Keto-ruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio – mutta kuinka monta grammaa hiilihydraatteja päivässä pidetään riittävän alhaisena?
- Puuttuuko keto-ruokavaliossa hiilareita?
- Miten lasketaan, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja päivässä
- Kokonaishiilihydraattien ja nettohiilihydraattien ero
- Hiilihydraattien laskeminen käsin
- Kokeile ketokollageenia
- Hiilihydraattien laskeminen ketomakro-laskurilla
- Keto-hiilihydraattirajasi: Mitkä hiilihydraatit ovat parhaita?
- Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit: The Keto vs. SAD Debate
- Miltä 30 grammaa hiilihydraatteja näyttää?
- Hedelmät
- Blueberries
- Omena
- Greippi
- Tomaatti
- Kasvikset
- Kaalia
- Kurkut
- Punasipuli
- Punasipuli
- Punapippuri
- Zucchini
- Kukkakaali tai parsakaali
- Puuttuu hiilihydraatteja ketoosissa? Kuitu: 14 gNettohiilihydraatit: 16 g Makea peruna
- Makea peruna
- Rasvat
- Perfect Keto Cookies
- Täysrasvainen jogurtti
- Viljat ja sokerit
- Täysjyvävehnäleipä
- Starbucks-kahvijuoma
- Odwalla-mehusmoothie
- Red Bull
- Coca-Cola
- Gluteenittomia tortillasipsejä
- 30 grammaa hiilihydraatteja infografiikassa
- Jaa tämä kuva sivustollasi
- Miten monta grammaa hiilihydraatteja vaihtelee tavoitteidesi mukaan
- Puuttuu hiilihydraatteja ketoosissa?
Puuttuuko keto-ruokavaliossa hiilareita?
Saa parhaat ketoreseptimme hiilihydraattien ystäville.
Vähän kaikki ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat vain 5-10 % kaloreista hiilihydraateista päivittäin. Jos syöt 2000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa 25-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. (Älä huoli, sukellat matematiikkaan alla).
Tämä opas auttaa sinua määrittämään, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja päivässä kannattaa kuluttaa ketoosissa. Opit myös, miten nämä määrät kääntyvät eri ruoanlähteisiin (sekä hyviin että huonoihin).
Mutta ennen kuin menet pidemmälle, tässä on yksi asia, joka sinun tulisi ymmärtää: Jokainen ihmiskeho on erilainen. Vaikka 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä on hyvä nyrkkisääntö useimmille ihmisille, totuus on, että ikä, aktiivisuustaso, laihdutustavoitteet ja kehon koostumus vaikuttavat siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja voit kuluttaa ja pysyä ketoosissa.
Miten lasketaan, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja päivässä
Tietäminen siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kannattaa syödä päivässä ketoosissa, voi olla vaikeaa. Miksi? Koska keto on suoraan vastoin amerikkalaisen standardiruokavalion oppeja. Itse asiassa USDA ja useimmat ravitsemusterapeutit puoltavat runsashiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota painonnousun ehkäisemiseksi ja ehdottavat, että 45-65 % kokonaiskaloreista tulisi olla hiilihydraatteja.
Ketossa yrität siirtyä rasvanpolttoa edistävään aineenvaihduntatilaan, jossa poltat ketoaineita – glukoosin sijaan – elimistösi ensisijaisena energianlähteenä. Tätä varten sinun on syötävä suuria määriä rasvaa, siirryttävä kohtuulliseen proteiinin saantiin ja pidettävä päivittäinen hiilihydraattien saanti ehdottoman pienenä.
Ketoosiin pääsemiseksi (ja siinä pysymiseksi) makroravintoaineohjeet keskivertoihmiselle ovat:
- 5-10 % kaloreista hiilihydraateista
- 20-25 % proteiineista
- 70-75 % tai loput kalorit rasvasta
Kokonaishiilihydraattien ja nettohiilihydraattien ero
Tässä on tärkeä huomioitavaa: Ketoosissa lasket aina nettohiilihydraattien – et kokonaishiilihydraattien – määrän päivältäsi.
Nettohiilihydraattien saantisi on yhtä kuin kuluttamiesi hiilihydraattien kokonaismäärä (grammoina), josta on vähennetty ravintokuidun grammat. Nettohiilihydraatit lasketaan, koska ravintokuitu ei nosta veren glukoosipitoisuutta (verensokeria) – juuri sitä yrität välttää ketoosissa.
Hiilihydraattien laskeminen käsin
Päivittäisten makroprosenttien tunteminen ei valitettavasti ole kovin hyödyllistä, kun luet ravintoarvomerkintää. Helpottaaksesi makrojen (eli proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannin) laskemista, kokeile kääntää nämä prosentit grammoiksi.
Yksi gramma hiilihydraatteja vastaa neljää kaloria, kun taas yksi gramma proteiinia antaa neljä ja rasva yhdeksän kaloria.
Jos aiot kuluttaa 5 % päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, kertoisit 2 000 0,05:llä, jolloin saat 100 kaloria päivässä. Kääntääksesi grammoiksi, jaa 100 neljällä, jolloin saat 25 kaloria päivässä.
Kokeile ketokollageenia
Ravita ihoasi, hiuksiasi, kynsiäsi, niveliäsi ja suolistoasi.
Täysin keto-ystävällinen.
Ei lisättyä sokeria.
Osta nyt
Jos hiilihydraattien saantisi on 10 % päivittäisistä kaloreistasi, samat laskutoimitukset johtaisivat 50 grammaan hiilihydraatteja päivässä.
Hiilihydraattien laskeminen ketomakro-laskurilla
Kuluttamasi hiilihydraattien määrään vaikuttavat ikäsi, aktiivisuustasosi ja jopa paino. Jos haluat laskea, kuinka monta makroa sinun tulisi kuluttaa, muista käyttää ketomakrolaskuria tarkimpien tulosten saamiseksi. Käytä keto-laskuria syöttääksesi tietosi ja laske makrosi.
Keto-hiilihydraattirajasi: Mitkä hiilihydraatit ovat parhaita?
Jos syöt vain 25-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, haluat, että nämä hiilihydraatit lasketaan.
Hiilihydraatteja ovat sokeri, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja on maitotuotteissa, viljoissa, kuten leivässä, valkoisessa riisissä ja kvinoassa, ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten bataatissa, sekä vihreissä lehtivihanneksissa.
Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit: The Keto vs. SAD Debate
Kun on kyse hyvistä hiilihydraateista ja huonoista hiilihydraateista, jälleen kerran keto ottaa erilaisen lähestymistavan kuin useimmat ravitsemusterapeutit. Standard American Diet (SAD) kannustaa ihmisiä syömään monimutkaisia hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi linsseissä, pavuissa, ruskeassa riisissä, täysjyväviljassa ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa.
He kehottavat ihmisiä kääntymään pois yksinkertaisista sokereista (tai ”huonoista hiilihydraateista”), joita löytyy valkoisesta riisistä, valkoisesta leivästä ja prosessoiduista välipalatuotteista, koska suurin osa ravinnosta on poistettu.
Useimmat elintarvikkeet, joita USDA:n ravitsemusneuvonta pitää ”terveellisinä hiilihydraatteina”, eliminoidaan ketoidussa ruokavaliossa, koska ne kiihdyttävät insuliinin tasoa (ja näin ollen potkaisevat sinut pois ketogeenisestä tilasta).
Ketoateriasuunnitelma koostuu hiilihydraateista, jotka sijoittuvat alhaiselle sijalle glykeemisessä indeksissä – työkalu, joka mittaa, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria.
Ketossa nautit kokonaisia elintarvikkeita, jotka sijoittuvat glykeemisellä indeksillä hyvin alhaiselle sijalle (ja joiden nettohiilihydraattimäärä on hyvin alhainen), mukaan lukien vihreät, lehtivihannekset, terveelliset rasvat, kuten avokadot, oliiviöljy ja MCT-öljy, sekä korkealaatuinen proteiini.
Miltä 30 grammaa hiilihydraatteja näyttää?
Kuten aiemmin todettiin, useimmat ketodieetin noudattajat kuluttavat 25-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä noudattaessaan 2000 kalorin ruokavaliota. Useimmilla ihmisillä keskiarvo näyttää olevan 30 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Mutta miltä 30 grammaa hiilihydraatteja oikeastaan näyttää?
Alta löydät esimerkkejä siitä, miten voit saavuttaa 30 gramman hiilihydraattirajan ketoosissa – sekä terveellisillä että vähemmän terveellisillä tavoilla.
Hedelmät
Valitse ketoosissa aina hedelmiä, joissa on vähän sokeria. Tämä tarkoittaa, että valitse vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten marjoja ja avokadoa (kyllä, se on hedelmä), ja vältä runsaasti sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja ja banaaneja.
Jos mietit, miksi näin pitäisi tehdä, katso yksinkertaisesti alla olevien hedelmien annoskokoja. Syömällä kourallisen marjoja saat enemmän vastinetta rahoillesi kuin syömällä pienen banaanin.
Blueberries
Serving:
Kuitu: 8g
Nettohiilihydraatit: 22g
Omena
Annos: 14 oz:
Kuitu: 7g
Nettohiilihydraatit: 23g
Greippi
annos: 2 keskikokoista greippiä (1 kuppi)
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Tomaatti
annos: 28 oz.
Kuitu: 8g
Nettohiilihydraatit: 22g
Kasvikset
Keto-ystävällisiä kasviksia ovat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, salaatti, parsakaali ja parsa. Tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia, valkoista perunaa, palsternakkaa ja porkkanaa, kannattaa puolestaan välttää.
Kaalia
annos:
Kuitu: 8g
Nettohiilihydraatit: 22g
Kurkut
Annos: 11 oz:
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Punasipuli
Annos: 30 oz.
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Punasipuli
Annos: 30 oz:
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Punapippuri
Annos: 8 oz:
Kuitu: 11g
Nettohiilihydraatit: 19g
Zucchini
Annos: 33 oz: 35 oz.
Kuitu: 10g
Nettohiilihydraatit: 20g
Kukkakaali tai parsakaali
Puuttuu hiilihydraatteja ketoosissa?
Kuitu: 14 g
Nettohiilihydraatit: 16 g
Makea peruna
Määrä: 5,75 kuppia (20,5 oz.)
Kuitu: 14 g
Nettohiilihydraatit: 16 g
Makea peruna
Määrä: 5,75 kuppia (20,5 oz:
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Rasvat
Monesti kokonainen ruoka sisältää sekoituksen rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. On tärkeää huomioida hiilihydraateiksi luokittelemattomat elintarvikkeet, jotka sisältävät silti pieniä määriä hiilihydraatteja. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, vihannekset ja maitotuotteet. Tässä on myös muutama valmiiksi valmistettu ketovälipala, jotta saat lisää vaihtoehtoja.
Perfect Keto Cookies
Perfect Keto Cookies on saatavana useissa eri mauissa, ja ne sisältävät vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti. Tässä on erittely suklaalastun mausta:
Jokainen kahden keksin annos Keto Cookiesia kellottaa:
- Kalorit: 200
- Kokonaisrasva: 18 grammaa
- Tyydyttymätön rasva: 6 grammaa
- Valkuainen: 6 grammaa
- Hiilihydraatit yhteensä: 5 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 4 grammaa
Perfect Keto Cookies sisältää 18 grammaa terveellisiä rasvoja ja enemmän proteiinia (6 grammaa) kuin monet muut kaupoista löytyvät valmiit keksit. 12,5 oz. (2 isoa avokadoa)
Kuitu: 24g
Nettohiilihydraatit: 6g
Huom:
Kuitu: 14g
Nettohiilihydraatit: 16g
Huom:
Kuitu: 4g
Nettohiilihydraatit: 26g
Täysrasvainen jogurtti
annos: 26 oz. (4 pakkausta)
Kuitu: 0g
Nettohiilihydraatit: 30g
Viljat ja sokerit
Ketodieettisuunnitelmasta ei löydy viljaa tai tyhjiä sokereita, lähinnä siksi, että ne sijoittuvat niin korkealle glykeemisellä indeksillä. Alla näet, että viljat, karkit, limsat ja muut runsaasti sokeria sisältävät ruoat syövät nopeasti päivän hiilihydraattien saantisi.
Täysjyvävehnäleipä
annos: 1.8 viipaletta
Kuitu: 6g
Nettohiilihydraatit: 24g
Starbucks-kahvijuoma
Kuitu: 0g
Nettohiilihydraatit:
Odwalla-mehusmoothie
Kuitu: 2g
Nettohiilihydraatit: 28g
Red Bull
Kuitu: 0g
Nettohiilihydraatit: 30g
Huom: Neljä kulausta ja olet 30 gramman päiväkiintiössäsi
Coca-Cola
Kuitu: 0g
Nettohiilihydraatit: 30g
Gluteenittomia tortillasipsejä
annos: 42g (1. 28g
30 grammaa hiilihydraatteja infografiikassa
Tahdotko yksinkertaisen, ilmaisen muistutuksen tulostettavaksi tai tallennettavaksi, josta näet tarkalleen, miltä 30 grammaa hiilihydraatteja näyttää?
Pinaa tämä Pinterestiin tai tallenna se työpöydällesi, jotta et ylitä hiilihydraatteja ketogeenisellä ruokavaliolla.
Jaa tämä kuva sivustollasi
Miten monta grammaa hiilihydraatteja vaihtelee tavoitteidesi mukaan
Ketodieetillä useimmat ihmiset syövät 25-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä eli 5-10 % kokonaiskaloreista. Tämä on jyrkässä ristiriidassa sen ruokavalion kanssa, jolla vartuit ja jossa sinua kehotettiin syömään suuria määriä hiilihydraatteja ilman liikaa proteiinia tai rasvaa.
Kuluttamiesi hiilihydraattien tarkka määrä riippuu kehon koostumuksestasi, aktiivisuustasostasi ja rasvanpudotustavoitteistasi. Perfect Keto Macro Calculatorin käyttäminen on kuitenkin hyvä paikka aloittaa.
Ketodieetillä tavoitteesi on polttaa ketoaineita – eikä glukoosia – energiaksi. Tätä varten syöt runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ketoruokavalioon kuuluvat korkealaatuinen liha, pähkinät ja siemenet, runsaasti terveellisiä rasvoja sekä vähäsokeriset hedelmät ja vihannekset. Jos haluat päästä alkuun, muista käydä Perfect Keto -reseptikirjastossa, josta löydät runsaasti vähähiilihydraattisia ateriaideoita.
Puuttuu hiilihydraatteja ketoosissa?
Saa parhaat ketoreseptimme hiilihydraattien ystäville.