuitu
• Sydänterveelliset rasvat

Vaikka elintarvikkeet, joita sinun tulisi syödä, pysyvät vakioina, niin kalorimäärä, jota sinun tulisi kuluttaa, vaihtelee sen mukaan, missä kehonrakennuksen vaiheessa olet.

Tarvitset esimerkiksi enemmän kokonaiskaloreita ja hiilihydraatteja lihaksenrakennusvaiheessa verrattuna kehonrakennuksen rasvanpoltto-/dieettivaiheeseen.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin korkeatasoisten luonnonkehonrakentajien ravitsemusstrategioita, todettiin seuraavaa:

• Keskimääräinen valmistautumisaika kilpailuun on 22 viikkoa
• Kehonrakentajat syövät yleensä proteiinipitoista, hiilihydraattipitoista ja vähärasvaista ruokavaliota
• Kokonaishiilihydraatti, proteiini, ja rasvan saanti vähenee ajan mittaan kilpailuvalmistelujen aikana
• Er menestyneet mieskehonrakentajat syövät enemmän hiilihydraatteja kilpailuvalmistelujen alkuvaiheessa

Lähellä kilpailuaikaa kehonrakentajat syövät usein vähemmän kokonaiskaloreita ja hiilihydraatteja pyrkiessään polttamaan ylimääräistä kehon rasvaa.

Samaisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miespuoliset kehonrakennuskilpailijat syövät kilpailuvalmistelujen aikana keskimäärin 3292 kaloria päivässä seuraavalla makroravintoainejakaumalla:

• 52 % kaloreista hiilihydraateista eli 4.6-5,1 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohti päivittäin (2,1-2,3 grammaa ruumiinpainokiloa kohti)
• 28 % kaloreista proteiineista eli 2,7-3,3 grammaa proteiineja ruumiinpainokiloa kohti päivittäin (1,2-1,5 grammaa ruumiinpainokiloa kohti)
• 22 % kaloreista ravintorasvoista eli 0.8 grammaa rasvaa kehonpainokiloa kohden päivittäin (0,36 grammaa kehonpainokiloa kohden)

Kaksi kehonrakentajaa ei ole samanlaisia, ja ruokavaliosi muuttuu sen mukaan, missä vaiheessa kilpailuvalmisteluja olet (lihaksen rakentaminen vs. rasvanpoltto), mutta kehonrakennusruokalistasi pysyy samana.

Kehonrakennusruokalistasi

Ota alla oleva kehonrakennusruokalistasi mukaasi seuraavalla ostoksellasi ja saavuta lihaksia rakentavia tai rasvaa polttavia tuloksia, joita et koskaan uskonut mahdollisiksi.

Maitotuotteet

Tavoita vähintään 3 annosta maitotuotteita (tai proteiinipitoisia, kasvipohjaisia vastineita) päivittäin.

• • Matalarasvainen raejuusto

Tuorejuusto sisältää runsaasti proteiinia, ja se on hyvä kalsiumin ja fosforin lähde.

1 kupillisen 1 %:n vähärasvaista raejuustoa ravintoainemääräjakauma jakautuu seuraavasti:

• kalorit: 6 grammaa
• Kuitu: 0 grammaa

Pari vähärasvaista raejuustoa marjojen ja pähkinöiden tai siementen kanssa ravitsevaksi, ennen tai jälkeen treenin lihaksia rakentavaksi välipalaksi.

• • Pelkkoa kreikkalaista jogurttia

Pelkkoa kreikkalaista jogurttia sisältää raejuuston tavoin runsaasti proteiinia, kalsiumia, fosforia ja D-vitamiinia. 1 pakkauksen pelkkää rasvatonta kreikkalaista jogurttia sisältävä ravintoarvotieto on seuraava:

• kalorit: Kreikkalaisen jogurtin päälle mysliä (ilman lisättyä sokeria), hedelmiä tai pähkinöitä, jotta saat lisää kestävää energiaa lihasten rakentamiseen.

  • • Matalarasvainen maito

  Matalarasvainen maito (tai mieluummin kasvimaito) on toinen erinomainen ravintoproteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Tutkimukset osoittavat, että maidon sisältämä heraproteiini tehostaa lihasten rakentumista ja palautumista kestävyysharjoittelun jälkeen.

  Matalarasvaisen 1-prosenttisen maidon ravintoainesisältö on seuraava:

  • Kalorit: 12 grammaa
  • Kuitu: 0 grammaa

  Kuluta maitoa täysjyvämurojen kanssa, sellaisenaan tai proteiinipirtelön kanssa, joka on valmistettu hera- tai kaseiiniproteiinijauheesta sekä hedelmistä ja pähkinävoista.

  Proteiinipitoiset elintarvikkeet

  Valitse jokaiselle aterialle proteiinipitoinen ruoka, kun noudatat kehonrakennusdieettiä.

  • • Whey-proteiinijauhe

  Kehonrakentajat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin kohtuullisen aktiiviset aikuiset lihaksen rakentamiseen ja vähärasvaisen massan ylläpitämiseen rasvanpudotukseen tähtäävien energiarajoitusten aikana.

  Whey on yksi parhaista ja tehokkaimmista proteiinimuodoista kehonrakentajille. Valitse proteiinijauhe, jossa ei ole täyteaineita, kuten lisättyä sokeria.

  1 mittalusikallisen heraproteiinijauhetta ravintosisällön jakautuminen on:

  
  • Kalorit: 2 grammaa
  • Kuitu: 1 gramma

  Valittavanasi on lukuisia proteiinijauheita, joiden ainesosat vaihtelevat. Tarkista lisäravinteiden faktatietoetiketti ennen proteiinijauheen ostamista.

  Kaseiini, kaseiinin ja heran sekoitus sekä kasviproteiinijauheet ovat muita hyviä vaihtoehtoja kehonrakennuksen ruokalistallesi.

  • • Proteiinipatukat

  Proteiinipatukoiden avulla pystyt tyydyttämään päivittäisen proteiinintarpeen, joka on tarpeen kehonrakentamisessa, erityisesti silloin, kun olet matkalla.

  

  

  Proteiinipatukoiden ravintosisältöprofiili vaihtelee valitsemasi tuotemerkin mukaan, mutta esimerkki oikean proteiinipatukan ravintoarvotiedoista on seuraava:

  • Kalorit: 280
  • Proteiini: 15 grammaa
  • Rasva: 12 grammaa
  • Hiilihydraatit: Syö proteiinipatukka ennen tai jälkeen raskaan hikiharjoituksen lihasten palautumisen tehostamiseksi.

    • • Munat/munanvalkuaiset

    Munat sisältävät runsaasti laadukasta proteiinia, ja ne ovat erinomainen lisä mihin tahansa kehonrakennuksen ateriasuunnitelmaan.

    Yksi ison kananmunan ravintosisältöprofiili on seuraava:

    • Kalorit: 0 grammaa
    • Kuitu: 0 grammaa

    Vähentääksesi kananmunan kalori- ja rasvapitoisuutta voit syödä vain kananmunan valkuaista tai yhdistää kokonaisia kananmunia kananmunan valkuaiseen.

    Yksikön ison kananmunan valkuaisen ravintoainesisältö on:

    • Kalorit: 0 grammaa
    • Kuitu: 0 grammaa

    Kermaa kananmunat, keitä ne kovaksi tai valmista kananmunat munakkaaksi kasvisten tai vähärasvaisen lihan kera.

    • • Hyydyttömät broilerinrinnat

  • Hyydyttömät broilerinrinnat

Hyydyttömät broilerinrinnat ovat tehokkaimpia ruumiinrakennusruoka-aineita, jotka löydät helposti. Ne ovat hiilihydraatittomia, mutta täynnä laadukasta, lihaksia rakentavaa proteiinia.





Kypsennetyn kananrinta-annoksen ravintoainemääräinen jakautuminen 3 unssin annoksessa on:

• Kalorit: Grillaa tai paista kananrinta ja tarjoile sen kanssa tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ja kuitupitoista tärkkelystä, kuten bataattia, ruskeaa riisiä tai kvinoaa.

  Valitse halutessasi kalkkunaa kanan sijasta! Sillä on suunnilleen sama ravintosisältöprofiili.

  • • Lohi

  Lohi on toinen kehonrakennusruoka, joka on täynnä proteiinia. Tämä superruoka sisältää myös runsaasti D-vitamiinia, niasiinia ja sydänterveellisiä rasvoja.

  Ravitsemustiedot 3 unssin annoksesta keitettyä lohta ovat:

  • Kalorit: Kuten kanan ja kalkkunan kohdalla, voit yhdistää lohen ravitsevaan, kuitupitoiseen tärkkelykseen ja tärkkelyksettömiin vihanneksiin luodaksesi täydellisen lautasen tehokasta kehonrakennusta varten.

    • • Katkarapu

  Katkarapu on silti erinomainen proteiininlähde (sekä sinkkiä ja jodia), vaikka sen kalorimäärä on alhaisempi kuin lukuisien muiden proteiinipitoisten ruokien.

  Kypsennetyn 3 unssin annoksen kypsennettyjen katkarapujen ravintoarvojen jakauma jakautuukin seuraavasti:

  • kalorit:

  Grillaa katkarapuja vihannesten kanssa kabobilla, tai paista ne ruskean riisin tai quinoan kanssa.

  • • Lean Grass-Fed Beef

  Jos valitset naudanlihan osaksi kehonrakennuksen ruokalistaa, etsi vähärasvaisia paloja nurmirehunaudanlihaa, jossa on vain vähän rasvaista marmoroitumista.

  

  

  Naudanliha on erinomainen proteiinin-, raudan-, B12- vitamiinin- ja sinkinlähde. 3 unssin annoksen vähärasvaista naudanlihaa (olkapihvi) ravitsemusprofiili on:

  • Kalorit: Syö grillattua pihviä bataattien ja vihannesten kera tai osana sekoituspaistia, jossa on vihanneksia ruskean riisin päällä.
    

    Yrttejä ja vihanneksia

    Tavoitteena on noin 4 kuppia vihanneksia ja 2,5 kuppia hedelmiä päivittäin, kun noudatat Dietary Guidelines for Americans -ohjeistusta (Ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille), joka sisältää 3200 kalorin ateriasuunnitelmaa kehonrakennukseen.

    • • Tärkkelyksettömät kasvikset

    Tärkkelyksettömät kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin tärkkelyspitoisten kasvisten.

    

    

    Tavoitteena on syödä tärkkelyksettömiä kasviksia jokaisella aterialla. Yhden annoksen ravintoainejakauma on seuraava:

    • Kalorit: Esimerkkejä tärkkelyksettömistä vihanneksista ovat selleri, kurkku, tomaatti, paprika, pinaatti, salaatti, parsa, kesäkurpitsa, sienet, parsakaali ja kukkakaali.

      • • hedelmät

      Vihannesten tavoin hedelmät ovat täynnä vitamiineja ja kuituja.

      Hedelmien ravitsemusprofiili vaihtelee ostamasi hedelmätyypin mukaan, mutta kukin annos sisältää usein:

      • kaloreita: 12-23 grammaa
      • Kuitu: 1-8 grammaa

      Pari hedelmiä proteiinin, kuten maitotuotteiden, kananmunien, pähkinöiden, siementen tai proteiinipirtelön tai -patukan kanssa.

      Kuitupitoiset tärkkelykset

      Tavoitteena on syödä tärkkelystä jokaisella aterialla kestävän energian saamiseksi.

      • • Palkokasvit

    Palkokasvit ovat oivallinen proteiinin, kuitujen, raudan ja sinkin lähde. Ne pitävät sinut kylläisenä pitkiä aikoja, parantavat lihasten rakentumista ja voivat parantaa yleistä terveyttäsi.

    Ravitsemustiedot 1 kupilliselle keitettyjä mustapapuja ovat:

    • Kalorit: 227 kaloria
    • Valkuainen: 15 grammaa
    • Rasva: 1 gramma
    • Hiilihydraatit: 41 grammaa
    • Kuitu: 15 grammaa

    Esimerkkejä muista palkokasveista ovat pintopavut, kikherneet, vihreät herneet, linssit ja navy-pavut.

    • • Quinoa

    Quinoa on täydellinen tärkkelys kehonrakentajille, koska se on täynnä kuitua, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja jopa sydänterveellisiä rasvoja.

    

    

    Ravintoainejakauma 1 kupilliselle keitettyä kvinoaa on:

    • Kalorit: 222 kaloria
    • Proteiini: 8 grammaa
    • Rasva: 4 grammaa
    • Hiilihydraatit: 39 grammaa
    • Kuitu: 5 grammaa

    Tarjoile kvinoa proteiiniruoan ja tärkkelyksettömien vihannesten kanssa.

    • • Brown Rice

      Brown Rice (ruskea riisi) on ravitsemuksellisesti kinoan kaltaista, sillä se on täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se antaa sinulle kestävää energiaa, jota tarvitset intensiivisen treenin läpiviemiseksi.

      Ravitsemustiedot 1 kupilliselle keitettyä ruskeaa riisiä ovat:

      • Kalorit: 218 kaloria
      • Proteiini: 5 grammaa
      • Rasva: 2 grammaa
      • Hiilihydraatit: Tarjoile ruskeaa riisiä katkarapujen, kanan tai naudanlihan sekä tärkkelystä sisältämättömien vihannesten kanssa.

        • • Makeat perunat

        Valitse tärkkelykseksi bataattia (kuorineen), sillä se sisältää runsaasti kuitua, A-vitamiinia ja energiaa.

        1 kupillisen kypsennettyjen bataattien ravitsemusprofiili on seuraava:

        • kalorit: 41 grammaa
        • Kuitua: 3 grammaa

        Kokeile bataattien paahtamista oliiviöljyllä, merisuolalla ja suosikkimausteillasi.

        • • Täysjyväleipä

      Täysjyväleivän pitäminen käsillä auttaa sinua luomaan nopean aamiaisen, lounaan tai päivällisen silloin, kun aika on vähissä.

      Täysjyväleivän ravintosisällön jakautuminen yhdelle viipaleelle on seuraavanlainen:

      • Kalorit: 11 grammaa
      • Kuitu: 2 grammaa

      Valmistele voileipiä päällystämällä täysjyväleipä kananmunalla, kanalla, kalkkunalla tai tonnikalalla sekä avokadolla ja viipaloiduilla vihanneksilla.

      • • kaurahiutaleita

      • Kaurahiutaleita on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se antaa sinulle kestävää energiaa ennen voimaharjoittelun hikiharjoituksia, niiden aikana ja niiden jälkeen.

        

        

        Ravintosisällöt 1 kupilliselle keitettyä kaurahiutaletta ovat seuraavat:

        • Kalorit: Syö kaurapuuroa aamiaiseksi kananmunien, hedelmien, maitotuotteiden tai pähkinöiden kanssa – tai lisää kaurapuuroa proteiinipirtelöihin!
          

          Terveelliset rasvat

          Ravinteiset rasvat ovat tärkeitä kylläisyyden lisäämiseksi ja optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

          The Dietary Guidelines for Americans suosittelee nauttimaan 11 yhden teelusikallisen annosta terveellisiä rasvoja, kun syö 3 200 kaloria päivässä kehonrakennusta varten.

          • • Oliiviöljy

          Oliiviöljy on sydänterveellistä ja sopii täydellisesti mihin tahansa kehonrakennuksen ateriakokonaisuuteen.

          1 teelusikallisen oliiviöljyä (tai muuta kasviperäistä öljyä) ravintosisältöjakauma on:

          • kaloreita: 0 grammaa
          • Kuitu: 0 grammaa

          Käytä oliiviöljyä terveellisten aterioiden valmistuksessa aina, kun se on mahdollista.

          • • Avokadot

        Sydämelle suotuisia rasvoja täynnä olevat, kylläisyyttä lisäävät avokadot sopivat hyvin kehonrakennuksen ateriasuunnitelmiin. 3 grammaa

      • Kuitua: 2 grammaa

      Salaattien, voileipien, keittojen, riisin tai jopa lihan päälle avokadoviipaleet.

      • • Pähkinät tai siemenet

      Pähkinät ja siemenet ovat täynnä proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

      1 unssin pähkinöiden tai siementen ravintoainesisältö on:

      • Kaloreita: 165-170 kaloria
      • Proteiinia: 5-6 grammaa
      • Rasvaa: 14-15 grammaa
      • Hiilihydraatteja: 6-7 grammaa
      • Kuitua: 3 grammaa

      Napostele pähkinöitä tai siemeniä aterioiden välillä tai lisää niitä kaurapuuroon, kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon tai salaatteihin.

      • • Pähkinävoi

    Kun tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, lisää pähkinävoi ruokalistallesi.

    2 ruokalusikallisen maapähkinävoita ravintoainemäärällinen jakauma jakautuu seuraavasti:

    • Kalorit: Syö pähkinävoita sellerin, hedelmien, täysjyväleivän kanssa tai proteiinipirtelöissä.
      

      Esimerkki ateriasuunnitelmasta kehonrakentajille

      Kun olet tehnyt ostoksia kehonrakentajan ostoslistan avulla, laadi lihaksia rakentava tai rasvaa polttava ateriasuunnitelma.

      Käytä viitteenä seuraavaa kehonrakentajan ateriasuunnitelmaa:

      • • Treeniä edeltävä välipala (jos treenaat aikaisin aamulla)

      • Proteiinipirtelö, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta tai vedestä, heraproteiinijauheesta, hedelmistä, ja mantelivoita

      • • Aamiainen

      • Munakas (tai munakokkelia) kasviksilla
      • kaurapuuroa
      • Kreikkalaista jogurttia
      • Manteliviipaleita

      • • Aamupala

      • Proteiinipatukka (tai kaksi patukkaa, riippuen ruokahalusta)

      • • Lounas

      • Tonnikalalla, kanalla tai kalkkunalla päällystetty täysjyväleipä sekä avokadoa ja viipaloituja tomaatteja
      • Vihersalaatti salaatilla, kurkkua, paprikaa, auringonkukansiemeniä, ja öljypohjainen kastike

      • • Iltapäivän välipala

      • Vähärasvainen raejuusto hedelmien ja pähkinöiden kera

      • • Päivällisruokailu

          >

      • GRILLATTU KANANANPUOLI, kalaa, ruohokasvatettua naudanlihaa tai katkarapuja
      • ruskeaa riisiä, bataattia, kvinoaa tai palkokasveja
      • Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia oliiviöljyssä haudutettuna

      • • Iltapalaa

      • Proteiinipirtelö, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta tai vedestä, proteiinijauhetta, hedelmiä ja cashewvoita

      

      

      Seuraa kalorimäärääsi MyFitnessPalin tai muun kaloreita laskevan sovelluksen avulla.

      Kokeile kehonrakennuksen ruokalistaa ja lihaksia rakentavaa ateriasuunnitelmaa täydentämään Fit Father Projectin ilmaista lihaksia rakentavaa treeniä, jotta pääset alkuun matkallasi kohti haluamaasi lihaksikasta vartaloa.

      Jos sinun on pudotettava rasvaa ennen kilpailua tai sinulla on yksinkertaisesti ylipainoa pudotettavana, ilmoittaudu Fit Father Projectin ilmaiseen 1 päivän ateriasuunnitelmaan tai FF30X-painonpudotusohjelmaan kiireisille isille jo tänään!

      Uusi ystäväsi & ravitsemusvalmentaja,

      

      Erin Coleman B.S. – ravitsemustiede, R.D., L.D.

      Kirjoittaja The Fit Father Projectissa

      Erin Coleman on rekisteröity ja laillistettu ravitsemusterapeutti, jolla on yli 15 vuoden kokemus freelance-kirjoittamisesta.

      Erin Coleman valmistui ravitsemustieteen kandidaatiksi Wisconsin-Madisonin yliopistosta ja suoritti ravitsemusterapeuttisen harjoittelun Viterbo-yliopistolla La Crosse’ssa, Wisconsinissa.

      Ennen uransa aloittamista lääketieteellisen sisällön kirjoittamisen parissa Erin työskenteli terveyskasvattajana Wisconsin-Madisonin yliopiston sisätautien laitoksella.

      Hänen julkaistuja töitään on julkaistu sadoilla terveys- ja kuntoilusivustoilla, ja tällä hetkellä hän on julkaisemassa ensimmäistä kirjaansa! Erin on vaimo ja kahden kauniin lapsen äiti.

      Tässä kerrotaan, miten kiireiset kaverit 40+ rakentavat ikää uhmaavia lihaksia ja voimaa… treenaamalla vain 3 tuntia viikossa

      Tämä hyväksi todettu ”Vanhan koulukunnan lihaskunto-ohjelma kavereille 40+” yhdistää ”vanhan koulukunnan” kehonrakennusalan salaisuudet ”uuden koulukunnan” tieteeseen… tuottaakseen lihasten & voimanrakentamistuloksia nopeaa.

      Vain kavereille 40+, jotka haluavat rakentaa lihaksia.

      Jos olet turhautunut itsepäiseen vatsarasvaan, epäonnistuneisiin ruokavalioihin ja aikaa vieviin treeneihin, tämä on vastaus, jota olet etsinyt…

      

      Vanhan koulukunnan lihakset (OSM) käsittelee lihasten rakentamisen jokaista osa-aluetta sinulle kaveri 40+:

      • Old School Muscle (OSM) kattaa kaikki lihasten rakentamisen osa-alueet sinulle miehenä 40+:
      • 9-viikkoinen lihaskunto-ohjelma – turvalliset, nivelystävälliset harjoitteet
      • VIP Accountability Coaching – Fit Isä -tiimimme henkilökohtaisesti opastaa sinut menestykseen, askel askeleelta.

      Katso Old School Muscle (OSM) -ohjelman yleiskatsaus täältä. Tulet huomaamaan, miten tämä todistettu ohjelma on auttanut tuhansia yli 40-vuotiaita miehiä keräämään ikää uhmaavia lihaksia ja voimaa – älykkäällä & kestävällä tavalla. ”

      *Tietäkää, että painonpudotustulokset & terveysmuutokset/parannukset vaihtelevat yksilöllisesti; ette välttämättä saavuta samanlaisia tuloksia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen terveyspäätösten tekemistä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti erittäin hyvin tutkittua tietoa kehonrakennusruokalistasta.