Suuri osa terveistä ihmisistä säätelee kehonsa vedentasoa hämmästyttävän hyvin syömällä ja juomalla, ja heitä ohjaavat ruokahalu ja jano.
Mutta tämä on vaikeampaa pikkulapsille, sairaille, ikääntyneille, urheilijoille ja niille, jotka harjoittavat rasittavaa fyysistä ammattia, erityisesti helteellä.
Mitä tapahtuu, kun ihminen kuivuu?
Kun tunnet janoa, elimistösi on jo kuivunut; janomekanismimme on jäljessä todellisesta nestetasostamme.
Tutkimukset osoittavat, että jo yhden prosentin nestehukka vaikuttaa kielteisesti mielialaan, tarkkaavaisuuteen, muistiin ja motoriseen koordinaatioon.
Tietoa ihmisistä ei ole riittävästi ja se on myös ristiriitaista, mutta näyttää siltä, että aivokudoksen neste vähenee nestehukan myötä, jolloin aivojen tilavuus pienenee ja solujen toiminta häiriintyy hetkellisesti.
Tieto ihmisistä puuttuu ja on ristiriitaista, mutta näyttää siltä, että aivokudosneste vähenee dehydraation myötä, mikä vähentää aivojen tilavuutta ja vaikuttaa tilapäisesti solujen toimintaan.
Kun ”menetät” kehosi vettä korvaamatta sitä, veresi konsentroituu, ja jossain vaiheessa tämä saa munuaiset pidättämään vettä.
Tulos: virtsaat vähemmän.
Mitä paksummaksi ja konsentroituneemmaksi veresi muuttuu, sitä vaikeampi sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on kompensoida sitä lisäämällä sykettä verenpaineen ylläpitämiseksi.
Kun tunnet janoa, kehosi on jo kuivunut; janomekanismimme laahaa jäljessä todellisesta nesteytyksestä. Jacob Lund / Alamy Stock Photo
Kun dehydratoitunutta kehoasi ”työnnetään” – esimerkiksi kun liikut tai kohtaat lämpöstressiä – uupumuksen tai pyörtymisen riski kasvaa.
Tällöin voit pyörtyä esimerkiksi noustessasi liian nopeasti ylös.
Veden vähyys vaikeuttaa myös elimistön yrityksiä säädellä lämpötilaa, mikä voi aiheuttaa hypertermiaa (huomattavasti normaalia korkeampi ruumiinlämpö).
Solutasolla tapahtuu ”kutistumista”, kun vettä lainataan tehokkaasti muiden varastojen, kuten veren, ylläpitämiseen. Aivot aistivat tämän ja laukaisevat lisääntyneen janon tunteen.
Mitä paksummaksi ja väkevämmäksi veresi muuttuu, sitä vaikeampi sydän- ja verisuonijärjestelmän on kompensoida sitä lisäämällä sykettä verenpaineen ylläpitämiseksi.
Minkä verran minun pitäisi juoda?
Normaalin vedentarpeen vaihteluväli vaihtelee rajusti johtuen monista tekijöistä, kuten kehon koostumuksesta, aineenvaihdunnasta, ruokavaliosta, ilmastosta ja vaatetuksesta.
Yllättävää kyllä, ensimmäinen virallinen suositus veden saannista annettiin vasta vuonna 2004. Institute of Medicinen mukaan riittävä vedensaanti aikuisille miehille on 3,7 ja naisille 2,7 litraa päivässä.
Ympäri 80 prosenttia päivittäisestä kokonaisveden saannista tulisi saada mistä tahansa juomasta (mukaan lukien vesi, kofeiinipitoiset juomat ja alkoholi!) ja loput 20 prosenttia ravinnosta.
Mutta tämä on tietysti vain karkea ohje. Näin voit seurata omaa nesteytystäsi:
- Seuraa painoasi ja pysy yhden prosentin sisällä normaalista lähtötasostasi. Voit määrittää lähtötasosi laskemalla painosi keskiarvon (juuri sängystä noustuasi, ennen aamiaista) kolmena peräkkäisenä aamuna.
- Valvo virtsaasi. Sinun tulisi virtsata säännöllisesti (useammin kuin kolme-neljä kertaa päivässä), ja virtsan värin tulisi olla vaalean oljenkeltaista tai vaaleankeltaista ilman voimakasta hajua. Jos se on harvemmin, tummemman väristä tai liian pistävää, juo lisää nestettä.
- Tietoisesti juo riittävästi nestettä. Nesteen kulutuksesi pitäisi estää janontunne.
Toby Mündel, Senior Lecturer, School of Sport and Exercise, Massey University. Tämä artikkeli on julkaistu uudelleen The Conversation -lehdessä Creative Commons -lisenssillä. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ei syndikointia varten