Jotkut juoksijat rakastavat juosta radalla. Nämä juoksijat nauttivat nopeasta juoksusta, ja hyvä 400 metrin rata on loistava paikka juosta nopeasti. Toiset juoksijat eivät kestä juoksemista radalla. He kammoksuvat kärsimystä, jota radalla tehtävän korkeaintensiteettisen harjoittelun aiheuttamat kärsimykset aiheuttavat, ja mahdollisesti myös loputtomien ympyröiden juoksemisen yksitoikkoisuutta.
Rakastit tai vihasitpa rataa, radalla harjoittelu voi parantaa juoksuasi harppauksin, jos tiedät, mitä olet tekemässä. Vaikka on mahdollista treenata tehokkaasti käymättä koskaan paikallisessa lukiossa tai yliopistossa ovaalilla, mikään ympäristö ei sovellu paremmin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, joka on välttämätön osa jokaisen juoksijan harjoittelua. Pienellä intervalliharjoittelulla pääsee pitkälle. Jo yksi käynti juoksuradalla viikossa, kun harjoitellaan keskittyneesti yhtä tai useampaa kilpailua varten, riittää mainiosti. Jos et siis nyt pidä rataharjoittelusta, voit ehkä oppia pitämään siitä, ja jos et voi oppia pitämään siitä, voit varmasti silti sietää sitä ja kärsiä sen läpi kerran viikossa!
Rataharjoittelusta nauttimisen ja sen tehokkaan suorittamisen välillä on ero. Jopa jotkut juoksijat, jotka rakastavat radalla juoksemista, eivät tee sitä oikein. Tämän artikkelin tarkoituksena on näyttää sinulle, miten saat mahdollisimman suuren hyödyn ympyräjuoksusta. Ensin selitän neljän perustyyppisen intervalliharjoituksen rakenteen ja hyödyt: lyhyen, keskimatkan, pitkän ja sekajuoksun. Sitten jaan joitakin ohjeita, joiden avulla voit sisällyttää rataharjoittelun osaksi harjoitteluasi kutakin neljää kilpailumatkaa varten:
Lyhyet intervallit
Lyhyet intervallit ovat 100 metrin (neljäsosakierros tai yksi täysi suora) tai 400 metrin pituisia pikajuoksuosuuksia. Koska ne ovat niin lyhyitä, nämä intervallit voidaan juosta hyvin lähellä maksiminopeutta. Luonnollisesti voit juosta 200 metrin intervallit hieman nopeammin kuin 400 metrin intervallit ja 100 metrin intervallit vielä nopeammin. Lyhyiden intervalliharjoitusten tarkoituksena on lisätä raakaa nopeutta, askelvoimaa ja juoksun taloudellisuutta. Niistä on hyötyä jopa maratonjuoksijoille, joiden kilpailuvauhti on huomattavasti hitaampi kuin nopeudet, joita voidaan ylläpitää näin lyhyillä matkoilla. Lyhyiden intervallien juoksemisesta saatava voima- ja tehokkuushyöty antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää nykyistä maratonvauhtia helpommin ja siten juosta nopeammin nykyiseen maratonvauhtiisi liittyvällä ponnistustasolla.
Lyhyiden intervallien välisten palautumisjaksojen tulisi olla suhteellisen pitkiä – noin kolme kertaa itse intervallien kesto. Tämä on välttämätöntä, jotta voit säilyttää tasaisen suoritustason koko harjoituksen ajan. Jos et palautu tarpeeksi kauan, hidastut intervallista toiseen ja harjoituksesta tulee nopeuden ja tehon rakentamisen sijaan väsymiskestävyystesti. Palautuminen voi olla joko passiivista (seisten tai kävellen) tai aktiivista (hitaasti hölkkäämällä).
Kuinka nopeasti lyhyitä intervalleja pitäisi juosta? Yleensä sinun tulisi juosta niin nopeasti kuin pystyt hidastumatta ennen harjoituksen loppua. Viimeisen intervallisi pitäisi siis olla yhtä nopea kuin ensimmäisen, ja sinun pitäisi olla kunnolla väsynyt, kun juokset sen loppuun. Sinun on todennäköisesti saatava yksi tai kaksi lyhyttä intervalliharjoittelua jaloihisi, ennen kuin hallitset tahdistuksen.
Tämän tyyppisessä harjoittelussa suoritettavan nopean juoksun kokonaismäärä riippuu ensisijaisesti kuntotasostasi. Tässä on joitakin ehdotettuja muotoja:
Aloittelijan lyhyet intervalliharjoitukset
- 6 x 100 metriä
- 6 x 200 metriä
- 6 x 300 metriä
- 6 x 400 metriä
Keskitason lyhyet intervalliharjoitukset
- 8 x 100 metriä
- 8 x 200 metriä
- 8 x 300 metriä
- 8 x 400 metriä
.
Lyhyiden intervallien edistyneet harjoitukset
- 10 x 100 metriä
- 10 x 200 metriä
- 10 x 300 metriä
- 10 x 400 metriä