Korkokenkäharjoitteet ovat hyvä keino auttaa hoitamaan kantapääkivun aiheuttamaa kipua. Kantapään kannankoukistajan venyttelyharjoituksilla pystyt tekemään kaksi asiaa: vahvistamaan plantaarifaskiaa ja sitä ympäröivää kudosta sekä pitämään faskian ja muut rakenteet, kuten akillesjänteen, joustavina. Kumpikin näistä harjoituksista auttaa vähentämään kantapääkivun voimakkuutta ja samalla ehkäisemään kantapään kannankoukistajien ja muiden niihin liittyvien sairauksien, kuten plantaarifaskiitin, ilmaantumista. Monet ihmiset huomaavat, että kantapäiden venyttely ja vahvistaminen sekä tukevien ortoosipehmusteiden käyttäminen on paras tapa hoitaa kantapään kiputiloja.
Kantapiikkiharjoitus #1
Nojaa eteenpäin seinää vasten niin, että toinen polvi on suorassa ja kantapää maassa. Toisen polven tulee olla taivutettuna. Kantapohjasi ja jalkaterän kaari venyvät nojatessasi. Pidä 10 sekuntia, rentoudu ja suoristu. Toista 20 kertaa jokaista kipeää kantapäätä kohden. Ole hyvin varovainen äläkä jatka, jos koet minkäänlaista voimakasta kantapääkipua. On aina parempi aloittaa hitaasti ja työstää kantapäänkipuhallusharjoituksia sitä mukaa, kun voimasi ja sietokykysi kasvavat.
Harjoitus on hyödyllinen, koska kireät lihakset pohjelihaksissa voivat usein johtaa ongelmiin muilla alueilla, kuten jalkaterän kantapäässä. Venyttämällä vasikkaa ja nilkkaa voit vähentää rasitusta, joka kohdistuu plantaarifaskiaan liikkeen aikana kireän akillesjänteen tai kireiden vasikkalihasten seurauksena. Kun tätä harjoitusta käytetään erityisesti ennen liikuntaa ja liikunnan jälkeen, voit vähentää fasciaan kohdistuvaa rasitusta ja auttaa vähentämään huomattavasti kantapään kannaksen kehittymisen mahdollisuutta.
Kantapään kannaksen kannaksen harjoitus nro 2
Toisen harjoituksen aikana nojaudut eteenpäin työtasolle levittäen jalat erilleen toisistaan toinen jalka toisen jalan edessä. Taivuta polvia ja kyykisty pitämällä kantapäät maassa mahdollisimman pitkään. Kantapäät ja jalkaterän kaaret venyvät, kun kantapäät nousevat venytyksessä ylös. Pidä 10 sekuntia, rentoudu ja suoristu. Toista 20 kertaa.
Mikäli ensimmäisessä harjoituksessa käsiteltiin muita alueita, jotka voivat epäsuorasti johtaa kantapään kannatteluun, tämä harjoitus auttaa hoitamaan nimenomaista aluetta, johon liiallinen rasitus vaikuttaa ja joka aiheuttaa kantapään kannattelua ja plantaarifaskiittia. Jälleen kerran tämä harjoitus voi vahvistaa kantapäätä ja jalkaholvia, ja kun sitä käytetään yhdessä ortoosilaitteen, kuten täyspitkän kantapään istuimen, kanssa, voit paitsi auttaa kääntämään kivuliaita olosuhteita, myös estää näitä oireita kehittymästä uudelleen tulevaisuudessa.
Nämä harjoitteet ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään yhdessä jonkin muun kantapään kannankoukistajahoitomenetelmän, kuten tehokkaiden hoitojemme, kanssa. Yhdessä käytettynä nämä tekniikat voivat kumota ja parantaa kantapään kannattajien, plantaarifaskiitin ja muiden kantapään kiputilojen esiintymisen, samalla kun ne vahvistavat ja lisäävät kantapään joustavuutta, mikä auttaa ehkäisemään kantapään kannattajien lisäepisodit pitkällä aikavälillä.
Haittaako liikunnan harrastaminen jalkojani?
Harjoitukset voivat joissakin tapauksissa itse asiassa olla kantapään kannattajien syy. Monet ihmiset, erityisesti urheilijat, voivat usein unohtaa jalkojen asianmukaisen hoidon harjoittelun aikana, koska he keskittyvät suorituskyvyn parantamiseen ja harjoittelun intensiteetin lisäämiseen.
Sen seurauksena kantapään kannankoukistajat alkavat kehittyä harjoituksista, jotka aiheuttavat toistuvaa rasitusta jalkaterälle, erityisesti jalkaterän pohjaa pitkin kulkevalle plantaarifaskian ligamentille. Tämä toistuva rasitus voi aiheuttaa sen, että plantaarifaskia vetäytyy irti kantapään luusta ja johtaa siihen, että kantapäähän kehittyy luukappale, joka kaivautuu kudoksen läpi jokaisella liikkeellä. Tämäntyyppisen kivun välttäminen onnistuu käyttämällä asianmukaisia kenkiä liikunnan aikana. Joskus kengät johtavat kantapään kannatteluun liikunnan aikana, kun niissä ei ole oikeanlaista istuvuutta ja oikeanlaista pehmustusta.
Vaikka liikunta väärin tai huonolla kenkätuella voi aiheuttaa kantapään kannattelua, on olemassa tekniikoita ja erikoisharjoituksia niille, jotka tällä hetkellä kärsivät kivuliaasta tilasta. Venyttelemällä ennen harjoittelua voit auttaa lisäämään joustavuutta ja ehkäisemään vammoja.
Kun venyttelet ennen liikuntaa, on otettava huomioon useita tekijöitä. Ensinnäkin on tärkeää tehdä venyttelyä tasaisesti molemmille puolille kehoa, jotta joustavuus ja voimantuotto pysyvät tasaisina. On myös hyödyllistä, kun lihakset ovat suhteellisen lämpimät, kun venyttelet ja aloitat harjoituksen. Kylmät lihakset ovat yleensä kireämpiä, ja intensiivisen harjoituksen suorittaminen ennen kuin ne ovat lämmenneet kunnolla lisäävät loukkaantumismahdollisuuksia. Käytä aikaa venyttelyyn ennen harjoitusta. Vaikka se voi helposti unohtua, kun olet mukana säännöllisessä rutiinissa, venyttely on suhteellisen yksinkertainen ja helppo tapa, jonka avulla voit jatkaa liikuntaa ja päivittäistä elämäntyyliäsi loukkaantumatta.
